คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาระหว่างการออกกำลังกาย

มีหลายวิธีในการเผาผลาญแคลอรี่ ในการคำนวณจำนวนการเผาผลาญในแต่ละวันหรือค่าพลังงานทั้งหมด (TEE) คุณจำเป็นต้องทราบอัตราการเผาผลาญอาหาร (BMR), ผลกระทบจากความร้อนของอาหาร (TEF) ที่คุณกินและระดับกิจกรรมทั่วไปของคุณ การออกกำลังกายเป็นปัจจัยที่สี่และหนึ่งที่มีศักยภาพในการเผาผลาญแคลอรี่มากที่สุด

ไม่ว่าคุณกำลังพยายามที่จะลดน้ำหนักอยากทราบว่าร่างกายของคุณออกกำลังกายเป็นจำนวนเท่าใดหลังจากออกกำลังกายหรืออยากรู้แค่ว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่เท่าไหร่ระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถคำนวณค่าใช้จ่ายแคลอรี่ได้โดยใช้เครื่องคำนวณแบบง่ายๆ

หากต้องการใช้เครื่องคิดเลข "แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญ" คุณจะต้องเลือกกิจกรรมของคุณป้อนระยะเวลาที่คุณดำเนินการและป้อนน้ำหนักของคุณ แม้ว่าคุณจะกำลังเผาผลาญแคลอรี่ตลอดเวลาเพียงแค่ทำกิจกรรมประจำวันตามปกติการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเผาผลาญได้มากยิ่งขึ้น จำนวนเงินขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกายและระยะเวลาที่คุณทำ

⁣

หรือคุณสามารถใช้เครื่องมือติดตามกิจกรรมเพื่อติดตามแคลอรีที่เผาผลาญได้

แคลอรี่เผาสูตร

สูตรพื้นฐานสำหรับเครื่องคิดเลขคือ:

แคลอรี่ทั้งหมดที่ถูกเผา = ระยะเวลา (นาที) * (MET * 3.5 * น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) / 200

เครื่องคิดเลขมีกิจกรรม MET (metabolic equivalent for task) ที่สร้างมาจำนวนนี้คำนวณปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในระหว่างกิจกรรมเฉพาะ มันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกิจกรรมและเป็นมาตรฐานเพื่อให้สามารถใช้ทั่วกระดานสำหรับคนที่แตกต่างกันและเพื่อให้ง่ายต่อการเปรียบเทียบกิจกรรมที่แตกต่างกันกับแต่ละอื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นการเต้นแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำ (5 METs) จะเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีมากกว่าการเต้นแอโรบิคที่มีผลกระทบสูง (7 METs)

การเดินช้าๆ (3 METs) จะเผาผลาญน้อยลง

เป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้น

โปรดจำไว้ว่านี่เป็นประมาณการที่กว้างมากและไม่เป็นที่แน่ชัด วิธีเดียวที่จะได้จำนวนที่ถูกต้องอย่างแท้จริงคือไปที่ห้องแล็บและขอให้คุณติดตั้งเครื่องที่สามารถวัดทุกอย่างได้จาก VO2 max (การดูดซึมออกซิเจนสูงสุด) กับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

เนื่องจากคนส่วนใหญ่จะไม่ใช้ความยาวดังกล่าวให้ใช้ค่าประมาณของแคลอรี่ที่เผาเป็นจุดฐานเพื่อติดตามการออกกำลังกายของคุณ หากคุณเผาผลาญแคลอรีบางอย่างในระหว่างการออกกำลังกายบางประเภทคุณสามารถเพิ่มจำนวนดังกล่าวเพื่อเผาผลาญแคลอรีหรือลดลงได้หากรู้สึกว่าถูกเผาหรือฝึก

เครื่องคาร์ดิโอส่วนใหญ่จะให้จำนวนแคลอรี่โดยรวมที่ถูกเผา แต่ทราบว่าเป็นเพียงการประมาณการด้วย เครื่องไม่คำนึงถึงทุกปัจจัยที่มีผลต่อความเข้มของการออกกำลังกายเช่น:

อายุ: ยิ่งคุณอายุมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อเพิ่มระดับความเข้มของกิจกรรม
ส่วนประกอบของร่างกาย: คนที่มีกล้ามเนื้อมากขึ้นมักจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าคนที่มีไขมันในร่างกายสูงกว่า
อุณหภูมิ: สภาพแวดล้อมที่อุ่นขึ้นทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น นี้เพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณเพื่อให้คุณมีการอุ่นขึ้นเป็นพลังงานมากขึ้นสามารถกำกับการเผาไหม้แคลอรี่ นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายเป็นเวลานาน แต่ควรระมัดระวังไม่ให้หักโหมไปจนหมดสิ้น
ระดับฟิตเนส: ผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์จะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลงเนื่องจากร่างกายของเขามีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายมากขึ้น
อาหาร: การเผาผลาญของคุณคืออัตราที่ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ดังนั้นจึงได้รับผลกระทบโดยตรงจากอาหารของคุณ หากคุณกินอาหารไม่เพียงพอให้ข้ามมื้ออาหารหรือกินอาหารที่ไม่แข็งแรง (รวมถึงคาเฟอีนที่มากเกินไป) การเผาผลาญของคุณอาจลดลงและส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ

นอน: การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลง ไม่เพียง แต่คุณจะรู้สึกเหนื่อยอ่อนและออกกำลังกายที่เป็นไปได้น้อยลงการขาดการนอนหลับสามารถลดการเผาผลาญอาหารของคุณด้วย
ปริมาณออกซิเจน: ออกซิเจนช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานที่จำเป็นต่อไป คนที่หายใจมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายของพวกเขามีแนวโน้มที่จะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น แสดงว่าคุณกำลังทำงานหนักขึ้นและสำหรับปริมาณลิตรออกซิเจนทุกตัวที่คุณใส่คุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่ 5 แคลอรี่

ตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือการใช้ตัวเลขเหล่านี้เป็นพื้นฐาน บางทีพวกเขาอาจไม่ถูกต้องทั้งหมด แต่อย่างน้อยคุณก็รู้สึกว่ากิจกรรมใดมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและคุณสามารถปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้ได้เวลาในการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมักจะเดินด้วยความเร็ว 3 ไมล์ต่อชั่วโมงให้ลองยกระดับความเร็วขึ้นอีกครั้งหรือยกเอียงขึ้น แม้ทำแบบนั้นเพียงไม่กี่ครั้งตลอดการออกกำลังกายสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

คำจาก DipHealth

เช่นเดียวกับการนับแคลอรี่ในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้ดังนั้นคุณจึงสามารถรู้ได้ว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่กี่ครั้งในระหว่างการออกกำลังกาย อย่าลืมให้ง่ายและเพียงกังวลเกี่ยวกับการประมาณค่าสำหรับการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ ไม่จำเป็นต้องครอบงำตัวเองด้วยตัวเลขที่ถูกต้องจากค้างคาว หากคุณเพิ่มสิ่งใหม่ให้เรียกใช้ผ่านสูตร พยายามให้ความสำคัญกับเป้าหมายของการพักการใช้งานและการกินเพื่อสุขภาพและคุณควรสังเกตการสูญเสียน้ำหนักบางอย่าง

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

McArdle WD, Katch FI, Katch VL สรีรวิทยาการออกกำลังกาย: โภชนาการพลังงานและสมรรถนะของมนุษย์ edth ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015