วิธีการตั้งโปรแกรมการออกกำลังกายแบบสมบูรณ์

หากคุณเป็นนักออกกำลังกายรายใหม่หรือกำลังพยายามออกกำลังกายอยู่การรู้ว่าจะเริ่มต้นจากที่ไหนเป็นเรื่องท้าทาย กำหนดการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการเช่นอายุระดับการออกกำลังกายเป้าหมายและปัญหาทางกายภาพที่คุณอาจมี

วิธีการตั้งค่าตารางการออกกำลังกายที่ครอบคลุม

เริ่มต้นด้วยพื้นฐาน ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักรับสุขภาพดีขึ้นหรือทั้งหมดข้างต้นมีสามองค์ประกอบหลักในโปรแกรมของคุณ:

• การออกกำลังกายหัวใจ: นี่อาจเป็นกิจกรรมที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นจากการเดินหรือวิ่งออกกำลังกายไปจนถึงการขี่จักรยานหรือการออกกำลังกาย
• การฝึกน้ำหนัก: คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักหนักหรือแม้กระทั่งใช้เวลาฝึกการฝึกน้ำหนักในตอนแรก แต่คุณต้องยกขึ้น กล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้นและมีกล้ามเนื้อมากขึ้นแคลอรีมากกว่าที่คุณเผาผลาญโดยรวม ที่ช่วยในการลดน้ำหนัก
• การฝึกอบรมความยืดหยุ่น:นอกจากนี้คุณยังจำเป็นต้องมีความยืดหยุ่นในการผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย

กำหนดการของคุณจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับการออกกำลังกายทุกประเภทในปริมาณที่เหมาะสมตลอดทั้งสัปดาห์

เริ่มต้นที่ไหน

ไม่มีโปรแกรมออกกำลังกายใดที่เหมาะสมกับทุกคน แต่อาจช่วยให้คุณเห็นตารางการออกกำลังกายตัวอย่างที่จะรวมการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณต้องการตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกายขั้นสูงขึ้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้คุณเป็นสถานที่เริ่มต้น แต่ก็เป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้น ขั้นแรกกำหนดระดับการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณทราบว่าควรใช้ตารางเริ่มต้นขั้นกลางหรือขั้นสูง

หลักเกณฑ์สำหรับมือใหม่

หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายให้คิดถึงสิ่งเหล่านี้ก่อนที่คุณจะเริ่ม:

• ง่ายในการออกกำลังกาย ด้วยโปรแกรมการเต้นของหัวใจแบบง่ายๆและการฝึกความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม ถ้าเป็นมากเกินไปเพียงแค่เริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอและปล่อยให้เพียงพอ
• คุณอาจต้องใช้เวลากู้คืนเป็นพิเศษ เพื่อให้ร่างกายของคุณพักผ่อนและรักษา เป็นปกติที่จะเจ็บเมื่อคุณลองกิจกรรมใหม่ ๆ แต่ถ้าคุณไม่สามารถย้ายในวันรุ่งขึ้นนั่นหมายความว่าคุณได้ถูกหักโหมและอาจจำเป็นต้องออกกำลังกายต่อไป
• โปรแกรมเริ่มต้นโดยทั่วไป จะรวมประมาณสองถึงสามวันของหัวใจและสองวันของการฝึกความแข็งแรง
• เรียนรู้วิธีการตรวจสอบความเข้มของคุณผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่จะเริ่มต้นทำงานที่ความเข้มปานกลาง นั่นหมายความว่าคุณอยู่ที่ระดับ 5 ในระดับการรับรู้การรับรู้นี้ตั้งแต่ 1 ถึง 10 หรือคุณสามารถใช้การทดสอบ Talk Talk ถ้าคุณสามารถพูดคุยได้ค่อนข้างหายใจขณะที่คุณกำลังทำงานออกมานั่นก็มักจะมีความเข้มปานกลาง

ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมตัวอย่างที่ช่วยให้คุณเห็นได้ว่าตารางปกติจะเป็นอย่างไรสำหรับคนที่กำลังเริ่มต้นหรือกลับไปออกกำลังกาย

วันจันทร์	หัวใจ: 10 ถึง 30 นาที คุณสามารถเลือกจากหนึ่งในตัวอย่างการออกกำลังกายหัวใจต่อไปนี้: เริ่มเรียนจักรยานนิรภัย การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นเดิน เริ่มต้นการออกกำลังกายแบบ Elliptical
วันอังคาร	ความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมและการฝึกอบรมหลัก คุณสามารถเลือกจากหนึ่งในการออกกำลังกายตัวอย่างต่อไปนี้: เริ่มต้นความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด เริ่มต้นรวมระดับความแรงของร่างกาย 2 ระดับความแข็งแรงของร่างกายเริ่มต้น 3
วันพุธ	พักผ่อนหรือโยคะอ่อนโยน / ยืด
วันพฤหัสบดี	หัวใจ: 10 ถึง 30 นาที คุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกับที่คุณทำในวันจันทร์หรือวันใหม่
วันศุกร์	ความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมและการฝึกอบรมหลัก เป็นความคิดที่ดีในการออกกำลังกายแบบเดียวกับที่คุณทำในวันอังคารเพื่อให้คุณสามารถฝึกการออกกำลังกายและสร้างความแข็งแรงและความอดทนในการทำสิ่งต่างๆได้มากขึ้น
วันเสาร์	พักผ่อนหรือไม่จำเป็นคาร์ดิโอ: นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีในการทำสิ่งที่มีโครงสร้างน้อยเช่นการเดินเล่นหรือการขี่จักรยานสบาย ๆ
วันอาทิตย์	ส่วนที่เหลือ

แนวทางสำหรับผู้ออกกำลังกายระดับกลาง

หากคุณเคยออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือนอย่างสม่ำเสมอคุณมักจะตกอยู่ในหมวดหมู่นี้

• ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักคุณต้องการทำงานประมาณ 20 ถึง 60 นาทีเกี่ยวกับหัวใจประมาณห้าครั้งหรือมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง นี่เป็นช่วงเวลาที่เยี่ยมยอดในการฝึกอบรมช่วงเวลาหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งจะให้ผลตอบแทนแก่คุณมากขึ้น
• ตารางการฝึกความแข็งแรงของคุณจะขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ (เช่นการฝึกซ้อมร่างกายทั้งหมดหรือการแยกแบบ)
• คุณสามารถฝึกหัวใจและน้ำหนักได้ในวันเดียวกันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับข้อ จำกัด ด้านเวลาของคุณไม่ว่าคุณจะทำแบบไหนก่อนจึงจะเปลี่ยนงานประจำของคุณและลองใช้ชุดค่าผสมที่แตกต่างกันเพื่อหารูปแบบที่เหมาะกับคุณ

ตารางต่อไปนี้ประกอบด้วยขั้นตอนการแบ่งสำหรับส่วนบนและส่วนล่างของคุณเพื่อให้คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม นี้จะช่วยให้คุณเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลีนและความแข็งแรงของคุณ

ตัวอย่างขั้นตอนการแยกระหว่างกลางสำหรับส่วนบนและล่าง

วันจันทร์	30 นาทีออกกำลังกาย Cardio Medley การฝึกซ้อมร่างกายส่วนบน ยืด
วันอังคาร	การออกกำลังกายช่วงลู่วิ่ง 45 นาที การฝึกอบรมหลัก ยืด
วันพุธ	การออกกำลังกายแบบนาทีต่อนาทีต่ำสุด 30 นาที (สองวงจร) ร่างกายส่วนล่าง ยืดส่วนล่างของร่างกาย
วันพฤหัสบดี	พักผ่อนหรือโยคะอ่อนโยน / ยืด
วันศุกร์	ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมดหรือการฝึกวงจร
วันเสาร์	การออกกำลังกายความอดทน Cardio
วันอาทิตย์	ส่วนที่เหลือ

แนวทางสำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูง

หากคุณเคยออกกำลังกายเป็นเวลาหลายเดือนเป็นประจำและทำกิจกรรมหลากหลายกิจกรรมคุณจะอยู่ในหมวดหมู่นี้

• ในฐานะผู้ออกกำลังกายขั้นสูงคุณมีตัวเลือกมากมายสำหรับการจัดตารางการออกกำลังกายของคุณ ถ้าคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อคุณสามารถแบ่งขั้นตอนความแข็งแรงของคุณให้ดียิ่งขึ้นทำแบบฝึกหัดผลักดันในวันหนึ่งและฝึกการออกกำลังกายต่อไป
• นอกจากนี้คุณยังสามารถทำให้หัวใจของคุณรุนแรงขึ้นโดยรวมการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงการฝึกอบรมวงจรความเข้มสูงหรือเทคนิคขั้นสูงอื่น ๆ เพื่อเผาผลาญแคลอรี่และสร้างความอดทน
• โฟกัสที่แท้จริงควรช่วยให้ร่างกายของคุณพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง ความรุนแรงมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บการทรมานและความเหนื่อยหน่าย

ตัวอย่างการแยก Routing สำหรับ Advanced Exercisers

วันจันทร์	ไหล่หน้าอกและ Triceps HIIT Cardio
วันอังคาร	ร่างกายส่วนล่างและแกน
วันพุธ	กลับและลูกหนู เบื่อหน่าย Buster Cardio
วันพฤหัสบดี	พักผ่อนหรือโยคะอ่อนโยน / ยืด
วันศุกร์	ระเบิดร่างกายทั้งหมด
วันเสาร์	การออกกำลังกาย HIIT Tabata Cardio
วันอาทิตย์	ส่วนที่เหลือ

นี่เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้นและจะไม่เหมาะกับนักออกกำลังกายทุกคน แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ควรจดจำก็คือการเริ่มต้นง่ายๆ เริ่มต้นที่คุณไม่ใช่ที่คุณต้องการเป็น บ่อยครั้งที่ต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการทดลองกับการออกกำลังกายประเภทต่างๆและตารางเวลาเพื่อหาสิ่งที่เหมาะกับเป้าหมายกำหนดการและระดับการออกกำลังกายของคุณ

โปรดทราบว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำตามกำหนดเวลาเดียวกันทุกสัปดาห์ ในความเป็นจริงคนส่วนใหญ่ต้องเปลี่ยนในแต่ละสัปดาห์ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขารู้สึกอย่างไรหรือสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของพวกเขา สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวคุณเองคือการรักษาความยืดหยุ่นและอย่าลืมว่าไม่มีโปรแกรมออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?