ข้อมูลโภชนาการและดัชนีน้ำตาลของเมล็ดพันธุ์

ถึงแม้เมล็ดพันธุ์ Chia จะไม่เป็นที่รู้จักในสหรัฐเมื่อยี่สิบปีก่อน แต่ superfood ที่ทันสมัยนี้ได้วางจำหน่ายแล้วในร้านขายของชำและร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพทุกแห่ง เมล็ดพันธุ์ของ Chia มีสุขภาพดีจริงๆหรือ?

เมล็ดสีดำหรือสีขาวเล็ก ๆ จาก Salvia hispanica พืชให้เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการในรูปแบบของเส้นใยและกรดไขมันโอเมก้า 3 เมื่อคุณเพิ่มพวกเขาไปสลัดโยเกิร์ตหรือปั่น

แต่งานวิจัยที่อยู่เบื้องหลังเมล็ดเหล่านี้อาจไม่ได้อยู่ได้ถึง hype

ข้อมูลโภชนาการ

ข้อมูลโภชนาการของ Chia Seed
ให้บริการขนาด 1 ช้อนโต๊ะ
ต่อจำนวนบริโภค	มูลค่ารายวัน *
แคลอรี่ 69
แคลอรี่จากไขมัน 36
ไขมันรวม 4g
ไขมันอิ่มตัว <1g	2%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 3g
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0g
คอเลสเตอรอล 0mg	0%
โซเดียม 2mg	0%
โพแทสเซียม 58mg	1%
คาร์โบไฮเดรต 6g	5%
ใยอาหาร 5g	19%
น้ำตาล 0g
โปรตีน 2g
วิตามินเอ 0% ·วิตามินซี 0%
แคลเซียม 9% ·เหล็ก 6%
* ขึ้นอยู่กับอาหารแคลอรี่ 2,000

คาร์โบไฮเดรตในเมล็ดเจีย

คาร์โบไฮเดรตมีอยู่สองชนิดในเมล็ด Chia

คุณจะได้รับประโยชน์จากเส้นใย 5 กรัมเมื่อคุณรับประทานเมล็ดเดียว ไฟเบอร์ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มระบบทางเดินอาหาร แต่เส้นใยยังช่วยในการควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือดและช่วยเพิ่มความอิ่มเอิบ - ความรู้สึกของความบริบูรณ์หลังจากรับประทานอาหาร

กรัมที่เหลือของคาร์โบไฮเดรตในเมล็ด Chia เป็นแป้ง แป้งเป็นแหล่งพลังงานที่ดีสำหรับร่างกาย

ไม่มีน้ำตาลในเมล็ด Chia แต่อาหารมักถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเช่นโยเกิร์ตรส

ค่าดัชนีน้ำตาลโดยเฉลี่ยของเมล็ดพันธุ์ Chia มีค่าเท่ากับ 1 และปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหารจะเท่ากัน การอ้างอิงอาหารที่มี GI ต่ำกว่า 55 หรือต่ำกว่าถือว่าเป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ไขมันในเมล็ดพันธุ์เจีย

ไขมันในเมล็ด Chia เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งถือว่าเป็นไขมัน "ดี" ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและอาจเพิ่มสุขภาพหัวใจเมื่อคุณใช้มันเพื่อทดแทนไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยลง (เช่นไขมันอิ่มตัว) ในอาหารของคุณ

มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสองชนิด (PUFAs) และเมล็ดพันธุ์ Chia มีทั้งสองชนิด ตามข้อมูลของ USDA คุณจะได้รับกรดไขมันชนิดα-linolenic acid (ALA) omega-3 ประมาณ 230 เปอร์เซ็นต์ (หรือ 2.5 กรัม) และคุณจะได้รับ 7% (1 กรัม) ของปริมาณที่แนะนำประจำวันของคุณของกรดลิโนเลอิคหรือกรดไขมันโอเมก้า 6

ไม่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในเมล็ดเดียวของ Chia Seed นอกจากนี้คุณยังจะได้รับไขมันอิ่มตัวเพียงไม่ถึงหนึ่งกรัมหรือประมาณ 2 เปอร์เซ็นต์

โปรตีนในเมล็ดพันธุ์เจีย

เมล็ดพันธุ์เป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มโปรตีนเล็กน้อยลงในมื้ออาหารของคุณ คุณจะได้รับประโยชน์จากโปรตีน 2-3 กรัมหรือประมาณร้อยละ 5 ของเป้าหมายรายวันของคุณ (ถ้าคุณรับประทานอาหาร 2000 แคลอรี่ต่อวัน) เมื่อคุณกินเมล็ดเดียว

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทราบว่า Chia เมล็ดมีการพิจารณา a โปรตีนที่สมบูรณ์. ด้วยเหตุนี้มังสวิรัติและมังสวิรัติหลายคนอาจใช้เมล็ดพันธุ์ Chia เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของพวกเขา โปรตีนที่สมบูรณ์แบบให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถทำได้ดังนั้นจึงต้องถูกนำมาใช้ในอาหาร อย่างไรก็ตามเนื่องจากเมล็ด Chia ให้โปรตีนเพียงเล็กน้อยต่อหนึ่งหน่วยบริโภคผู้บริโภคที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่จะต้องกินโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ เพื่อรับเงินรายวัน

จุลินทรีย์ในเมล็ดพันธุ์เจีย

เมล็ดเจียมีธาตุอาหารที่สำคัญ อย่างไรก็ตามเนื่องจากขนาดให้บริการมีขนาดเล็กการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่คุณได้รับจากการบริโภคเมล็ดจะใส่เพียงเล็กน้อยบุ๋มในความต้องการวิตามินและแร่ธาตุทุกวันของคุณ

อย่างไรก็ตามคุณจะได้รับปริมาณฟอสฟอรัสที่แนะนำเป็นประจำทุกวันถึง 17 เปอร์เซ็นต์ (122 มก.) หากคุณรับประทานช้อนโต๊ะของเมล็ด Chia และรับประทานอาหารตามปริมาณแคลอรี่ 2000 ต่อวัน ฟอสฟอรัสช่วยในการพัฒนากระดูกและมีความสำคัญต่อการใช้โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย คุณยังจะได้รับประโยชน์จากความต้องการของแมกนีเซียมรายวัน 15 เปอร์เซ็นต์ (47 มก.) และ 14 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการซีลีเนียมของคุณ

นอกจากนี้คุณยังจะได้รับแคลเซียม 89 มิลลิกรัมหรือ 9 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายรายวันของคุณ

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

ถ้าคุณอ่านพาดหัวสุขภาพหลักคุณอาจได้รับความเชื่อมั่นว่า Chia เมล็ดเป็นอาหารที่น่าแปลกใจทางโภชนาการ แม้ว่าเมล็ดจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในรูปของไขมันและเส้นใยที่มีสุขภาพดี แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนไม่เชื่อว่าเมล็ดมีประโยชน์เช่นเดียวกับแหล่งที่มาบางแห่งอ้างว่าส่วนหนึ่งเป็นเพราะพวกเขาบริโภคในปริมาณที่น้อยมาก

บทความที่ตีพิมพ์โดย American Society for Nutrition กล่าวว่าในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารบางรายชี้ไปที่ข้อดีของการสูญเสียน้ำหนักของเมล็ด Chia (เนื่องจากปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้นของความอิ่มแปล้) ผลการศึกษาที่สำคัญอย่างหนึ่งสรุปได้ว่าการกลืนกิน 50 กรัมต่อวันของเมล็ด Chia 12 สัปดาห์ไม่ได้มีอิทธิพลต่อมวลกายองค์ประกอบหรือปัจจัยเสี่ยงของโรคในชายและหญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ผู้เขียนยังคงชี้ให้เห็นว่าการศึกษาอื่นรายงานลดระดับไตรกลีเซอไรด์ CRP ซีรั่มและระดับอินซูลินในรูปแบบอาหารที่รวมถึงเมล็ด Chia

อีกความคิดเห็นใหญ่ของการวิจัยเมล็ด Chia เผยแพร่ใน วารสารชีวเวชศาสตร์ชีวการแพทย์ สรุปได้ว่าในขณะที่เมล็ดอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ แต่การวิจัยเพิ่มเติมก็ยังคงต้องทำเพื่อยืนยันผลกระทบที่เกิดจากความหดตัวของคอเลสเตอรอล (cholesterol-lowering effects) ของอาหาร

สุดท้ายในการประเมินผลของเมล็ด Chia เป็นอาหารที่ทำงาน, Harvard Health ผู้เขียนทราบว่าส่วนใหญ่ของประโยชน์ต่อสุขภาพสันนิษฐานของเมล็ด Chia อยู่บนพื้นฐานของอัตราส่วนที่สูงของเมล็ดของกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตามพวกเขาทราบว่า "การวิจัยที่มีอยู่ได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้นต่ออาหารที่มีอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 มากกว่าในเมล็ดพันธุ์ของ Chia เท่านั้น"

คำถามทั่วไป

วิธีที่ดีที่สุดในการเก็บเมล็ดพันธุ์ Chia คืออะไรและใช้เวลานานแค่ไหน?

เก็บเมล็ด Chia ไว้ในภาชนะที่มีอากาศแน่นในตู้เก็บของหรือในตู้เย็นและเย็น เก็บไว้อย่างถูกต้องควรมีอายุการใช้งานไม่เกิน 12 เดือน เมล็ดสับสามารถแช่แข็งเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา

มีเมล็ดพันธุ์ของ Chia หรือแตกต่างกันหรือไม่?

คุณอาจพบเมล็ดพันธุ์ Chia หรือสีดำในร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ นอกจากนี้คุณยังอาจเห็นการผสมผสานของทั้งสองอย่าง แต่รสชาติและเนื้อสัมผัสไม่แตกต่างกันไปและคุณใช้วิธีจัดเก็บ / เตรียม / ซึงกันของแต่ละผลิตภัณฑ์

เมล็ดพันธุ์ Chia จำเป็นต้องแช่หรือไม่?

ไม่ได้คุณสามารถโยนเมล็ด Chia ที่ไม่ได้ใส่ลงไปในโยเกิร์ตหรือลงบนสลัดเพื่อให้เนื้อกรุบกรอบกับอาหารของคุณ แต่คุณยังสามารถแช่เมล็ด Chia สำหรับเนื้อนุ่ม ผสมเมล็ดด้วยน้ำน้ำนมนมหรือของเหลวอื่น ๆ และเมล็ดจะนุ่มและสร้างความสม่ำเสมอเหมือนเจลที่หลายคนชอบกินวัว

เมล็ด Chia Chiaible เหมือนกับเมล็ด Chia ที่ใช้ในของเล่น Chia Pet ที่มีชื่อเสียงซึ่งเป็นที่นิยมในยุค 80 หรือไม่?

ใช่มันเป็นเมล็ดเดียวกัน เมล็ดงวงงอกเหมือนเมล็ดพืชอื่น ๆ อย่างไรก็ตามหากคุณมี Chia Pet วางอยู่รอบ ๆ บ้านคุณคุณไม่ควรกินเมล็ดที่มาพร้อมกับของเล่นเนื่องจากไม่ได้รับอนุญาตให้ใช้กับมนุษย์

สูตรและเคล็ดลับการเตรียม

เมล็ดหญ้าเจียเป็นเรื่องง่ายที่จะโยนลงไปในถ้วยโยเกิร์ตเพื่อให้เนื้อกรอบและเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ พวกเขายังง่ายที่จะโยนลงไปในปั่น แต่สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าเมื่อเมล็ด Chia ถูกแช่พวกเขาสร้างเจล ดังนั้นถ้าคุณทำพุดเย็นในตอนเช้าเพื่อนำติดตัวคุณขณะเดินทางอาจมีเนื้อเจลที่หนากว่าตามเวลาที่คุณกิน

นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่า Chia เมล็ดไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการของพวกเขาเมื่อพื้นดิน ดังนั้นถ้าคุณไม่ชอบกรุบพื้นผิวที่หยาบกร้าน แต่คุณยังคงต้องการที่จะบริโภคเมล็ดพืชจากนั้นบดพวกเขาและเพิ่มในสูตร

ถ้าคุณได้ลองใช้เมล็ด Chia ในโยเกิร์ตและสมูทตี้แล้วลองสร้างสรรค์สูตรเหล่านี้รวมถึงพุดดิ้งพงษ์และเฟสก้า

การแพ้และปฏิสัมพันธ์

ตามที่ American College of Astergy, Asthma และ Immunology บางคนที่มีอาการแพ้ถั่ว (รวมถึงโรคภูมิแพ้ถั่วลิสง) อาจแพ้เมล็ด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อดูว่าคุณมีอาการแพ้เมล็ด Chia หรือไม่? โดยทั่วไปแล้วเมล็ดพันธุ์ Chia ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้

บางคนในการศึกษาวิจัย Chia Seed รายงานความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหารเมื่อบริโภคเมล็ด Chia ถ้าคุณไม่ได้ใช้ในการกินอาหารที่มีเส้นใยก็ไม่แปลกที่จะรู้สึกบางปัญหากระเพาะอาหารเมื่อคุณเริ่มที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• Chia เมล็ดพืช แหล่งโภชนาการ Harvard T. H. Chan โรงเรียนสาธารณสุขศาสตร์

• Mohd ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG อนาคตที่สดใสของ Chia, Salvia Hispanica L. Biotechnol Biomed J. 2012; 2012: 171956 doi: 10.1155 / 2012/171956

• Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. มุมมองด้านโภชนาการและการรักษาของ Chia (Salvia Hispanica L.): การทบทวน เทคโนโลยีอาหาร J Sci. 2016; 53 (4): 1750-8 doi: 10.1007 / s13197-015-1967-0