การใช้แผ่น Balance สำหรับการออกกำลังกายและ Active Sitting

ความสมดุลของดิสก์เป็นเบาะสามารถใช้ในการฝึกออกกำลังกายเป็นฐานสำหรับการออกกำลังกายที่สมดุลและยืดกล้ามเนื้อ เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นแผ่นความมั่นคงแผ่นสั่นสะเทือนและเบาะความสมดุล ดิสก์ที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้จะใช้ในการออกกำลังกายเพื่อช่วยฟื้นฟูความรู้สึกในการเคลื่อนไหวและตำแหน่งเรียกว่า proprioception และการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการรักษาหรือปรับปรุงความสมดุลของตนเอง การใช้งานที่สามสำหรับแผ่นดุลคือเบาะนั่งสำหรับนั่งทำงานคล้ายกับการใช้ลูกบอลออกกำลังกายเป็นเก้าอี้

คุณลักษณะของดิสกบาลานซ์

แผ่นดุลคือหมอนที่พอง 13 ถึง 14 นิ้วในเส้นผ่าศูนย์กลาง มักทำจากพลาสติกหรือยาง ดิสก์มักจะมีด้านใดด้านหนึ่งเรียบและด้านหนึ่ง knobbly หรือด้านใดด้านหนึ่งอาจมีลักยิ้มและด้านอื่น ๆ มีลูกบิดเล็ก ๆ คุณสามารถเลือกด้านใดด้านหนึ่งเมื่อยืนหรือนั่งอยู่บนดิสก์ มีปั๊มลมเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มอากาศได้มากเท่าที่ต้องการ

ตรวจดูขีด จำกัด น้ำหนักสำหรับเบาะรองศีรษะ ส่วนใหญ่จะมีน้ำหนักเกิน 350 ปอนด์และบางส่วนจะรองรับ 450 ปอนด์

เมื่อเทียบกับอุปกรณ์อื่น ๆ ที่ให้ความไม่แน่นอนในการออกกำลังกายหรือนั่ง (เช่นเครื่องยกสมดุล BOSU, กระดานโยกเยกหรือลูกบอลออกกำลังกาย) แผ่นดุลยภาพจะไม่แพงและพกพาได้ ง่ายต่อการทำความสะอาดและจัดเก็บไม่ว่าคุณจะใช้มันสำหรับการออกกำลังกายหรือสำหรับที่นั่ง

ประโยชน์ของ Balance Disk เพื่อการออกกำลังกาย

ผู้ฝึกสอนกีฬาจำนวนมากและนักกายภาพบำบัดสั่งให้ลูกค้าทำแบบฝึกหัดในดิสก์ทรงตัวหรือพื้นผิวที่ไม่เสถียรที่คล้ายคลึงกัน เนื่องจากมีราคาไม่แพงและพกพาได้จึงเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

เมื่อคุณออกกำลังกายบนแผ่นดุลยภาพทั้งกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อขาของคุณจะต้องทำงานหนักกว่าเมื่อออกกำลังกายแบบเดียวกันบนพื้นผิวที่มั่นคง คุณอาจได้รับการกระตุ้นกล้ามเนื้อเดียวกันกับการลดน้ำหนัก (ยกน้ำหนักเบาหรือทำซ้ำน้อยลง) นอกจากนี้คุณจะท้าทายกล้ามเนื้อในรูปแบบใหม่ ๆ ซึ่งสามารถช่วยกระตุ้นการออกกำลังกายที่ไม่สม่ำเสมอได้

ข้อเสียคือการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณจะไม่สามารถรับพลังความเร็วหรือช่วงการเคลื่อนไหวเท่าที่คุณสามารถทำได้เมื่อทำการออกกำลังกายจากพื้นผิวที่มั่นคง อย่าคาดหวังว่าจะสามารถยกน้ำหนักเดียวกันได้เมื่อยืนบนเบาะที่โยกเยกตามที่คุณสามารถทำได้เมื่อยืนบนพื้นแข็ง

การออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพโดยใช้ดิสก์ทรงตัวอาจแนะนำสำหรับข้ออักเสบข้อเท้าแพลงและหลังการผ่าตัดหัวเข่าหรือการเปลี่ยนข้อ วิธีนี้ช่วยเพิ่มความรู้สึกในการทำงานของคุณในขณะที่สมองและข้อต่อของคุณรู้สึกถึงความรู้สึกของร่างกายของคุณอยู่ในอวกาศ

การออกกำลังกายเป็นประจำบนดิลล์บาลานซ์

ก่อนที่คุณจะออกกำลังกายบนแผ่นดิสก์คุณควรจะสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันได้ด้วยรูปแบบที่เหมาะสมเมื่อยืนหรือนั่งบนพื้นผิวที่มั่นคง ความก้าวหน้าโดยทั่วไปสำหรับผู้ที่เพิ่งออกกำลังกายหรือในการฟื้นฟูสมรรถภาพก็คือการสามารถนั่งออกกำลังกายแล้วลุกขึ้นยืนบนพื้นผิวที่ไม่เสถียรได้

ระดับความท้าทาย:

• คุณสามารถขยายดิสก์ได้มากขึ้นเพื่อให้ได้ความท้าทายที่เพิ่มขึ้นเพื่อความสมดุล
• ยืนอยู่กับดิสก์ใต้เท้าแต่ละเป็นสิ่งที่ท้าทายที่สุด
• การยืนอยู่สองเท้าบนดิสก์หนึ่ง ๆ เป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่า
• การยืนขาเดียวบนดิสก์ทำให้ได้ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุด

การออกกำลังกาย:

• สมดุล: ยืนบนเท้าข้างหนึ่งบนแผ่นดิสเพลย์เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนเท้าและทำซ้ำ ทำงานได้ถึง 60 วินาที เพื่อเพิ่มความท้าทายให้ปิดตา
• การออกกำลังกายเสริมสร้างแขน: ใช้ดัมเบลล์เพื่อทำแบบฝึกหัดแขนโดยทั่วไปขณะที่ยืนอยู่บนแผ่นดุลยภาพ การออกกำลังกายที่แนะนำ: การกดค่าใช้จ่าย, การงอแขนของลูกหนู, การขยาย triceps และการยกหน้า
• squats: ยืนบนแผ่นดิสก์งอเข่าและลดทอนลงในตำแหน่งหมอบจนหัวเข่าของคุณงอประมาณ 90 องศา คุณสามารถหมอบไว้ได้ 15 หรือ 30 วินาทีหรือเพิ่มและลดตัวคุณเองลงในหมอบสำหรับ 20 repetitions เพิ่มความเข้มที่เพิ่มขึ้นโดยทำ squats ถ่วงน้ำหนักกับ dumbbells หรือ barbell
• lunges ย้อนกลับ: ด้วยขาทั้งสองข้างบนดิสก์ให้ลากหลังด้วยขาข้างเดียว กลับไปที่ตำแหน่งยืน ทำซ้ำกับขาข้างเดียวหรือขาอื่น 8 ถึง 10 ครั้งต่อขา
• วิดพื้น: ด้วยมือทั้งสองข้างบนดิสก์ทรงตัว (หรือสองแผ่นที่แยกกัน) ให้ใช้ pushups ที่มีรูปทรงที่ดี
• crunches: นั่งกับเบาะใต้ก้นและหลังส่วนล่างของคุณเข่างอกับเท้าบนพื้น ลดเนื้อตัวลงกับพื้น สัญญากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและนำลำตัวของคุณขึ้นไปที่หัวเข่าของคุณ ลดเนื้อตัวลงสู่พื้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง เมื่อคุณเข้าใจผู้ที่คุณสามารถทำ crunches ที่เริ่มต้นด้วยขาของคุณขยายและฟุตจากพื้นนำเข่าของคุณลงในหน้าอกของคุณเมื่อคุณนำร่างกายส่วนบนของคุณไปข้างหน้าในขบเคี้ยว
• V-Sit: นั่งบนดิสก์ด้วยงอเข่าของคุณและเท้าบนพื้นดิน ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึง 90 องศา (เข่างอ) คุณสามารถยืดแขนเพื่อช่วยรักษาสมดุล กดค้างไว้ได้นานถึง 30 วินาที ทำซ้ำสองครั้ง สำหรับรุ่นที่สูงขึ้นให้ยืดขาของคุณขึ้นเพื่อให้หัวเข่าตรงและขาอยู่ที่มุม 45 องศาจากพื้น
• แผ่นไม้ Forearm: คุกเข่าลงด้านหน้าของดิสก์และลดทรวดเตอร์ของคุณเพื่อให้แขนของคุณยึดติดกับดิสก์ด้วยข้อศอกใต้บ่าของคุณ ยืดขาของคุณเพื่อให้หลังของคุณตรงและขาของคุณได้รับการสนับสนุนเฉพาะโดยเท้าของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาที ทำซ้ำสองครั้ง

ใช้ Balance Disk เป็นเบาะนั่ง

คุณอาจกังวลเกี่ยวกับความเสี่ยงต่อสุขภาพในการนั่งเป็นเวลานาน เป็นที่น่าสนใจที่คิดว่าการนั่งบนพื้นผิวที่ไม่เสถียรอาจกระตุ้นกล้ามเนื้อหลักของคุณได้อย่างต่อเนื่องเนื่องจากตำแหน่งของคุณเปลี่ยนไปและต้องการการแก้ไข การใช้ลูกบอลออกกำลังกายเป็นเก้าอี้เป็นกลยุทธ์ที่นำโดยคนจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกายภาพบำบัด การเปลี่ยนไปใช้เบาะแบบความมั่นคงเป็นวิธีที่ไม่พึงประสงค์ในการเพิ่มความสมดุลนี้ขณะนั่ง

อย่างไรก็ตามมีข้อโต้แย้งว่ามีประโยชน์ที่สามารถวัดได้หรือไม่ จากการศึกษาพบว่าส่วนใหญ่ไม่แสดงการกระตุ้นกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อนั่งบนพื้นผิวที่ไม่เสถียร แต่คุณจะได้รับผลเดียวกันนั่งอยู่บนม้านั่งที่มั่นคงที่ไม่มีพนักพิง

หากคุณตัดสินใจว่าคุณต้องการใช้แผ่นดุลเป็นเบาะนั่งให้แน่ใจว่าได้สร้างเวลาของคุณนั่งบนค่อยๆ เริ่มต้นด้วยเวลาเพียง 10 หรือ 15 นาทีในแต่ละครั้ง หากคุณพบอาการปวดหลังส่วนล่างปรึกษาผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณและพิจารณาไม่ใช้เป็นเบาะรองนั่ง

ดิสก์ความมั่นคงมาพองอยู่แล้วไปยังจุดที่เหมาะสำหรับใช้เบาะรองนั่ง คุณสามารถขยายเพิ่มเติมเพื่อให้ระดับความไม่แน่นอนที่คุณต้องการ

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM สังคมชาวแคนาดาเพื่อการออกกำลังกายทางสรีรวิทยาตำแหน่ง: การใช้ความไม่เสถียรในการฝึกอบรมหลักในการปรับสภาพร่างกายและการออกกำลังกาย สรีรวิทยาประยุกต์โภชนาการและการเผาผลาญอาหาร. 2010; 35 (1): 109-112 ดอย: 10.1139 / h09-128

• Lowe BD, Swanson NG, Hudock SD, Lotz WG ไม่เสถียรนั่งอยู่ในที่ทำงาน - มีประโยชน์กิจกรรมทางกาย? วารสารการส่งเสริมสุขภาพอเมริกัน: AJHP. 2015; 29 (4): 207-209 ดอย: 10.4278 / ajhp.140331-CIT-127

• Zech A, Hübscher M, Vogt L, Banzer W, Hänsel F, Pfeifer K. การฝึกอบรมดุลยภาพสำหรับการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อและการเพิ่มประสิทธิภาพ: การทบทวนระบบ วารสารการฝึกกีฬา. 2010; 45 (4): 392-403 ดอย: 10.4085 / 1062-6050-45.4.392

• Zemková E. การฝึกอบรมความต้านทานต่อความไม่เสถียรสำหรับสุขภาพและสมรรถนะ วารสารการแพทย์แผนไทยและพยาธิวิทยา. 2017; 7 (2): 245-250 ดอย: 10.1016 / j.jtcme.2016.05.007