การออกกำลังกาย MMA ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
สารบัญ:
- กระโดดเชือก
- Shadowbox
- งานหนัก
- รอบ Burn Out
- การทำงานหลักและวิดพื้น
- รอบโบนัส: วงจรการปรับสภาพอุปกรณ์ฟรี
- คำพูดจาก DipHealth พอดี
On ne t'avais jamais parlé de ceci: en seulement un mois Comment ,perdre le gras du ventre et... (กันยายน 2024)
คุณไม่จำเป็นต้อง เป็น นักมวย MMA มืออาชีพที่จะไปบ้านสักสองสามรอบ แต่คุณ อาจ ได้รับประโยชน์จากการลองออกกำลังกาย MMA ที่ออกแบบโดยนักสู้มืออาชีพ Chris Camozzi ทหารผ่านศึก UFC 18 ครั้งที่ฝึกฝนอย่างต่อเนื่องสำหรับการต่อสู้ครั้งใหญ่ครั้งต่อไปของเขาออกแบบโปรแกรมต่อไปนี้เพื่อมอบประสบการณ์การออกกำลังกาย MMA ให้คุณลองทำเองที่บ้าน สิ่งที่คุณต้องการคือกระเป๋าที่หนักหน่วงถุงมือมวยการพันมือและเชือกกระโดด
ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่มีกระเป๋าหรือถุงมือหนักลองดูที่ "โบนัสรอบ" ในตอนท้ายของบทความนี้ - เป็นการออกกำลังกายแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่ออกแบบมาเพื่อเลียนแบบการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจที่นักสู้ MMA ประสบการณ์ระหว่างการต่อสู้ครั้งใหญ่
1กระโดดเชือก
สิ่งสำคัญคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายของคุณและการกระโดดเชือกเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมที่ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับความว่องไวความเร็วและการประสานงาน "ฉันชอบกระโดดเชือก 5 นาที 5 นาที ที่เหลือระหว่างแต่ละรอบ "Camozzi กล่าวแม้ว่าเขาจะยอมรับว่ามันยากสำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณยังใหม่กับการกระโดดเชือก Camozzi ขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยห้ารอบ 1 นาทีด้วยการพัก 1 นาทีระหว่างเซต “ คุณต้องการให้มันเป็นเรื่องยาก แต่ก็ไม่ควรหนักจนจบการออกกำลังกายค้นหาความสมดุลตามระดับความฟิตของคุณเมื่อเริ่มต้น” เขากล่าว
ตัวเลือกขั้นสูง:
- กระโดดเชือก 5 นาที
- ส่วนที่เหลือ 1 นาที
- ทำซ้ำห้าครั้ง
ตัวเลือกระดับกลาง:
- เชือกกระโดด 3 นาที
- ส่วนที่เหลือ 1 นาที
- ทำซ้ำห้าครั้ง
ตัวเลือกเริ่มต้น:
- เชือกกระโดด 1 นาที
- ส่วนที่เหลือ 1 นาที
- ทำซ้ำห้าครั้ง
เมื่อคุณกระโดดเชือกกระโดดเสร็จแล้วพักน้ำพันมือแล้วสวมถุงมือ การหยุดพักนี้ควรถูกเก็บไว้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพเท่าที่จะทำได้
2Shadowbox
ส่วน shadowboxing ของการออกกำลังกายของคุณเป็นตัวเลือกขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณมี Shadowbox ค่อนข้างตรงไปตรงมา - คุณกำลังซ้อมกับพันธมิตรในจินตนาการขว้างต่อยและเคลื่อนไหวไปตามวงแหวนในจินตนาการ
แต่เพียงเพราะมันเป็นการออกกำลังกายที่ตรงไปตรงมานั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรทำอย่างเบา ๆ Camozzi เน้นว่าคุณควรผลักดันตัวเองทำงานอย่างรวดเร็วด้วยการชกเร็วและการออกกำลังกายมากมาย “ คุณจะรู้สึกถึงมันที่ขาของคุณหลังจากการสร้างเงาและนั่นคือสิ่งที่เราต้องการ” เขากล่าว "นึกภาพตัวเองในการต่อสู้แบบแหวนอย่าทิ้งมือหรือเดินไปรอบ ๆ แล้วขว้างคอมโบที่นี่และที่นั่น"
โดยทั่วไปแล้ว Camozzi จะเสร็จสิ้นการแชทบ็อกซ์ซิ่งแบบเร็วสองถึงสามนาที 5 นาที แต่ถ้าคุณตรงเวลาคุณสามารถเลือกรอบเดียว 5 นาทีหรือคุณสามารถตัดมันได้อย่างสมบูรณ์จากกิจวัตรประจำวันของคุณข้ามไปที่งานหนัก ๆ
ทุกระดับ:
- 5 นาทีแชโดว์บ็อกซิ่งอย่างรวดเร็ว
- ส่วนที่เหลือ 1 นาที
- ทำซ้ำศูนย์ถึงสามครั้ง
งานหนัก
งานหนักสามารถทำได้ด้วยตัวเองหรือกับคู่หู - ตัวเลือกนั้นขึ้นอยู่กับคุณ แต่การฝึกแบบคู่มีแนวโน้มที่จะสนุกมากขึ้น
กิจวัตรประจำวันของกระเป๋าหนักของ Camozzi ประกอบด้วยสามรอบ 5 นาทีแต่ละรอบแล้วพัก 1 นาที แต่ละรอบจะเน้นไปที่แง่มุมต่าง ๆ ของการฝึกอบรม "ฉันชอบที่จะเริ่มต้นด้วยการชกมวยเพียงหนึ่งครั้งในรอบ 5 นาทีซึ่งควรทำได้ในระดับสูงด้วยการชกต่อยจำนวนมาก" เขากล่าวเสริมว่าคุณควรผสมผสานความเร็วและพลังของคุณเข้าด้วยกัน หมัดระยะยาวและระยะใกล้ "หลายครั้งที่ฉันจะโยนคอมโบสามถึงสี่หมัดอย่างรวดเร็วทำให้การกดหนึ่งครั้งนั้นยากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นการดีที่จะเปลี่ยนจังหวะ"
รอบที่สอง 5 นาทีนั้นมีลักษณะคล้ายกับรอบแรก แต่มุ่งเน้นไปที่การเตะและเตะแทนการชกมวย “ ฉันเตะต่ำสูงและกลางและบ่อยครั้งที่เตะของฉัน - หมายถึงฉันโยนเตะซ้ายเตะซ้ายหนึ่งหลังจากที่อื่นเร็วที่สุด” Camozzi กล่าว "ฉันยังผสมสูงและต่ำฉันอาจโยนเตะซ้ายซ้ายทันทีตามด้วยเตะสูงขวา" ประเด็นคือเพื่อให้ก้าวอย่างรวดเร็วและมีปริมาณสูงตลอดทั้ง 5 นาที แต่คุณยินดีที่จะสร้างสรรค์ในขณะที่คุณเดินทาง
รอบที่สาม 5 นาทีรวบรวมทุกอย่างเข้าด้วยกันโดยรวมการต่อยและการเตะเข้าด้วยกัน สิ่งนี้จะทำให้คุณหมดแรง แต่พยายามอย่างเต็มที่เพื่อรักษาความเข้มข้น - เพียง 5 นาทีต่อการทำงาน "ไม่มีการนัดหยุดงานเดี่ยว!" Camozzi เน้น "ฉันโยนคอมโบทั้งหมดและผสมความเร็วและพลังตลอดทั้งนัดสูงต่ำยากเร็วเร็วตีสองครั้งเผากล้ามเนื้อและปอด"
ในระหว่างแต่ละรอบ 5 นาทีให้พักสักครู่ คุณสามารถใช้สิ่งนี้เป็นส่วนที่เหลือทั้งหมดหรือส่วนที่เหลือที่ใช้งานขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ ตัวอย่างเช่น Camozzi ใช้ "การหยุดพัก" นาน ๆ นาทีเพื่อทำงานหลัก "ฉันกระทืบหรือนั่งลงพันขาของฉันรอบ ๆ กระเป๋าแล้วนั่งซิบเบา ๆ สองครั้งที่ด้านบนสุดของซิตอัพ"
เมื่อคุณทำทั้งสามรอบเสร็จแล้วให้แบ่งน้ำ 2-3 นาทีก่อนที่จะไปต่อ
ทุกระดับ:
- รอบการเจาะ 5 นาทีความเร็วที่รวดเร็วและเสียงสูง
- ส่วนที่เหลือ 1 นาที (active หรือ passive)
- รอบการเตะ 5 นาทีความเร็วที่รวดเร็วและเสียงสูง
- ส่วนที่เหลือ 1 นาที (active หรือ passive)
- การเตะและต่อยหมัด 5 นาทีการก้าวอย่างรวดเร็วและปริมาณสูง
- พักผ่อน 2-3 นาทีแล้วพักน้ำ
รอบ Burn Out
หรือคู่ของคุณทำงานช่วงเวลาของเขา
รอบที่เหนื่อยหน่ายนั้นเป็นเหมือนการต่อสู้ขั้นสุดท้ายที่รุนแรงระหว่างตัวคุณกับกระเป๋า คุณสามารถทำสิ่งนี้เพียงอย่างเดียวหรือกับหุ้นส่วนแม้ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะสนุกกว่า (และท้าทาย) เมื่อคุณมีคู่ที่นั่นเพื่อผลักดันคุณ “ ถ้าคุณทำคนเดียวคุณต้องท้าทายตัวเองอย่างแท้จริง” Camozzi กล่าว
ทุกระดับ:
ตั้งแอพช่วงเวลาเป็นเวลาห้าช่วงเวลาทำงาน 30 วินาทีและพัก 30 วินาที หากคุณออกกำลังกายโดยไม่มีพันธมิตรคุณจะต้องพยายามอย่างหนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในช่วงระยะเวลาการทำงาน 30 วินาทีจากนั้นพักผ่อนในช่วงพัก 30 วินาที หากคุณกำลังทำงานกับพันธมิตรคุณจะปิดตัวเองหนึ่งในคุณทำงานในช่วงเวลาทำงานและอื่น ๆ ที่ทำงานของคุณในช่วงเวลาที่เหลือ:
- 30 วินาทีต่อยหมัดเร็วและแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- พัก 30 วินาที (หรือคู่ของคุณทำงานช่วงเวลาทำงานของเขา)
- 30 วินาทีเตะเร็วและแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- พัก 30 วินาที (หรือคู่ของคุณทำงานช่วงเวลาทำงานของเขา)
- 30 วินาทีต่อยหมัดเร็วและแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- พัก 30 วินาที (หรือคู่ของคุณทำงานช่วงเวลาทำงานของเขา)
- 30 วินาทีเตะเร็วและแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- พัก 30 วินาที (หรือคู่ของคุณทำงานช่วงเวลาทำงานของเขา)
- 30 วินาทีต่อยหมัดเร็วและแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- พัก 30 วินาที (หรือคู่ของคุณทำงานช่วงเวลาทำงานของเขา)
การทำงานหลักและวิดพื้น
หากคุณมีเวลาให้ทำ push-ups สองถึงสามชุดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้สำหรับแต่ละชุดในขณะที่รักษารูปร่างที่ดีจากนั้นออกกำลังกายด้วยชุดฝึก ab รวมถึงแผ่นกระดานซิทอัพลูกบอลยาเอียง บิดและยกขา นี่เป็นโอกาสที่ดีในการกำหนดเป้าหมายหน้าอกและ abs การเพิ่มเวลาเพียง 5 ถึง 10 นาทีเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำสิ่งต่างๆให้เสร็จ
6รอบโบนัส: วงจรการปรับสภาพอุปกรณ์ฟรี
หากคุณไม่สามารถเข้าถึงกระเป๋าหนักหรือคุณต้องการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้จากห้องพักในโรงแรมหรือพื้นที่ขนาดเล็กไม่ต้องกังวลมีวิธีแก้ปัญหา ตามความจริงแล้ว Matt Marsden ผู้สอนการออกกำลังกายที่ Beacon College ใน Leesburg รัฐฟลอริดาซึ่งมีพื้นฐานการฝึกอบรมและการฝึกสอนในบราซิล Jiu-Jitsu, ยูโด, มวยยูโดมวยไทยมวยไทยและ Tae Kwon Do การออกกำลังกายประเภทนี้ค่อนข้างสวย เป็นเรื่องธรรมดาสำหรับนักต่อสู้ MMA เพราะพวกเขาเดินทางบ่อยและบางครั้งต้องฝึกอบรมนอกสถานที่ออกกำลังกายทั่วไป
Marsden ยังช่วยให้เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายปรับน้ำหนักตัวนั้นสำคัญสำหรับการฝึก MMA ทุกครั้งเช่นเดียวกับการขว้างหมัดในแหวน “ หากมีสิ่งหนึ่งที่แน่นอนในกีฬานี้ก็คืออัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเปลี่ยนไปหลายครั้งในรอบห้านาทีเนื่องจากรูปแบบการต่อสู้ที่หลากหลายที่การต่อสู้ทำได้อาจเริ่มจากการแข่งขันชกมวย มวยปล้ำระดับโอลิมปิกจากนั้นกลับไปที่เท้า "Marsden กล่าว "ในการฝึกอบรมในลักษณะนี้ให้นำแนวคิดของแผนการรับมือและโยนมันทิ้งในถังขยะไม่มีตัวแทนอีกต่อไปเพียงแค่หมดเวลา"
การต่อสู้ทางของคุณผ่านชุดของการปรับอากาศแบบกำหนดเวลาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเลียนแบบการฝึก MMA fighters ที่ต้องใช้ ตัวอย่างเช่น Marsden เสนอการออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นตัวอย่างที่ดี:
- วิดพื้น 1 นาที
- นักปีนเขา 1 นาที
- ไม้กระดาน 1 นาที
- burpees 1 นาที
- crunches 1 นาที
พักเป็นเวลา 1 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นรอบ 5 นาที (เช่นเดียวกับที่คุณทำในการต่อสู้ MMA) จากนั้นทำซ้ำแล้วทำจนครบสามรอบของวงจร
หลังจากเสร็จสิ้นรอบสามของน้ำหนักตัว Marsden แนะนำให้คุณทำสิ่งต่าง ๆ ด้วยรอบสุดท้ายที่มีความเข้มสูง ทำงานเป็นระยะเวลา 5 ถึง 10 ครั้งของการทำงาน 30 วินาทีและพัก 30 วินาทีโดยที่คุณวิ่งหรือกระโดดเชือกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 30 วินาทีของการทำงาน
Marsden ยังกล่าวเพิ่มเติมว่าวงจรน้ำหนักตัวนี้มีความยืดหยุ่นโดยธรรมชาติดังนั้นอย่าลังเลที่จะผสมผสานการออกกำลังกายตามที่คุณต้องการ เขามีคำเตือนเพียงคำเดียว:“ อย่าลังเลที่จะเปลี่ยนการเคลื่อนไหว แต่จงระวังการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนแปลงอัตราการเต้นของหัวใจให้ได้มากที่สุด” เขากล่าว "โดยวิธีนี้ฉันหมายถึงอย่าทำการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มสูงสามครั้งก่อนที่จะจบลงด้วยแผ่นรองที่มีความเข้มต่ำกว่าสองรอบและการเตะกระพือ" ค่อนข้างสลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายที่สูงขึ้นและต่ำกว่าเมื่อวางแผนวงจรน้ำหนักตัวของคุณ
คำพูดจาก DipHealth พอดี
แน่นอนไม่มีการออกกำลังกาย MMA ที่บ้านจะเลียนแบบอะดรีนาลีนในการเข้าสู้กับนักมวยอีกคน หากคุณจริงจังเกี่ยวกับการฝึกอบรมศิลปะการต่อสู้แบบผสมคุณจะต้องหาสถานที่ในพื้นที่ของคุณด้วยโค้ชที่สามารถช่วยให้คุณได้รับทักษะเฉพาะที่จำเป็นในการต่อสู้ทางผ่านสามรอบที่ยากลำบาก มันไม่ได้เกี่ยวกับการชกต่อยหรือการเตะลูกเตะ แต่คุณต้องเรียนรู้ที่จะต่อสู้และต่อสู้วิธีการหยุดพักและวิธีการชกโดยไม่สะดุด การออกกำลังกายที่บ้านสามารถนำคุณไปได้ไกล
การออกกำลังกาย Ab
การออกกำลังกายของ Ab เป็นหัวข้อที่ร้อน แต่หลาย ๆ คนต้องหมกมุ่นอยู่กับการออกกำลังกายที่ไม่ค่อยทำมากนัก เรียนรู้ว่าแบบฝึกหัด AB ทำงานได้ดีเพียงใด
การออกกำลังกาย Bootcamp Challenge
ต้องการความท้าทาย? bootcamp นี้เกี่ยวข้องกับความหลากหลายของการออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดที่จะทำงานด้านการออกกำลังกายทุกขณะที่การเผาไหม้ตันของแคลอรี่
การทดสอบสมรรถภาพทางกายอย่างง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
หากคุณต้องการติดตามความคืบหน้าในการออกกำลังกายของคุณอ่านการทดสอบเกี่ยวกับการออกกำลังกายง่ายๆสี่แบบรวมถึงการทดสอบแผ่นกระดานที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน