คู่มือการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มหัดเริ่มต้น 30 วัน

หนึ่งในส่วนที่ง่ายที่สุดของการเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายคือการตัดสินใจที่จะทำ มักจะมีอะไรบางอย่างที่สร้างแรงบันดาลใจให้คุณเปลี่ยนแปลงได้: บางทีคุณอาจลองกางเกงยีนส์ที่แน่นเกินไปหรือมีงานที่กำลังจะมาถึงเช่นงานชุมนุมงานแต่งงานงานเลี้ยงงานปาร์ตี้ที่คุณจะได้เห็นคนที่คุณไม่เคยเห็น ในขณะที่ ไม่ว่าคุณจะมีแรงบันดาลใจอะไรคุณรู้สึกตื่นเต้นและจินตนาการของคนรุ่นใหม่ที่นุ่มนวลคุณก็พอที่จะสร้างแรงบันดาลใจให้กับคุณ

แล้วส่วนที่ยากมา คุณจะเริ่มต้นที่ไหน คุณวางแผนที่จะรู้ว่าจะทำงานให้กับคุณได้อย่างไร? และเมื่อทำแล้วคุณจะทำตามได้อย่างไร?

4 ขั้นตอนในการเริ่มต้นใช้งาน

การวางแผนและการเตรียมตัวเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณเริ่มต้นออกกำลังกาย แต่เพื่อให้ประสบความสำเร็จคุณต้องมีโมเมนตัมและยิ่งคุณสามารถสร้างได้ง่ายเท่าใดก็ยิ่งมีแรงจูงใจอยู่เสมอ วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างและรักษาโมเมนตัมคือการกระทำ แม้ว่าจะเป็นการดีที่จะต้องคิดถึงเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณลองนึกถึงแรงจูงใจและปฏิบัติตามคำมั่นสัญญาในการออกกำลังกาย แต่ก็มีอะไรบางอย่างที่ต้องใช้ในการทำเช่นนี้ก่อนที่จะมีการพิจารณาเรื่องพลังงานมากเกินไป ใช้เวลามากเกินไปในการค้นคว้าการอ่านและการสำรวจมากกว่าการออกกำลังกายจริงๆ

ขั้นที่ 1: บันทึกการวัดของคุณ

นี้ไม่จำเป็น แต่การติดตามความคืบหน้าของคุณมีประโยชน์มากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก นอกเหนือจากการรักษาความรับผิดชอบต่อตัวคุณเองและมุ่งมั่นที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณแล้วยังทำให้คุณมีโอกาสมากขึ้นที่จะเข้าถึงและยิ่งกว่านั้นอีกด้วย

การชั่งน้ำหนักตัวเองและการเก็บบันทึกการออกกำลังกายเป็นสองวิธีในการติดตามความก้าวหน้าของคุณ แต่การวัด (อก, แขน, เอว, สะโพก) จะให้ข้อมูลเพิ่มเติมเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นคุณอาจสูญเสียนิ้วแม้ว่าน้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยน ในกรณีนี้การตรวจสอบการวัดของคุณทุกสองสามสัปดาห์จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณกำลังลดน้ำหนักลง

ขั้นตอนที่ 2: ขอรับบริการจากแพทย์ของคุณ

หากคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือมีอาการหรืออยู่ในยาใด ๆ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าจะออกกำลังกายได้ ยาบางชนิดอาจส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจและสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการออกกำลังกายของคุณมีความสัมพันธ์อย่างไร

ขั้นตอนที่ 3: เตรียมพร้อมในการทำงาน

เมื่อมีการลดน้ำหนักและปรับสีผิวมีสองประเภทหลักคือการออกกำลังกาย: คาร์ดิโอซึ่งเผาผลาญแคลอรี่โดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการฝึกความแข็งแรงซึ่งจะสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญซึ่งเป็นอัตราที่คุณเผาผลาญแคลอรี่ การจับคู่นี้สามารถสร้างผลลัพธ์การสูญเสียน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายหัวใจรวมอยู่ในโปรแกรมนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อทำในเครื่องคาร์ดิโอใด ๆ (ลู่วิ่ง, รูปไข่, จักรยานหรือเครื่องพาย) ถ้าคุณชอบกิจกรรมอื่น ๆ (เช่นการวิ่งการขี่จักรยานวิดีโอออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายเป็นกลุ่ม) ให้เลือกตัวเลือกอื่นแทน

สำหรับการออกกำลังกายที่แข็งแรงคุณจะต้องมีอุปกรณ์บางอย่าง:

• ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกัน การออกกำลังกายบางอย่างต้องใช้น้ำหนักที่หนักกว่าในขณะที่คนอื่น ๆ จะต้องมีน้ำหนักเบาหรือไม่มีเลย พยายามที่จะมีช่วงของดัมเบลล์: ชุดไฟ (3 ถึง 5 ปอนด์สำหรับผู้หญิง, 5-8 ปอนด์สำหรับผู้ชาย), ชุดกลาง (5 ถึง 10 ปอนด์สำหรับผู้หญิง, 10 ถึง 15 ปอนด์สำหรับผู้ชาย) และชุดหนัก (10 ถึง 20 ปอนด์สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 15 ถึง 30 ปอนด์สำหรับผู้ชาย)
• ลูกบอลออกกำลังกาย ลูกยักษ์เหล่านี้เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและด้านหลังและเพิ่มความมั่นคง พวกเขามาในขนาดที่แตกต่างกันเพื่อรองรับความสูงของคุณ เมื่อคุณนั่งบนหนึ่งควรมีมุม 90 องศาที่ข้อต่อสะโพกและข้อต่อเข่าของคุณ
• เสื่อออกกำลังกาย เสื่อโยคะมีน้ำหนักเบาและมีความสามารถในการถือครองโพสท่า เสื่อหนาเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการเล่นพิลาเทสและการออกกำลังกายในช่องท้องเพราะพวกเขารองรับกระดูกสันหลังในขณะที่คุณนอนอยู่บนหลังของคุณ

นอกจากนี้ยังจะช่วยให้ทราบถึงพื้นฐานของการฝึกน้ำหนักรวมถึงคำศัพท์สำคัญสองข้อ ได้แก่ ตัวแทนและตัวแทน

ตัวแทนหรือการทำซ้ำเป็นตัวอย่างเดียวของการออกกำลังกายเช่นม้วนดัมเบลล์ bicep curl เป็นต้น

ชุดคือจำนวนครั้งที่ทำซ้ำตามลำดับ

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพูดได้ว่า "ฉันทำ 2 ชุด 10 ซี่ของหยิก Bicep"

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้คือวิธีการกำหนดน้ำหนักที่คุณควรใช้ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและใช้ชุด ต่อการเพิ่มน้ำหนักจนกว่าคุณจะสามารถทำจำนวน reps ที่ต้องการด้วยรูปแบบที่ดีซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวช้าพอที่คุณใช้กล้ามเนื้อและไม่โมเมนตัมเพื่อยกน้ำหนัก ตัวแทนคนสุดท้ายควรเป็นเรื่องยาก แต่ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้และคุณควรจะสามารถเก็บฟอร์มไว้ได้ในขณะที่ทำ

ขั้นตอนที่ 4: การออกกำลังกายหัวใจเป็นครั้งแรกของคุณ

เลือกเครื่องคาร์ดิโอใด ๆ ให้ตั้งค่าไว้ในโหมดด้วยตนเอง (เมื่อเทียบกับโปรแกรมที่ตั้งไว้ล่วงหน้า) และหาจังหวะการอุ่นเครื่องของคุณ

สำหรับการออกกำลังกายเป็นกลุ่มคุณจะเปลี่ยนการตั้งค่า (เอียงความเร็วความต้านทาน ฯลฯ) ทุกๆสองถึงสามนาทีเพื่อให้ทำงานในระดับปานกลางและสิ้นสุดลงด้วยการ cooldown ตลอดคุณจะใช้มาตรวัดความพยายามรับรู้ซึ่งจะวัดความเข้มที่คุณกำลังออกกำลังกายตั้งแต่ 1 ถึง 10 เพื่อทำงานในระดับที่แนะนำ

การออกกำลังกายนี้ได้รับการออกแบบจริงๆเพียงเพื่อให้ได้ความคิดของวิธีการที่หัวใจรู้สึกกับร่างกายของคุณ คุณสามารถเปลี่ยนการตั้งค่าและปรับแต่งให้พอดีกับความสามารถของคุณ

• 5 นาที: อุ่นเครื่องในจังหวะที่ง่ายปานกลาง ระดับการรับรู้การรับรู้ (PE): 4
• 5 นาที: เพิ่มความเร็วเอียงและ / หรือความต้านทานดังนั้นคุณจึงเพิ่งออกจากเขตสบาย ๆ ของคุณ แต่ยังสามารถพูดได้ นี่เป็นพื้นฐานของคุณ PE: 5
• 2 นาที: เพิ่มความเร็วเอียงและ / หรือความต้านทานจนกว่าคุณจะทำงานหนักกว่าพื้นฐานเล็กน้อย PE: 6
• 3 นาที: ลดความเร็วเอียงและ / หรือความต้านทานกลับไปสู่พื้นฐาน PE: 5
• 1 นาที: เพิ่มความเร็วเอียงและ / หรือความต้านทานจนกว่าคุณจะทำงานหนักกว่าพื้นฐานเล็กน้อย PE: 6
• 4 นาที: ลดความเร็ว, เอียงและ / หรือความต้านทานกลับไปที่ระดับปานกลาง PE: 4

เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 20 นาที

การออกกำลังกายที่ยืดหยุ่น

หัวใจและการฝึกความแข็งแรงอาจเป็นรากฐานสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายที่เป็นของแข็ง แต่คุณไม่ต้องการที่จะจบการออกกำลังกายของคุณโดยไม่ต้องยืด ยืดกล้ามเนื้อของคุณให้อบอุ่นมีจำนวนผลประโยชน์จากการสร้างความยืดหยุ่นมากขึ้นเพื่อให้การพักผ่อนและการบรรเทาความเครียด

สิ่งที่ดีเกี่ยวกับการยืดคือการที่คุณไม่ต้องใช้เวลามากในการได้รับประโยชน์ การออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่นโดยรวมของร่างกายซึ่งรวมถึงระยะห่าง 8 ส่วนสามารถทำได้ภายใน 2 นาที

สัปดาห์แรกของคุณ

ตอนนี้คุณออกกำลังกายครั้งแรกเสร็จแล้วก็ถึงเวลาวางแผนการออกกำลังกายสัปดาห์แรกของคุณแล้ว นี่คือแนวคิดเกี่ยวกับวิธีการจัดตารางเวลาของหัวใจและกิจกรรมการฝึกความแข็งแรงของคุณ

วันที่ 1

ทำตามขั้นตอนคาร์ดิโอ 20 นาทีที่ระบุไว้ด้านบน

วันที่ 2

สำหรับการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้คุณจะทำแบบฝึกหัด 9 แบบในแบบฝึกหัดเก้าแบบซึ่งแสดงไว้ด้านล่างนี้โดยวางตัวเป็นช่วงสั้น ๆ ระหว่างการออกกำลังกายตามความจำเป็น การออกกำลังกายมีเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย ได้แก่ หน้าอก, ไหล่, แขน, หลัง, สะโพก, glutes และต้นขา สั้นและเรียบง่ายเป็นวิธีที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นในการเริ่มต้นการฝึกความแข็งแรง

• Assisted Lunges
• Pushups ที่แก้ไขแล้ว
• squats ลูก
• Overhead Presses
• แถวดัมเบล
• Bicep Curls
• ส่วนขยาย Tricep
• Crunches บนลูกบอล
• ส่วนขยายด้านหลัง

เป็นปกติที่จะเจ็บหลังจากที่ยกน้ำหนักเป็นครั้งแรกหรือถ้ามันเป็นเวลานานตั้งแต่คุณสูบเหล็ก หากคุณพบว่าคุณเจ็บมากในวันรุ่งขึ้นคุณอาจต้องใช้เวลาพักผ่อนเพิ่มขึ้นและเลิกออกกำลังกายในครั้งต่อไป

วันที่ 3

วันนี้คุณจะทำแบบฝึกหัดคาร์ดิโอ 20 นาทีเช่นเดียวกับวันที่ 1 ตามด้วยส่วนล่าง 10 ลำที่รวมอยู่ในการออกกำลังกายแบบยืดส่วนล่างนี้

วันที่ 4

สำหรับการออกกำลังกายในวันนี้คุณจะได้รับการฝึกโยคะแปดครั้งต่อไปนี้ซึ่งจะถือเป็นเวลา 3 ถึง 5 ครั้ง ออกกำลังกายทุกเวลาที่คุณต้องการ - จะทำให้คุณสดชื่นในตอนเช้าและช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน ใช้เวลาของคุณในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณ: สูดลมหายใจเข้าและออกทางจมูกโดยการสูดอากาศเข้าทางด้านหลังลำคอของคุณ ต้องทำอย่างน้อยหนึ่งครั้งสองครั้งหรือมากกว่าถ้าคุณมีเวลา

• ยืนยืดแมว
• คำทักทายจากดวงอาทิตย์
• แขวนยืดหลัง
• Warrior I
• Warrior II
• แก้ไขสามเหลี่ยม
• Spine Twist
• Corpse Pose

วันที่ 5

การออกกำลังกายในวันนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่คุณทำในวันที่ 2 เช่นเดียวกับก่อนดำเนินการ 1 ชุดจาก 15 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งพักผ่อนชั่วขณะระหว่างการย้ายตามความจำเป็น ถ้าคุณรู้สึกว่าง่ายเกินไปคุณสามารถเพิ่มชุดอื่นหรือใช้น้ำหนักที่หนักกว่าได้

วันที่ 6

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของวันนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกช่วงเวลาซึ่งเมื่อคุณสลับชุดการทำงาน (การทำงานที่ความเข้มสูงขึ้น) ด้วยชุดที่เหลือโดยใช้ระดับการรับรู้ในการรับรู้เพื่อตรวจสอบความเข้มของคุณ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในเครื่องคาร์ดิโอใด ๆ

• 5 นาที: อุ่นเครื่องที่ก้าวง่าย PE: 4
• 3 นาที: Rest Set: เพิ่มความเร็วและความต้านทาน / เอียงไปถึงระดับปานกลาง PE: 5
• 1 นาทีชุดทำงาน: เพิ่มความลาดเอียงและความต้านทาน 1 เปอร์เซ็นต์ถึง 5 เปอร์เซ็นต์เพื่อเพิ่มระดับความเข้ม PE: 7
• 3 นาที: Rest Set PE: 5
• 1 นาทีชุดทำงาน PE: 7
• 3 นาที: Rest Set PE: 5
• 5 นาที: เย็นลง. PE: 4

สัปดาห์ที่ 1 สรุป

• วันที่ 1: กิจวัตรประจำวัน 20 นาที
• วันที่ 2: ออกกำลังกายการออกกำลังกายพื้นฐาน
• วันที่ 3: กิจวัตรประจำวัน 20 นาที
• วันที่ 4: โยคะขั้นพื้นฐาน
• วันที่ 5: ออกกำลังกายการออกกำลังกายพื้นฐาน
• วันที่ 6: ช่วงเริ่มต้น

ในวันที่ 1 คุณออกกำลังกายครั้งแรกเสร็จสิ้น ในช่วงสัปดาห์ที่ 1 คุณได้รับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความแข็งแรงและความยืดหยุ่นเต็มรูปแบบ ตอนนี้คุณพร้อมที่จะสร้างความสำเร็จด้วยการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น

ที่กล่าวว่าโปรดจำไว้ว่าตารางเวลาเป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้น คุณอาจต้องการคาร์ดิโอน้อยวันพักผ่อนมากขึ้นหรือคุณอาจต้องการติดการออกกำลังกายเดียวกันเป็นเวลามากกว่าหนึ่งสัปดาห์ ใช้โปรแกรมนี้เป็นจุดเริ่มต้นและปรับตารางเวลาเพื่อให้เหมาะสำหรับคุณ

สัปดาห์ที่ 2

คุณจะมีกำหนดการเช่นเดียวกับสัปดาห์ที่แล้ว แต่มีความคืบหน้าด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อให้คุณท้าทาย

สำหรับคาร์ดิโอคุณจะได้ออกกำลังกายแบบเดียวกันพร้อมกับเพิ่มเวลา 5 นาทีในการสร้างความอดทนและเพิ่มเวลาในการออกกำลังกาย

• 5 นาที: อุ่นเครื่องในจังหวะที่ง่ายปานกลาง ระดับการรับรู้การรับรู้ (PE): 4
• 6 นาที: เพิ่มความเร็วเอียงและ / หรือความต้านทานดังนั้นคุณจึงเพิ่งออกจากเขตสบาย ๆ ของคุณ แต่ยังสามารถพูดได้ นี่เป็นพื้นฐานของคุณ PE: 5
• 3 นาที: เพิ่มความเร็วเอียงและ / หรือความต้านทานจนกว่าคุณจะทำงานหนักกว่าพื้นฐานเล็กน้อย PE: 6
• 4 นาที: ลดความเร็วเอียงและ / หรือความต้านทานกลับไปสู่พื้นฐาน PE: 5
• 2 นาที: เพิ่มความเร็วเอียงและ / หรือความต้านทานจนกว่าคุณจะทำงานหนักกว่าพื้นฐานเล็กน้อย PE: 6
• 5 นาที: ลดความเร็ว, เอียงและ / หรือความต้านทานกลับไปที่ระดับปานกลาง PE: 4

การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายที่ให้ความแข็งแรงของคุณรวมถึงการออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่คุณจะทำ 2 ชุดเพื่อเพิ่มความเข้ม การฝึกอบรมช่วงเวลาเพิ่มขึ้น 4 นาทีถึง 25 นาที

แก้ไขการออกกำลังกายตามความจำเป็นเพื่อให้เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ

• วันที่ 1: Cardio 25 นาที
• วันที่ 2: การฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับชุดจำนวน 2 ชุดจำนวน 15 ชิ้นวางตัวเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีระหว่างชุด
• วันที่ 3: ช่วงเริ่มต้น - ระดับ 2
• วันที่ 4: โยคะขั้นพื้นฐาน
• วันที่ 5: การฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับชุดจำนวน 2 ชุดจำนวน 15 ชิ้นวางตัวเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีระหว่างชุด
• วันที่ 6: Cardio 25 นาที

สัปดาห์ที่ 3

สัปดาห์นี้การเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณจะรุนแรงมากขึ้นด้วยการออกกำลังกายหัวใจที่มีความเข้มสูงขึ้นเรื่อย ๆ ความท้าทายใหม่และมีความท้าทายมากขึ้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายโยคะใหม่ที่จะลอง

การออกกำลังกายของหัวใจเพิ่มขึ้นจาก 25 นาทีเป็น 30 นาทีและการออกกำลังกายช่วงเวลาจะพาคุณไปสู่ระดับความเข้มที่สูงขึ้น ความแข็งแรงรวมถึงการออกกำลังกายใหม่และน้ำหนักที่หนักขึ้นและมีขั้นตอนการฝึกโยคะที่ทำกับลูกบอลออกกำลังกายซึ่งมีการสนับสนุนและความท้าทายเป็นพิเศษ

โปรดจำไว้ว่าถ้าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้รู้สึกเร็วเกินไปให้ออกกำลังกายเหมือนเดิมตราบเท่าที่คุณต้องการ เมื่อพวกเขารู้สึกสบายใจคุณจะรู้ว่าคุณพร้อมที่จะก้าวไปสู่การออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น

• วันที่ 1: Cardio 30 นาที
• วันที่ 2: เริ่มต้นความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด - ระดับ 2 ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับชุดจำนวน 15 ชุด
• วันที่ 3: ช่วงเริ่มต้น - ระดับ 3
• วันที่ 4: โยคะบนลูกบอล
• วันที่ 5: เริ่มต้นความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด - ระดับ 2 ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับชุดจำนวน 15 ชุด
• วันที่ 6: Cardio 30 นาที

สัปดาห์ที่ 4

ด้วยการออกกำลังกาย 3 สัปดาห์ภายใต้เข็มขัดของคุณคุณจะรักษาตารางเวลาก่อนหน้านี้ด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพื่อให้สิ่งต่างๆน่าสนใจ

คุณจะดำเนินการออกกำลังกายหัวใจเป็นเวลา 30 นาทีของคุณต่อไป แต่ลองใช้ช่วงเวลาใหม่ ๆ ซึ่งรวมถึงการเปลี่ยนแปลงบ่อยครั้งตลอดการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายความแข็งแรงของคุณยังคงเหมือนเดิม แต่คุณจะเพิ่มชุดที่สองเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อและดำเนินการต่อไป

• วันที่ 1: Cardio 30 นาที
• วันที่ 2: เริ่มต้นความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด - ระดับ 2 ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับชุดจำนวน 2 ชุดจำนวน 15 ชุดวางตัวเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีระหว่างชุด
• วันที่ 3: Interval Workout - ระดับ 3
• วันที่ 4: โยคะบนลูกบอล
• วันที่ 5: เริ่มต้นความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด - ระดับ 2 ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับชุดจำนวน 2 ชุดจำนวน 15 ชุดวางตัวเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีระหว่างชุด
• วันที่ 6: Cardio 30 นาที

สัปดาห์ที่ 5 และอื่น ๆ

เพื่อดำเนินการต่อความคืบหน้าคุณต้องเปลี่ยนสิ่งต่างๆที่เกิดขึ้นในการออกกำลังกายเป็นภาษาต่างด้าวสิ่งที่เรียกว่าการปรับตัวของการออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงสามารถเกิดขึ้นได้หลายวิธี: คุณสามารถปรับเปลี่ยนน้ำหนักการทำซ้ำความรุนแรงความเร็วระยะเวลารูปแบบการออกกำลังกายและอื่น ๆ ได้ คุณจะต้องทำการเปลี่ยนแปลงเพียงครั้งเดียวเพื่อสร้างความแตกต่างและบรรลุเป้าหมายใหม่ ๆ ต่อไป