Pushup เอียงสำหรับผู้เริ่มต้น
สารบัญ:
Power Press Push Up อุปกรณ์ออกแบบท่าวิดพื้นเพื่อสร้างกล้ามได้ครบทุกสัดส่วน แถม DVD+โปสเตอร์ (กันยายน 2024)
pushups เอียงเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นรูรับแขะหากคุณมีปัญหาในการทำ pushup พื้นฐาน การออกกำลังกายยังคงเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าอกหลัก (pectoralis ที่สำคัญและรองลงมา) แต่ทำให้ความเครียดน้อยลงบนข้อศอกของคุณและช่วยลดน้ำหนักของร่างกายที่คุณกำลังยก pushups เอียงสามารถทำได้เพียงเกี่ยวกับทุก สิ่งที่คุณต้องมีคือพื้นโต๊ะที่มีเสถียรภาพเช่นโต๊ะโต๊ะหรือผนัง
ประโยชน์ที่ได้รับ
หากคุณพบว่าการ pushup แบบมาตรฐานทำได้ยากเกินไปคุณจะประสบปัญหาในการหล่นลงไปที่พื้น (และสำรองข้อมูลอีกครั้ง) หรือสำหรับผู้ที่มีไหล่ข้อมือหรือการบาดเจ็บที่มือ pushups เอนเอียงสามารถช่วยให้คุณสามารถดำเนินการจากการ "ดันออกไป" อย่างง่ายจากตำแหน่งเกือบยืนโดยใช้ผนังและจากนั้นย้ายไปที่โต๊ะโต๊ะหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงและในที่สุดก็ไปที่ขั้นต่ำหรือม้านั่ง
การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายนี้มีเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลักของหน้าอกส่วนหน้าอกและส่วนล่าง นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่หน้าอกแล้วการรับรู้ความกดดันนี้ยังประกอบไปด้วยไหล่ (deltoid) แขน (triceps) รวมทั้งรายชื่อกล้ามเนื้อตลอดทั้ง abs, หลัง, สะโพกและขาที่ทำหน้าที่เป็นตัวกันความร้อนและป้องกันการยุบหรือโค้งของ กระดูกสันหลังระหว่างการเคลื่อนไหว การใช้ท่าทางที่ช้าและเจตนาสามารถมีส่วนร่วมกับแกนของคุณได้ดีและสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายที่ดีหรือการยืดหลังออกกำลังกาย
ความสูงของเส้นเอียง
คุณสามารถปรับความสูงของวัตถุที่คุณกำลังผลักดันขึ้นจากเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถทำการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยและเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถทำ Pushup พื้นฐานจากพื้นได้ เหมาะสำหรับผู้เริ่มหัดเล่นสำหรับทุกคนที่ทำกายภาพบำบัดบนและไหล่หรือแม้แต่ผู้สูงอายุที่ต้องการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตและความเป็นอิสระ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยกำแพงและสัปดาห์ละสัปดาห์จะขยับเข้าไปใกล้พื้นจนกว่าคุณจะทำ pushups ขั้นพื้นฐาน
คำแนะนำ Wall Pushup
pushup ก้าวเอียงอย่างน้อยก้าวร้าวจะทำโดยใช้ผนังเพื่อสร้างเอียง นี่คือวิธีการที่ถูกต้อง:
- ยืนพิงผนังด้วยเท้าห่างจากผนังเพียงไม่กี่ฟุต
- ยันเล็กน้อยและวางมือของคุณบนผนังเพียงกว้างกว่าไหล่กว้าง หลีกเลี่ยงตำแหน่งที่กว้าง การแพร่กระจายมือของคุณกว้างเกินไปจะช่วยลดช่วงการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายและลดประสิทธิภาพโดยรวม
- ค่อยๆและจงใจก้มข้อศอกและเคลื่อนเข้าใกล้ผนังให้ได้มากที่สุด
- ค่อยๆและจงใจดันกำแพงออกไปจนกว่าข้อศอกของคุณจะตรง แต่ไม่ได้ล็อค
- ทำซ้ำได้มากถึง 20 reps เพื่อสร้างความแข็งแรงและความอดทน
- เมื่อการออกกำลังกายนี้กลายเป็นเรื่องง่ายเกินไปให้เริ่มลดผิวที่คุณกำลังใช้ตามที่ระบุด้านล่าง
คำแนะนำ Pushup แบบพื้นฐาน
การเอียงแบบพื้นฐานขึ้นโดยใช้บัลลังก์โต๊ะหรือพื้นผิวที่แข็งอื่น ๆ ซึ่งสูงประมาณสามฟุต ต่อไปนี้คือวิธีการทำสไตล์นี้ให้ถูกต้อง:
- ยืนหันหน้าไปทางเก้าอี้โต๊ะหรือขอบเตียง
- วางมือบนขอบของม้านั่งเพียงเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างของไหล่
- จัดตำแหน่งเท้าของคุณใหม่เพื่อให้แขนและลำตัวของคุณเรียบตรง
- ตรวจสอบว่าแขนของคุณตั้งฉากกับร่างกายของคุณ
- ดำเนินการเคลื่อนไหวในขณะที่ช่วยให้ร่างกายของคุณตรงและงอข้อศอกของคุณเพื่อลดทรวงอกลงที่ขอบม้านั่งอย่างช้าๆ
- อีกครั้งให้ร่างกายของคุณเข้มงวดตลอดการเคลื่อนไหว
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการผลักตัวออกจากม้านั่งจนกว่าข้อศอกของคุณจะขยายออก แต่ไม่ได้ล็อค
- ไปกับช้า repaditions มั่นคง
ความคืบหน้า
เมื่อคุณสามารถทำ 20 หรือมากกว่าในแถวที่คุณอาจต้องการลดความสูงบัลลังก์เริ่มต้น pushups ชั้นมาตรฐานหรือลองทำเอียงผลักดันขึ้นบนพื้นผิวที่มีความเสถียรน้อยเช่น pushup บอลเสถียรภาพหรือ pushup บอล Bosu จากที่นั่นคุณสามารถใช้วิธีลดอุปสรรคหากคุณต้องการความรุนแรงมากขึ้น นอกจากนี้คุณสามารถดำเนินการได้ด้วยขาข้างหนึ่งยกขึ้นเล็กน้อยจากพื้นเพื่อท้าทายความแข็งแรงและความสมดุลของคุณ
หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?Pushup เอียงสำหรับผู้เริ่มต้น
วิดพื้นแบบเอียงที่ใช้ผนังหรือโต๊ะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเริ่มทำวิดพื้นมากขึ้นและสร้างความแข็งแรงของหน้าอกและไหล่โดยไม่ต้องเครียด