วิธีการกินที่ถูกต้องเมื่อคุณให้นมบุตร
สารบัญ:
- ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการสมบูรณ์แบบ
- วิธีการรับสารอาหารที่ร่างกายของคุณต้องการ
- วิธีการพอดีกับการรับประทานอาหารในวันของคุณ: 8 เคล็ดลับสำหรับอาหารที่รวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการ
- กินผลไม้และผักของคุณ
- พักไฮเดรท
- เก็บตู้ครัวของคุณไว้ในรายการเหล่านี้
- เพียงทำอย่างดีที่สุด
คำตอบสำหรับความกังวลเกี่ยวกับอาหารที่คุณควรกิน (หรือหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหาร) ในขณะที่คุณเลี้ยงลูกด้วยนมวัวเต็มไปด้วยตำนานและเรื่องเล่าของภรรยาเก่า ผู้หญิงหลายคนกังวลว่ามารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมมีกฎและข้อ จำกัด ในการรับประทานอาหารมากเกินไป มันอาจจะน่ากลัวที่คิดว่าคุณจะไม่สามารถกินได้ดีพอสำหรับลูกน้อยของคุณหรืออาจฟังดูว่าคุณต้องให้อาหารที่มากเกินไปที่คุณต้องการ พอจะทำให้ผู้หญิงบางคนคิดว่าสองครั้งเกี่ยวกับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
ความจริงก็คือมีจริงๆไม่มากกฎและข้อ จำกัด สำหรับคุณแม่นมแม่ นอกเหนือจากการต้องแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 500 แคปซูลต่อวันคุณสามารถกินอะไรก็ได้และทุกอย่างที่คุณต้องการด้วยความระมัดระวัง
ดังนั้นสิ่งที่อาหารที่คุณควรกินเมื่อคุณให้นมบุตรสิ่งที่แท้จริงถือว่าอาหารที่เลี้ยงลูกด้วยนมที่เหมาะสมและวิธีการที่คุณอาจจะพอดีกับการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพในวันที่หงุดหงิดเหล่านี้เป็นแม่ใหม่ไม่ว่าง?
ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการสมบูรณ์แบบ
คุณมีสิ่งต่างๆมากมายที่จะต้องนึกถึงวันนี้ไม่จำเป็นต้องมีความเครียดเกี่ยวกับการมีอาหารที่สมบูรณ์แบบเพื่อสร้างแหล่งน้ำนมแม่อุดมสมบูรณ์ ร่างกายของคุณเตรียมพร้อม - ไม่ว่าคุณจะกินอะไร - เพื่อให้นมแม่เพียงพอสำหรับลูกน้อยของคุณ (หรือทารกแล้วแต่กรณี) กับที่กล่าวว่ายังคงเป็นสิ่งสำคัญที่จะกิน ดี เพื่อให้ร่างกายและนมของคุณมีสารอาหารมากมาย
วิธีการรับสารอาหารที่ร่างกายของคุณต้องการ
คุณสามารถใช้วิตามินก่อนคลอดต่อไปในขณะที่ทำการให้นมบุตร แต่ส่วนใหญ่สารอาหารของคุณควรมาจากอาหารที่คุณกิน ใช่ร่างกายของคุณมีระบบจัดเก็บสารอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับช่วงเวลาที่คุณไม่ได้กินอาหารเป็นอย่างดี แต่คุณต้องให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่แท้จริงในการจัดเก็บ ในการทำเช่นนี้ให้พยายามกินอาหารที่มีความกลมกล่อมไม่ใช่อาหารที่สมบูรณ์แบบที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
ไม่มี หนึ่งเดียวเท่านั้น อาหารเลี้ยงลูกด้วยนมที่คุณต้องปฏิบัติตาม มารดาทั่วโลกกินอาหารที่เป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมของพวกเขาและส่วนใหญ่สามารถให้นมบุตรที่ดีต่อสุขภาพสำหรับบุตรหลานของตนได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถกินอาหารทางวัฒนธรรมที่คุณเคยชิน แต่โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งมีน้ำตาลคาเฟอีนไขมันและเกลือต่ำ มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง (เนื้อสัตว์ผักใบเขียวเข้มผักชนิดหนึ่งถั่ว) และเส้นใยสูง (ธัญพืชผลไม้แห้งผักถั่ว) อาหารเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงในขณะที่คุณให้นมบุตร
หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติหรือมีปัญหาทางการแพทย์เช่นโรคโลหิตจางที่ขาดธาตุเหล็กคุณอาจต้องทานวิตามินหรืออาหารเสริมเพิ่มเติม พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์ของคุณเพื่อหาสิ่งที่คุณต้องการเพิ่มในอาหารประจำวันของคุณเพื่อให้สมบูรณ์และมีสุขภาพดี
วิธีการพอดีกับการรับประทานอาหารในวันของคุณ: 8 เคล็ดลับสำหรับอาหารที่รวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการ
คุณอาจรู้สึกสิ้นเปลืองทั้งหมดเวลาและพลังงานที่ชาญฉลาดโดยบทบาทของคุณในฐานะแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนม เป็นการยากที่จะจินตนาการถึงการถ่ายภาพช่วงเวลาใด ๆ ในวันนี้ให้กับตัวเอง แต่เป็นเรื่องง่ายที่จะพอดีกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในภาพ นี่คือแนวคิดบางอย่าง:
- สำหรับอาหารเช้าเพิ่มผลเบอร์รี่บางอย่างในธัญพืชของคุณหรือโยนผลไม้แห้งและ granola ลงในโยเกิร์ตไขมันต่ำ หากคุณเป็นคนรักของเบเกิลให้เพิ่มพริกและแครอทที่หั่นบาง ๆ ลงไปในครีมชีสหรือนำมาใส่กับชีสกระท่อม
- สำหรับมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นให้เพิ่มถั่วและถั่วกับสลัด
- ควรเตรียมผักไว้ในตู้เย็นเสมอ คุณสามารถกินพวกเขาดิบหรือจุ่มลงในน้ำสลัด ร้านขายของชำส่วนใหญ่จำหน่ายอาภรณ์ตัดผักต่างๆ ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณสามารถเคี้ยวอาหารว่างได้ทุกวันหรือเตรียมสลัดได้อย่างรวดเร็ว ถ้าคุณไม่ไป ก่อนตัด ผัก, ทำงานด้วยตัวคุณเองเร็ว ๆ นี้หลังจากที่คุณได้รับบ้านจากร้านค้าเพื่อให้พวกเขาพร้อมที่จะไปเมื่อคุณต้องการมากที่สุด สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถละลายชีสบางอย่างที่ด้านบนของผัก
- ถ้าคุณ มี ไปที่ Dunkin 'Donuts หรือ Starbucks ไปหามัฟฟินรำแทนโดนัทและไปที่คาเฟอีนได้ง่าย
- วิธีที่ดีในการแอบโปรตีนและเส้นใยอาหารเข้าไปในอาหารของคุณก็คือการผสมผสานระหว่างทาง ผสม Trail มักจะรวมกันของถั่วและผลไม้แห้ง คุณยังสามารถเพิ่มช็อกโกแลตดำลงไปในส่วนผสม มันดีสำหรับคุณ.
- ตัดผลไม้บางส่วนและจุ่มลงในโยเกิร์ตเพื่อเป็นอาหารว่างแสนอร่อยและมีสุขภาพดี
- เก็บไข่ลวกในตู้เย็น คุณสามารถคว้าหนึ่งอย่างรวดเร็วสำหรับหมัดโปรตีนที่ดี
- รู้สึกเหมือนเด็กอีกครั้งและมีแซนวิชเนยถั่วลิสงบนขนมปังธัญพืช มันจะเติมคุณขึ้นสำหรับชั่วโมงในขณะที่ให้คุณมีสุขภาพดีปริมาณของพลังงาน
กินผลไม้และผักของคุณ
การรับประทานผักและผลไม้เป็นสิ่งสำคัญ ผลไม้สดและผักเป็นอาหารที่เหมาะ แต่ควรทานเนื้อสัตว์แช่แข็งหากไม่ได้สด แอปเปิ้ลเป็นสแตนด์บายที่ดีเนื่องจากคุณสามารถหาได้ตลอดทั้งปี
พักไฮเดรท
อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อยแปดแก้วต่อวัน ร่างกายของคุณประกอบด้วยน้ำประมาณ 55% และเล่นน้ำและมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย หากคุณไม่ดื่มเพียงพอคุณอาจรู้สึกเหนื่อยวิงเวียนหรือแม้กระทั่งอาการปวดหัว หากคุณต้องการพักผ่อนจากน้ำแก้วนมไขมันต่ำมีสารอาหารที่อุดมไปด้วยและสามารถให้คุณเพิ่มดี
เก็บตู้ครัวของคุณไว้ในรายการเหล่านี้
- อาหารกระป๋อง: ผลไม้ที่บรรจุน้ำ (หลีกเลี่ยงน้ำเชื่อมที่มีน้ำหนักเบาหรือหนัก) ผัก (ถั่วข้าวโพดมะเขือเทศ) ถั่ว (ทุกชนิดเหมาะสำหรับสลัด) และซุป
- ผลไม้อบแห้ง: ลูกเกด, แครนเบอร์รี่, แอปเปิ้ล
- ธัญพืช: ธัญพืช (รวมทั้งอาหารเสริมที่เลี้ยงลูกด้วยนมข้าวโอ๊ต) พาสต้าข้าวและแคร็กเกอร์ไขมันต่ำหรือลดลง
- ถั่วถั่วและเมล็ด: (เพื่อความสะดวกซื้อพวกเขาเปลือกแล้ว - พวกเขาเพิ่มโปรตีนที่ดีในการสลัด) เมล็ดงา (ปรุงอาหารกับพวกเขาเพื่อเพิ่มรสชาติและความตื่นเต้น) อัลมอนด์วอลนัทเนยถั่วลิสงและเนยอัลมอนด์
- น้ำมันเพื่อสุขภาพ: คาโนลา, มะกอกบริสุทธิ์, flaxseed, งา, วอลนัท, ถั่วลิสงและ grapeseed
เพียงทำอย่างดีที่สุด
เก็บอาหารเหล่านี้อยู่ในมือและมีอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพพร้อมสำหรับเมื่อคุณหิว พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อเพิ่มรายการที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในอาหารประจำวันของคุณและอย่าเครียดเลย ถ้าคุณรู้สึกผิดว่าคุณมีขยะน้อยเกินไปในวันหนึ่งอย่ากังวลเลย โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถกินได้เกือบทุกอย่างที่คุณต้องการในปริมาณที่พอเหมาะ
พูดคุยกับเพื่อนที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่หรือโทรศัพท์สายด่วนที่เลี้ยงลูกด้วยนมหากคุณต้องการความมั่นใจจากแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมอีกราย และถ้าคุณกังวลจริงๆโทรหาหมอหรือนักโภชนาการของคุณ พวกเขาสามารถประเมินสิ่งที่คุณกินและช่วยให้คุณวางแผนเพื่อให้คุณสามารถรู้สึกดีเกี่ยวกับอาหารของคุณในขณะที่คุณกำลังเลี้ยงลูกด้วยนม