คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานกรด Phytic?
สารบัญ:
บางครั้ง demonized เป็นความชั่วร้าย "ต่อต้านสารอาหาร" กรด phytic สามารถป้องกันไม่ให้คุณจากการดูดซับแร่ธาตุที่จำเป็น แต่ก็มีคุณสมบัติในการต่อสู้กับโรคมากมายและพบได้ในอาหารที่มีพืชที่แข็งแรงเช่นพืชตระกูลถั่วและธัญพืช ค้นหาวิธีการลดกรด phytic ในอาหารของคุณโดยไม่ให้ขึ้นกับสิ่งที่ดี
หากคุณเคยได้ยินกรด phytic หรือ phytates อาจเป็นเพราะมีคนบอกคุณว่าคุณควรหลีกเลี่ยงพวกเขา
กรด phytic บางครั้งถือว่าเป็น "anti-nutrient" เพราะมันเป็นแร่ธาตุที่อยู่ในระบบทางเดินอาหารทำให้ร่างกายของเราไม่สามารถใช้ได้
แหล่งที่มาของกรด phytic ที่เข้มข้นที่สุดคือธัญพืชและถั่ว และนั่นเป็นเหตุผลที่คนบางคน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่รับประทานอาหาร Paleo) กลัวที่จะรับประทานอาหารเหล่านี้เนื่องจากควรมีคุณสมบัติต่อต้านสารอาหาร
แต่คุณสมบัติต่อต้านสารอาหารเหล่านี้ก็สามารถช่วยในการป้องกันโรคเรื้อรัง
ปัญหาที่อาจเกิดกับกรด Phytic
กรด Phytic สามารถผูกแร่ธาตุในลำไส้ได้ก่อนที่จะดูดซึมและมีปฏิสัมพันธ์กับเอนไซม์ย่อยอาหาร Phytates ช่วยลดการย่อยได้ของแป้งโปรตีนและไขมัน
ในขณะที่ในลำไส้กรด phytic สามารถผูกแร่ธาตุเหล็กสังกะสีและแมงกานีสได้ เมื่อถูกผูกไว้พวกเขาจะถูกขับออกมาแล้วในของเสีย
นี้อาจเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดีขึ้นอยู่กับสภาพ เป็นสิ่งที่ไม่ดีหากคุณมีปัญหาในการสร้างร้านค้าเหล็กในร่างกายและมีการพัฒนาโรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็ก
ในทางตรงกันข้ามเมื่อกรด phytic จะจับแร่ในลำไส้จะช่วยป้องกันการก่อตัวของอนุมูลอิสระจึงทำให้สารต้านอนุมูลอิสระ ไม่เพียงแค่นี้เท่านั้น แต่ดูเหมือนว่าจะผูกโลหะหนัก (เช่นแคดเมียมตะกั่ว) ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการสะสมในร่างกาย
ในความเป็นจริงกรด phytic มีคุณสมบัติป้องกันที่ดีบางอย่าง ตัวอย่างเช่นช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งโรคหลอดเลือดหัวใจนิ่วในไตและความต้านทานต่ออินซูลิน
สำหรับคนส่วนใหญ่ความจริงที่ว่าพวกเขามี phytates อาจไม่ใช่เหตุผลที่ดีพอที่จะหยุดกินพืชตระกูลถั่วหรือเมล็ดธัญพืช
ที่กล่าวว่ามีขั้นตอนบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดผลต้านสารอาหาร (สิ่งนี้อาจมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนกินอาหารตามพืชอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ)
วิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาผลต้านอนุมูลอิสระ
- อุ่นอาหารของคุณ. อาหารที่ให้ความร้อนสามารถทำลายกรด phytic ได้เล็กน้อย (หมายเหตุ: ความร้อนยังสามารถทำลาย phytase และวิตามินซีได้ดังนั้นโปรดระวัง)
- แช่ถั่วและธัญพืช นอกจากนี้ยังสามารถลดกรด phytic (และอื่น ๆ สารอาหาร)
- กินอาหารหมัก. การหมักและขนมปัง (ใช้ยีสต์) สามารถช่วยในการทำลายกรด phytic เนื่องจากการกระตุ้นเอนไซม์ phytase พื้นเมืองลดจำนวนกลุ่มฟอสเฟต นอกจากนี้บางส่วนของกรดที่เกิดขึ้นระหว่างการหมักอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดได้
- กินธัญพืชที่ร่วน. การแตกหน่อและการเพาะฟักทองช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของ phytase ในพืชทำให้กรด phytic ลดลง
- เพิ่มวิตามินซี. วิตามินซีมีความแข็งแรงเพียงพอที่จะเอาชนะกรด phytic ในการศึกษาหนึ่งครั้งการเพิ่มวิตามินซี 50 ม. ช่วยลดปริมาณกรด phytic ของอาหาร ในการศึกษาอื่น 80 mg ของวิตามินซี (C) counteracted 25 mg ของกรด phytic แหล่งวิตามินซีที่หนาแน่นประกอบด้วยฝรั่งพริกไทยกีวีส้มส้มโอสตรอเบอร์รี่บรัสเซลส์กะหล่ำปลีแคนตาลูปผักชีฝรั่งมันเทศสับปะรดกะหล่ำปลีคะน้าน้ำมะนาวและผักชีฝรั่ง
- กินโปรตีนจากสัตว์โปรตีนจากสัตว์อาจช่วยเพิ่มการดูดซึมสังกะสีเหล็กและทองแดง การเพิ่มปริมาณโปรตีนจากสัตว์อาจเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ในร่างกาย (ยกเว้นนม / เคซีนเพราะดูเหมือนว่าจะเป็นอุปสรรคต่อการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสี)
- สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารของคุณความเป็นกรดต่ำในลำไส้ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก การปรับสมดุลของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในระบบทางเดินอาหารอาจช่วยได้
ในท้ายที่สุดเพื่อยืนยันว่าอาหารจากพืชบางชนิด "ไม่แข็งแรง" เนื่องจากปริมาณกรด phytic ของพวกเขาดูเหมือนผิดพลาดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผลกระทบเชิงลบของ phytic acid ต่อการดูดกลืนแร่อาจถูกชดเชยด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ
คุณไม่จำเป็นต้องหยุดรับประทานธัญพืชถั่วหรือผักและผลไม้ เพียงมุ่งลดกรด phytic ผ่านวิธีการเตรียมตัวมากกว่าการกำจัดอาหารที่ประกอบด้วย