11 อาหารเพื่อช่วยป้องกันการขาดธาตุเหล็ก
สารบัญ:
- เนื้อ
- หอย
- เต้าหู้
- ถั่ว
- บรอกโคลีและบกโชย
- ผัก
- ผลไม้อบแห้ง
- ถั่ว
- เมล็ดฟักทอง
- ขนมปังและธัญพืช
- ผลไม้
- การป้องกันเป็นสิ่งสำคัญ
Maluma - 11 PM (Official Video) (กันยายน 2024)
การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการขาดสารอาหารในโลก การขาดธาตุเหล็กสามารถทำให้เกิดภาวะโลหิตจางและความล่าช้าในการเรียนรู้ในเด็ก โรคโลหิตจางอาจมีตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงรุนแรงบางครั้งอาจต้องถ่ายเลือด สำหรับคนส่วนใหญ่กุญแจสำคัญในการป้องกันการขาดธาตุเหล็กคือทำให้แน่ใจว่ามีธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอในอาหาร
เหล็กมีสองรูปแบบ: เหล็ก heme (จากเนื้อ) และเหล็กที่ไม่ใช่ heme Heme iron ดูดซึมได้ดีกว่า non-heme iron ซึ่งส่งผลให้ได้รับสารอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับธาตุเหล็กที่สูงขึ้นเกือบ 2 เท่าในมังสวิรัติ อย่างไรก็ตามผู้ทานมังสวิรัติที่กินอาหารที่หลากหลายไม่ได้มีความเสี่ยงสูงในการเกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก หลังจากผู้หญิงวัยแรกรุ่นมี RDA สูงขึ้นเนื่องจากการสูญเสียเลือดประจำเดือน
เราจะตรวจสอบอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กหลายชนิด ตับไม่รวมอยู่ในรายการนี้ แม้ว่าจะเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม แต่ก็มีคอเลสเตอรอลสูง บางส่วนของสิ่งเหล่านี้คุณอาจรู้อยู่แล้วว่ามีธาตุเหล็กอยู่บ้าง
1เนื้อ
เรากำลังพูดถึงมากกว่าเนื้อวัว ไก่เนื้อแกะเนื้อหมูและไก่งวงก็เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีเช่นกัน เนื้อสัตว์มีธาตุเหล็ก heme ซึ่งง่ายต่อการดูดซึมของร่างกายหมายความว่าคุณได้รับธาตุเหล็กมากขึ้นจากอาหารเหล่านี้ แนะนำแหล่งที่มาของเนื้อวัวแบบลีน
ไม่ใช่คนกินเนื้อสัตว์? ไม่ต้องกังวลมีตัวเลือกเพิ่มเติม
2หอย
กุ้งหอยและหอยนางรมมีธาตุเหล็ก heme เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ซึ่งหมายความว่ามันดูดซึมได้ง่าย
กินเจอย่างเคร่งครัด? ไม่ต้องกังวลมีทางเลือกเพิ่มขึ้น มีตัวเลือกมากมายสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท
3เต้าหู้
เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่มีธาตุเหล็กปริมาณมาก หลีกเลี่ยงการเสริมเต้าหู้ด้วยแคลเซียมเนื่องจากจะช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็ก
4ถั่ว
นอกเหนือจากการเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้วถั่ว (รวมถึงถั่วพินโต, ถั่วดำ, ถั่วและถั่วไต) ก็เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก
5บรอกโคลีและบกโชย
บร็อคโคลี่และบ็อกโชยเรียเป็นผักที่มีธาตุเหล็ก นอกเหนือจากการเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีพวกเขายังมีวิตามินซีซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับธาตุเหล็กจากอาหารของคุณ
6ผัก
ผักหลายชนิดเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี ได้แก่ ผักใบเขียวผักใบเขียว ถั่วเขียว; และมะเขือเทศ น้ำมะเขือเทศเป็นหนึ่งในไม่กี่แห่งที่มีธาตุเหล็ก
7ผลไม้อบแห้ง
ใช่แอปริคอตแห้งลูกพีชลูกพรุนและลูกเกดมีธาตุเหล็กอยู่ พวกเขาทำขนมแสนอร่อยเช่นกัน เช่นเดียวกับน้ำมะเขือเทศน้ำลูกพรุนจะช่วยให้คุณดื่มเหล็กได้
8ถั่ว
ถั่วส่วนใหญ่รวมถึงเม็ดมะม่วงหิมพานต์เฮเซลนัทถั่วพิสตาชิโอและอัลมอนด์มีธาตุเหล็ก ดังนั้นกินกำมือหนึ่งเป็นอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อาจผสมในผลไม้ตากแห้งเพื่อเพิ่มธาตุเหล็กสักเล็กน้อย
9เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองดิบหรือที่เรียกว่า pepitas เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี หากคุณกำลังย่างพวกเขาให้หลีกเลี่ยงความร้อนมากเกินไปเพราะอาจทำให้ปริมาณเหล็กในพวกเขาลดลง พิจารณาใช้เป็นสลัดหน้า
10ขนมปังและธัญพืช
ในสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่น ๆ แป้งจะเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุรวมถึงเหล็ก คุณสามารถระบุผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้โดยดูแป้งที่อุดมในรายการส่วนผสม ซึ่งรวมถึงอาหารเช่นขนมปังซีเรียลพาสต้าและธัญพืชอื่น ๆ โดยทั่วไปธัญพืชที่มีรำข้าวมีธาตุเหล็กมากกว่าธัญพืชชนิดอื่น
11ผลไม้
แม้ว่าพวกเขาจะไม่มีธาตุเหล็ก แต่ผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี (ส้มมะนาวมะนาวกีวี) ช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีกว่า ดังนั้นรวมพวกเขาด้วยอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
การป้องกันเป็นสิ่งสำคัญ
หวังว่าด้วยคำแนะนำเหล่านี้คุณจะประสบความสำเร็จในการป้องกันการขาดธาตุเหล็ก เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าผลิตภัณฑ์นมไม่ได้อยู่ในรายการนี้ ผลิตภัณฑ์นมมีแคลเซียมซึ่งขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารอื่น ๆ ที่รับประทานพร้อมกัน การกลืนนมปริมาณมาก (มากกว่า 3 ถ้วยหรือ 24 ออนซ์ต่อวัน) สามารถป้องกันการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้อย่างเพียงพอ นอกจากนี้เครื่องดื่มที่มีแทนนินเช่นกาแฟและชายังสามารถป้องกันการดูดซึมธาตุเหล็ก
หากการขาดธาตุเหล็กของคุณรุนแรงพอที่จะทำให้เกิดภาวะโลหิตจางการเปลี่ยนอาหารของคุณเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยแก้ไขการขาดธาตุเหล็กอย่างเต็มที่พูดคุยทางเลือกการรักษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ