ติดตามความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ

ความเข้มของการออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ F.I.T.T. หลักการชุดคำแนะนำที่จะแสดงให้คุณเห็นว่าวิธีการตั้งค่าการออกกำลังกายเป็นประจำ

พื้นฐานของความเข้ม

ความหนาแน่นอาจเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายของคุณเนื่องจากเมื่อออกกำลังกายที่ความเข้มเพียงพอร่างกายของคุณจะแข็งแรงขึ้นและคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักเปอร์เซ็นต์ของร่างกายความอดทนและความแข็งแรง

ความหนาแน่นเป็นสิ่งที่คุณต้องการเฝ้าติดตามเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ แต่น่าเสียดายที่ยังเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่ยากต่อการตรวจสอบอีกด้วย เรามีทางเลือกมากมาย แต่ก็ไม่มีใครเหมาะที่จะใช้เวลาในการเดินทางดังนั้นจึงมักใช้เวลารวมกันเพื่อให้เข้าใจถึงความหนักหน่วงที่คุณกำลังทำงานอยู่

วิธีการตรวจสอบความเข้มหัวใจของคุณ

คุณมีทางเลือกมากมายเมื่อพูดถึงความรุนแรงในการติดตาม ด้านล่างนี้เป็นรายการโปรดของฉัน

อัตราการเต้นของหัวใจ

การใช้เปอร์เซ็นต์อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR) อาจเป็นวิธีการที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการติดตามความรุนแรงเพราะเป็นเรื่องง่ายและคุณสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

สำหรับวิธีนี้คุณจะใช้สูตรเช่นสูตร Karvonen หรือเครื่องคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายแบบออนไลน์เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายโซนอัตราการเต้นของหัวใจคุณพยายามที่จะทำงานภายในเพื่อให้ได้ผลออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ข้อเสียที่นี่คือสูตรที่ใช้คำนวณ THR ไม่ได้ใกล้เคียงกับความสมบูรณ์แบบและสามารถปิดได้มากถึง 12 ครั้งต่อนาที ยังคงให้สถานที่เริ่มต้น

Talk Test

นี่คือการทดสอบที่ง่ายมากที่จะคิดออกความรุนแรงของคุณ คุณเพียงแค่ใส่ใจกับวิธีการที่คุณมีลมหายใจ ถ้าคุณสามารถพูดคุยได้ง่ายคุณกำลังทำงานที่ความเข้มของแสงซึ่งเหมาะสำหรับการอุ่นเครื่อง ถ้าคุณสามารถพูดคุยได้ แต่ก็ยากขึ้นเล็กน้อยคุณจะเข้าสู่บริเวณที่อยู่ในระดับปานกลาง ถ้าคุณสามารถพูดประโยคสั้น ๆ ได้เพียงเรื่องที่คุณต้องการจะออกกำลังกาย

หากคุณกำลังฝึกการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงซึ่งอาจรวมถึงช่วงเวลาที่ไม่มีการหายใจหรือไม่ใช้ออกซิเจนในกรณีที่พูดออกไปไม่ได้

การรับรู้ความรู้สึก

การรับรู้ความรู้สึกของคุณหรือ RPE หมายถึงการออกกำลังกายที่รู้สึกหนัก ระดับมาตรฐานที่คุณมักจะเห็นคือสเกล Borg ของการรับรู้ความรู้สึกซึ่งมีตั้งแต่ 0-20

สำหรับการออกกำลังกายของฉันฉันชอบที่จะใช้ระดับ 1-10 ซึ่งเป็นเพียงเล็กน้อยสับสน

ความคิดคือการเช็คอินและถามตัวเองว่าคุณกำลังทำงานหนักแค่ไหน ถ้าคุณรู้สึกสบายมากบางทีคุณอาจอยู่ในระดับ 3 หรือ 4 ถ้าคุณรู้สึกว่ากำลังออกกำลังกาย แต่ก็ยังอยู่ในเขตสบาย ๆ ของคุณคุณอาจอยู่ในระดับ 5 ถ้าคุณกำลังขับเหงื่อและ หอบหืดคุณอาจอยู่ในระดับ 8 หรือ 9

คุณควรทำงานหนักแค่ไหน?

คำถามนี้เป็นไปไม่ได้ที่จะตอบสำหรับแต่ละคน แต่สิ่งที่ผมแนะนำคือคุณทำงานที่ความหลากหลายของระดับความเข้มต่ำปานกลางและสูงตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อที่คุณจะท้าทายระบบพลังงานของคุณโดยไม่ต้องทำอะไรมากเกินไปหรือไม่ทำมัน