7 เคล็ดลับในการป้องกันการบาดเจ็บทางกีฬาและการออกกำลังกาย

จากผลการศึกษาของโรงเรียนแพทย์และทันตแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์ในปีการศึกษา 2014 พบว่า 19.4 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่ชอบออกกำลังกายได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึกอบรม Crossfit ขณะที่ร้อยละ 79.3 ของนักกีฬาที่ติดตามและสนามได้รับบาดเจ็บจากบาดแผลความเครียดและ tendinitis กับกล้ามเนื้อน้ำตาและหน้าแข้ง

ในขณะที่อาการบาดเจ็บที่ออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติเมื่อเริ่มออกมีเจ็ดสิ่งง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยหลีกเลี่ยงอาการเหล่านี้:

1. มีร่างกายเป็นประจำ

ควรปรึกษาแพทย์เพื่อทดสอบสมรรถภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย กิจกรรมใหม่ ๆ สามารถทำให้เกิดความเครียดกับร่างกายของคุณโดยเฉพาะข้อต่อและระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ตัวอย่างเช่นการทดสอบด้วยเครื่องวิ่งแบบใช้เวลาหกนาทีสามารถช่วยในการกำหนดข้อ จำกัด ที่คุณสามารถวางไว้ในหัวใจของคุณและสั่งการออกกำลังกายตามความเหมาะสมของหัวใจและหลอดเลือดได้

2. รับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

หากคุณไม่ต้องการเริ่มต้นค้นหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถช่วยคุณเริ่มต้นได้อย่างปลอดภัยและช่วยปรับโครงสร้างแผนออกกำลังกายตามเป้าหมายที่ชัดเจน (เช่นการลดน้ำหนักการสร้างกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก) ผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ไม่ดีหลายอย่างที่ส่งผลต่อนักกีฬาแม้แต่นักกีฬาที่ดีที่สุดช่วยให้คุณมีสมาธิกับรูปแบบมากกว่าน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ช่วงเวลาไม่กี่ชั่วโมงอาจเป็นสิ่งที่จำเป็นทั้งหมด

เริ่มช้า ๆ และค่อยๆเพิ่มขึ้น

เมื่อแรกเริ่มออกไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับคนที่จะโยนตัวเองเข้าสู่การฝึกด้วยความรุนแรงที่ไม่เพียง แต่ไม่เป็นอันตราย แต่เป็นอันตราย เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายในระดับปานกลางประมาณ 20 นาทีต่อสัปดาห์ละสามครั้งและค่อยๆสร้างขึ้นตามสัปดาห์พื้นฐานในสัปดาห์นี้ นอกจากนี้คุณยังสามารถกำหนดระดับความเข้มของระดับพื้นฐานได้โดยใช้ระบบที่เรียกว่ามาตรวัดความพยายามรับรู้ซึ่งจะวัดการตอบสนองทางสรีรวิทยาของคุณต่อการออกกำลังกาย

4. อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย

มันน่าแปลกใจที่หลายคนจะกระโดดตรงเข้าสู่การฝึกอบรมน้ำหนักหรือวิ่งลู่วิ่งโดยไม่ต้องแม้แต่จะรำคาญที่จะยืดหรือได้รับกล้ามเนื้อของพวกเขาอุ่นขึ้น แม้ว่าคุณจะอยู่ในสภาพสมบูรณ์กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของคุณจะแน่นเมื่อคุณมาถึงโรงยิมครั้งแรก หากคุณไม่ร้อนขึ้นคุณอาจเสี่ยงต่อการเกิดความเครียดหรือการแตกออกหากคุณตั้งใจที่จะทำซ้ำหรือบิดผิดพลาด การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมจะเป็นวิธีที่ยาวนานในการป้องกันปัญหานี้และต้องใช้เวลาไม่เกินเพียงเล็กน้อยในการยืดกล้ามเนื้อและเดินหรือทำงานกล้ามเนื้อที่มีน้ำหนักหรือแถบความต้านทานต่ำมาก

5. ไม่ออกกำลังกายในที่ว่างเปล่า

คุณกำลังจะเผาผลาญแคลอรี่และสร้างเหงื่อในขณะที่กำลังออกกำลังกายดังนั้นทำไมควรไปกับถังเปล่า? ในขณะที่คุณไม่ต้องการออกกำลังกายทันทีหลังจากทานอาหารมื้อใหญ่การรับประทานอาหารสองชั่วโมงก่อนด้วยอาหารที่เหมาะสมจะทำให้แน่ใจได้ว่าคุณมีน้ำมันเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับการชุ่มชื้น พยายามดื่มน้ำ 16 ออนซ์สองชั่วโมงก่อนที่จะออกกำลังกายและใช้เวลาจิบต่อไปเพื่อทดแทนของเหลวที่หายไป

6. ชุดเดรสสำหรับกีฬาของคุณ

การบาดเจ็บกีฬาจำนวนมากเกิดขึ้นเนื่องจากขาดอุปกรณ์ที่เหมาะสมรวมถึงเสื้อผ้าและรองเท้าที่ผู้สวมใส่ กิจกรรมใดที่คุณมีส่วนร่วมโปรดตรวจสอบว่าคุณมีเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสมกับกีฬาชนิดนี้ มีเหตุผลเช่นทำไมกางเกงขี่จักรยานจึงเบาะหรือเสื้อผ้าบางชิ้นออกแบบมาเพื่อให้เหงื่อไหลบ่า

คุณไม่จำเป็นต้องใช้โชคเพื่อให้ได้แบรนด์ที่ "ถูกต้อง" เพียงบางอย่างที่ให้การป้องกันที่เพียงพอต่อผลกระทบความเครียดหรือความร้อนสูงเกินไป ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าจะได้อะไรพูดคุยกับครูผู้สอนที่สามารถชี้ให้คุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง

7. ฟังร่างกายของคุณ

"ความเจ็บปวดไม่มีกำไร" อาจเป็นมนต์ที่แย่ที่สุดในการออกกำลังกายที่เคยสร้างมา ในขณะที่การออกกำลังกายสามารถมั่นเหมาะได้ยากไม่ควรเปลี่ยนไปสู่ความเจ็บปวด หากคุณรู้สึกเจ็บปวดในทุกประเภทรวมถึงอาการตะคริวหรือ "ปรับแต่ง" อย่างฉับพลันให้หยุดพักและให้พักผ่อน คุณสามารถลดน้ำหนักหรือย้ายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้ออีกจนกว่าร่างกายของคุณจะพร้อมที่จะรับมือกับความเครียด

นอกจากนี้หากคุณป่วยด้วยโรคหวัดหรือไข้หวัดใหญ่อย่าวางความเครียดเพิ่มเติมลงบนร่างกายของคุณ การออกกำลังกายโดยธรรมชาติของมันก่อให้เกิดการตอบสนองภูมิคุ้มกันเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณถูกหักภาษีโดยการออกกำลังกาย หากระบบภูมิคุ้มกันของคุณอยู่ในระดับต่ำคุณอาจทำให้ตัวเองเจ็บป่วยขึ้นโดยการออกกำลังกาย ในท้ายที่สุดการทาบทามอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณเช่นเดียวกับการฝึกไม่เพียงพอ ปฏิบัติต่อร่างกายของคุณอย่างสุภาพและปล่อยให้พักผ่อนเมื่อจำเป็น