การเผาผลาญและการออกกำลังกาย

หากคุณติดตามสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายคุณอาจคุ้นเคยกับแนวโน้มล่าสุด: การฝึกอบรมความเข้มสูง

ทำไม HIIT จึงเป็นที่นิยม? เป็นเพราะการออกกำลังกายชนิดนี้มีสองสิ่งที่สำคัญมากที่การออกกำลังกายอื่น ๆ ไม่ได้: ออกกำลังกายสั้นและแคลอรี่เผามากกว่าที่คุณจะพบกับคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมมากที่สุดหรือออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง

หรือที่เรียกว่า MetCon การฝึกอบรมประเภทนี้เกี่ยวข้องกับอัตราการทำงานที่สูงมากในขณะที่ใช้แบบฝึกหัดที่เผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายและเพิ่มแคลอรี่ให้สูงขึ้นหลังจากการออกกำลังกายของคุณ (หรือในช่วงเวลานั้นมักเรียกว่า "afterburn")

การออกกำลังกายแบบวงจรชนิดที่ท้าทายความเข้มสูงเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบผสมผสานร่างกายและระยะเวลาการกู้คืนสั้น ๆ เวลาการฟื้นตัวที่สั้นลงช่วยให้คุณใช้เวลามากขึ้นในเขตปลอดออกซิเจนระดับที่คุณควรอยู่ประมาณ 2 นาทีก่อนที่คุณจะต้องหยุดและพักผ่อน

คุณจะพบกับโปรแกรมที่หลากหลายซึ่งรวมการฝึกอบรมเกี่ยวกับการเผาผลาญเช่น P90X Insanity และ CrossFit ซึ่งทั้งหมดนี้ผลักดันร่างกายมนุษย์ให้มีขีด จำกัด ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแรงที่รวดเร็วเพื่อสร้างความแข็งแรงและความอดทน

ประเภทของการฝึกอบรม MetCon

การฝึกอบรม MetCon มาในรูปแบบต่างๆ สิ่งที่คุณเลือกควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณและในบางกรณีงานของคุณ

• ระบบการเผาผลาญยุทธวิธีสำหรับนักผจญเพลิงบุคลากรทางทหารหรือผู้บังคับใช้กฎหมายและคนอื่น ๆ ที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอ
• การปรับสภาพเมตาบอลิกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา ตัวอย่างเช่น triathlete อาจใช้ MetCon เพื่อฝึกฝนเหตุการณ์ที่กำลังจะเกิดขึ้น
• สำหรับสุขภาพและการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันซึ่งเป็นวิธีที่พวกเราส่วนใหญ่จะใช้การฝึกอบรม

พื้นฐานของการออกกำลังกาย MetCon

คำว่า "metabolic conditioning" ไม่ได้อธิบายการออกกำลังกายเฉพาะเจาะจง แทนที่จะหมายถึงประเภทของการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อท้าทายระบบพลังงานหลักสองแห่งที่มีผลต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย การฝึกความแข็งแรงขึ้นอยู่กับ ATP ซึ่งเป็นระบบพลังงานที่ตอบสนองความต้องการของเราได้ทันทีสำหรับเชื้อเพลิง

ด้านพลิกจากที่หัวใจคาร์ดิโอปานกลางใช้ glycolysis เพื่อให้ร่างกายของเรามากกว่าอีกต่อไปการออกกำลังกายช้าลง การเผาผลาญพลังงานเมตาบอลิกเป้าหมายทั้งสองระบบพลังงานในการออกกำลังกายเดียวกันโดยใช้ความเข้มสูงการเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมดพร้อมกับอัตราส่วนการทำงานกับส่วนที่เหลือสั้นมาก

นั่นหมายความว่าคุณออกกำลังกายที่ท้าทายจากคนอื่น ๆ คุณทำเช่นนี้ในช่วงเวลาใด ๆ ตั้งแต่ 20 วินาทีไปจนถึง 2 นาทีเพื่อเสียภาษีร่างกายจิตใจและระบบพลังงานของคุณ ตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายที่คุณอาจทำในการออกกำลังกาย MetCon ทั่วไป ได้แก่ burpees, lunge jumps, pushups หรือ bear crawls

คุณควรลอง MetCon หรือไม่?

ไม่ว่าจะเป็น MetCon สำหรับคุณส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับการออกกำลังกายของคุณ ตราบเท่าที่คุณดูสิ่งที่คุณกินโปรแกรมเช่น P90x, Insanity และ Crossfit สามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้ ปริมาณและความเข้มข้นที่แท้จริงของการฝึกอบรมทำให้มั่นใจได้ว่า

อย่างไรก็ตามปริมาณและความรุนแรงของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนที่คุ้นเคยกับการร่างกายของพวกเขาและการฝึกอบรมไปยังระดับถัดไป การออกกำลังกายที่รุนแรงเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บความเหนื่อยหน่ายและความรุนแรงของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง หากคุณไม่ได้ผลตามการออกกำลังกายคุณอาจรู้สึกว่ายากที่จะเลิกออกกำลังกาย

ดังนั้นหากออกกำลังกายของคุณไม่ได้รับการท้าทายโดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณต้องค่อยๆสร้างความอดทนและความแข็งแรงของคุณก่อนที่จะจัดการกับความท้าทาย MetCon

เริ่มต้นใช้งาน

หากคุณไม่พร้อมสำหรับความรุนแรงของการออกกำลังกายที่คุณจะพบใน CrossFit หรือ P90X คุณสามารถนำมาใช้โปรแกรมการออกกำลังกายที่จะเตรียมความพร้อมสำหรับความต้องการที่เข้มงวดมากขึ้นของระบบการเผาผลาญอาหาร ตัวอย่างเช่น:

• ฝึกการฝึกวงจร. ไม่ว่าคุณจะกำลังดำเนินการวงจรความแรงวงจรหัวใจหรือการรวมกันการฝึกอบรมวงจรจะจำลององค์ประกอบหนึ่งของ MetCon โดยบังคับให้คุณย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกแบบหนึ่งด้วยการพักผ่อนระยะสั้นหรือไม่พักระหว่างนั้น ฝึกการออกกำลังกายของคุณทีละ 30 วินาทีหรือมากกว่านั้นระหว่างแต่ละชุด เมื่อการออกกำลังกายของคุณดีขึ้นและคุณเริ่มคุ้นเคยกับความรุนแรงของการฝึกแล้วให้ลดการพักผ่อนลงทุกครั้งลดระยะเวลาที่เหลือลง 10-15 วินาทีหรือในที่สุดก็ให้ถอดการพักผ่อนออกโดยสิ้นเชิง การกระทำที่เรียบง่ายนี้จะเพิ่มความต้องการในการเผาผลาญอาหารในร่างกายของคุณและนั่นคือสิ่งที่ MetCon เป็นข้อมูลเกี่ยวกับ
• เปลี่ยนองค์ประกอบต่างๆในการออกกำลังกายของคุณ. การเปลี่ยนความต้องการการเผาผลาญในร่างกายของคุณทำได้ง่ายเพียงแค่ยกน้ำหนักที่หนักขึ้นทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยระหว่างช่วงออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบผสมผสานการออกกำลังกายแบบผสมผสานหรือแนะนำการเต้นของหัวใจแบบสั้น ๆ เข้าสู่โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงตามปกติของคุณ