การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งของข้อศอกและการออกกำลังกาย
สารบัญ:
หากคุณได้รับบาดเจ็บที่แขนหรือข้อศอกส่วนบนคุณอาจได้รับประโยชน์จากการบริการที่มีทักษะของนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวในช่วงปกติ (ROM) และความแข็งแรงของแขน การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงข้อศอกอาจเป็นองค์ประกอบสำคัญของการบำบัดอาการบาดเจ็บที่ข้อศอกของคุณ
กล้ามเนื้อของศอก
กล้ามเนื้อ bicep และ tricep เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่งอและเหยียดข้อศอก ลูกหนูจะอยู่ที่ด้านหน้าของต้นแขนและไขว้จะอยู่ที่ด้านหลัง ตามที่ระบุไว้ในชื่อกล้ามเนื้อสองรูปแบบลูกหนูในขณะที่สามกล้ามเนื้อรูปแบบ triceps ลูกหนูยังมีหน้าที่เปลี่ยนแขนของคุณเพื่อให้ฝ่ามือหงายขึ้น
การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่เพียงเพิ่มความแข็งแรงของแขน แต่ยังช่วยให้ทุกคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้สูงอายุทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน แขนที่แข็งแรงช่วยยกเก้าอี้ขึ้นและดึงรองเท้าและเสื้อผ้าอื่น ๆ
การเสริมแรงข้อศอก Isometric
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการเสริมข้อศอกและแขนที่ดีที่ PT ของคุณอาจกำหนดให้คุณทำ พวกเขาเป็นแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากัน; ไม่มีการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ข้อศอกในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อ โปรดตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ
ไขว้เสริมสร้างความเข้มแข็ง
- นั่งในเก้าอี้แอ่นตรงที่มีที่วางแขน
- วางเท้าราบกับพื้น
- วางมือบนที่วางแขนแล้วดันแขนขึ้นโดยยกก้นขึ้นจากเก้าอี้เล็กน้อย
- กดค้างไว้เพื่อนับหก
- ค่อยๆหย่อนเก้าอี้ลงและผ่อนคลาย
- ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งนี้ซ้ำ 10 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้ทำงานกล้ามเนื้อไขว้ที่อยู่ด้านหลังของต้นแขนของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้ยืดแขนของคุณและช่วยคุณผลักสิ่งต่าง ๆ ออกไปจากคุณ พวกเขายังเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่เมื่อคุณดันตัวเองขึ้นจากเก้าอี้ด้วยแขนของคุณ สิ่งนี้อาจมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ขาหรือความอ่อนแอซึ่งทำให้การลุกขึ้นจากตำแหน่งนั่งยาก
งอข้อศอก Isometric
- นั่งตัวตรงโดยใช้มือวางใต้โต๊ะ
- พยายามยกมือขึ้นตรงๆ
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหกวินาที
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อลูกหนูที่อยู่ด้านหน้าของต้นแขน มันเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่เมื่อคุณงอข้อศอกและเมื่อยกสิ่งของ
การครอบครองและการออกเสียง
การถือครองและการออกเสียงเป็นการกระทำที่พลิกมือของคุณให้ฝ่ามือของคุณขึ้นหรือลง นี่เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่จะทำให้ผู้ออกเสียงและแขนของคุณทำงานได้ดี
- ยืนตัวตรงและถือผ้าเช็ดตัวไว้ในมือ
- แกล้งทำเป็นบิดแห้งเป็นเวลาหกวินาที
- หยุดและทำซ้ำ 10 ครั้ง
- สลับทิศทางที่มือของคุณกำลังบิด
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้หลายครั้งต่อสัปดาห์เพื่อช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณข้อศอกของคุณ คุณควรหยุดถ้าการออกกำลังกายใด ๆ ทำให้เกิดอาการปวด ความก้าวหน้าจากแบบฝึกหัดเหล่านี้ไปสู่สิ่งที่ท้าทายยิ่งขึ้นสามารถทำได้โดยการเพิ่มแถบความต้านทานในการออกกำลังกายของคุณหรือโดยใช้ดัมเบลล์ในขณะที่ทำแบบฝึกหัด
หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ข้อศอกนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถประเมินสภาพของคุณและกำหนดแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความคล่องตัวและความแข็งแรงของข้อศอก แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงมีมิติเท่ากันเหล่านี้อาจเป็นหนึ่งในองค์ประกอบของโปรแกรมการบำบัดรักษาที่สมดุลสำหรับข้อศอกของคุณ ด้วยการทำงานอย่างหนักใน PT และด้วยความระมัดระวังเกี่ยวกับการทำโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับข้อศอกของคุณคุณสามารถกลับไปที่การเคลื่อนไหวตามปกติของคุณได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย