Superbands: การใช้ความต้านทานวงเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

คุณอาจได้เห็น superbands ที่โผล่ขึ้นมาที่กล่อง CrossFit หรือใกล้กับแถบดึงที่ห้องออกกำลังกายของคุณ แถบความต้านทานแบบ looped ยาว ๆ เหล่านี้มีความหนาและความต้านทานที่หนักหน่วงซึ่งจะแยกพวกเขาออกจากท่อที่มีลักษณะไม่เหมือนใครที่คุณมักคิดถึงเมื่อได้ยินคำว่า "bands resistance" แต่ superbands ไม่ได้ผลักไสให้ grandmas หรือคนฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ ไม่พวกเขาได้รับการออกแบบมาสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกายที่กำลังมองหาวิธีการใหม่ในการรับพลังผ่านการฝึกอบรมด้านความต้านทาน

ประโยชน์ของการออกกำลังแบบ Resistance Band

ไม่ว่าคุณจะใช้กล้องความยอดเยี่ยมของโรงเรียนเก่าหรือโรงเรียนเก่าผลประโยชน์ของการฝึกซ้อมกลุ่มความต้านทานนั้นก็เหมือนกัน

ขนส่ง

มีน้ำหนักเบาและง่ายต่อการพกพา เพียงแค่ม้วนขึ้นและโยนพวกเขาในกระเป๋าเดินทางหรือกระเป๋ายิมและคุณจะมีอุปกรณ์การฝึกอบรมความต้านทานที่สามารถใช้ได้ทุกที่ที่คุณไป

ประสิทธิผล

ความต้านทานของวงดนตรีเพิ่มขึ้นขณะที่มันยืดออกไปต่อเนื่องโดยมีความต้านทานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ปลายสุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อคุณยกดัมเบลล์คุณรู้ว่าคุณกำลังยกน้ำหนักตามที่กำหนดโดยใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ สิ่งที่คุณอาจไม่ได้ตระหนักคือในช่วงปลายของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งคุณจะได้รับการแบ่งเพียงเล็กน้อย ใช้ตัวอย่างเช่นกดไหล่ ในขณะที่คุณยกดัมเบลล์ขึ้นโดยการกดเหนือศีรษะคุณกำลังทำงานกับแรงโน้มถ่วงเพื่อดันน้ำหนักขึ้น เมื่อข้อศอกของคุณเอื้อมขึ้นไปอย่างเต็มที่กระดูกที่จัดตำแหน่งที่ดีของคุณจะช่วยสนับสนุนน้ำหนักก่อนที่คุณจะย้อนกลับการเคลื่อนไหวและทำงานร่วมกับแรงโน้มถ่วงเพื่อลดน้ำหนัก (ในลักษณะที่ควบคุมได้) กลับไปที่ไหล่ของคุณ

เมื่อดำเนินการกดไหล่วงความต้านทานระดับความต้านทานค่อนข้างเบาที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว ค่อยๆเพิ่มขึ้นตามที่คุณกดแถบขึ้นถึงความต้านทานสูงสุดของเมื่อข้อศอกของคุณจะขยายอย่างเต็มที่ เพื่อรักษารูปแบบกล้ามเนื้อที่ที่มีความเสถียรของคุณต้องทำงานต่อที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวช่วยเพิ่มการป้องกันส่วนร่วมซึ่งจะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บได้

Mobility

สามารถเคลื่อนย้ายวงในทิศทางและรูปแบบที่ไม่สามารถย้ายน้ำหนักได้แรงโน้มถ่วงเป็นปัจจัยที่คุณไม่ควรละเลยเมื่อยกน้ำหนัก เมื่อคุณทำหมอบแบนแบร์เบิลให้น้ำหนักขึ้นก่อนที่จะใช้แรงโน้มถ่วงเพื่อให้น้ำหนักตัวมากขึ้นเพื่อให้หมอบมากขึ้น เช่นรูปแบบการเคลื่อนไหวบางอย่างและการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากหากไม่เป็นไปไม่ได้ที่จะดำเนินการกับน้ำหนักมาตรฐาน ตัวอย่างเช่นคุณจะมีเวลาที่หนักในการแสดงดัมเบลล์หนักหรือกดกระดิ่งหน้าอกขณะที่ยืนตรง แรงโน้มถ่วงจะดึงน้ำหนักของ barbell หรือดัมเบลล์ไปที่พื้นขณะที่คุณขยายข้อศอกหน้าหน้าอกของคุณและคุณก็จะไม่สามารถยกน้ำหนักได้มาก (หรือทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ) เนื่องจากฟิสิกส์ของ การเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกาย

ความต้านทานแตกต่างกันไป เนื่องจากแม้แต่แถบความต้านทานที่ใช้งานหนักมีน้ำหนักเบาตราบใดที่ด้านใดด้านหนึ่งของวงถูกทอดทิ้งคุณสามารถกดหน้าอกยืนได้อย่างง่ายดายขยายวงเพื่อสร้างความต้านทานแทนการใช้แรงโน้มถ่วงเพื่อทำหน้าที่ตามน้ำหนักที่กำหนดไว้ ซึ่งหมายความว่ารูปแบบการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ด้วยแถบความต้านทานนั้นไม่มีที่สิ้นสุด

ความเก่งกาจ

สามารถใช้วงดนตรีได้ในระหว่างการฝึกอบรมเกี่ยวกับการใช้พลังงานและการเคลื่อนไหว วงความต้านทานไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับการฝึกความแข็งแรงเท่านั้น กลุ่มสามารถเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นการวิ่งและการกระโดดและการออกกำลังกายแบบคล่องตัวเช่นสไลด์ด้านข้างและองุ่น อีกครั้งเป็นไปได้ที่ไม่มีที่สิ้นสุดจริง

Heavy Duty Resistance Bands หรือ "Superbands"

Crossfit ได้ให้ความสำคัญกับแนวความคิดของ superbands โดยแนะนำให้พวกเขาเป็นกล่องเพื่อช่วยนักกีฬาในการทำ pull-ups ที่มีความช่วยเหลือ แต่อย่างรวดเร็วใช้สำหรับวงหนักขยายตัวและตลาดระเบิด เมื่อซื้อ superbands พิจารณาต่อไปนี้:

• สีและน้ำหนักไม่ได้รับการกำหนดมาตรฐานทั่วทั้งยี่ห้อ. ทุกยี่ห้อมีระบบการเข้ารหัสสีที่แตกต่างกันเพื่อระบุระดับความต้านทานที่แตกต่างกัน และจากแบรนด์สู่ตราสินค้าระดับความต้านทานแตกต่างกันไปในแต่ละกลุ่ม เมื่อซื้อสินค้าให้ใส่ใจกับระดับการเข้ารหัสสีและระดับความต้านทานสำหรับวงดนตรีที่คุณกำลังซื้ออยู่
• คุณควรซื้อแถบต่างๆ. เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ มีแนวโน้มที่จะแข็งแรงกว่าคนอื่น (เช่น quads ของคุณมักแข็งแรงกว่าลูกหนูของคุณ) การมีแถบที่แตกต่างกันในมือจะเป็นประโยชน์สำหรับการฝึกอบรมเต็มรูปแบบ โดยทั่วไปควรซื้อแถบแสงกลางและหนักเพื่อเพลิดเพลินกับกิจวัตรรอบคอบ
• ลูปยาวสามารถยึดกับโพสต์ในแนวตั้งหรือแนวนอนเพื่อให้ทำงานได้เหมือนกับระบบสายเคเบิ้ล. (เช่นแถบถนนที่แข็งแรงหรือโพสต์โรงยิมป่า) จากนั้นดึงด้านใดด้านหนึ่งไปอีกจนกว่าจะปลอดภัย

แบบฝึกหัดที่มีความต้านทาน 6 แบบสำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ

ถ้าคุณพร้อมที่จะให้การฝึกอบรม superband ลองพิจารณาการออกกำลังกายต่อไปนี้สำหรับการออกกำลังกายประจำร่างกายเต็มรูปแบบ

กดหมอบ

หากต้องการกดหมอบให้ยืนด้วยเท้าของคุณบนแถบความต้านทานและยึดไว้ในตำแหน่ง วางเท้าของคุณห่างประมาณไหล่ห่างกันเล็กน้อยปลายเท้า จับที่ด้านบนของแถบความต้านทานในมือทั้งสองข้างดัดข้อศอกและ "คั้น" ฝ่ามือของคุณไว้ที่ไหล่ฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้า ส่วนแนวตั้งของวงดนตรีควรวางไว้ที่ด้านนอกของร่างกายเกือบจะเหมือนกับว่าคุณกำลังมวยอยู่กดสะโพกด้านหลังและลดเสียงโหยหวนลงสู่พื้นขณะที่คุณงอเข่า เมื่อสะโพกของคุณวางด้านล่างควบคู่กับทีมสี่คนให้กดส้นเท้าและผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อกลับไปยืน ขณะที่คุณทำให้กดแขนขึ้นตรงหัวคุณและขยายข้อศอกให้เต็มที่ โค้งข้อศอกของคุณและลดแถบกลับไปที่ความสูงไหล่ นี่เป็นการทำซ้ำครั้งเดียว

ทำสองถึงห้าชุดแปดถึง 12 repetitions

Pushup แบบแถบ

คุกเข่าลงบนพื้นและตัดซุปเปอร์บรอนซ์ไว้ด้านหลังของคุณจับที่ด้านใดด้านหนึ่งของวงที่คล้องอยู่ในแต่ละมือโดยที่ฝ่ามือของคุณ "ติดยาเสพติด" ภายในแต่ละวงเพื่อให้วงดนตรีไม่สามารถหนีจากคุณได้ ดังนั้นคุณควรมีแบนด์วิดท์แบนสองแฉกที่ด้านหลังส่วนบนของคุณตรงบริเวณที่ตั้งของกระดูกสะบัก จับมือและเข่าของคุณไว้ในท่าผลักดันให้ฝ่ามือใต้เข่ายกหัวเข่าและลำตัวของคุณสร้างเส้นตรงจากส้นไปที่ศีรษะ วงดนตรีควรรู้สึกแน่นในตำแหน่งนี้ ถ้าไม่ให้ปรับแถบในมือของคุณตามต้องการ จากที่นี่โค้งงอข้อศอกของคุณลดหน้าอกลงที่พื้น ก่อนที่หน้าอกของคุณจะแตะลงให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดันความต้านทานของกลุ่ม

ทำสองถึงห้าชุดหกถึง 10 repetitions

Assup Pullup

หากคุณไม่สามารถดำเนินการดึงแบบดั้งเดิมโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ superbands สามารถทำให้เป็นไปได้ ยึดแถบ Superband ของคุณไว้กับแถบดึงอย่างปลอดภัย วางเข่าข้างหนึ่งไว้ในแถบความต้านทานที่ยืดออกขณะที่คุณจับมือดึงแถบดึงขึ้น หากไม่สามารถเข้าถึงได้ให้ใช้ขั้นตอนหรือกล่องเพื่อเข้าสู่ตำแหน่ง เมื่อห้อยจากบาร์ควรยืดวงดนตรีเข่าของคุณภายในวงกลมให้ ใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่หลังของคุณเพื่อเริ่มต้นดึงตัวเองไปที่บาร์ในขณะที่คุณโค้งข้อศอกของคุณ; ในขณะที่คุณทำวงดนตรีจะให้การสนับสนุนเป็นพิเศษเพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกาย เมื่อคางของคุณล้างแถบให้ระมัดระวังการย้อนกลับของการเคลื่อนไหวและขยายข้อศอกของคุณ

ทำสองถึงห้าชุดหกถึง 10 repetitions

Deadlift แบบแบน

ในการทำ deadlift แบบแบนให้วางแบนราบไว้ที่พื้นโดยวางตัวในแนวนอนตรงหน้าของคุณ ยืนอยู่ด้านบนของวงดนตรีที่มีเท้าของคุณสะโพกห่างออกไปเพื่อให้วงดนตรีที่มีการรักษาความปลอดภัยกับพื้นมีส่วนร่วมกับแกนของคุณและให้หลังของคุณกลับตรงและไหล่ กดสะโพกของคุณกลับช่วยให้เข่าของคุณงอและลำตัวของคุณเพื่อบานพับไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะสามารถเข้าถึงลงและจับปลาย looped ของวงในแต่ละมือดึงพวกเขาตึงนอก shins ของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น กดสะโพกของคุณอย่างมากไปข้างหน้าโดยใช้ hamstrings และ glutes ของคุณเพื่อ "ดึง" ลำตัวของคุณไปยืนเป็นวงยืด ย้อนกลับการเคลื่อนไหวการกดสะโพกของคุณกลับดัดเข่าของคุณและ hinging ไปข้างหน้าจากสะโพกเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ทำสองถึงสามชุดแปดถึง 12 repetitions

เดินวงดนตรีด้านข้าง

ใช้วงแหวนยาววนและวนรอบตัวเองหนึ่งครั้งหรือสองครั้งจนกว่าจะสร้างวงกลมขนาดเล็กขึ้น ขั้นตอนที่ทั้งสองเท้าอยู่ในวงกลมและวางแถบรอบหน้าแข้งเหนือข้อเท้า ปรับเพื่อความสบายให้แน่ใจว่าวงของวงอยู่กับผิวของคุณ วางเท้าของคุณให้ห่างจากสะโพกห่างกันดังนั้นแถบจะตึง แต่ไม่แน่น งอเข่าและสะโพกเล็กน้อย ใช้ขั้นตอนด้านข้างไปทางซ้ายด้วยเท้าซ้ายของคุณเพียงไกลพอที่จะยืดแถบและสร้างความต้านทาน วางเท้าซ้ายของคุณจากนั้นก้าวเท้าขวาไปทางซ้ายไปทางซ้ายปลูกต้นไม้เพื่อให้เท้าของคุณห่างกันสะโพกอีกครั้ง ดำเนินการต่อเพื่อเลื่อนไปทางซ้ายเพื่อทำชุดการซ้ำทั้งหมดก่อนที่จะเปลี่ยนทิศทางเพื่อเลื่อนไปทางขวา

ทำสองถึงสามชุด 10 ถึง 12 repetitions ในทิศทางใด

Sprint เป็นกลุ่มที่ได้รับความนิยม

ติดตั้ง superband อย่างแน่นหนาเพื่อจัดตำแหน่งตามแนวตั้งที่แข็งแรงและวางตำแหน่งไว้ที่ความสูงสะโพก ก้าวเข้าสู่วงดนตรีและหันหน้าไปทางโพสต์ด้วยเท้าของคุณที่เดินลอดและสะโพกห่างกันหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย ปรับวงดนตรีและตำแหน่งของคุณเพื่อให้วงดนตรีตึง แต่ไม่แน่นและเพื่อให้วงดนตรีแบนอยู่ข้างหน้าสะโพกของคุณ โค้งข้อศอกของคุณแขนข้างหนึ่งเอื้อมไปข้างหน้าและด้านหลังอื่น ๆ ราวกับว่าคุณกำลังจะเริ่มต้นจากบรรทัดเริ่มต้น เมื่อคุณพร้อมแล้วให้เริ่มวิ่งไปข้างหน้ากับความต้านทานของวงดนตรีโดยการปั๊มแขนให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ขณะที่ขับเข่าไปข้างหน้า วิ่งไปข้างหน้าจนกว่ากลุ่มจะแน่นแล้ววิ่งในตำแหน่งต่อต้านความต้านทานของวงดนตรี

ดำเนินการ 3-5 ครั้งที่มีแรงบิด 20 ถึง 30 วินาที