ใยอาหารและเท่าไหร่ที่จำเป็น
สารบัญ:
- การจำแนกประเภทของไฟเบอร์และละลายได้
- สิ่งที่ทำให้ไฟเบอร์?
- เซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลส
- ลิกนิน
- เพคติน
- ไคติน
- เหงือก
- เบต้ากลูแคน
- แป้งทน
- เอาล่ะ - ฉันต้องการใยไหม?
พบเส้นใยในผนังเซลล์ของพืชรวมทั้งพืชที่คุณกิน Fiber เป็นโครงกระดูกสำหรับพืชเพื่อช่วยรักษารูปร่างและโครงสร้างของพืช ไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคนเช่นกัน แต่ไม่ได้เพราะมีสารอาหารใด ๆ เช่นกัน - ในความเป็นจริงเอนไซม์ย่อยอาหารของมนุษย์ไม่สามารถทำลายเส้นใยได้เช่นคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน
เนื่องจากเส้นใยไม่สามารถย่อยได้จึงไม่สามารถดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ ได้ดังนั้นจึงผ่านลำไส้เล็กเข้าไปในลำไส้ใหญ่ นั่นเป็นสิ่งที่ดีเพราะมันเพิ่มจำนวนมากขึ้นไปยังอุจจาระซึ่งทำให้การกำจัดง่ายขึ้นและช่วยให้ลำไส้ใหญ่มีสุขภาพดี ความผิดปกติบางอย่างเช่นโรคถุงลมอัมพาตท้องผูกและความผิดปกติอาจเกี่ยวข้องกับปริมาณเส้นใยที่ไม่เพียงพอ
หลังจากรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อาจเป็นเพราะเส้นใยอาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบได้นานขึ้น
ไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพทางเดินอาหารโดยรวมเนื่องจากแบคทีเรียที่เป็นมิตรที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ของคุณหมักใยบางชนิดสร้างกรดไขมันสั้นที่เป็นประโยชน์ซึ่งจะช่วยให้ผนังลำไส้มีสุขภาพดี (แต่น่าเสียดายที่มันยังทำให้เกิดการก่อตัวของก๊าซในลำไส้ - แต่มีวิธีที่จะจัดการกับสิ่งนั้น)
การจำแนกประเภทของไฟเบอร์และละลายได้
วิธีหนึ่งในการจำแนกประเภทของเส้นใยคือการละลายน้ำได้ง่ายเพียงใด เส้นใยที่ละลายน้ำละลายในน้ำซึ่งจะช่วยให้อุจจาระนุ่มทำให้พวกเขาได้ง่ายขึ้นเพื่อกำจัดออกจากร่างกาย เส้นใยที่ละลายน้ำได้พบได้ในข้าวโอ๊ตผลไม้เช่นมะนาวแอปเปิ้ลข้าวบาร์เลย์ psyllium เมล็ดแฟลกซ์และถั่ว
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะพบได้ในเมล็ดธัญพืชถั่วรำข้าวสาลีและผัก เส้นใยนี้ไม่สามารถละลายในน้ำได้ดังนั้นจึงช่วยให้ลำเลียงวัสดุผ่านลำไส้ใหญ่ได้เร็วขึ้นโดยการเพิ่มจำนวนมากขึ้นของอุจจาระ ที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกหรือไม่สม่ำเสมอ อาหารที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
สิ่งที่ทำให้ไฟเบอร์?
เส้นใยอาหารประกอบด้วยเซลลูโลสเฮมิเซลลูโลส lignin เพคตินไคตินเหงือกเบต้ากลูแคนและแป้งทน นี่คือลักษณะที่แต่ละองค์ประกอบ:
เซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลส
เซลลูโลสเป็นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำและยังอาจใช้เป็นเส้นใยอาหารที่ทำงานได้ เซลลูโลสเป็นโซ่ยาวของโมเลกุลกลูโคสและเป็นส่วนประกอบสำคัญในผนังเซลล์ของพืช
แบคทีเรียในลำไส้ของคุณไม่สามารถหมักเซลลูโลสได้ดีดังนั้นหน้าที่หลักของเซลลูโลสคือการเพิ่มจำนวนอุจจาระและลดเวลาที่ใช้ในการถ่ายอุจจาระผ่านลำไส้ใหญ่ อาหารที่มีเซลลูโลสจำนวนมาก ได้แก่ รำข้าวถั่วถั่วเปลือกรากกะหล่ำปลีและแอ็ปเปิ้ลสกิน
เฮมิเซลลูโลสมีอยู่ในรำถั่วถั่วและธัญพืชแทนที่จะเป็นแค่โซ่ยาวตรง (เช่นเซลลูโลส) เฮมิเซลลูโลสอาจมีโซ่ข้างและกิ่งก้าน เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ hemicelluloses บางชนิดสามารถละลายได้ในน้ำและบางชนิดไม่ละลายรวมถึงบางรูปแบบจะหมักโดยแบคทีเรียในขณะที่บางชนิดไม่ได้
ลิกนิน
Lignin มีสารเคมีจำนวนมากเรียกว่า phenols แทนที่จะเป็นโมเลกุลของน้ำตาล ปัจจุบันฟีนอลกำลังศึกษาถึงผลกระทบต่อสุขภาพที่หลากหลายรวมทั้งการกระทำสารต้านอนุมูลอิสระ Lignin ไม่ละลายในน้ำและไม่สามารถย่อยได้ด้วยแบคทีเรียที่เป็นมิตร แหล่งอาหารรวมถึงผักรากข้าวสาลีและเมล็ดผลไม้เล็ก ๆ
เพคติน
ถ้าคุณเคยทำแยมหรือเยลลี่ที่บ้านคุณอาจใช้เพคตินเพื่อช่วยเจลผลไม้ของคุณ เพคตินเป็นอีกหนึ่งเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในผนังเซลล์ของพืช แต่มันไม่ได้เป็นตัวแทนที่ดีสำหรับการเก็บอาหารเพราะเป็นเส้นใยที่ชื่นชอบสำหรับแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณในการหมักเพื่อให้ผ่านน้อยมากผ่านลำไส้ใหญ่ เพคตินสามารถพบได้ในแอปเปิ้ลถั่วถั่วและผลไม้เช่นมะนาว
ไคติน
ไคตินมีลักษณะคล้ายกับเซลลูโลสเพราะว่ามันไม่ละลายในน้ำและประกอบไปด้วยโซ่กลูโคส แต่ก็มีกรดอะมิโนติดอยู่คล้ายกับโปรตีน ไคตินถูกพบได้ไม่เพียง แต่ในพืช แต่ยังอยู่ในโครงกระดูกของแมลงและเปลือกของกุ้ง
เหงือก
เหงือกที่ละลายในน้ำที่หลั่งออกมาจากพืชเมื่อพวกเขาได้รับความเสียหาย เหงือกใช้ในการผลิตอาหารเป็นสารให้ความหนาและเจล ตัวอย่างของเหงือก ได้แก่ เหงือกกระทิงหมากฝรั่งหมากฝรั่งหมากฝรั่งและแสม xanthan
เบต้ากลูแคน
Beta-glucan เป็นเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์และมักใช้เป็นเส้นใยอาหารที่ใช้ในการทำอาหาร beta-glucans ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
แป้งทน
แป้งที่ทนทานเป็นแป้งจริงๆ แต่ถือว่าเป็นเส้นใยเนื่องจากเอนไซม์ที่ย่อยสตาร์ชเป็นหน่วยกลูโคส - ไม่ทำงานกับแป้งชนิดนี้ แป้งที่ทนต่อการเกิดปฏิกิริยาอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากแป้งถูกขังอยู่ในผนังเซลล์ของพืชหรืออาจเกิดขึ้นขณะทำอาหารหรือแปรรูปอาหาร
เอาล่ะ - ฉันต้องการใยไหม?
ตามที่สถาบันการแพทย์:
ปริมาณที่แนะนำสำหรับเส้นใยทั้งหมดสำหรับผู้ใหญ่อายุ 50 ปีขึ้นไปตั้งไว้ที่ 38 กรัมสำหรับผู้ชายและ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงขณะที่ชายและหญิงอายุเกิน 50 ปีมีน้ำหนัก 30 และ 21 กรัมต่อวันตามลำดับเนื่องจากการบริโภคอาหารลดลง
คุณจำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการรับชนิดของเส้นใยต่างๆ? อาจจะไม่. ตราบเท่าที่คุณกินอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นธัญพืชถั่วถั่วพืชผลไม้และผักคุณจะได้รับเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำได้มาก
โอ้และจำฉันได้กล่าวว่าเส้นใยบางอย่างอาจทำให้เกิดก๊าซ? คนที่ปัจจุบันมีอาหารเส้นใยต่ำอาจต้องการเพิ่มการบริโภคประจำวันของพวกเขาของอาหารเส้นใยสูงช้าๆเพราะเส้นใยบางอย่างอาจเพิ่มก๊าซและการขยายตัว เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณจะปรับตัวให้เข้ากับปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้นและก๊าซและการบวมจะลดลง