การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก 20 นาทีสำหรับผู้สูงอายุ

ในขณะที่คุณเติบโตขึ้นอายุการใช้งานมีความสำคัญมากกว่าที่เคย แม้ในขณะที่โลกบอกคุณถึงเวลาเกษียณผ่อนคลายและทำให้ง่ายร่างกายของคุณก็อยากให้คุณเคลื่อนไหวต่อไป และแม้ว่าคุณอาจพร้อมที่จะเกษียณจาก 9-5 ของคุณ แต่ยังไม่วางรองเท้าเดินเลย ความจริงก็คือถ้าคุณต้องการที่จะสนุกกับปีทองเหล่านี้และได้รับเวลาที่มีคุณภาพมากขึ้นจากพวกเขากลยุทธ์ที่ดีที่สุดของคุณคือการออกกำลังกายเป็นประจำ

ในบทความเรื่อง Active Seniors Enjoy Life More รายงานเกี่ยวกับการออกกำลังกายของสภาอเมริกัน“ เมื่อคุณโตขึ้น…การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มพลังงานรักษาความเป็นอิสระของคุณและจัดการกับอาการป่วยหรือความเจ็บปวด การออกกำลังกายสามารถย้อนกลับอาการบางอย่างของริ้วรอย” ว้าว! คุณขายไปหรือยัง แต่เดี๋ยวก่อนมีอีกมาก ในขณะที่การเดินประจำวันของคุณยังคงเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายพายการฝึกความแข็งแรงของคุณเป็นส่วนที่จะสร้างความแตกต่างในความเป็นอยู่ของคุณ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (“ CDC”) แนะนำการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้สูงอายุส่วนใหญ่เพื่อช่วยลดอาการของโรคเรื้อรังต่อไปนี้:

• โรคไขข้อ
• โรคกระดูกพรุน
• โรคเบาหวาน
• ความอ้วน
• ปวดหลัง
• ที่ลุ่ม

ข่าวที่ดีที่สุดคือการได้รับผลตอบแทนจากการฝึกความแข็งแกร่งไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือการเดินทางไปโรงยิม การออกกำลังกายที่ง่ายและเป็นประโยชน์ที่สุดสามารถทำได้ในบ้านของคุณเอง ไม่ใช่การบอกว่าจะไปยิมหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์ไม่ใช่ความคิดที่ดี

ในความเป็นจริงสิ่งอำนวยความสะดวกส่วนใหญ่มีชั้นเรียนพิเศษสำหรับผู้สูงอายุพร้อมด้วยพนักงานที่มีความรู้ที่สามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามการออกกำลังกาย 20 นาทีนี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา สิ่งที่คุณต้องการคือดัมเบลล์น้ำหนักเบา (เริ่มต้น 3-5 ปอนด์, 8-10 ปอนด์ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้น) และรองเท้าที่ดีและคุณพร้อมที่จะหาสิ่งใหม่ที่คุณต้องการ! เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดค้นหาเพื่อนหรือคู่ค้าเพื่อทำสิ่งนี้กับคุณ คุณจะต้องรับผิดชอบซึ่งกันและกันและปลอดภัยในขณะที่คุณอายุน้อยกว่ากัน!

อุ่นเครื่อง: 4 นาที

มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะอบอุ่นร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น ตามที่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกากล่าวว่า“ การอุ่นเครื่องที่ดีทำให้หลอดเลือดของคุณขยายตัวทำให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับออกซิเจนอย่างดี ด้วยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้าๆการอุ่นเครื่องก็ช่วยลดความเครียดในหัวใจของคุณได้”

ผ่านการวอร์มอัพ 4 ครั้งต่อไปเป็นเวลา 1 นาทีโดยไม่พักระหว่างนั้น

Jog in Place - 1 นาที

เมื่อพิจารณาถึงความต้องการของร่างกายที่มีอายุมากขึ้นหากการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่ำให้บริการคุณได้ดีขึ้นเพียงแค่เดินไปพร้อมกับเข่าสูงเป็นเวลา 1 นาที

เจาะ - 1 นาที

การต่อยเป็นวิธีที่ดีในการวอร์มร่างกายส่วนบนและสูบฉีดโลหิตไปทั่ว แสดงเป็นเวลา 1 นาที

A) ยืนด้วยเท้าที่กว้างกว่าระยะทางไหล่เล็กน้อยและงอเข่าเล็กน้อย ขันแกนกลางให้อยู่ตรงกลาง

B) ต่อยแขนทีละก้าวอย่างมั่นคง

เข่าเทียม

A) เริ่มยืนด้วยเท้าที่กว้างกว่าระยะทางไหล่และหันเท้าทั้งสองข้างในทิศทางเดียวให้สะโพกทำตามเหมือนคุณกำลังพุ่งเข้าหาตื้น เข่าด้านหน้าเป็นมุม 90 องศาและส้นเท้าด้านหลังยกขึ้น แขนอยู่ในตำแหน่งยามด้านหน้าของหน้าอก

B) ขับหัวเข่าด้านหลังขึ้นไปจนถึงสะโพกสูงไปทางมือและมือเข้าไปในต้นขา กลับเท้าไปที่พื้นและทำซ้ำ

Basic Squat - 1 นาที

เสร็จสิ้นการอบอุ่นร่างกายของคุณด้วยหมอบขั้นพื้นฐาน พยายามทำให้จุดแข็งของคุณหล่นลงต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้สะโพกเฟล็กโซโฟนเคลื่อนที่ได้และป้องกันไม่ให้คุณทำการ“ สลับ” ในวัยชราเมื่อคุณเดิน

A) ยืนสูงโดยให้สะโพกแยกห่างจากกัน สะโพกของคุณ, หัวเข่า, และนิ้วเท้าของคุณทุกคนควรหันไปข้างหน้า (ถือดัมเบลล์ไว้ในมือเพื่อทำให้มันยากขึ้น)

B) งอเข่าและยืดบั้นท้ายของคุณไปทางด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาหัวเข่าไว้ที่ปลายเท้าและน้ำหนักตัวในส้นเท้า กลับขึ้นมา

The Workout - 15 นาที

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับจำนวนการทำซ้ำที่แนะนำ คลิกที่ชื่อของแบบฝึกหัดสำหรับคำอธิบายภาพหากจำเป็น พัก 1 นาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

Squat Curl เข่ายก

A) เริ่มต้นในท่านั่งพับเพียบน้ำหนักกลับบนส้นเท้าและแขนยาวถัดจากด้านข้างถือดัมเบลล์

B) บีบเกรียนของคุณเพื่อกดขึ้นและยกเข่าขวาขณะที่คุณม้วนน้ำหนักไปที่ไหล่ของคุณ

C) ลดน้ำหนักลงอย่างช้า ๆ และกลับสู่ท่านั่งพับเพียบ ทำซ้ำกับหัวเข่าซ้าย

ดำเนินการ 8-12 ต่อด้านแล้วพัก 1 นาที

เป้าหมาย: biceps, glutes, quads

ไหล่ค่าใช้จ่ายกด

A) เริ่มต้นด้วยระยะห่างสะโพกเท้าห่างกัน นำข้อศอกออกไปด้านข้างเพื่อสร้างตำแหน่งโพสต์เป้าหมายด้วยแขนดัมเบลล์อยู่ที่ด้านข้างของศีรษะ

B) กดดัมเบลอย่างช้าๆจนกระทั่งแขนเหยียดตรง ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมการควบคุม ทำซ้ำสำหรับจำนวน reps ที่ต้องการ

ทำให้มันยากขึ้น: ในการทำงานให้หนักขึ้นและเพิ่มความสมดุลให้ยืนบนเท้าข้างหนึ่งในขณะที่ทำครึ่งหนึ่งแล้วก็อีกข้าง

ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง พัก 1 นาที

เป้าหมาย: ไหล่, ลูกหนู, หลัง

Reverse Grip Row Double Arm

A) เริ่มต้นด้วยขาด้วยกันและนั่งลงหมอบเล็กน้อยมีส่วนร่วม abdominals แขนอยู่ด้านหน้าของร่างกายถือดัมเบลล์ที่สะโพกสูงพร้อมฝ่ามือหันไปทางเพดาน

B) ดึงศอกกลับสะโพกที่ผ่านมาเบา ๆ กอดร่างกายด้านข้างเพื่อให้คุณรู้สึกว่ามีส่วนร่วมในการควบคุมการย้อนกลับ

ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง พัก 1 นาที

เป้าหมาย: ไขว้หลังไหล่

สุนัขนก

A) คุกเข่าบนพรมทุกสี่ เอื้อมแขนข้างหนึ่งยาวเหยียดข้างหน้าท้องและเหยียดขาข้างยาวออกไปด้านหลังคุณ

B) ทำซ้ำที่อีกด้านหนึ่ง

ดำเนินการ 8-10 ต่อด้าน เคลื่อนตัวช้าๆและนิ่งโดยจับแขนและขาไว้ครู่หนึ่งก่อนเปลี่ยน พัก 1 นาที

สะพาน Glute

A) นอนหงายโดยให้หัวเข่างออยู่ห่างกันและวางเท้าราบบนเสื่อซ้อนกันใต้เข่า

B) ประกอบแกนและบีบเกรียงของคุณเมื่อยกสะโพกขึ้นไปที่สะพาน ถือบีบแน่นแล้วกลับไปที่เสื่อด้วยการควบคุม

ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง พัก 1 นาที

Make it Harder: เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของขาลองออกกำลังกายครั้งนี้ทีละขา ยกขาที่ไม่ทำงานขึ้นไปในอากาศในขณะที่คุณยกสะพานขึ้นและลง

เป้าหมาย: glutes, hamstrings

แตะไหล่คุกเข่าดันขึ้น

A) เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานคุกเข่าด้วยมือบนพื้นดินด้านล่างไหล่และหลังยาวเหยียดยาวไป

B) หน้าอกลดลงไปที่พื้นทำให้เอบีเอสแน่น ในขณะที่คุณดันกลับขึ้นไปที่ไม้กระดานคุกเข่าแตะที่มือขวาบนไหล่ซ้ายแล้ววางลง

C) ทำซ้ำดันขึ้น แต่เมื่อคุณแตะมือซ้ายบนไหล่ขวา abs ให้แน่นตลอดและหลีกเลี่ยงลำตัว“ ทิป” ไปด้านข้างในขณะที่คุณแตะ

ดำเนินการทั้งหมด 8-12 push-ups พัก 1 นาที

เป้าหมาย: แขนไหล่หลัก

นามสกุลกลางหลัง

A) เริ่มนอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อ ยก abs ออกจากแผ่นรองเพื่อให้เข้ากับพวกเขาและเลื่อนไหล่ลงไปทางด้านหลัง ศีรษะถูกยกขึ้นในแบบโฮเวอร์ต่ำ ร่างกายของคุณเป็นเส้นยาวหนึ่งเส้น

B) ใช้กล้ามเนื้อหลังและแกนกลางยกหน้าอกออกจากเสื่อเพื่อยืดออกเมื่อคุณหายใจออก คิดว่าการยืดจากมงกุฎของศีรษะ

C) หายใจเข้าและกลับลงไปที่เสื่ออย่างช้าๆผ่านกระดูกสันหลังนานขึ้นเมื่อคุณกลับมา

ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง พัก 1 นาที

เป้าหมาย: หลัง, หลัก

ม้วนตัวเต็ม

A) เริ่มนอนบนเสื่อที่มีแขนยื่นออกมาเหนือศีรษะขายาวและเท้างอ

B) หายใจเข้าขณะที่คุณยกแขนขึ้นและเริ่มม้วนคางและหน้าอกไปข้างหน้า หายใจออกขณะที่คุณหมุนลำตัวขึ้นและขาโดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนร่วม

C) หายใจเข้าขณะที่คุณกำลังกลิ้งกระดูกสันหลังของคุณกลับลงมาที่กระดูกสันหลังทีละหนึ่งและหายใจออกเป็นส่วนบนของหลังส่วนล่างและแขนถึงค่าใช้จ่ายแพ็ค ทำซ้ำการเคลื่อนที่ช้าๆและใช้ abdominals เพื่อยกและลดระดับไม่ใช่แรงกระตุ้น

ดำเนินการ 8-10 โรลอัพ

เป้าหมาย: หลัก, ไหล่, หลัง