แบบฝึกหัดระดับความเข้มปานกลาง
สารบัญ:
- สิ่งที่รู้สึกเหมือน
- อัตราหัวใจของคุณ
- คุณควรออกกำลังกายในระดับปานกลางนานเท่าใด?
- ประเภทของการออกกำลังกายความเข้มปานกลาง
- สำหรับ Mobility Challenged
- สิ่งที่ไม่นับ?
- เริ่มต้นใช้งานอย่างไร
- คำจาก DipHealth
หลักเกณฑ์ด้านสุขภาพให้คำแนะนำเกี่ยวกับชนิดและจำนวนการออกกำลังกายที่จำเป็นเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพที่ดีที่สุด แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคปานกลาง 30 นาทีต่อวันเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์หรือสองชั่วโมง 30 นาทีต่อสัปดาห์ นี้อาจเป็นง่ายๆเป็นเดินเร็ว ดูว่ากิจกรรมใดที่ถือว่าเป็นแบบฝึกหัดในระดับปานกลางและคุณจะบอกได้อย่างไรว่าคุณอยู่ในโซนขวาหรือไม่
สิ่งที่รู้สึกเหมือน
ระดับปานกลางของกิจกรรมอย่างเห็นได้ชัดเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจและอัตราการหายใจของคุณ คุณอาจเหงื่อออก แต่คุณยังสามารถสนทนาได้ คุณสามารถพูดได้ แต่คุณไม่สามารถร้องเพลงได้ คุณรู้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายเมื่อเทียบกับการทำกิจกรรมประจำวันเช่นการเดินเล่นได้ง่าย แต่คุณไม่ได้หายใจไม่ออกและพองตัว
อัตราหัวใจของคุณ
ศูนย์ควบคุมโรค (CDC) กำหนดเขตอัตราการเต้นของหัวใจที่มีความเข้มปานกลางในอัตราร้อยละ 50 ถึงร้อยละ 70 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะแตกต่างกันไปตามอายุและสามารถพบได้โดยใช้แผนภูมิโซนอัตราการเต้นของหัวใจหรือเครื่องคิดเลข ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณสามารถใช้ชีพจรการออกกำลังกายหรือใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจโปรแกรมอัตราการเต้นของหัวใจหรือรับอัตราการเต้นหัวใจจากข้อมือจากแถบออกกำลังกายหรือ smartwatch
คุณควรออกกำลังกายในระดับปานกลางนานเท่าใด?
ต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 10 นาทีต่อเนื่องเพื่อให้ได้รับการพิจารณาให้ออกกำลังกายเป็นเวลา ในขณะที่แนะนำให้ใช้ 30 นาทีต่อวันคุณสามารถแบ่งช่วงเวลาออกเป็น 2-3 เซสชันสั้น ๆ ได้อย่างน้อย 10 นาที ในขณะที่คุณสร้างความสามารถในการออกกำลังกายมุ่งมั่นที่จะได้รับกิจกรรมในระดับปานกลางมากขึ้น theo CDC หากคุณสามารถเพิ่มเวลาการออกกำลังกายแอโรบิกในระดับปานกลางได้ถึง 300 นาที (ห้าชั่วโมง) ต่อสัปดาห์คุณจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น
ประเภทของการออกกำลังกายความเข้มปานกลาง
มีกิจกรรมมากมายซึ่งโดยทั่วไปจะถือว่าเป็นการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ต่อไปนี้เป็นข้อมูลทั่วไป:
- เดินเร็วขึ้น
- วิ่งง่าย
- เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง
- เทรนเนอร์ Elliptical
- ขี่จักรยานใต้ 10 ไมล์ต่อชั่วโมงบนพื้นระดับหรือมีเนินเขาไม่กี่
- ว่ายน้ำสบายใจ
- แอโรบิกในน้ำ
- การเต้นรำบอลรูมและการเต้นแบบเส้น
- ซอฟท์บอลและเบสบอล
- วอลเลย์บอล
- คู่เทนนิส
- การทำสวน
สำหรับ Mobility Challenged
หากคุณไม่สามารถใช้ขาของคุณคุณสามารถออกกำลังกายในระดับปานกลางโดยใช้รถเข็นคนพิการหรือรอบมือ (ergometer) นอกเหนือจากว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ หากคุณสามารถใช้ขาของคุณ แต่คุณไม่ยอมให้เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งลองขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ
สิ่งที่ไม่นับ?
เดินง่ายกว่า 10 นาทีไม่นับว่าเป็นกิจกรรมแอโรบิคระดับปานกลาง คุณอาจบรรลุขั้นตอนมากกว่า 10,000 ก้าวต่อวันบนเครื่องตรวจวัดความยาวเท้าของคุณ แต่ถ้าคุณไม่ใช้เวลา 10 นาทีหรือมากกว่าในจังหวะเร็วคุณไม่ประสบความสำเร็จ เพียงแค่เพิ่มขั้นตอนบน pedometer ของคุณที่ก้าวง่ายหรือผ่านการระเบิดสั้นของการเคลื่อนไหวไม่นับ
จอภาพกิจกรรมหลายเครื่อง pedometers และ smartwatches ติดตามการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องในจังหวะที่พวกเขาคิดว่าเหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายในระดับปานกลางจนถึงการออกกำลังกายแบบเข้ม รายงานนี้เป็นนาทีการออกกำลังกายและการเผาผลาญแคลอรี่ เป็นวิธีที่ดีในการตรวจสอบและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการออกกำลังกายที่เหมาะสมพอสมควร
เริ่มต้นใช้งานอย่างไร
คุณสามารถสร้างกิจกรรมระดับปานกลางในไลฟ์สไตล์ของคุณโดยการเดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที เริ่มต้นด้วยการเดินด้วยความเร็วเพียงไม่กี่นาที จากนั้นให้ก้าวขึ้นเป็นเวลา 10 นาที คุณสามารถนำสิ่งนี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้ เวลาที่แนะนำในการเดินคือระหว่างช่วงพักทำงานหรือมื้อกลางวันหรือก่อนหรือหลังวันทำงานเมื่อเดินสุนัขของคุณ
คุณสามารถเดินในบ้านกลางแจ้งหรือใช้ลู่วิ่งได้ เมื่อใช้ท่าทางที่ดีและเทคนิคการเดินคุณจะทำให้ง่ายขึ้นเพื่อให้ได้จังหวะเร็วขึ้น หลังจากที่คุณเดินสบาย ๆ 10 นาทีในแต่ละครั้งคุณสามารถเริ่มขยายเวลาเดินได้โดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อเซสชั่นในแต่ละสัปดาห์ เพลิดเพลินไปกับการเดินออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับความหลากหลายความรุนแรงที่แตกต่างกันไปกับการเดินเร็วขึ้นช่วงการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือการเพิ่มเนินเขาหรือลาดเอียง
คุณอาจพบว่าคุณไม่สามารถเดินเร็วพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณลงในเขตความเข้มปานกลาง ถ้าเป็นเช่นนั้นให้ลองคิดถึงกิจกรรมอื่น ๆ เช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำหรือใช้เครื่องฝึกรูปไข่ซึ่งอาจทำให้คุณได้รับอัตราการเต้นของหัวใจที่ง่ายขึ้น
คำจาก DipHealth
การออกกำลังกายในระดับปานกลางจะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้น ไม่ต้องมีความสุขถ้าคุณสามารถทำเพียงเล็กน้อยในตอนแรก ให้เวลากับตัวเองเพื่อสร้างความอดทนของคุณ จากนั้นให้เวลาในแต่ละวันสำหรับกิจกรรมที่คุณชอบที่สุด