คู่มือการขี่จักรยานในร่ม Workouts
สารบัญ:
- ขี่จักรยานในร่มคืออะไร?
- การเลือกระหว่างขี่เดี่ยวหรือขี่กลุ่ม
- 4 ประเภทการขี่จักรยานในร่ม Workouts
- การออกกำลังกายเพื่อขี่จักรยานในร่มเพื่อช่วยคุณเริ่มต้น
- เคล็ดลับง่ายๆในการใช้ก่อนการออกกำลังกายขี่จักรยานในร่มครั้งแรกของคุณ
- คำจาก DipHealth
Healthy Friday [by Mahidol] (2/2) "ปั่นจักรยาน" สองล้อ สลายไขมัน (กันยายน 2024)
ใครบอกว่าการปั่นล้อของคุณต้องเป็นสิ่งที่ไม่ดี? การออกกำลังกายการขี่จักรยานในร่มเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มสมรรถภาพทางกายในขณะที่พบปะผู้คนใหม่ ๆ และลองทำสิ่งใหม่ ๆ หากคุณยังไม่ได้ขึ้นจักรยานนิ่งเพียง แต่คุณกำลังรออะไรอยู่ มีโอกาสที่จะมีสตูดิโอขี่จักรยานใกล้บ้านคุณซึ่งมีรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณจะเพลิดเพลิน
ขี่จักรยานในร่มคืออะไร?
การขี่จักรยานในร่มเป็นรูปแบบเฉพาะของการปั่นจักรยานนิ่งที่ใช้จักรยานเฉพาะซึ่งออกแบบมาเพื่อเลียนแบบประสบการณ์ในการขี่จักรยานข้างนอก รูปแบบการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเพื่อชื่อเสียงในช่วงต้นทศวรรษที่ 90 หลังจากที่ Johnathan Goldberg หรือ Johnny G ได้คิดค้นจักรยานปินเนอร์และการปั่นจักรยานกลุ่มของกลุ่ม Spinning มันไม่ได้ใช้เวลานานสำหรับโรงยิมทั่วประเทศที่จะแนะนำชั้นเรียนของตัวเองให้กับสมาชิกของพวกเขาและเป็นอยู่เสมอในกรณีที่มีแนวโน้มการออกกำลังกายการออกกำลังกายเอาในชีวิตของตัวเอง
การออกกำลังกายการขี่จักรยานในร่มของวันนี้มีตั้งแต่การเรียนเป็นกลุ่มที่โรงยิมและสตูดิโอการขี่จักรยานเฉพาะเพื่อการขี่เดี่ยวที่บ้านหรือบนพื้นห้องคาร์ดิโอ ยังคงการปฏิวัติการขี่จักรยานยังคง morph กับเวลา สตูดิโอที่คิดไปข้างหน้าเช่น Peloton กำลังใช้อินเทอร์เน็ตเพื่อถ่ายทอดสตรีมมิงแบบสตูดิโอเพื่อถ่ายทอดสดไปยังผู้ขับขี่เดี่ยวที่บ้าน
การเลือกระหว่างขี่เดี่ยวหรือขี่กลุ่ม
บางคนชอบการออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมทางสังคมในขณะที่คนอื่น ๆ ชอบที่จะออกกำลังกายเพียงลำพัง ตัวเลือกทั้งสองไม่ถูกหรือผิด อย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแบบขี่จักรยานในร่มสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาข้อดีข้อเสียของแต่ละตัวเลือก
- Solo Ride จุดเด่น: หนึ่งในข้อได้เปรียบที่ใหญ่ที่สุดของการขี่ม้าเพียงอย่างเดียวคือความสามารถในการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นได้ คุณไม่จำเป็นต้องวางแผนตารางเรียนของคุณในช่วงชั้นเรียนที่เฉพาะเจาะจงหรือตัดทอนชั่วโมงการออกกำลังกายทั้งหมด คุณสามารถเริ่มต้นเมื่อคุณต้องการเริ่มต้นหยุดเมื่อคุณต้องการที่จะหยุดและผลักดันตัวเองเป็นอย่างหนักเท่าที่คุณต้องการในระหว่างการนั่งของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถวางแผนการออกกำลังกายของคุณได้ตามความเหมาะสมโดยมุ่งเน้นไปที่ด้านการขี่จักรยานที่คุณชอบมากที่สุด ตัวอย่างเช่นถ้าคุณรักการปีนเขาเสมือนภูเขาคุณสามารถโหลดขึ้นนั่งเดี่ยวของคุณด้วยรูปแบบที่ต่อเนื่องของความต้านทานการเพิ่มขึ้นและลดลง
- Solo Ride Cons: ข้อเสียของการขี่คนเดียวเป็นปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมือใหม่ สำหรับหนึ่งคุณไม่มีอาจารย์ผู้สอนที่นั่นเพื่อช่วยคุณในการตั้งค่าจักรยานสังเกตการณ์แบบฟอร์มหรือแก้ไขข้อผิดพลาด คุณอาจไม่คุ้นเคยกับตำแหน่งการขี่จักรยานทั่วไปหรือเทคนิคซึ่งอาจ จำกัด ศักยภาพของการออกกำลังกายเดี่ยวของคุณ สุดท้ายนี้เป็นไปได้สำหรับนักปั่นจักรยานทุกระดับไม่เพียง แต่ผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่คุณไม่มีโค้ชคนใดที่วางแผนล่วงหน้าการออกกำลังกายของคุณและผลักดันคุณไปสู่ขีด จำกัด ของคุณ เป็นเรื่องง่ายสำหรับนักปั่นจักรยานเดี่ยวที่ติดค้างอยู่ในร่องกับขั้นตอนพื้นฐานที่ไม่สามารถผลักดันตัวเองหนักพอที่จะยังคงเห็นการปรับปรุงประสิทธิภาพ เมื่อคุณนั่งอยู่ในกลุ่มการตั้งค่าครูผู้สอนมีอยู่อย่างต่อเนื่องให้ความหมายและแรงจูงใจ
- กลุ่ม Ride Pros: นอกเหนือจากการมีครูที่พร้อมให้คำปรึกษาแก่คุณผ่านการออกกำลังกายและช่วยให้คุณมีส่วนร่วมการเรียนการปั่นจักรยานแบบกลุ่มยังช่วยให้คุณมีทั้งเพื่อนร่วมชั้นเรียนที่กำลังขี่อยู่เคียงข้างคุณ ความรู้สึกของความสนิทสนมกันที่พัฒนาขึ้นระหว่างผู้ขับขี่คนอื่น ๆ ในขณะที่คุณกำลังเหงื่อและบดขยี้ทางของคุณผ่านชั้นเรียนที่ยากลำบากไม่เหมือนกับประเภทของพันธบัตรที่พัฒนาขึ้นระหว่างสมาชิกของทีมบาสเกตบอลหรือแม้กระทั่งสมาชิกของทีมงานทางทหารเดียวกัน และเมื่อคุณพัฒนาความสัมพันธ์แบบนี้กับสมาชิกชั้นเรียนคนอื่น ๆ คุณอาจเริ่มรับผิดชอบต่อกันและกันในขณะที่สร้างวัฒนธรรมการแบ่งปันสุขภาพที่ดีขึ้น ความมีส่วนร่วมทางสังคมเหล่านี้ในการออกกำลังกายแบบกลุ่มสามารถให้การออกกำลังกายเป็นประจำได้
- กลุ่ม Ride Cons: มีความท้าทายขนาดใหญ่บางส่วนของการขี่กลุ่มและพวกเขาทั้งหมดต้มลงไปหาพอดี ตัวอย่างเช่นคุณอาจไม่สามารถหาชั้นเรียนที่เหมาะกับตารางเวลาของคุณและแม้ว่าคุณจะทำก็ตามคุณอาจไม่ได้อาจารย์ผู้สอน และในขณะที่มีสตูดิโอและโรงยิมหลายแห่งที่จะเลือกระหว่างการหาคนที่รวมเวลาในชั้นเรียนที่ดีกับอาจารย์ผู้สอนที่ดีในสถานที่ที่เหมาะกับบ้านของคุณและเหมาะกับงบประมาณของคุณอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก คุณยังอยู่ในความเมตตาของห้องออกกำลังกายสตูดิโอหรือครูผู้สอนดังนั้นหากผู้สอนป่วยหรือชั้นเรียนคุณก็อาจไม่สามารถออกกำลังกายได้
ในตอนท้ายของวันที่คุณเลือกที่จะลองนั่งเดี่ยวการตั้งกลุ่มหรือการรวมกันบางส่วนขึ้นอยู่กับคุณ โดยทั่วไปแล้วการเริ่มต้นของการเรียนไม่กี่ชั้นเรียนเป็นเรื่องที่ดีก่อนเริ่มเรียนด้วยตัวเอง แต่ถ้าคุณพอใจกับความประณีตของการขี่จักรยานในร่มคุณก็ไม่มีเหตุผลที่คุณจะไม่สามารถเลือกที่จะนั่งเดี่ยวได้
4 ประเภทการขี่จักรยานในร่ม Workouts
โดยทั่วไปการขี่จักรยานในร่มสามารถแบ่งออกเป็นสี่โครงสร้างการขี่จักรยานที่แตกต่างกันเพื่อช่วยในการกำหนดการออกกำลังกาย โครงสร้างเหล่านี้ช่วยให้ผู้ขับขี่มีตัวชี้นำในการเพิ่มความเข้มความต้านทานไฟฟ้าและความเร็วและแตกต่างกันไปในแต่ละชั้นเรียนและสตูดิโอกับสตูดิโอ คุณอาจพบว่าคุณชอบวิธีการหนึ่งมากกว่าอีกซึ่งในที่สุดจะช่วยให้คุณหาสตูดิโอที่เหมาะสมและอาจารย์ผู้สอนสำหรับคุณหรือช่วยให้คุณพัฒนาขี่เดี่ยวของคุณเอง สรุปย่อโครงสร้างทั้งสี่นี้ ได้แก่
- โครงสร้าง Beat-based: ในระหว่างการเรียนตามจังหวะหรือโปรแกรมที่คุณเหยียบซิงค์กับจังหวะของเพลง เพลงสำหรับการออกกำลังกายจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับจังหวะเพื่อช่วยโปรโมต RPM (หมุนเวียนต่อนาที) ที่สอดคล้องกับเป้าหมายของชั้นเรียน ตัวอย่างเช่น tempos ช้าลงเหมาะสำหรับการปีนเนินเขาที่มีความต้านทานสูงขึ้นและการทำงานที่รวดเร็วขึ้นสำหรับการทำงานด้วยความเร็วที่ลดลง ต้องใช้ความรอบคอบเล็กน้อยในการเลือกเพลงที่เหมาะสม แต่ถึงแม้ว่าคุณจะกำลังขี่เดี่ยวก็มีวิธีที่จะช่วยให้จังหวะเต้นดีขึ้น กฎทั่วไปคือเลือกเพลงที่มีจังหวะต่อนาทีตั้งแต่ 130 ถึง 170
- โครงสร้าง RPM: เมื่อออกกำลังกายขึ้นอยู่กับ RPMs คุณจะปรับความต้านทานของจักรยานเป็นจังหวะการขี่จักรยานที่เหมาะสมกับเป้าหมายของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น RPM ระหว่าง 60 ถึง 80 เหมาะสมกับเนินเขา; เมื่อปีนเขาผู้ขับขี่ควรปรับความต้านทานเพื่อให้ RPMs คำนวณโดยคอมพิวเตอร์ของจักรยานตกอยู่ในช่วงนั้น
- โครงสร้างที่ใช้วัตต์: วัตต์เป็นหน่วยวัดที่คำนวณเอาท์พุทพลังงานซึ่งในที่สุด correlates ดีกับระดับความเข้ม ในสาระสำคัญการออกกำลังกายเป็นวัตต์ - based เป็นออกกำลังกายตามความเข้ม โปรแกรมส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้ขับขี่สามารถตรวจสอบค่าวัตต์พื้นฐานแล้วเพิ่มหรือลดความเข้มลงเมื่อเทียบกับพื้นฐาน ตัวอย่างเช่นพวกเขาอาจเพิ่มหรือลดความรุนแรงโดย 10 วัตต์ไปยังด้านใดด้านหนึ่งของเส้นฐาน วัตต์คำนวณโดยคอมพิวเตอร์ที่ติดกับจักรยาน
- การฝึกหัวใจอัตรา: ในระหว่างการออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจผู้ขับขี่ต้องสวมชุดตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจหน้าอกหรืออุปกรณ์ตรวจติดตามที่คล้ายกัน ผู้ขับขี่สามารถปรับระดับความเข้มของตัวเองในอัตราร้อยละของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดโดยประมาณได้ ผู้ขับขี่อาจมุ่งมั่นที่จะตีอัตราหัวใจแตกต่างกันไปในแต่ละจุดขึ้นอยู่กับประเภทของการนั่งที่พวกเขากำลังทำ
การออกกำลังกายเพื่อขี่จักรยานในร่มเพื่อช่วยคุณเริ่มต้น
อีกครั้งอาจารย์กำหนดแผนสำหรับกลุ่มการออกกำลังกายขี่จักรยานในร่มแต่ถ้าหลังจากพิจารณาตัวเลือกการออกกำลังกายขี่จักรยานในร่มของคุณคุณตัดสินใจที่จะไปคนเดียวลองใช้มือของคุณที่หนึ่งของการขี่เดี่ยวเหล่านี้:
- การออกกำลังกายช่วงเวลาความเข้มสูง 46 นาที
- การออกกำลังกายช่วงเวลาความเข้มสูง 20 นาที
- นั่ง RPM สูง 45 นาทีสำหรับ Speedsters
- การออกกำลังกาย 45 นาทีสำหรับการฝึกความอดทน
- การออกกำลังกายแบบ Beat-Based 48 นาที
- การออกกำลังกายสร้างความแข็งแกร่ง 45 นาที
- การออกกำลังกายเพื่อสร้างพลังไฟฟ้า 45 นาที
เคล็ดลับง่ายๆในการใช้ก่อนการออกกำลังกายขี่จักรยานในร่มครั้งแรกของคุณ
หากคุณยังใหม่กับการขี่จักรยานในร่มมีเพียงไม่กี่สิ่งที่คุณควรรู้ก่อนที่จะต้องพำนักอยู่ บางส่วนของคำแนะนำเหล่านี้นำไปใช้กับผู้ขับขี่ใหม่ทั้งหมดในขณะที่คนอื่น ๆ ใช้เฉพาะกับกลุ่มที่เข้าร่วมการขี่จักรยานแบบกลุ่ม
- พิจารณาการลงทุนในกางเกงขาสั้นขี่จักรยานเบาะ. คุณจะได้รับเจ็บอานหลังจากการออกกำลังกายไม่กี่ครั้งแรกของคุณ นี่เป็นเรื่องปกติ แต่ก็ไม่น่าพอใจ กางเกงขาสั้นขี่จักรยานเบาะสามารถช่วยบรรเทาอาการปวด
- ทำความคุ้นเคยกับตำแหน่งจักรยานและการตั้งค่าจักรยาน. หากคุณกำลังขี่เดี่ยวก็เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะเพื่อให้ความรู้เกี่ยวกับความซับซ้อนของตำแหน่งการปั่นจักรยานและการตั้งค่าจักรยานเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการนั่งรถ แม้ว่าคุณจะวางแผนการออกกำลังกายเป็นกลุ่มด้วยการสอนของผู้สอน แต่ก็ไม่เคยรู้สึกแปลกใจว่าคุณจะได้อะไรก่อนที่จะไป
- ศึกษาสตูดิโอก่อนที่จะปรากฏตัว. สตูดิโอมีกฎระเบียบและหลักเกณฑ์ที่แตกต่างกันสำหรับผู้ขับขี่ ทำความรู้จักกับเว็บไซต์ของสตูดิโอหรือโทรศัพท์ล่วงหน้าเพื่อสอบถามสิ่งที่คุณควรรู้ก่อนชั้นเรียนของคุณ ตัวอย่างเช่นชั้นเรียนที่เป็นที่นิยมมักกรอกข้อมูลอย่างรวดเร็วดังนั้นสตูดิโอจึงขอแนะนำให้ผู้ขับขี่ลงชื่อสมัครใช้และชำระเงินล่วงหน้า ในสตูดิโอบางแห่งเช่นเดียวกันสตูดิโอบางแห่งจึงเป็นที่นิยมมากที่พวกเขาคิดค่าบริการหากคุณไม่ได้แสดงสำหรับชั้นเรียนที่คุณลงชื่อสมัครใช้ เพื่อไม่ให้เสียเวลาและเงินเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้กฎ
- มาถึงก่อนเวลา. ถ้าคุณกำลังเรียนอยู่ในชั้นเรียนควรเปิดอย่างน้อย 10 ถึง 15 นาทีก่อนที่ชั้นเรียนจะเริ่มเรียนดังนั้นคุณจึงมีเวลาที่จะแนะนำตัวเองกับอาจารย์ผู้สอนเปลี่ยนเสื้อผ้าหรือรองเท้า (ถ้าจำเป็น) และปรับเปลี่ยน จักรยานของคุณ นอกจากนี้ยังมีโอกาสให้ผู้สอนรู้ว่าคุณเป็นคนใหม่โดยไม่ต้องประกาศเรื่องนี้ต่อหน้าชั้นเรียน
- เรียนรู้เกี่ยวกับมารยาทการขี่จักรยานขั้นพื้นฐาน. โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังขี่ในรูปแบบกลุ่มสิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจ "กฎจราจร" เมื่อพูดถึงมารยาทในการขี่จักรยานในร่ม ตัวอย่างเช่นการแชทอย่างไม่หยุดหย่อนกับเพื่อนในชั้นเรียนถือเป็นเรื่องที่ทำให้เสียสมาธิและหยาบคาย แม้ว่าคุณจะกำลังขี่เดี่ยวก็ควรเรียนรู้การปฏิบัติทั่วไปและการห้ามการขี่จักรยานในร่มเพื่อให้คุณไม่ตกอยู่ในนิสัยที่ไม่ดีซึ่งอาจทำให้การออกกำลังกายของคุณลดลง ตัวอย่างเช่นการทำงานหลายอย่างบนจักรยาน (ทำสิ่งต่างๆเช่นการอ่านข้อความหรืออ่านนิตยสาร) อาจทำให้คุณเสียสมาธิลดความรุนแรงและ จำกัด ผลลัพธ์ของคุณ
คำจาก DipHealth
การขี่จักรยานในร่มเป็นวิธีที่สนุกสนานและท้าทายในการเพิ่มสมรรถภาพทางกายของคุณโดยเฉพาะความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่าง ที่กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือการเสริมการขี่จักรยานเป็นประจำกับรูปแบบอื่น ๆ ของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ถ้าคุณมุ่งมั่นที่จะใช้การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายหลักของคุณให้ออกกำลังกายโดยการเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อหรือโยคะหลาย ๆ ครั้งในแต่ละสัปดาห์ (คุณสามารถพูดถึงปัญหาเหล่านี้ได้ในตอนท้ายของการออกกำลังกายการขี่จักรยาน) จากนั้นพิจารณาเพิ่มการฝึกอบรมเกี่ยวกับความต้านทานระยะสั้น ประจำเพื่อการพัฒนาความแข็งแรง
วิธีการกินอาหารที่มีผลต่อ Ketogenic Workouts ของคุณ
เรียนรู้ว่าอาหาร ketogenic สามารถมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายรวมถึงประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย
8 Workouts ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น
เรียนรู้การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านและนอกบ้านเพื่อให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่สร้างกล้ามเนื้อและเปลี่ยนร่างกายได้ทุกที่
วิธีการทำงานของ Boot Camp Workouts: Pros, Cons, DIY
การออกกำลังกายฟิตเนสค่าย boot อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย เรียนรู้สิ่งที่ควรมองหาเมื่อเลือกกลุ่มหรือวิธีการออกแบบของคุณเอง