นักกีฬาสามารถฉีกขาดได้โดยไม่ต้องใช้วิธีการรุนแรง
สารบัญ:
นักกีฬาและนักเพาะกายอยู่ภายใต้ความกดดันสูงเพื่อให้ได้ไขมันในร่างกายในระดับต่ำและมีกล้ามเนื้อในระดับสูง ความต้องการของกีฬาของพวกเขาทำให้คู่แข่งจำนวนมากใช้วิธีที่ไม่ปลอดภัยเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ข้อ จำกัด แคลอรี่ที่มากการสูญเสียน้ำการออกกำลังกายที่มากเกินไปการใช้สเตียรอยด์และยาขับปัสสาวะที่ไม่เหมาะสมนั้นเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่นักกีฬาที่แข่งขันกัน
วิธีการที่ไม่ปลอดภัย
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีการเตรียมการแข่งขันที่ไม่ปลอดภัยจะมีผลเสียต่อสุขภาพของนักกีฬาและนักเพาะกาย เหล่านี้อาจรวมถึงความผิดปกติของการเผาผลาญ, ปัญหาหัวใจ, ความหนาแน่นของกระดูกลดลง, ความไม่สมดุลของฮอร์โมนและปัญหาทางจิตวิทยาที่เพิ่มขึ้น ไม่ใช่เรื่องผิดปกติสำหรับนักกีฬาที่จะต้องเผชิญกับความวิตกกังวลความโกรธความแปรปรวนทางอารมณ์และความผิดปกติของการกินทางอารมณ์ การศึกษายังบ่งชี้ถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกายลดลงเพราะเป้าหมายของร่างกายมีความสำคัญมากกว่าสุขภาพและการออกกำลังกาย
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิจัยกำลังและปรับอากาศ การ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรงส่งผลเสียต่อวิถีโบลิค การทำงานของ Anabolic นั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับความสามารถของร่างกายในการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังระบุถึงความสำคัญของการใช้กลยุทธ์โภชนาการเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการเตรียมการแข่งขัน
วิจัย
รายงานผู้ป่วยที่ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ ตรวจสอบการแทรกแซงทางโภชนาการที่มีโครงสร้างและเงื่อนไขในการเพาะกายเล็ก การศึกษาครั้งนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อแสดงให้เห็นถึงวิธีการที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ได้ร่างกายที่พร้อมใช้งาน นักกีฬาสามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อความแข็งแรงและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยไม่ใช้วิธีการเตรียมการแข่งขันที่ไม่ปลอดภัยหรือรุนแรง
ผู้เข้าร่วมการศึกษาเป็นชายอายุ 21 ปีที่มีสุขภาพดีซึ่งกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันเพาะกายครั้งแรกของเขาภายใต้ สหราชอาณาจักรเพาะกายและฟิตเนส (UKBFF) นักกีฬาได้รับการฝึกเพาะกายเป็นเวลาสองปี แต่ไม่มีคำแนะนำด้านโภชนาการอย่างเป็นทางการยกเว้นแหล่งอินเทอร์เน็ตและนิตยสารออกกำลังกาย อาหารของเขาประกอบด้วยสี่มื้อและอาหารว่างที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำสองครั้งก่อนการแทรกแซง นอกจากนี้เขายังได้รวมสูตรโกงทุกสองสัปดาห์โดยใช้พิซซ่าขนาดใหญ่และเสิร์ฟไอศกรีม กิจวัตรการออกกำลังกายของเขาประกอบด้วยการฝึกด้วยน้ำหนักประมาณเจ็ดวัน แต่ละเซสชั่นมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบุคคลและรวมเก้าชั่วโมงต่อสัปดาห์
เป้าหมาย
กรณีศึกษาแนวทางการเตรียมนักกีฬาสำหรับกีฬาของพวกเขาดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง นักฟุตบอลอาชีพหญิงอาชีพและนักมวยของผู้หญิงยังต้องการการจัดองค์ประกอบของร่างกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อแข่งขันในระดับที่เหมาะสม รายงานเหล่านี้ได้กระตุ้นความต้องการรายละเอียดด้านโภชนาการและกลยุทธ์การปรับสภาพสำหรับนักเพาะกายเพื่อการแข่งขัน
ก่อนที่จะมีส่วนร่วมในกรณีศึกษาดังกล่าวข้างต้นนักกีฬาอายุ 21 ปีใช้อาหารที่ทำเองและใช้ช่วงเวลาของสารอาหาร เขาบริโภคอาหารเพาะกายทั่วไป ได้แก่ ข้าวโอ๊ตไข่กวนโปรตีนเวย์อกไก่บรอกโคลีและข้าวขาว เขากิน 2128 แคลอรี่ต่อวันแบ่งเป็นโปรตีน 257 กรัมคาร์โบไฮเดรต 212 กรัมและไขมัน 28 กรัม
เป้าหมายของการแทรกแซงคือการบรรลุถึงลักษณะที่สวยงามที่สุดปรับปรุงการเกิดออกซิเดชันไขมัน (การเผาไหม้) รักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรงและรักษามุมมองเชิงบวกสำหรับนักกีฬา นักเพาะกายมีส่วนร่วมในการศึกษาซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมการแข่งขันและเป็นเวลา 14 สัปดาห์ เขาจะต้องได้รับการตรวจทางคลินิกและบันทึกที่ถูกต้องถูกเก็บไว้ในระหว่างการแทรกแซงทำการวัดน้ำหนักร่างกายดัชนีมวลกาย (BMI) เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดและอัตราการเกิดออกซิเดชันไขมันก่อนและสรุปช่วงทดลอง
โภชนาการที่ดีขึ้น
ในระหว่างการศึกษานักโภชนาการกีฬาที่ผ่านการรับรองได้จัดทำแผนมื้ออาหารประกอบด้วยสองเมนูเพื่อลดการสูญเสียไขมันและรักษามวลน้อย เมนูเฉพาะถูกแบ่งระหว่างการปรับอากาศและวันหยุด นักกีฬาได้รับการติดตามอย่างใกล้ชิดและการปรับเมนูที่ทำในช่วงระยะเวลา 14 สัปดาห์ตามการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย
แผนโภชนาการได้รับการยอมรับอย่างดีจากนักกีฬา แหล่งคาร์โบไฮเดรตมีค่า glycemic index (GI) ต่ำถึงปานกลางเพื่อส่งเสริมความอิ่มในขณะที่กระตุ้นการเกิดออกซิเดชันของไขมัน (การเผาไหม้) นอกจากนี้ยังมีการทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและเพิ่มความเพลิดเพลินในการรับประทานอาหาร นอกจากนี้ยังมีการบริโภคโปรตีนคุณภาพเช่นไข่และไก่ตลอดทั้งวันเพื่อส่งเสริมมวลไขมัน (กล้ามเนื้อ) การศึกษาบ่งชี้ว่าการกินโปรตีนทุกวันจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) หรือการเจริญเติบโต แนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ และดื่มน้ำหลัก
อาหารเสริม จำกัด เฉพาะเวย์โปรตีนและของว่างคาร์โบไฮเดรตสูง (เคซีน) Creatine monohydrate ยังถูกโหลดที่ 20 กรัมทุกวันในช่วงห้าวันแรกและต่อเนื่องที่ 5g ต่อวันเป็นเวลาเก้าสิบสามวัน
แผนมื้ออาหารแทรกแซงมีความหลากหลายและแคลอรี่มากขึ้นสำหรับนักกีฬา สารอาหารที่จำเป็นมีความสมดุลเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามขั้นตอน แผนอาหารต่อไปนี้ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ ตามมาโดยเฉพาะกับการฝึกอบรมหรือวันหยุด:
มื้อฝึกอบรม:
- มื้อที่ 1: เบอร์เกอร์เนื้อกวาง (150 กรัม), ไข่ลวก (150 กรัม), ผักขม (50 กรัม)
- มื้อที่ 2: ผงโปรตีนเวย์ (60 กรัม), ครีเอทีน (5 กรัม), บราซิลนัท (20 กรัม)
- อาหาร 3: ปลาแมคเคอเรล (150 กรัม), ข้าวกล้อง (100 กรัม), ใบสลัด (50 กรัม), อะโวคาโด (50 กรัม), น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ (12 กรัม)
- อาหาร 4: อกไก่งวง (155 กรัม), ข้าวบาสมาติกสีขาว (แห้ง 100 กรัม), เห็ด (100 กรัม), น้ำมันมะพร้าว (12 กรัม)
- สแน็ค: ชีสกระท่อมไขมันเต็ม (225g)
อาหารวันหยุด:
- อาหาร 1: ไข่ลวก (150g), ข้าวโอ๊ต (150g), เวย์โปรตีนผง (50 กรัม)
- มื้อที่ 2: ปลาทูน่า (60 กรัม), หน่อไม้ฝรั่ง (5 กรัม), ถั่วแมคาเดเมีย (20 กรัม)
- มื้อที่ 3: อกไก่ (150 กรัม), มันเทศ (100 กรัม), อัลมอนด์ (50 กรัม)
- มื้อที่ 4: เนื้อปลาแซลมอน (155 กรัม), ข้าวบาสมาติกสีขาว (แห้ง 100 กรัม), บรอกโคลี (100 กรัม)
- ขนมขบเคี้ยว: มูสรสช็อกโกแลตมูสโปรตีนสูง, น้ำมันมะพร้าว (225g)
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันทั้งหมด: 2413 k / cal
ปรับปรุงการออกกำลังกาย
ผู้เชี่ยวชาญด้านการกีฬาได้จัดทำแบบฝึกหัดการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบสำหรับนักกีฬาในช่วงระยะเวลา 14 สัปดาห์เพื่อเตรียมการแข่งขัน โปรแกรมของเขารวมถึงการฝึกด้วยน้ำหนักสี่ครั้งโดยกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่สองครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้เขายังเสร็จสิ้นการฝึกซ้อมความเข้มสูง (HIIT) และการออกกำลังกายความเข้มต่ำในสถานะอดอาหารซึ่งเป็นความต้องการของนักกีฬา
ผลลัพธ์ที่เหนือกว่า
นักกีฬาสูญเสียน้ำหนักตามคำแนะนำการเพาะกายที่อ้างอิงหลักฐานที่ระดับ 0.5-5.0 ต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักโดยรวมในช่วง 14 สัปดาห์คือ 11.7 กิโลกรัมหรือประมาณ 25 ปอนด์ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของเขาลดลงร้อยละ 6.8 ซึ่งรวมถึงไขมันและไขมันที่ไม่มีมวล (FFM) การสูญเสีย FFM บางอย่างเป็นเรื่องปกติสำหรับนักกีฬาทุกคนในสมดุลพลังงานเชิงลบ
ผลลัพธ์อื่น ๆ รวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีขึ้นและVO₂ที่เพิ่มขึ้น (ปริมาณออกซิเจนที่นักกีฬาสามารถใช้ได้) อัตราการเกิดออกซิเดชันไขมัน (เผาไหม้) ก็แสดงให้เห็นว่าดีขึ้น การค้นพบอื่น ๆ แสดงให้เห็นถึงความแข็งแกร่งและพลังงานไม่ได้รับความทุกข์ทรมานจากการลดไขมันและมวลไขมันฟรี นักกีฬารายงานว่าไม่มีปัญหาความหิวโหยหรือความกระหายรุนแรงระหว่างการแทรกแซง การศึกษาก่อนหน้าแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ จำกัด มีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปและ binging ผู้เข้าร่วมแสดงว่าเขาไม่มีสิ่งกระตุ้นเหล่านี้
โดยรวมแล้วการแทรกแซงด้านโภชนาการและการปรับสภาพเป็นสิ่งที่ดีสำหรับนักกีฬา ผลลัพธ์เชิงบวกนั้นตรงกันข้ามกับตำนานที่เป็นที่นิยมสำหรับการเตรียมการแข่งขันเพาะกาย รายงานผู้ป่วยบ่งชี้ว่าไม่จำเป็นต้องข้ามมื้ออาหารลบกลุ่มสารอาหารหลักที่จำเป็นออกมาคายน้ำหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำนวนมากเพื่อให้ได้ร่างกายที่พร้อมขึ้นเวที ในที่สุดนักกีฬาวาง 7TH จากผู้แข่งขันทั้งหมด 19 คนถือว่าเป็นตำแหน่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้แข่งขันร่างกายเป็นครั้งแรก