น้ำมะเขือเทศช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาได้อย่างไร
สารบัญ:
- ทำไมการออกกำลังกายทำร้าย?
- เหตุผลในการดื่มน้ำมะเขือเทศหลังจากการออกกำลังกาย
- ข้อมูลไลโคปีน
- การวิจัยเกี่ยวกับน้ำมะเขือเทศและความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย
- หลักฐานเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของน้ำมะเขือเทศ
- ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของน้ำมะเขือเทศ
- อาหารอื่นที่อุดมไปด้วยไลโคปีน
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการรักษารูปร่างและรักษาสุขภาพของเรา การวิจัยบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน? แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์และอย่างน้อย 30 นาที
นี้ดูเหมือนว่าเหมาะสม แต่น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้ทำให้การออกกำลังกายเป็นนิสัย เหตุผลที่ใหญ่ที่สุดดูเหมือนจะรู้สึกไม่สบายของกล้ามเนื้อและความเมื่อยล้าในระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้หลายคนบ่นเกี่ยวกับอาการปวดหลังการออกกำลังกายหรือความล่าช้าในการเริ่มมีอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS)
หากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อลดลงผู้คนจำนวนมากจะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายตามการศึกษา นี่คือที่ที่น้ำมะเขือเทศอาจช่วยได้ การวิจัยทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำมะเขือเทศก่อนออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้า
ทำไมการออกกำลังกายทำร้าย?
การออกกำลังกายเน้นที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเซลล์และระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ผู้ใหญ่ที่มีการใช้งานและนักกีฬาเหมือนกันจะได้รับความเครียดในการออกกำลังกายที่ต่างกันขึ้นอยู่กับความเข้มของการออกกำลังกาย
เนื้อเยื่อและเซลล์ของกล้ามเนื้อของเราได้รับความเครียดออกซิเดชันในระหว่างการออกกำลังกาย ความเครียดที่เกิดจากออกซิเดชันเป็นผลโดยตรงจากการออกแรงกายที่ก่อให้เกิดความไม่สมดุลและการประนีประนอมของการทำงานของร่างกายตามปกติ สิ่งที่เรารู้สึกคือการพร่องของพลังงานและความเจ็บปวดจากการสะสมกรดแลคติค สิ่งที่เกิดขึ้นตามการตอบสนองตามปกติต่อการออกกำลังกายทำให้เราหลายคนต้องถูกปิดโดยความรู้สึกไม่สบาย
น้ำมะเขือเทศช่วยลดความเครียดและเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายได้นานขึ้น
เหตุผลในการดื่มน้ำมะเขือเทศหลังจากการออกกำลังกาย
มะเขือเทศและน้ำมะเขือเทศมีโรงอาหารโภชนาการ มะเขือเทศเป็นผลไม้ แต่มักเรียกกันว่าผัก พวกเขาเป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระรวมทั้งไลโคปีน
ไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มันแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและการออกกำลังกาย การดื่มน้ำมะเขือเทศก่อนการออกกำลังกายมีการกล่าวถึงการลดระดับสารเคมีอันตรายที่เกิดจากความเครียดออกซิเดชัน
คิดเกี่ยวกับไลโคปีนเป็นลูกเรือทำความสะอาดการอักเสบเมื่อเราออกกำลังกายการออกกำลังกายที่ต้องการเพิ่มระดับออกซิเจน (oxidative stress) และสารเคมีอื่น ๆ ที่อาจเป็นอันตรายต่อเนื้อเยื่อเซลล์เซลล์และแม้แต่ดีเอ็นเอ สารต้านอนุมูลอิสระ - โดยเฉพาะไลโคปีน - ได้รับการแสดงอย่างมีนัยสำคัญลดปฏิกิริยาเคมีอักเสบเหล่านี้
ข้อมูลไลโคปีน
ไลโคปีนเป็น phytonutrient ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในมะเขือเทศและอาหารจากพืชอื่น ๆ นอกจากนี้ยังเป็นสีในอาหารและรับผิดชอบต่อสีแดงของมะเขือเทศ ไลโคปีนยังได้จดทะเบียนเป็นสีผสมอาหารในประเทศสหรัฐอเมริกา
ไลโคปีนเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ได้รับการค้นคว้าเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าตื่นตาตื่นใจ มะเขือเทศเป็นแหล่งอุดมไปด้วยไลโคปีนและนักกีฬาใช้น้ำเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
การวิจัยเกี่ยวกับน้ำมะเขือเทศและความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย
ตามการวิจัยทางวิทยาศาสตร์น้ำมะเขือเทศได้รับการแสดงเพื่อลดความเมื่อยล้าที่ออกกำลังกาย การศึกษาชิ้นนี้เป็นการศึกษาทั้งมนุษย์และหนูทดลองทฤษฎีนี้ แปดชายสุขภาพและผู้หญิงสองคนอายุระหว่าง 24 ถึง 29 ปีอาสาที่จะเข้าร่วม ระยะเวลาการทดสอบใช้เวลาสองวันและผู้เข้าอบรมต้องปฏิบัติตามแนวทางการวิจัยทางคลินิก
การศึกษามนุษย์:ผู้เข้าร่วมการศึกษาได้รับการอดอาหาร (ไม่มีอาหาร) และได้รับการฝึกออกกำลังกาย 30 นาทีสองครั้ง ผู้เข้าร่วมการดื่มน้ำแร่เพียงครั้งเดียวเท่านั้น การทดสอบต่อไปนี้ต้องการให้อาสาสมัครดื่มน้ำมะเขือเทศ 320 กรัมต่อหนึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย พวกเขาได้รับการตรวจสอบอัตราการรับรู้ความรู้สึก (RPE) หรือว่าการทดสอบเป็นอย่างไรสำหรับผู้เข้าร่วมแต่ละราย
ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าอัตราการรับรู้ความรู้สึก (RPE) ที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญกับการบริโภคน้ำมะเขือเทศ ผู้เข้าร่วมสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นและลดความเมื่อยล้า
การศึกษาหนู:การวิจัยที่ดำเนินการบนหนูรวมถึงการทดสอบทางคลินิกเพิ่มเติม เก็บตัวอย่างเลือดในระหว่างการศึกษาเพื่อตรวจสอบระดับพลาสมาของ corticosterone และเปลี่ยนปัจจัยการเจริญเติบโต (TGF-β1) Corticosterone เป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจากต่อมหมวกไตที่ช่วยควบคุมพลังงาน แต่ยังช่วยยกระดับความเครียดให้ดีขึ้น นี้จะเหมือนกับการตรวจสอบระดับ cortisol ในมนุษย์ TGF-β1เป็นโปรตีนที่หลั่งช่วยในการทำงานของเซลล์
หนูถูกแบ่งออกเป็นหลายกลุ่มและให้น้ำมะเขือเทศหรือน้ำ พวกเขาวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลา 60 นาทีขณะที่นักวิจัยตรวจสอบการทำงานของมอเตอร์ นอกจากนี้เลือดได้รับการวาดหกชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายเสร็จสิ้น
ระดับความเมื่อยล้าในการออกกำลังกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญในหนูที่บริโภคน้ำมะเขือเทศเมื่อเทียบกับกลุ่มน้ำ ระดับเลือดของ corticosterone และ TGF-β1ลดลงอย่างมากสำหรับกลุ่มหนูที่กินน้ำมะเขือเทศ ซึ่งหมายความว่าหนูดื่มน้ำมะเขือเทศมีความเครียดภายในน้อยกว่าในระดับเคมีระหว่างการทดสอบการออกกำลังกาย
หลักฐานเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของน้ำมะเขือเทศ
การศึกษาอื่นได้ดำเนินการเกี่ยวกับนักกีฬาเลือกเพื่อตรวจสอบว่าน้ำมะเขือเทศจะช่วยลดความเครียดออกซิเดชันได้หรือไม่ จำความเครียดออกซิเดชันคือการตอบสนองต่อการออกกำลังกายอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อเนื้อเยื่อและเซลล์กล้ามเนื้อของเรา
นักวิจัยชายอายุห้าสิบห้าถึง 25 ปีที่เข้าร่วมการวิจัย พวกเขาแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม 25 กลุ่มที่ดื่มน้ำมะเขือเทศ 75 มล. หลังการฝึกทางกายภาพเป็นระยะเวลา 60 วัน ตัวอย่างเลือดตัวอย่างถูกดึงมาก่อนที่จะเติมน้ำมะเขือเทศและอีกครั้งเมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการวิจัย
ระดับสารเคมีอักเสบที่ปล่อยออกมาในระหว่างออกกำลังกายได้รับการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญสำหรับกลุ่มที่กินน้ำมะเขือเทศ นักกีฬายังสามารถเพิ่มระยะทางวิ่งและประสิทธิภาพการกีฬาโดยรวมเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มน้ำมะเขือเทศ ผลการทดลองแสดงให้เห็นว่าไลโคปีนในน้ำมะเขือเทศช่วยป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยลดความเครียดจากการออกซิเดชันที่เกิดจากการออกกำลังกาย
การวิจัยอื่น ๆ ได้ดำเนินการกับผู้ใหญ่ที่ยังไม่ได้รับการฝึกฝนตรวจสอบผลกระทบของน้ำมะเขือเทศต่อชนิดออกซิเจนเชิงปฏิกิริยา (ROS) ROS เป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นเมื่อหายใจเข้าไปในออกซิเจน สารเคมีเหล่านี้ถูกเผาผลาญและมีบทบาทสำคัญในความสมดุลของเซลล์ ระดับ ROS อาจสูงเกินไปจากความเครียดจากสิ่งแวดล้อมหรือการออกกำลังกายที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย การสะสมของสารเคมีที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้เรียกว่าความเครียดออกซิเดชันและอาจมีผลเสียต่อเลือดเซลล์และดีเอ็นเอของเรา
มีผู้ที่ได้รับการฝึกฝนอย่างไม่ดีจำนวน 15 คน ตัวอย่างเลือดถูกดึงมาก่อนและหลังการทดสอบโดยเฉพาะการวัดระดับของ 8-oxodG ในเซลล์และดีเอ็นเอของเรา 8-oxodG จะปรากฏเป็น biomarker แผลของความเสียหายที่เกิดจากความเครียดออกซิเดชัน เป้าหมายของเราคือเพื่อให้ biomarker นี้มีระดับต่ำสุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อปกป้องร่างกายและลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ
ผู้เข้าร่วมการทดลองออกกำลังกาย 2 รอบโดยใช้อัตราชีพจรสูงสุด 80% รอบแรกดำเนินการโดยไม่ต้องเติมน้ำมะเขือเทศ เซสชั่นการทดสอบที่สองได้ดำเนินการหลังจากอาสาสมัครบริโภคน้ำมะเขือเทศ 150 มล. ทุกวันเป็นเวลา 5 สัปดาห์ ปริมาณน้ำมะเขือเทศนี้มี 15 มิลลิกรัมต่อไลโคปีน
ผลการทดสอบเลือดพบว่าการดื่มน้ำมะเขือเทศทุกวันเป็นเวลา 5 สัปดาห์จะช่วยลดระดับ 8-oxodG ได้อย่างมีนัยสำคัญ การวิจัยขอแนะนำให้ไลโคปีนในน้ำมะเขือเทศมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพช่วยลดระดับ ROS ที่เกิดจากการออกกำลังกายที่กว้างขวาง
จากการศึกษาพบว่าน้ำมะเขือเทศช่วยลดระดับ creatinine phosphokinase (CPK), lactate dehydrogenase (LDH), homocysteine และระดับโปรตีน C-reactive ในนักกีฬาที่ดื่มน้ำมะเขือเทศ CPK และ LDH เป็นเอนไซม์ที่ปล่อยออกมาจากกล้ามเนื้อเมื่อเกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อ Homocysteine เป็นกรดอะมิโนที่ไม่ใช่โปรตีนและมีระดับเพิ่มขึ้นเพื่อลดการทำงานของหัวใจ
โปรตีน C-reactive เป็นสารที่ผลิตโดยตับและเป็นตัวบ่งชี้การอักเสบในร่างกาย ผลการศึกษาแสดงให้เห็นถึงไลโคปีนในน้ำมะเขือเทศเพื่อช่วยปรับปรุงระดับสารเคมีทั้งหมดให้กลับสู่สภาพปกติ น้ำมะเขือเทศเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในระหว่างการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของน้ำมะเขือเทศ
น้ำมะเขือเทศอุดมไปด้วยไลโคปีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาได้มากขึ้น ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่เหนือกว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
- ช่วยป้องกันโรคหัวใจ: ไลโคปีนลด biomarkers เคมีเช่น homocysteine เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
- ต่อสู้กับโรคมะเร็ง: น้ำมะเขือเทศมีไลโคปีนและ carotenoids อื่น ๆ ที่แสดงเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิดเช่นมะเร็งเต้านมมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งปอด
- ลดการอักเสบ: การวิจัยแนะนำแก้วน้ำมะเขือเทศทุกวันเพื่อลดสารเคมีอักเสบเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิด
- ดีท็อกซ์: น้ำมะเขือเทศเป็นผลิตภัณฑ์ดีท็อกซ์ที่เป็นธรรมชาติเพื่อล้างสารพิษที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย น้ำมะเขือเทศเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยคลอรีนและสารประกอบกำมะถันที่แสดงเพื่อปรับปรุงการทำงานของตับและไตเพื่อขจัดสารพิษเหล่านี้ได้ดีขึ้น
- สุขภาพดวงตา: น้ำมะเขือเทศมีเบต้าแคโรทีน lutein และ zeaxanthin phytonutrients เหล่านี้จะแสดงเพื่อส่งเสริมสุขภาพตาและลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพ
- ช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร: น้ำมะเขือเทศที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการจะแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงการทำงานของตับเพื่อการย่อยอาหารที่ดีขึ้นกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้เล็กและส่งเสริมสุขภาพลำไส้ใหญ่
น้ำมะเขือเทศเป็นเครื่องดื่มออกกำลังกายที่ดีกว่าเครื่องดื่มกีฬาที่มีราคาแพงในตลาด
อาหารอื่นที่อุดมไปด้วยไลโคปีน
มะเขือเทศเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไลโคปีน แต่มีเพียงไม่กี่อย่างที่จะใช้ประโยชน์เพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายที่ดีขึ้น:
- แตงโม (100 กรัมหรือประมาณ 1 ถ้วย): 4.1g
- ส้มโอสีชมพู (100 กรัมหรือประมาณ 1 ½ถ้วย): 3.4 กรัม
- ฝรั่งแดง (100 กรัมหรือประมาณ¾ถ้วย): 5200 mg
- หน่อไม้ฝรั่ง (100 กรัมหรือประมาณ¾ถ้วย): 30 มก
- แอปเปิ้ล (100 กรัมหรือประมาณ¾ถ้วย): 0.86 มก