วงจรหัวใจ Treadmill เพื่อ Spice Up Workouts ของคุณ

การออกกำลังกายแบบลู่วิ่งหัวใจขั้นสูงนี้ช่วยลดความเบื่อหน่ายในการทำงานบนลู่วิ่งโดยสลับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่างๆโดยใช้ kettlebell และลูกยา กรุณาเปลี่ยนดัมเบลล์หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ หากคุณไม่คุ้นเคยกับการฝึกอบรม kettlebell ระดับความเข้มที่แนะนำนี้ใช้มาตรวัดความสามารถในการรับรู้นี้และตัวอย่างการตั้งค่าสำหรับลู่วิ่ง

ใช้วิจารณญาณที่ดีที่สุดของคุณและปรับตัวเลขให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายของคุณ

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นกลาง / ขั้นสูง

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ลู่วิ่ง (หรือกิจกรรมอื่น ๆ เกี่ยวกับหัวใจ), kettlebell (แทนดัมเบลล์หากจำเป็น), ลูกยา

ทำอย่างไร

• ดำเนินการกลุ่มเครื่องลู่วิ่งที่ทำงานตามอัตราการรับรู้ที่แนะนำ
• ทำแบบฝึกหัดของ cardio วงจรหนึ่งต่อที่อื่นเป็นเวลา 60 วินาทีหรือตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้
• ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้พอดีกับระดับการออกกำลังกาย / เป้าหมายของคุณและเพิ่มระยะเวลาพักผ่อนให้มากขึ้นตามความจำเป็น
• 1 วงจรคือ 30 นาทีทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกาย 60 นาที

เวลา	ความเข้ม / ความเร็ว	การรับรู้ความรู้สึก
5 นาที	อุ่นเครื่อง: ก้าวปานกลาง	ระดับ 4-5
บล็อก 1 - 5 นาที	ลู่วิ่ง: ความเร็ว
1 นาที	พื้นฐานโดยใช้ความเร็ว (ความเข้มปานกลาง) - ตัวอย่างเช่น 5.2 ไมล์ต่อชั่วโมงที่มีความลาดเอียง 1-2%	ระดับ 5
1 นาที	เพิ่มความเร็วเล็กน้อย - เช่น 5.4 ไมล์ต่อชั่วโมง	ระดับ 5-6
1 นาที	เพิ่มความเร็วอีกครั้ง - เช่น 5.6 ไมล์ต่อชั่วโมง	ระดับ 6-7
2 นาที	เพิ่มความเร็วอีกครั้งหนึ่ง: เช่น 5.7-5.8 ไมล์ต่อชั่วโมง	ระดับ 8
Block 2 - 5 นาที	วงจร Cardio
1 นาที	Kettlebell Swingsหมอบ, การ KB ระหว่างขาในขณะที่การรักษาหลังตรง ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวเปลี่ยนน้ำหนักของคุณกลับและผลักผ่านสะโพกเพื่อให้น้ำหนักขึ้นไปที่ระดับหน้าอก ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที	ระดับ 7-8
1 นาที	Kick Lunge ด้านหน้าเตะเท้าขวาแล้วใช้เท้าเดียวกันที่อยู่ข้างหลังคุณในขณะที่ทิ่มสัมผัสพื้นด้วยปลายนิ้วของคุณ ทำซ้ำทวนเตะประมาณ 30 วินาทีและทำซ้ำในอีก 30 วินาที	ระดับ 6-7
1 นาที	กระโดดไกลกระโดดไปข้างหน้าเท่าที่คุณสามารถทำได้ด้วยเท้าทั้งสองข้างกันเชื่อมโยงไปถึงกับหัวเข่านุ่ม กระโดดต่ออีก 3 ครั้ง (หรือเท่าที่คุณมี) หมุนและทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที	ระดับ 7-8
1 นาที	วงกลมหมัดบอล Medหมุนวงแหวนยาไปทางซ้ายขณะที่คุณเหยียบขาซ้ายเข้าหมอบ เหยียบเท้ากลับเข้าหากัน ทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 60 วินาที	ระดับ 7-8
1 นาที	Med Ball Squat และ Swingหมอบออกไปด้านข้าง, แกว่งลูกระหว่างเข่า ก้าวเท้ากลับเข้าขณะที่แกว่งน้ำหนักเหนือศีรษะ ทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 60 วินาที	ระดับ 7-8
บล็อก 3 - 5 นาที	ลู่วิ่ง: เอนเอียง
1 นาที	เส้นฐาน - ความเร็วปานกลางเอียงสูงขึ้น - เช่น 4% เอียงวิ่ง / เดิน 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง	ระดับ 5
1 นาที	เพิ่มความลาดเอียงเล็กน้อยเช่น -, 5% เอียง, ความเร็วเท่ากัน	ระดับ 5-6
1 นาที	เพิ่มความลาดเอียงอีกครั้ง - ตัวอย่างเช่น 6% ความเร็วเดียวกัน
1 นาที	เพิ่มความลาดเอียงอีกครั้ง - ตัวอย่างเช่น 7% ความเร็วเดียวกัน	ระดับ 6-7
1 นาที	เพิ่มความลาดเอียงความเข้มสูงขึ้น - เช่น 8-9% ความเร็วเดียวกัน	ระดับ 7-9
บล็อก 4 - 5 นาที	วงจร Cardio
1 นาที	ด้านข้างเพื่อกระโดด Lungeเลี้ยวขาขวาออกไปทางด้านข้างและงอเข่าซ้ายลงในมือของนักวิ่งสัมผัสพื้น เลื่อนเท้าไปในอากาศได้อย่างรวดเร็วเพื่อเปลี่ยนแทงไปทางด้านอื่น ๆ ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 60 วินาที	ระดับ 7-8
1 นาที	burpeesหมอบลงกับพื้นและกระโดดเท้าข้างหลังลงไปในตำแหน่งไม้กระดานกระโดดเท้าระหว่างมือและยืนขึ้น เพิ่มการกระโดดที่ส่วนท้ายสำหรับความรุนแรงมากขึ้นหากต้องการ ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที	ระดับ 8-9
1 นาที	หมอบกับ Med Ball Tossหมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถทำได้ (เข่าหลังเท้าและเอบีเอ้ง) และแตะลูกบอลกลางลงบนพื้น กดผ่านส้นเท้าเพื่อยืนขณะที่โยนลูกบอลเหนือศีรษะ ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที	ระดับ 7-8
1 นาที	กระโดดหมอบลดลงในหมอบเข่าข้างหลังนิ้วเท้า, squatting ต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถ กระโดดขึ้นไปในอากาศใช้แขนเหนือศีรษะ ที่ดินที่มีหัวเข่าอ่อนและทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที	ระดับ 8-9
1 นาที	Bear Crawls หมอบและเดินออกไปจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน ทำ pushup (ไม่จำเป็น) ที่หัวเข่าหรือเท้าและเดินต่อไปยังหมอบและยืน * ไม่บังคับ: เพิ่มการกระโดดลงที่ปลายสุดเพื่อความเข้มมากขึ้น ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที	ระดับ 8-9
5 นาที	เย็นลง
เวลาออกกำลังกายทั้งหมด:	30 นาที

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?