รองรับ Roll Back Pilates Mat Exercise
สารบัญ:
Forerunner 735xt: Multisport Activity Profiles (กันยายน 2024)
ใช้เวลาในการทำความรู้จักกับแบบฝึกหัดนี้และคุณจะพบว่ามันมีประโยชน์หลายอย่างที่ใช้เป็นเครื่องมือฝึกอบรมการรับรู้เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย ab คุณสามารถใช้สนับสนุนการย้อนกลับเพื่อช่วยให้คุณปรับ abdominals ของคุณและวิธีการใช้พวกเขาเพื่อสร้างตักลึก การย้อนกลับจะเปิดเผยจุดอ่อนและสถานที่ที่คุณอาจถูกล่อลวงให้พยายามปล่อยให้หลังไหล่หรือคอของคุณเคลื่อนไหว
คุณอาจต้องการใช้การสนับสนุนการย้อนกลับเป็นเวลาในการปฏิบัติตามหลักการของพิลาทิสอย่างแท้จริง: ลมหายใจ, ศูนย์กลาง, ความเข้มข้น, การควบคุม, ความแม่นยำและการไหลเวียนเพื่อดูว่าพวกเขาปฏิบัติจริงอย่างไรในการฝึกฝนของคุณ ในตอนท้ายของคำแนะนำการออกกำลังกายฉันได้รวมชุดคำแนะนำสำหรับการทำงานกับรูปแบบการหายใจในการสนับสนุนการย้อนกลับ
ถ้า Roll Up เป็นการออกกำลังกายที่ยากสำหรับคุณเช่นเดียวกับที่หลาย ๆ คนสนับสนุน Roll Back คือการออกกำลังกายเบื้องต้นที่สมบูรณ์แบบ
1ติดตั้ง
- เริ่มนั่งตัวตรงบนกระดูกของคุณ ขาขนานกับหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น
- วางมือบนต้นขาเหนือต้นเข่า
- ประกอบพื้นอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อให้ร่างกายส่วนบนรองรับได้ง่าย ไหล่ตกและคอก็ผ่อนคลาย
- งอเท้าของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้ด้านหลังของขามีส่วนร่วมและการเชื่อมต่อระหว่างส้นเท้าและกระดูกของคุณเมื่อคุณย้อนกลับ หากรู้สึกอึดอัดก็โอเคให้เท้าราบ
- ใช้เวลาสักครู่เพื่อหายใจอย่างเต็มที่โดยมุ่งเน้นที่ความยาวขึ้นและลงของกระดูกสันหลัง
ก่อนที่จะเริ่มย้อนกลับโปรดจำไว้ว่านี่คือแบบฝึกหัดตักไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่ยุบตัว มันเป็นลิฟท์และดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องกลับมาพร้อมกับเส้นโค้งที่ยาวเหยียดของกระดูกสันหลังในขณะที่คุณหมุนกระดูกกลับนั่ง
รักษาระดับกลางของร่างกายไว้ในใจเพื่อให้ขาอยู่ในแนวขนานโดยมีการจัดแนวตรงที่ดีตั้งแต่หัวจรดเท้าข้อเท้าถึงหัวเข่าและสะโพก
2เริ่มต้นย้อนกลับ
- ดึงท้องส่วนล่างให้ลึกเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหว เริ่มต้นต่ำมากเหนือกระดูกหัวหน่าวของคุณ ให้หลังของคุณขยายและสร้างเส้นโค้ง "ขึ้นไป" ในการตอบกลับ ให้หน้าอกเปิดและไหล่ลง
- รักษาโค้งของคุณในขณะที่คุณถอยกลับและรักษาแรงดึงในพื้นที่ท้อง ใช้มือช่วยพยุงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและอย่าให้หลังหรือคอเข้ามาเกี่ยวข้องมากเกินไป สังเกตที่ส่วนต่าง ๆ ของ abs มีส่วนร่วม มาดูกันว่าคุณสามารถทำโค้งได้ลึกเพียงใดโดยไม่ทำให้ไหล่ของคุณโค้ง
- กลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างราบรื่น หากท้องของคุณเริ่มสั่น (ซึ่งก็โอเค) หรือคอของคุณตึงให้ถอยออกมาเล็กน้อย
การกลับมา
เริ่มต้นการกลับมาตั้งตรงโดยใช้ abs ล่าง รักษา C Curve ของคุณจนกว่าคุณจะลุกขึ้นนั่งบนกระดูกของคุณอีกครั้งจากนั้นส่งแปะลงไปกองกับพื้นในขณะที่คุณอนุญาตให้กระดูกสันหลังคลี่ไปทางท้องฟ้าไหล่ตก
ทำซ้ำ: 4-6 ครั้ง ทำงานอีกครั้งด้วยรูปแบบลมหายใจ
4รูปแบบการหายใจ
เมื่อคุณได้รับลำดับของการเคลื่อนไหวคุณอาจต้องการเล่นกับวิธีการทำงานของลมหายใจเพื่อรองรับการไหลของการเคลื่อนไหว คุณสามารถเรียนรู้ได้มากด้วยการลองรูปแบบการหายใจที่แตกต่างกันสองสามแบบในแบบฝึกหัดเดียวกัน
ลองรูปแบบต่อไปนี้ แต่ละคนจะให้ข้อมูลเชิงลึกที่แตกต่างกันเกี่ยวกับวิธีการทำงานกับลมหายใจเพื่อให้ตักของคุณลึกขึ้นใช้ลมหายใจเพื่อเติมหลังของคุณและเพื่อปรับปรุงการควบคุมและการไหลเวียนในการออกกำลังกายเพียงชัดเจนเกี่ยวกับรูปแบบที่คุณต้องการใช้ก่อนที่จะเริ่ม
รูปแบบการหายใจ:
- หายใจเข้ากลับ หายใจออกเพื่อกลับมา
- หายใจเข้ากลับ กดค้างไว้และหายใจออก หายใจเข้าที่จะกลับมาในโค้ง หายใจออกให้นั่งตัวตรง
- หายใจออกกลับมา หายใจเข้าเพื่อกลับ
- หายใจออกกลับมา กดค้างและหายใจเข้า หายใจออกมาข้างหน้า หายใจเข้าให้นั่งตัวตรง
เคล็ดลับสำหรับการทำ Roll Up Pilates Exercise Right
การออกกำลังกายแบบโรลออนพิลาทิสเต็มไปด้วยศักยภาพในการยืดหลังและเอ็นร้อยหวายและการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบหากคุณใช้เคล็ดลับ 8 ข้อนี้เพื่อทำสิ่งที่ถูกต้อง
Back Exercise Exercise - Prone Press Up
การกดที่คว่ำได้นั้นเป็นการออกกำลังกายส่วนหลังที่อาจช่วยบรรเทาอาการของปัญหาแผ่นดิสก์ได้ นี่คือวิธีที่จะทำ
Orthotics Insoles และ Arch รองรับ Walkers
เม็ดมีดรองเท้าสามารถช่วยให้เดินสบายและบรรเทาอาการปวดเท้าได้หรือไม่? ดูที่ Insoles, arch arch และ orthotics สำหรับผู้เดินเท้าและผู้ที่จะปรึกษา