การเติมเชื้อเพลิง - โปรตีนที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย

คุณสับสนเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ? นักกีฬาและนักกีฬาหลายคนคิดว่าควรเพิ่มการบริโภคโปรตีนเพื่อช่วยลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อทำจากโปรตีนจึงทำให้รู้สึกว่าการรับประทานโปรตีนมากขึ้นอาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น อย่างไรก็ตามเจ้าหน้าที่ด้านสุขภาพและการออกกำลังกายกล่าวว่าไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป

เรียนรู้ว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน

การได้รับโปรตีนที่ถูกต้อง

โปรตีนเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของร่างกายมนุษย์ พวกเขาประกอบด้วยกรดอะมิโนและจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อเลือดผิวหนังผมเล็บและอวัยวะภายใน ถัดจากน้ำโปรตีนเป็นสารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายและส่วนใหญ่เป็นจริงในกล้ามเนื้อโครงร่าง

อาหารที่มีทั้งหมดของกรดอะมิโนที่จำเป็นเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ อาหารเหล่านี้ ได้แก่ เนื้อวัวเนื้อไก่ปลาไข่นมและอื่น ๆ ที่ได้มาจากสัตว์

โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ไม่ได้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและมักประกอบด้วยผักผลไม้ธัญพืชเมล็ดและถั่ว ถ้าคุณเป็นมังสวิรัตินี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์ ด้านล่างเป็นแผนภูมิแสดงโปรตีนบางส่วนที่ไม่สมบูรณ์ หากต้องการรับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพียงแค่เลือกอาหารจากคอลัมน์สองคอลัมน์ขึ้นไป

ธัญพืช	พืชตระกูลถั่ว	เมล็ดและถั่ว	ผัก
บาร์เล่ย์	ถั่ว	เมล็ดงา	กรีนลีดเดอร์
ข้าวโพด	ถั่ว	เมล็ดทานตะวัน	บร็อคโคลี
ข้าวโอ้ต	เมล็ดถั่ว	วอลนัท
ข้าว	ถั่ว	เม็ดมะม่วงหิมพานต์
พาสต้า	ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้)	ถั่วอื่น ๆ
ขนมปังธัญพืช

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าคนส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวัน ในความเป็นจริงบางคนเชื่อว่าชาวอเมริกันเฉลี่ยกินประมาณร้อยละ 50 มากกว่าจำนวนเงินรายวันที่แนะนำซึ่งมีตั้งแต่ 40 ถึง 70 กรัมต่อวันขึ้นอยู่กับเพศอายุและสุขภาพของคุณ

หากคุณเป็นนักออกกำลังกายอย่างไรก็ตามความต้องการโปรตีนของคุณอาจเพิ่มขึ้นเนื่องจากการฝึกความต้านทานและการออกกำลังกายที่มีความอดทนสามารถทำลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว หลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนและนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาจาก American Dietetic Association และ American College of Sports Medicine แนะนำให้กินโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวเพื่อประสิทธิภาพและสุขภาพที่ดีที่สุด

ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นคุณอาจคิดว่าคุณต้องการโปรตีนมากขึ้น แต่อาจเป็นกรณีนี้ไม่ได้ มีหลักฐานว่านักเพาะกายนักกีฬาหรือนักกีฬาต้องการโปรตีนมากขึ้น แต่จะมีค่าใช้จ่ายประจำวันที่มากกว่าสองเท่าซึ่งจะไม่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

ในสาระสำคัญยิ่งคุณออกกำลังกายมากขึ้นความต้องการโปรตีนของคุณจะเป็น อย่างไรก็ตามการใช้เวลานานเกินไปตัวอย่างเช่นการบริโภคโปรตีนของคุณมากกว่าเท่าตัวจะไม่จำเป็นต้องช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

วิธีการคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ

ใช้ขั้นตอนเหล่านี้เพื่อค้นหาความต้องการโปรตีนของคุณเป็นกรัม (g)

1. น้ำหนักเป็นปอนด์หารด้วย 2.2 = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม (กก.)
2. น้ำหนักในกก. x 0.8 = โปรตีนกรัมต่อวันขีด จำกัด ล่าง
3. น้ำหนักเป็นกิโลกรัม x 1.7 = กรัมโปรตีนต่อวันขีด จำกัด บน

ใช้ตัวเลขขีด จำกัด ล่างถ้าคุณมีสุขภาพที่ดีและอยู่ประจำ (เช่น 0.8)

ใช้ตัวเลขที่สูงกว่า (ระหว่าง 1.2 ถึง 1.7) หากคุณอยู่ภายใต้ความเครียดตั้งครรภ์การฟื้นตัวจากอาการป่วยหรือหากคุณมีส่วนร่วมในการฝึกซ้อมอย่างหนักและสม่ำเสมอหรือความอดทน

ตัวอย่าง:

154 ปอนด์ (ปอนด์) ชายที่ออกกำลังกายเป็นประจำและยกน้ำหนัก

• 154 ปอนด์ / 2.2 = 70 กก
• 70 กก. x 1.5 = 105 กรัมโปรตีนต่อวัน

การคำนวณโปรตีนเป็นเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด

อีกวิธีหนึ่งในการคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการคือการใช้แคลอรี่ในแต่ละวันและเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่จะมาจากโปรตีน ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องรู้ว่าแคลอรี่เท่าใดร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวัน ขั้นแรกให้หาว่าอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของคุณ (BMR) คืออะไรโดยใช้เครื่องคิดเลข BMR

จากนั้นให้คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญผ่านกิจกรรมประจำวันและเพิ่มจำนวนดังกล่าวลงใน BMR ของคุณ นี้จะช่วยให้คุณประมาณการของจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ

หลังจากที่คุณได้คิดค้นแคลอรีในการบำรุงรักษาแล้วให้คิดต่อไปว่าเปอร์เซ็นต์ของอาหารของคุณจะมาจากโปรตีนอย่างไร เปอร์เซ็นต์ที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายระดับการออกกำลังกายอายุประเภทของร่างกายและอัตราการเผาผลาญ

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ปริมาณโปรตีนของคุณอยู่ระหว่าง 15 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ เมื่อคุณพิจารณาเปอร์เซ็นต์โปรตีนที่ต้องการแล้วให้คูณร้อยละดังกล่าวตามจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดสำหรับวัน

ตัวอย่าง:

สำหรับเพศหญิงที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์แคลอรี่จะรับพลังงานได้ถึง 1800 แคลอรีโปรตีนร้อยละ 20:

• 1800 x 0.20 = 360 แคลอรี่จากโปรตีน
• ตั้งแต่ 1 กรัมของโปรตีน = 4 แคลอรีให้แบ่งแคลอรีโปรตีนเป็น 4
• 360/4 = 90 กรัมของโปรตีนต่อวัน

คำจาก DipHealth

ไม่ว่าการคำนวณของคุณจะเป็นอะไรโปรดจำไว้ว่าไม่มีอาหารวิเศษหรืออาหารเสริมที่สามารถทดแทนการฝึกอบรมที่ถูกต้องและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมได้ รากฐานของโปรแกรมใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือได้รับกล้ามเนื้อเป็นส่วนผสมของการฝึกความแข็งแรงการออกกำลังกายหัวใจและอาหารสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีความสมดุลของโปรตีนและไขมัน

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. สมาคมระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬาตำแหน่ง: โปรตีนและการออกกำลังกาย วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งสหประชาชาติ. 2017; 14 (1) ดอย: 10.1186 / s12970-017-0177-8
• โปรตีนและสุขภาพหัวใจ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน
• Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. ตำแหน่งของสมาคมโภชนาการอเมริกัน Dietitians of Canada และ American College of Sports Medicine: โภชนาการและการแสดงกีฬา J Am Diet รศ. 2009 มีนาคม 109 (3): 509-27