BOSU Ball Total Body Workout

Full Body Bosu Ball Workout | Fat Burn Training, How To for Beginners | The Hills Fitness Austin (พฤศจิกายน 2024)

การออกกำลังกาย BOSU Ball นี้เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายและรวมถึงการเคลื่อนไหวของหัวใจเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ:

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้สมบูรณ์หลังจากนั้นอีกหนึ่งชุด (หนึ่งชุด) สำหรับการออกกำลังกายสั้น ๆ โดยรวม
ทำแบบฝึกหัด 2 ชุดขึ้นไปในรูปแบบของวงจรหรือเป็นชุดตรงเพื่อการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น
แยกกิจวัตรประจำวันเข้าสู่ร่างกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่างเพื่อการออกกำลังกายที่สั้นลง

ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่จำเป็นเพื่อให้เหมาะสมกับระดับความเหมาะสมและเป้าหมายของคุณ

แบบฟอร์มพอยน์เตอร์สำหรับการออกกำลังกาย BOSU:

รักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในแนวที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เป็นเรื่องปกติที่จะเปลี่ยนเพื่อรักษาสมดุลของคุณ แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ตกต่ำ
หากคุณรู้สึกสั่นคลอนเกินไปให้ยึดกำแพงไว้เพื่อความสมดุลหรือไม่ก็กระโดดใด ๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาหรือไม่มีน้ำหนักเพื่อทำให้ฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบ

วอร์มอัพแบบฝึกหัด: BOSU Shift, March และ Run

Shift, March และ Run

วอร์มอัพด้วยการยืนบน BT และขยับน้ำหนักของคุณจากเท้าถึงเท้าโดยใช้แขนเพื่อความสมดุล ทำซ้ำ 10 รอบในแต่ละด้านแล้วเดินต่ออีก 10 รอบในแต่ละด้าน หากคุณรู้สึกสะดวกสบายนำมันขึ้นไปเขย่าเบา ๆ ละ 10 ครั้งในแต่ละด้าน ทำซ้ำซีรี่ย์ 3 ครั้ง

BOSU Triple Squats

สาม Squats

ยืนไปด้านข้างเพื่อ BT และวางเท้าขวาบน หมอบลงและจากนั้นดันขึ้น, เหยียบลงบนโดมและลดลงในหมอบ ก้าวเท้าไปอีกด้านหนึ่งแล้วหมอบไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

ปอดสลับ BOSU

ปอดสลับ

ยืนบนลูกบอลแล้วใช้เท้าซ้ายเยื้องไปข้างหลังเจาะแขนซ้ายไปทั่วร่างกาย นำเท้ากลับมาและสลับขา สำหรับการกระแทกสูงให้เริ่มจากเท้าของคุณอยู่ด้านบนหรือเท้าอีกข้างพุ่งกลับมา กระโดดขึ้นและเปลี่ยนเพื่อให้เท้าข้างหนึ่งเดินตรงกลางของ BOSU และปอดอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 30 ถึง 60 วินาที.

ความทนทานของร่างกายส่วนล่างและการออกกำลังกายกำลัง - กระโดดข้าม

หมอบกระโดด

ยืนบนโดมด้วยเท้าทั้งสองข้างของตาและวัวกระทิงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้เข่าข้างหลังเท้า ดันกลับขึ้นและกระโดดขึ้นโดยให้แขนอยู่เหนือศีรษะ ลงจอดด้วยเข่างอและทำซ้ำ 30 ถึง 60 วินาที เป้าหมายนี้คือคาร์ดิโอและความทนทานของร่างกายส่วนล่าง

หมอบด้วยการกดค่าใช้จ่าย

หมอบด้วยการกดค่าใช้จ่าย

ถือดัมเบลล์ขนาดกลางหนัก ๆ เหนือไหล่เมื่อคุณยืนบนโดม ลดลงเป็นหมอบ (หัวเข่าด้านหลังเท้า) ในขณะที่คุณดันกลับให้กดน้ำหนักที่อยู่เหนือศีรษะ ทำซ้ำ 8 ถึง 16 ครั้ง การเคลื่อนไหวนี้จะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นในขณะที่กำหนดเป้าหมายส่วนล่างและไหล่

พาวเวอร์ปอด

พาวเวอร์ปอดหันหน้าเข้าหา BT แล้ววางเท้าขวาไว้ที่กึ่งกลางของโดม กดลงไปที่แทง (หัวเข่าด้านหน้าควรอยู่หลังเท้า) ในขณะที่คุณกดขึ้นกระโดดขึ้นและสลับขาในอากาศเชื่อมโยงไปถึงด้วยเท้าซ้ายบนโดมกลับเท้าขวา กระโดดต่อไปและสลับขาเป็นเวลา 8 ถึง 16 ครั้ง การย้ายความอดทนนี้จะท้าทายอัตราการเต้นของหัวใจและร่างกายส่วนล่าง

แทงด้วย Bicep Curl

แทงด้วย Bicep Curl

ถือดัมเบลล์ขนาดกลางหนักและยืนห่างจาก BT ไม่กี่ฟุต พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาเข้าสู่โดมและทำม้วนผม bicep กดย้อนกลับลดแขนและทำซ้ำ 8 ถึง 16 reps ที่ขาเดียวกันก่อนสลับข้าง การเคลื่อนไหวครั้งนี้มีเป้าหมายที่ร่างกายส่วนล่างและลูกหนู
9
เอ็นร้อยหวายเอียง

เอ็นร้อยหวายเอียง

หมุน BT ไปทางด้านโดมลงและนอนลงวางเท้าตรงกลางแท่นยกสะโพกขึ้นสองสามนิ้วจากพื้นและเก็บไว้ที่นั่นในขณะที่คุณกดโดมไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง ทำซ้ำ 8 ถึง 16 ครั้ง การเคลื่อนไหวครั้งนี้มีเป้าหมายหลักและ hamstrings
10
นามสกุลสะโพก

นามสกุลสะโพก

จบส่วนล่างของร่างกายโดยลงบนเข่าทั้งสี่ด้วยเข่าบนพื้นมือบนพื้น ยกขาซ้ายขึ้นไปที่ระดับสะโพกรักษาเข่างอและกดส้นเท้าไปทางเพดาน ลดและทำซ้ำ 8 ถึง 16 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง คุณสามารถถือน้ำหนักเบาไว้ที่หัวเข่าเพื่อความท้าทายที่มากขึ้น
11
การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนของ BOSU: วิดพื้น

เมื่อโดมคว่ำลงให้กด BT ค้างไว้ทั้งสองข้างในตำแหน่งที่กดขึ้นบนหัวเข่าหรือนิ้วเท้า ทำให้ร่างกายตรงในขณะที่คุณงอข้อศอกและลดลงในการผลักดันขึ้น ผลักดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 reps เป้าหมายนี้หน้าอก, แขนและหลัก
12
แลกเปลี่ยนการบิน

แลกเปลี่ยนการบิน

นอนคว่ำ BT รองรับศีรษะและคอและยกสะโพกขึ้น จับน้ำหนักเบาถึงปานกลางใช้แขนขวาเหยียดตรงหน้าอก ลดแขนลงไปที่ระดับไหล่ (งอข้อศอกเล็กน้อย) จากนั้นยกขึ้น เปลี่ยนมือและลดแขนซ้ายลง สลับแขนต่อไป 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้ง เป้าหมายนี้หน้าอก, glutes และหลัก
13
แถวเดียว

แถวเดียว

คุกเข่าเข่าซ้ายบนโดมแล้วโค้งงอวางมือขวาลงบนพื้นแล้วเหยียดขาขวาออก ถือน้ำหนักในมือซ้ายโค้งงอข้อศอกดึงไปที่ลำตัวในขณะที่บีบกล้ามเนื้อ lat (ด้านข้างของหลัง) ลดและทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 reps หากคุณสั่นคลอนเกินไปให้วางเข่าทั้งสองไว้บนโดม เป้าหมายนี้ด้านหลังและหลัก
14
ขยายกลับ

ขยายกลับ

นอนราบกับปุ่มท้องเหนือตาวัวและมือใต้คาง ทำให้หน้าท้องหดตัวให้ยกศีรษะและเท้าขึ้นจากพื้นเป็นส่วนหลัง ลดและทำซ้ำโดยรักษากล้ามท้องให้แน่นตลอดการเคลื่อนไหว ทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้ง เป้าหมายนี้หลังส่วนล่าง
15
การออกกำลังกายหลัก: กระทืบเต็ม

เต็มขบเคี้ยว

นั่งบนโดมไปข้างหน้าของวัวและดึงเข่าเข้ามาในอกจับที่หัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ให้ทิปไปข้างหน้าหรือข้างหลัง บีบหน้าท้องและยกไหล่และสะโพกออกจากโดมในมุมกว้าง ลดและทำซ้ำ 8 ถึง 16 ครั้ง
16
V-นั่ง

V-นั่ง

นั่งกับสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยบนโดมแล้ววางมือไว้ข้างหลังคุณ ยกขาของคุณขึ้นเป็น V แล้วเอนตัวไปด้านหลังโดยรักษาให้ตรง (อย่ายุบ) และกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกแขนค้างไว้ 20 ถึง 60 วินาที
17
ไม้กระดาน

ไม้กระดาน

เมื่อโดมลงด้านล่างให้เข้าสู่ตำแหน่ง push-up บนหัวเข่าหรือนิ้วเท้าด้วยมือทั้งสองข้างของแพลตฟอร์ม ดำรงตำแหน่งนี้รักษาเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้าและรักษากล้ามเนื้อหน้าท้อง ค้างไว้ 20 ถึง 60 วินาที
18
เอียง

เอียง

จากตำแหน่งด้านบนให้แขนเหยียดตรงและลำตัวในแนวเดียวกันในขณะที่คุณโยก BT ไปข้างหน้าและถอยกลับเป็น 8 ถึง 10 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ 1 ถึง 3 เซ็ต เพิ่มเอียงด้านข้างเพื่อความท้าทายที่มากขึ้น