วิธีเอาชนะความคิดทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย

การคิดทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเป็นรูปแบบการคิดเชิงลบที่พบได้ทั่วไปในผู้ที่มีปัญหาความตื่นตระหนกโรคซึมเศร้าหรือปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล นี่คือคำอธิบายว่ามันคืออะไรรวมถึงวิธีที่จะเอาชนะการบิดเบือนทางปัญญาร่วมกันนี้

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการคิดทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย

การคิดทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเป็นกระบวนการคิดเชิงลบหนึ่งในหลาย ๆ กระบวนการที่เรียกว่าการบิดเบือนทางปัญญาซึ่งเป็นเรื่องปกติในหมู่ผู้ที่มีความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า เมื่อคิดในแง่ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรคุณแบ่งมุมมองของคุณออกเป็นสุดขั้ว ทุกอย่างตั้งแต่มุมมองของคุณไปจนถึงประสบการณ์ชีวิตของคุณ - แบ่งออกเป็นศัพท์ดำหรือขาว สิ่งนี้จะทำให้มีพื้นที่สีเทาอยู่เล็กน้อยในระหว่างนั้น

การคิดทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับการใช้คำศัพท์ที่แน่นอนเช่น ไม่เคย หรือ เคย. การคิดที่ผิดพลาดประเภทนี้อาจรวมถึงการไม่สามารถมองเห็นทางเลือกในสถานการณ์หรือวิธีแก้ปัญหา สำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลหรือซึมเศร้ามักหมายถึงการมองเห็นข้อเสียของสถานการณ์ที่เกิดขึ้น คนที่ตกเป็นเหยื่อของการคิดทั้งหมดหรือไม่เชื่อว่าพวกเขาประสบความสำเร็จหรือล้มเหลวในชีวิต

ความคิดทั้งหมดหรือไม่มีอะไรและความผิดปกติของความหวาดกลัว

ผู้ที่เป็นโรคตื่นตระหนกมักจะไวต่อความคิดประเภทนี้ หากคุณมีการโจมตีเสียขวัญบ่อยครั้งคุณอาจมองว่าตัวเองไม่คุ้มค่าหรือไม่เพียงพอเนื่องจากสภาพร่างกายของคุณ คุณอาจมองข้ามว่าคุณมีค่ามากเพียงใดในบทบาทอื่นเช่นเพื่อนพนักงานหรือผู้ปกครอง

ตัวอย่าง

นี่คือตัวอย่างของความคิดทั้งหมดหรือไม่มีอะไร ดูว่าคุณรู้จักวิธีคิดของคุณเองในตัวอย่างเหล่านี้หรือไม่

โรเจอร์เพิ่งตัดสินใจที่จะเผชิญหน้ากับความวิตกกังวลและขอให้ผู้หญิงออกเดท เขาทิ้งข้อความไว้ในข้อความเสียงของเธอ สองสามวันผ่านไปและโรเจอร์ไม่ได้ยินจากเธอ เขาเริ่มคิดว่า“ ฉันเป็นผู้แพ้ทั้งหมด ไม่มีอะไร ที่จะเสนอ "" ไม่มีใครอยากออกไปข้างนอกกับฉัน "และ" ฉันจะ ไม่เคย หาคนที่ใช่แล้วทำไมต้องกังวล” โรเจอร์เริ่มรู้สึกประหม่าและหงุดหงิดเมื่อเขาพิจารณาอนาคตเพียงอย่างเดียว

อีเลนถูกวินิจฉัยว่าเป็นโรคตื่นตระหนกเป็นครั้งแรกกับ agoraphobia เมื่อประมาณเจ็ดปีที่แล้ว ตั้งแต่นั้นมาเธอก็ออกไปหาจิตบำบัดใช้ยาแก้ซึมเศร้าเป็นประจำและฝึกฝนการดูแลตนเองสำหรับโรคตื่นตระหนกบ่อยครั้ง อาการของอีเลนดีขึ้นมากและเธอรู้สึกพร้อมที่จะไปดูคอนเสิร์ตกับเพื่อนสถานการณ์ที่ทำให้เธอหลีกเลี่ยงความกลัวในอดีต

เมื่ออีเลนมาถึงคอนเสิร์ตเธอเริ่มสังเกตเห็นว่าตัวเองมีอาการทางร่างกายที่ตื่นตระหนกและวิตกกังวลเธอพยายามใช้เทคนิคการหายใจลึก ๆ แต่ก็ยังมีการโจมตีเสียขวัญ อีเลนออกจากคอนเสิร์ตเร็ว แต่บอกตัวเองว่าเธอจะทำ ไม่เคย เอาชนะสภาพของเธอและปล่อยให้ความหงุดหงิดของเธอทำลาย ทุกๆ สถานการณ์.

แทนที่ความคิดเชิงลบ

แทนที่จะค้นหาจุดศูนย์กลางในสถานการณ์นี้ Roger กำลังคิดอย่างสุดขั้ว เขาสามารถแทนที่ความคิดที่เอาชนะตนเองได้ในแง่ลบด้วยความเป็นจริงมากขึ้น โรเจอร์สามารถพิจารณาถึงความเป็นไปได้ที่ผู้หญิงคนนั้นไม่ได้รับข้อความของเขาหรืออยู่นอกเมือง แม้ว่าเธอจะลืมข้อความหรือตัดสินใจเพิกเฉยโรเจอร์ก็สามารถเลือกที่จะคิดว่าเขายังเป็นคนที่มีค่า เขาสามารถเตือนตัวเองได้ว่าบุคคลนี้อาจไม่เหมาะกับเขา

อีเลนยังสามารถเลือกที่จะเห็นคุณค่าของตัวเองแม้จะต้องดิ้นรนต่อสู้กับความผิดปกติ แทนที่จะคิดในแง่สมบูรณ์เธอสามารถรับรู้ได้ว่าถึงแม้จะพ่ายแพ้เธอก็ประสบความสำเร็จมากมายในการรับมือกับความผิดปกติที่น่ากลัว เธอสามารถปล่อยคำ ไม่เคย และเริ่มพิจารณาว่าจริง ๆ แล้วเธอประสบความสำเร็จในการใช้ชีวิตอยู่กับความหวาดกลัว อีเลนยังสามารถประเมินคำแถลงของเธออีกครั้งเกี่ยวกับวิธีที่เธอปล่อยให้“ ความกังวล” ของเธอพัง ทุกๆ สถานการณ์” และไตร่ตรองทุกครั้งที่เธอได้ชัยชนะอย่างแท้จริงแม้จะมีความรู้สึกวิตกกังวลอย่างท่วมท้น

เคล็ดลับอื่น ๆ

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการแก้ไขความคิดทั้งหมดของคุณ:

• พยายามหลีกเลี่ยงข้อกำหนดที่ไม่มีเงื่อนไขเช่น ไม่มีอะไร หรือ ไม่เคย.
• สังเกตว่าเมื่อคุณกำลังคิดในสุดขั้วสีดำหรือสีขาวและถามตัวเองว่ามีความเป็นไปได้สำหรับพื้นที่สีเทาหรือไม่
• พยายามหาด้านบวกของสถานการณ์
• เมื่อคุณเห็นสถานการณ์ด้านใดด้านหนึ่งเพียงอย่างเดียวก็สามารถช่วยหาการสนับสนุนจากเพื่อนหรือครอบครัวที่เชื่อถือได้ เครือข่ายการสนับสนุนอาจสามารถช่วยเหลือคุณในการค้นหาวิธีแก้ไขปัญหาและคิดนอกเงื่อนไขที่แน่นอน