โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจสำหรับข้อเท้าแพลงค์

ข้อเท้าข้อเท้าเป็นหนึ่งในอาการบาดเจ็บที่พบมากที่สุดในกีฬา เรียนรู้ว่าคุณสามารถทำอะไรได้ทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บเพื่อป้องกันข้อเท้าของคุณ จากนั้นดูแบบฝึกหัดที่คุณสามารถใช้ในขณะที่คุณรักษาเพื่อฟื้นฟูข้อเท้าของคุณและกลับไปทำกิจกรรมที่คุณรัก

สาเหตุและเกรด

ข้อเท้าข้อเท้าเกิดขึ้นเมื่อเส้นเอ็นรอบข้อต่อข้อเท้าถูกยืดหรือฉีกขาดเนื่องจากข้อเท้าและข้อเท้าหมุนบิดหรือบังคับให้เกินขอบเขตการเคลื่อนไหวตามปกติ สาเหตุส่วนใหญ่ของข้อเท้าแพลงในนักกีฬาเป็นขั้นตอนที่พลาดหรือพลาดการลงจอดจากการกระโดดหรือตก ข้อเข่าข้อเท้าแตกต่างกันไปตามความรุนแรงและจำแนกตามระดับความรุนแรง

ชั้นประถมศึกษาปีที่ 1: ยืดและ / หรือรองพระคุณฉีกขาดของเอ็นโดยไม่มีความหย่อนคล้อย (คลาย)
ระดับที่สอง: การฉีกขาดของเอ็นและความหย่อนคล้อย
ชั้นประถมศึกษาปีที่ 3: การฉีกขาดของเอ็น (หลวม ๆ)

การรักษาทันที

เพื่อช่วยบรรเทาได้ทันทีคุณสามารถใช้ R.I.C.E แผนการรักษา: ส่วนที่เหลือน้ำแข็งการบีบอัดและความสูง ในขณะที่มีข้อตกลงทั่วไปว่าวิธีที่ดีที่สุดในการข้อเท้าข้อเท้าเป็นส่วนที่เหลือทันทีมีคำแนะนำที่ขัดแย้งกันบ้างเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อไป จนกว่าจะมีคำตอบที่ชัดเจนคำแนะนำต่อไปนี้ยังคงเป็นคำแนะนำที่กว้างที่สุด:

ส่วนที่เหลือ: หลีกเลี่ยงการแบกรับน้ำหนักเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหรือนานกว่าสำหรับการพ่นอย่างรุนแรง คุณอาจต้องใช้ไม้ค้ำยัน
น้ำแข็ง: ใช้น้ำแข็ง (ถุงน้ำแข็งห่อหุ้มด้วยผ้าบาง ๆ) เข้ากับข้อต่อข้อเท้า เพื่อไม่ให้อาการบวมเป็นน้ำเหลืองไม่ควรวางน้ำแข็งไว้ในบริเวณที่นานกว่า 20 นาทีในแต่ละครั้ง น้ำแข็งเป็นเวลา 20 นาทีทุกสองชั่วโมงเป็นเวลา 24 ชั่วโมงแรกเพื่อควบคุมการบวม
การบีบอัด: ห่อข้อเท้าด้วยผ้าพันแผลยืดหยุ่น (เริ่มต้นที่เท้าและห่อไว้กับลูกวัว) เพื่อช่วยป้องกันอาการบวมและบวมน้ำ
ระดับความสูง: ยกข้อเท้าขึ้นเหนือสะโพกหรือหัวใจเพื่อลดอาการบวม
หากอาการบวมไม่ลดลงใน 48 ถึง 72 ชั่วโมงให้ไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจประเมินอย่างสมบูรณ์
หากคุณไม่สามารถรับน้ำหนักได้ที่ข้อเท้าที่ได้รับบาดเจ็บภายใน 48 ชั่วโมงให้ไปพบแพทย์

ข้อเท้าเทียม Rehab

หลังจากที่เริ่มต้น 24 ถึง 48 ชั่วโมงในส่วนที่เหลือและน้ำแข็งคุณเริ่มต้นน้ำหนักช้ากว่าหลายวันเป็นที่ยอมรับ ใช้ไม้ค้ำยันเพื่อหลีกเลี่ยงการแบกรับน้ำหนักเต็มที่ในช่วงนี้ ค่อยๆพัฒนาไปสู่แบกน้ำหนักเต็มตามที่ยอมรับได้ พยายามใช้การเดินเท้าแบบส้นเท้าตามปกติเมื่อเริ่มแบกรับน้ำหนัก ใช้ข้อเท้าข้อเท้าเพื่อป้องกันข้อต่อจากการบาดเจ็บอีกครั้ง

เริ่มทำแบบฝึกหัดการฟื้นฟูสมรรถภาพโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ การออกกำลังกายช่วงการเคลื่อนไหว (ROM) ควรเริ่มต้นในช่วงการรักษาแบบฝึกหัด ROM หนึ่งแบบง่ายๆคือการวาดตัวอักษรของตัวอักษรกับเท้าของคุณ ความค่อยเป็นค่อยไปไปสู่การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวอื่น ๆ ควรทำตามหลังจากนั้นไม่นาน อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าใด ๆ ที่ไม่ตอบสนองต่อการรักษาใน 1-2 สัปดาห์อาจรุนแรงมากขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินและวิเคราะห์อย่างละเอียด

1. ประเมินการจัดตำแหน่งร่วม: หลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าข้อต่อข้อเท้าควรได้รับการประเมินสำหรับการปรับตำแหน่งหรือความผิดปกติของโครงสร้างที่เกิดจากการแพลง แพทย์มักจะตรวจสอบการจัดตำแหน่งร่วมกันและทดสอบความอ่อนแอหรือการขาดดุลในเนื้อเยื่ออ่อน (เส้นเอ็นเส้นเอ็นและกระดูกอ่อน) หากมีการขาดดุลในพื้นที่เหล่านี้การบาดเจ็บของคุณส่วนใหญ่จะต้องมีการบีบอัดหรือในการขัดถลุงอย่างรุนแรงการผ่าตัด หากมีการคาดเดาว่ามีการร้าวหรือการเคลื่อนที่ผิดปกติ MRI หรือ X-Ray จะยืนยันการวินิจฉัยและกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสมที่สุด

2. ประเมินความมั่นคงร่วมกัน: เมื่อมีการแก้ไขข้อต่อร่วมกันจะมีการกำหนดความมั่นคงร่วม มีการกำหนดแบบฝึกหัดเพื่อช่วยในการฟื้นฟูความมั่นคงและข้อเท้า การออกกำลังกายเหล่านี้มีความก้าวหน้าและกำหนดโดยทั่วไปสำหรับแต่ละพื้นที่ต่อไปนี้:

ช่วงของการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น
ยอดคงเหลือ การออกกำลังกาย Proprioception
การออกกำลังกายความก้าวหน้า
การออกกำลังกายความอดทนแบบก้าวหน้า
คล่องตัว | แบบฝึกหัด Plyometric

3. แบบฝึกหัดการออกกำลังกายสำหรับข้อเท้าเคล็ดลับ: การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถใช้ในการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าข้อเท้าเกรด I หากอาการบวมของคุณรุนแรงขึ้นคุณควรปฏิบัติตามแผนตามที่แพทย์และนักกายภาพบำบัดกำหนด คุณควรทำงานร่วมกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณเองเพื่อออกแบบโปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับการบาดเจ็บที่เฉพาะเจาะจงและข้อ จำกัด ของคุณ

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น

ทันทีที่คุณสามารถทนต่อการเคลื่อนไหวในข้อเท้าและข้อต่อบวมมีการควบคุมคุณสามารถเริ่มยืดอ่อนโยนและช่วงของการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวของข้อเท้าร่วม:

ยืดผ้าขนหนู
ยืนยืดลูกวัว
Achilles ยืน | ยืด Soleus

แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหว

แวดวงนิ้วเท้า:เลื่อนข้อเท้าของคุณไปตามช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด (ขึ้นและลงในและนอกและในแวดวง) เคลื่อนเฉพาะข้อเท้าเท่านั้นไม่ใช่ขา
การออกกำลังกายตัวอักษร:กับขาของคุณขยายลองเขียนตัวอักษรในอากาศกับเท้าของคุณ

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง

เมื่อคุณมีช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีการบวมของข้อต่อถูกควบคุมและมีการจัดการความเจ็บปวดคุณอาจเริ่มต้นการออกกำลังกายที่แข็งแรงขึ้น

ขั้นตอน Ups:เริ่มต้นในขั้นตอนสั้น ๆ และค่อยๆก้าวขึ้นในลักษณะที่ควบคุมได้โดยมุ่งเน้นที่การหดตัวของกล้ามเนื้อเท้าข้อเท้าและขา หันไปและค่อยๆก้าวลงไปในลักษณะเดียวกัน ทำซ้ำ 20 ครั้งหลายครั้งต่อวัน
ผ้าเช็ดตัวผ้าขนหนู:ในขณะนั่งและเท้าเปล่าให้วางผ้าขนหนูขนาดเล็กไว้บนพื้นผิวที่ราบเรียบต่อหน้าคุณ คว้าผ้าเช็ดตัวกับเท้าของคุณ ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นและขดนิ้วเท้าเพื่อถางผ้าเช็ดตัวขณะที่คุณนำติดตัวไปทางคุณ ปล่อยให้ไปและทำซ้ำจนกว่าคุณจะได้ย้ายผ้าเช็ดตัวให้กับคุณ ทำซ้ำการกระทำแบบย้อนกลับเพื่อดันผ้าเช็ดตัวออกจากตัวคุณ
การออกกำลัง Isometric:ค่อยๆผลักดันวัตถุที่เคลื่อนไปมาได้ในทิศทางสี่ข้อของการเคลื่อนไหวข้อเท้า - ขึ้น, ลง, เข้าและออกด้านนอก กดค้างไว้ห้าวินาทีทำซ้ำ 10 ครั้งหลายครั้งต่อวัน
แบบฝึกหัด:ใช้ท่อที่มีความยืดหยุ่นเพื่อสร้างความต้านทานอ่อนโยนขณะเคลื่อนที่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ห่อแถบยางรอบ ๆ เท้าที่บาดเจ็บและต่อต้านวงดนตรีขณะที่คุณขยับข้อเท้าขึ้นลงทั้งด้านในและด้านนอก แบบฝึกหัดเหล่านี้ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวทั้งสี่ของเท้า: การผกผันการเวียนศีรษะการงอฝ่ามือและการดึกดำบรรพ์ ทำซ้ำสามชุด 15 ครั้งสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
Toe ยก:ยืนกับส้นเท้าของคุณผ่านขอบของขั้นตอน ยกขึ้นบนลูกบอลของเท้าของคุณถือเป็นเวลาสามวินาทีและช้าลงส้นเท้าของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้งซ้ำหลายครั้งต่อวัน
ส้นเท้าและเท้าเดิน:เดินเท้าของคุณเป็นเวลา 30 วินาที สลับและเดินบนส้นเท้าเป็นเวลา 30 วินาที สร้างเท้าและส้นเท้าได้นานถึง 1 นาทีสลับเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที ทำหลายครั้งต่อวัน

การออกกำลังกาย Proprioception

หลังจากที่คุณสามารถที่จะวางน้ำหนักเต็มของคุณบนข้อเท้าที่บาดเจ็บโดยไม่ต้องปวดคุณอาจเริ่มต้นการฝึกอบรม proprioceptive เพื่อรักษาความสมดุลและการควบคุมของข้อเท้า

ยอดคงเหลือในหนึ่งขา:ลองยืนบนขาข้างเดียวเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที เพิ่มความเข้มด้วยการทำเช่นนี้เมื่อปิดตา
หนึ่งขาหมอบ
ยอดคงเหลือคณะกรรมการโยนบอล:ขณะสมดุลระหว่างกระดานโยกเยกกระดานไวท์บอร์ดหรือบอล Bosu จับและโยนลูกยาขนาดเล็ก (5 ปอนด์) กับคู่ค้า
ดุลคณะกรรมการกับครึ่ง squats:ในขณะที่สมดุลบนกระดานโยกเยกให้ดำเนินการช้า 10 ควบคุม squats ครึ่ง
ก้าวเข้าสู่ Balance Board:วางบอร์ดทรงตัว (หรือหมอนนุ่มหรือแผ่นโฟม) สูงกว่าจุดเริ่มต้นของคุณ 6 ถึง 8 นิ้ว ก้าวขึ้น 10 ครั้ง
ก้าวลงสู่ Balance Board:วางบอร์ดทรงตัว (หรือหมอนนุ่มหรือแผ่นโฟม) ต่ำกว่าจุดเริ่มต้นของคุณ 6 ถึง 8 นิ้ว ก้าวลง 10 ครั้ง
หมอบขาเดียวและการเข้าถึง

การออกกำลังกาย Agility

Step Up and Down ด้านข้าง:ก้าวขึ้นไปบนบันไดทีละขั้นตอนแล้วค่อยเดินลงไป
แบบฝึกหัด Plyometric:
- ขาเดียว Hops:กระโดดไปข้างหน้าและมุ่งเน้นไปที่ "เกาะ" เชื่อมโยงไปถึง
- จุดกระโดดขาเดียว:กระโดดจากจุดหนึ่งไปยังจุดบนพื้น
- Jumps Reactive Spot:วางแผ่นตัวเลขไว้บนพื้นและในฐานะหุ้นส่วนเรียกเลขหมายให้กระโดดไปที่หมายเลขนั้น
ทักษะและการฝึกซ้อมเฉพาะด้านกีฬา:การฝึกซ้อมเฉพาะกีฬาสามารถเพิ่มได้ตราบเท่าที่มีการกลับสู่แนวทางการกีฬา