คำแนะนำการออกกำลังกายเกี่ยวกับการออกกำลังกายของพิลาทิสหงส์
สารบัญ:
หงส์ในพิลาทิสคือการออกกำลังกายส่วนขยาย เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในฐานะที่เป็นเคาน์เตอร์ยืดสำหรับการออกกำลังกายดัดไปข้างหน้าหลายอย่างในการทำงานแผ่นพิลาทิส
หงส์เปิดด้านหน้า - ร่างกายขยายหน้าอกและเหยียด abdominals, flexors สะโพกและ quadriceps
หงส์ยังแข็งแรงขึ้น ตลอดหงส์ abdominals อยู่หมั้นและไหล่ด้านหลังต้นขาด้านในอุ้งเชิงกราน glutes และ hamstrings อยู่ในที่ทำงาน
ดูเคล็ดลับด้านล่างสำหรับแนวคิดการปรับเปลี่ยนสำหรับการออกกำลังกายนี้
1:25ดูเลย: วิธีการทำพิลาทิสหงส์
สิ่งที่คุณต้องการ
ทั้งหมดที่คุณต้องมีเสื่อออกกำลังกาย
วิธีการออกกำลังกาย
- นอนคว่ำหน้าลง
- เก็บแขนไว้ใกล้กับร่างกายขณะที่คุณงอข้อศอกเพื่อให้มือของคุณอยู่ใต้บ่า ไหล่ควรห่างจากหู
- ขามักจะอยู่ด้วยกัน แต่ก็เป็นที่ยอมรับได้ในการออกกำลังกายแบบนี้ด้วยขาไหล่กว้างออกจากกัน
- ชักชวนกล้ามเนื้อหน้าท้องยกยกพื้นขึ้นจากเสื่อ ท้องยังคงเพิ่มขึ้นตลอดการออกกำลังกาย
- สูดดม: ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นส่งพลังงานผ่านด้านบนของศีรษะขณะที่คุณกดต้นแขนและมือเข้าไปในเสื่อเพื่อรองรับส่วนบนที่ยาวขึ้น
- ข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกายศีรษะอยู่ตรงแนวกับกระดูกสันหลังและสะโพกอยู่บนเสื่อ
- ป้องกันหลังส่วนล่างของคุณโดยการส่งกระดูกหางของคุณไปทางด้านข้าง
- หายใจออก: เก็บกล้ามเนื้อท้องของคุณยกขณะที่คุณปล่อยส่วนโค้ง, ยืดกระดูกสันหลังของคุณเป็นเนื้อตัวของคุณกลับไปที่เสื่อในลำดับ: ท้องต่ำท้องกลางต่ำซี่โครงและอื่น ๆ
- ทำซ้ำหงส์ 3 ถึง 5 ครั้งโดยใช้ลมหายใจที่ไหลเวียนได้เพื่อรองรับการเคลื่อนไหว
- ขั้นตอนต่อไปคือการลองหงส์ด้วยม้วนคอและจากนั้นจะดำน้ำหงส์
เคล็ดลับ
- ที่ดีที่สุดคือทำหงส์หลังจากที่คุณอุ่นขึ้นกระดูกสันหลังด้วยการออกกำลังกายการดัดงอไปข้างหน้าเช่นยืดกระดูกสันหลังและร้อย
- อย่ายกลำตัวขึ้นสูงเกินไป ป้องกันหลังของคุณโดยการรักษา abs ยกกระดูกหางของคุณย้ายไปยังเสื่อและสะโพกบนพื้น
- การมีส่วนร่วมในอุ้งเชิงกรานต้นขาด้านในเส้นเอ็นและเส้นรอบวงจะช่วยสนับสนุนส่วนหลังส่วนล่าง