ข้อมูลโภชนาการ Tahini: แคลอรี่, ทานคาร์โบไฮเดรตและประโยชน์
สารบัญ:
ซีฟู้ดสตูกับคูสคูส Spicy Seafood Stew with Couscous (พฤศจิกายน 2024)
พ่อครัวที่เข้าใจมากว่าทาหินี่เป็นส่วนประกอบสำคัญในครีมซึ่งเป็นที่นิยมแพร่หลายทั่วโลก แต่คุณอาจสงสัย, tahini คืออะไร ?
Tahini เป็นแป้งที่ทำมาจากดินงาย่าง เนยเมล็ดเป็นวัตถุดิบในอาหารหลายชนิดและมีรสบ๊องที่โดดเด่นซึ่งบางครั้งสามารถอธิบายได้ว่าเป็นกรดหรือขม แต่ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่ต้องการใช้การวางนี้คุณสามารถใช้ทดแทน tahini ใน hummus
ข้อมูลโภชนาการ
ข้อมูลโภชนาการ Tahini | |
---|---|
ให้บริการขนาด 1 ช้อนโต๊ะทั้งเมล็ด | |
ต่อจำนวนบริโภค | มูลค่ารายวัน * |
แคลอรี่ 85 | |
แคลอรี่จากไขมัน 60 | |
ไขมันรวม 7g | |
ไขมันอิ่มตัว 1g | 2% |
ไขมันไม่อิ่มตัว 3.2g | |
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 2.7g | |
คอเลสเตอรอล 0mg | 0% |
โซเดียม 11mg | 0% |
โพแทสเซียม 62mg | 2% |
คาร์โบไฮเดรต 4g | 1% |
ใยอาหาร 1.4g | 6% |
น้ำตาล 0g | |
โปรตีน 2.7g | |
วิตามินเอ 0% ·วิตามินซี 0% | |
แคลเซียม 6% ·เหล็ก 2% | |
* ขึ้นอยู่กับอาหารแคลอรี่ 2,000 |
คาร์โบไฮเดรตใน Tahini
คาร์โบไฮเดรตมีอยู่สองชนิดในทาฮินี
บางส่วนของคาร์โบไฮเดรตในทาฮินีเป็นเส้นใย ไฟเบอร์ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มระบบทางเดินอาหาร แต่เส้นใยยังช่วยในการควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือดและช่วยเพิ่มความอิ่มเอิบ - ความรู้สึกของความบริบูรณ์หลังจากรับประทานอาหาร
เมล็ดงา (ที่ใช้ในการทำทาฮินี) เป็นอาหารเส้นใยสูง - กับช้อนโต๊ะของทั้งเมล็ดแห้งให้เพียงกว่า 1 กรัมของเส้นใย คุณจะได้รับประโยชน์จากเส้นใยประมาณ 1.5 กรัมเมื่อรับประทานอาหารทาชิน 1 ช้อนโต๊ะ
นั่นคือร้อยละ 6 ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
คาร์โบไฮเดรตที่เหลืออยู่ใน flaxseed เป็นแป้ง แป้งเป็นแหล่งพลังงานที่ดีสำหรับร่างกาย ไม่มีน้ำตาลในทาฮินี (ยกเว้นน้ำตาลที่ใส่ในแบรนด์ที่คุณซื้อ แต่เป็นเรื่องแปลกมาก)
เนื่องจากไม่มีน้ำตาลในอาหารนี้ปริมาณน้ำตาลในเลือดโดยประมาณของ tahini เป็นศูนย์
ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะพิจารณาขนาดของอาหารที่ให้หรือเครื่องดื่มเพื่อประเมินผลกระทบของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ จะถือเป็นประโยชน์มากกว่าเพียงแค่ใช้ดัชนีน้ำตาลในเลือดสำหรับคนที่เลือกอาหารตามผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
ไขมันใน Tahini
มีไขมันมากกว่า 7 กรัมในช้อนโต๊ะทาจินี ไขมันมีอยู่สามประเภท
ไขมันส่วนใหญ่ในทาฮินีเป็นไขมันไม่อิ่มตัว (3.2 กรัม) ซึ่งถือว่าเป็นไขมัน "ดี" ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและอาจเพิ่มสุขภาพหัวใจเมื่อคุณใช้มันเพื่อทดแทนไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยลง (เช่นไขมันอิ่มตัว) ในอาหารของคุณ
มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสองชนิด (PUFAs) และทาฮินีประกอบด้วยทั้งสองชนิด คุณจะได้รับกรดไขมันα-linolenic acid (ALA) omega-3 ประมาณ 54 มิลลิกรัมในการให้บริการของ tahini และคุณจะได้รับกรดไขมันลิโนเลอิกหรือกรดไขมันโอเมก้า 6 ถึง 3,099 มิลลิกรัม
มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 2.7 กรัมในจานเดียวของทาฮินี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถพบได้ในอาหารจากพืชและเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แต่มักเริ่มแข็งขึ้นเมื่อแช่เย็น
สุดท้ายมีไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อย (เพียง 1 กรัม) ในมื้อเดียวของทาฮินี
ไขมันอิ่มตัวเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณดังนั้นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพโดยทั่วไปแนะนำว่าเรา จำกัด ไขมันประเภทนี้ในอาหาร
โปรตีนใน Tahini
โปรตีนมีโปรตีนเกือบ 3 กรัม (2.7 กรัมเป็นที่แน่นอน) ในทาฮินีถ้าคุณกินเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะ
จุลินทรีย์ใน Tahini
Tahini ให้สารอาหารที่มีความสำคัญทางจุล อย่างไรก็ตามเนื่องจากขนาดเสิร์ฟมักจะเล็ก ๆ การเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่คุณได้รับจากการบริโภคเมล็ดพืชจะทำให้ผิวของคุณเล็กลงในความต้องการวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดในชีวิตประจำวัน
คุณจะได้รับร้อยละ 13 (0.2 มิลลิกรัม) ของปริมาณที่แนะนำเป็นประจำทุกวันของธัญพืชหากคุณรับประทานช้อนโต๊ะของเมล็ดแฟลกซ์และคุณทำตามอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
Thiamin เป็นวิตามินบีละลายในน้ำที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและกรดอะมิโนที่แยกเป็นเส้น นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของระบบประสาท
นอกจากนี้คุณยังจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคไนอาซินประมาณ 4 เปอร์เซ็นต์ (0.9 มิลลิกรัม) และปริมาณโฟเลตที่แนะนำของคุณประมาณ 4 เปอร์เซ็นต์ (14.7 ไมโครกรัม)
ในแง่ของแร่ธาตุคุณจะได้รับประมาณร้อยละ 11 (0.2 มิลลิกรัม) ของความต้องการแมงกานีสทุกวันของคุณพบประมาณ 12 เปอร์เซ็นต์ (0.2 มิลลิกรัม) ของปริมาณที่แนะนำประจำวันของทองแดงและร้อยละ 11 ของปริมาณฟอสฟอรัสทุกวัน
แร่ธาตุอื่น ๆ ใน tahini ได้แก่ สังกะสีแมกนีเซียมแคลเซียมและธาตุเหล็ก
ประโยชน์ด้านสุขภาพ
เมล็ดงาที่ใช้ทำทาฮินีได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ในความเป็นจริงผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่ University of California Berkeley กล่าวถึงพวกเขาว่าเป็น "ราชินีแห่งเมล็ดพันธุ์" อย่างไรก็ตามแหล่งข่าวรายงานว่าในขณะที่ผู้คนมีส่วนเกี่ยวข้องกับเมล็ดงา (รวมถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้นโรคเบาหวานและการป้องกันโรคมะเร็ง) ผลประโยชน์ทั้งหมดไม่ได้รับการสนับสนุนจากทางวิทยาศาสตร์
ดังนั้นสิ่งที่ทาฮินิน่าสามารถทำเพื่อสุขภาพของคุณได้? ไขมันในเมล็ดสามารถให้ประโยชน์บางอย่าง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณ (บางครั้งเรียกว่า "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี") ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในเมล็ดงาลดไตรกลีเซอไรด์อาจลดความเสี่ยงของการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติชะลอการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในเส้นเลือดแดงของคุณและอาจช่วยลดความดันโลหิต
กรดไขมันโอเมก้า 6 ในเมล็ดงาอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและอาจช่วยลดความดันโลหิต
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในเมล็ดงาช่วยให้คุณสามารถพัฒนาและรักษาเซลล์ผิวที่แข็งแรงเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและส่งเสริมวิสัยทัศน์ที่ดีต่อสุขภาพ
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้ว่าไขมันบางชนิดอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้คุณ จำกัด ไขมันในอาหารของคุณ ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม (เทียบกับ 4 แคลอรี่ต่อกรัมสำหรับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน) ดังนั้นอาหารที่มีไขมันสูงจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
คำถามทั่วไป
ฉันสามารถซื้อทาฮินีได้ที่ไหน?
Tahini เคยเป็นส่วนผสมที่ยากต่อการค้นหาในสหรัฐอเมริกา ผู้ซื้อชาวอเมริกันมักจะต้องไปที่ร้านค้าที่เชี่ยวชาญในอาหารตะวันออกกลางเพื่อซื้อ อย่างไรก็ตามเนื่องจากความนิยมเพิ่มขึ้นจึงมีสถานะในตลาดและร้านขายของชำ มีแนวโน้มว่าคุณจะพบ tahini ในทางเดินเครื่องปรุงของซุปเปอร์มาร์เก็ตของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถซื้อออนไลน์ได้อีกด้วย
มี tahini ชนิดต่างๆหรือไม่?
ใช่. ส่วนมากจะทำจากงาขาวหรืองาอ่อนและมีสีอ่อน (คล้ายกับสีของเนยถั่วลิสง) แต่คุณอาจเห็นสีดำทาจินีที่ร้านขายของชำท้องถิ่นของคุณ Black tahini ทำมาจากงาดำและมีสีคล้ำเข้มขึ้น สุดท้ายคุณจะเห็น tahini เก๋าในชั้นวางของบางร้าน ตามที่คุณอาจจินตนาการประเภทนี้ของ tahini มีรสเพิ่มก่อนบรรจุภัณฑ์
มีส่วนผสมใด ๆ ในทาฮินีนอกเหนือจากงา
โดยปกติแล้วไม่มีส่วนผสมอื่น ๆ ในทาฮินีนอกเหนือจากพื้นดินเมล็ดงาที่ห่อหุ้มเมล็ด อย่างไรก็ตามน้ำมันบางครั้ง (แต่ไม่ค่อย) จะถูกเพิ่มเพื่อความสม่ำเสมอ
ฉันจะเก็บ Tahini ได้อย่างไร?
ยังไม่ได้เปิดใช้ tahini ไม่ต้องแช่เย็น อย่างไรก็ตามเมื่อเปิดร้านแล้วพ่อครัวจำนวนมากเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำมันกลายเป็นหืน Tahini จะเก็บไว้เป็นเวลาหลายเดือนเมื่อแช่เย็น ก่อนที่จะใช้ทาฮินนี่คุณจะต้องให้น้ำพริกกวนอย่างแรงเมื่อแยกออกจากกัน
จะทำอย่างไรถ้าฉันไม่ชอบทาฮินี? ฉันสามารถใช้ทดแทน tahini ใน hummus ได้หรือไม่?
ในขณะที่ทาฮินีเป็นส่วนประกอบสำคัญใน hummus พ่อครัวบางคนนิยมนำมาแช่โดยไม่มี tahini เพื่อลดไขมันและแคลอรี่ ในความเป็นจริงคุณไม่จำเป็นต้องใช้ทดแทนแทนฮิฮิทั้งหมดคุณก็สามารถกำจัดวางและครีมผสมผสานกับส่วนผสมที่สำคัญอื่น ๆ
ในสูตรอื่น ๆ คุณอาจสามารถใช้เนยถั่วอื่นแทนแทนฮิวหรือคุณสามารถเพิ่มน้ำมันงาในสูตรเพื่อให้ได้รสชาติงาในทาฮินี
สูตรและเคล็ดลับการเตรียม
Hummus เป็นวิธีที่นิยมใช้กันมากที่สุดที่พ่อครัวชาวอเมริกันใช้ทาฮินี การใส่เมล็ดทำให้ได้รสชาติที่ไม่เหมือนใครซึ่งทำให้ครีมเหมาะสำหรับการหั่นผักพริกไทยและแคร็กเกอร์ เพื่อให้ครีมเพียงผสมผสานถั่วเขียวกับทาอินิ, กระเทียม, มะนาวและเส้นประของเกลือ
เนื่องจาก hummus ได้รับความนิยมอย่างมากดังนั้นคุณจะพบกับรูปแบบต่างๆในตลาด มีผลิตภัณฑ์ครีมอาหารเช้าที่ผสมผสานกับผลไม้เช่นบลูเบอรี่สตรอเบอร์รี่และเชอร์รี่และรสชาติสะเดา ได้แก่ กระเทียมและพริกแดงคั่ว
แต่มีวิธีอื่น ๆ อีกมากมายที่จะใช้ tahini ที่ไม่เกี่ยวข้องกับ hummus Tahini มีพื้นผิวที่สามารถแพร่กระจายได้ทำให้เป็นแซนวิชที่ยอดเยี่ยม ในความเป็นจริงบางคนใช้ Tahini บางยี่ห้อเช่นใช้เนยถั่วลิสง
คุณยังสามารถใช้ tahini เพื่อทำขนมอบ (คุกกี้และมัฟฟิน) น้ำสลัดซุปและซอส
- Ful ด้วยสูตร Tahini: ถั่ว Fava แบบสเต็กแบบเมดิเตอร์เรเนียน
- Gluten-Free Maple-Tahini Spread
- ควันดำสโมคกี้จุ่มกับ Tahini
การแพ้และปฏิสัมพันธ์
ตามรายงานที่ตีพิมพ์แล้ว นักวิจัยกล่าวว่าพวกเขาไม่ทราบว่ามีรายงานเพิ่มขึ้นเนื่องจากความตระหนักที่ดีขึ้นของผลิตภัณฑ์เมล็ดงาหรือเพิ่มความไวต่อเมล็ด
แต่ถ้าคุณแพ้อาจเป็นเรื่องยากที่จะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีงาเนื่องจากงาไม่จำเป็นต้องเปิดเผยเป็นส่วนผสมในอาหาร อย่างไรก็ตามทาฮินีจะใส่เมล็ดงาเสมอดังนั้นหากคุณรู้ว่าคุณมีอาการแพ้งาคุณควรหลีกเลี่ยงทาฮินี
อาการของโรคภูมิแพ้งาอาจมีตั้งแต่รุนแรงถึงรุนแรงและอาจรวมถึงการหายใจลำบากอาการคันรอบปากและอาการอื่น ๆ รวมทั้งอาการแพ้ลมพิษตามรายงานการวิจัยและการศึกษาเกี่ยวกับโรคภูมิแพ้อาหารความไวระหว่างคนกับคน แต่องค์กรแนะนำให้ใช้เครื่องฉีดอัตโนมัติของอะดรีนาลีนในมือถ้าคุณมีอาการภูมิแพ้ต่องา
การศึกษาที่ตีพิมพ์รายงานว่าเมล็ดงามีผลในทางลบกับยา บางแหล่งแนะนำให้ผู้ป่วยที่ใช้ยาที่มีการเปลี่ยนแปลงโดยตับยาต้านโรคเบาหวานหรือยารักษาความดันโลหิตสูงควรระมัดระวังในการบริโภคงา ตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณกำลังใช้ยาเพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคทามานิหรือผลิตภัณฑ์งาอื่น ๆ ปลอดภัยสำหรับคุณ
หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ-
งา. ฐานข้อมูลยาธรรมชาติ เอกสารมืออาชีพ
- ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Medline Plus หอสมุดแห่งชาติแห่งสหรัฐอเมริกา สถาบันสุขภาพแห่งชาติ 2016
- ไขมันอธิบาย Medline Plus หอสมุดแห่งชาติแห่งสหรัฐอเมริกา สถาบันสุขภาพแห่งชาติ 2016
- ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว Medline Plus หอสมุดแห่งชาติแห่งสหรัฐอเมริกา สถาบันสุขภาพแห่งชาติ 2016
- งา: เมล็ดน้อยประโยชน์ใหญ่ Berkeley Wellness 2016
-
Dalal I, Goldberg M, Katz Y. การแพ้อาหารของเมล็ดงา Curr Allergy Asthma Rep. 2012; 12 (4): 339-45 DOI: 10.1007 / s11882-012-0267-2
ข้อมูลทางโภชนาการของมันสำปะหลัง: แคลอรี่, ทานคาร์โบไฮเดรตและประโยชน์
มันสำปะหลังเป็นผักที่มีลักษณะเป็นแป้งซึ่งสามารถเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลัก ๆ และมีสารอาหารสำคัญอื่น ๆ อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม.
ข้อมูลโภชนาการของ Jicama: แคลอรี่, ทานคาร์โบไฮเดรตและประโยชน์
เรียนรู้ข้อมูลโภชนาการของ jicama รวมถึงทานคาร์โบไฮเดรตธาตุอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพในการใช้สูตรอาหารของ Jicama และเคล็ดลับสำหรับการทานอาหารว่าง
Flaxseed Nutrition Facts: แคลอรี่, ทานคาร์โบไฮเดรตและประโยชน์
เมล็ดแฟลกซ์เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณหรือไม่? ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการ flaxseed และประโยชน์ต่อสุขภาพและหาวิธีการและเหตุผลที่จะรวมเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารของคุณ