อาการปวดคอและอาการปวดหลังส่วนบนใน Pilates

คอเจ็บปวดคอและความตึงเครียดในคอและไหล่ไม่ได้เป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นกับผู้เริ่มฝึกพิลาทิส หลายคนสงสัยว่ามีการออกกำลังกายเสริมสร้างคอที่สามารถช่วยให้พวกเขาได้รับผ่านเวทีคอเจ็บ ในขณะที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอของแต่ละคนสามารถเป็นปัจจัยที่คอที่อ่อนแอมักไม่ได้เป็นสาเหตุหลักของอาการปวดคอใน Pilates

เมื่อคอและไหล่ไม่ได้รับการสนับสนุนอย่างถูกต้องในการออกกำลังกายพวกเขาใช้เวลามากเกินไปของการทำงาน กล้ามเนื้อหลังอ่อนแอกล้ามเนื้อหลังอ่อนและการจัดตำแหน่งที่ไม่ดีอาจเป็นสาเหตุสำคัญ ท้องด้านหลังและแนวตั้งต้องทำงานร่วมกันเพื่อสร้างความมั่นคงในลำตัวที่ช่วยคอ แน่นอนถ้าคุณมีอาการปวดหลังและคออย่างสม่ำเสมอหรืออาการแย่ลงคุณต้องทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพและมองหาสาเหตุอื่นที่อาจเกิดขึ้น

เคล็ดลับเพื่อลดอาการปวดหลังส่วนบนและอาการปวดคอจากการออกกำลังกายพิลาทิส

ที่นี่เราจะดูใกล้ ๆ กับปัจจัยต่างๆที่ทำให้เครียดคอในการออกกำลังกายพิลาทิสเป็นประจำและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อแก้ไขปัญหานี้

คอของคุณต้องการการสนับสนุนของ Strong Abs

ใน Pilates เราทำแบบฝึกหัดมากมายที่เราอยู่บนหลังของเรายกศีรษะของเราออกไปหรือกลับไปที่เสื่อ ยกทรวงอกร้อยและม้วนเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายประเภทนี้ การขึ้นหรือกลิ้งลงไปที่จุดใดจุดหนึ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณต้องแข็งแรงมากเพื่อรองรับส่วนบนของร่างกายในการต่อต้านการดึงแรงโน้มถ่วงเนื่องจากความสัมพันธ์ระหว่างคุณกับพื้นเปลี่ยนแปลง

ถ้ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณไม่ได้ทำงานมากกล้ามเนื้อตึงเครียดใช้ความพยายามมากขึ้นกว่าที่ควร นอกจากนี้หากกล้ามเนื้อคออ่อนมากและไม่สามารถรองรับศีรษะและลำคอกระดูกจะไม่ได้รับการสนับสนุนและสามารถนำไปสู่ความรุนแรงและความตึงเครียดต่อความเครียดของกล้ามเนื้อและการจัดแนวของกระดูกสันหลัง

การพัฒนาความแข็งแรงของช่องท้อง

การปฏิบัติที่เกี่ยวข้องสองอย่างจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงและการประสานงานที่คุณต้องการสำหรับกล้ามเนื้อท้องและลำคอเพื่อทำงานร่วมกันเพื่อสนับสนุนศีรษะของคุณ ประการแรกความตึงของคอและไหล่มักเป็นนิสัยเรื้อรัง เราใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้แม้ในขณะที่เราไม่จำเป็นต้อง การรักษาที่สามารถทำได้ง่ายเพียงแค่การรับรู้ที่เพิ่มขึ้น

แจ้งให้ปล่อยให้ไปและใส่ความพยายามที่มันเป็นของใน absประการที่สองกล้ามเนื้อคอจะได้รับการทำงาน แต่คุณต้องพัฒนาความแข็งแรงของหน้าท้องหลักซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องลดแรงกดบนกล้ามเนื้อคอได้มากขึ้น

การออกกำลังกายพิลาทิสเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อท้องที่แข็งแรงและความแข็งแรงหลักโดยรวม สิ่งแรกที่คุณต้องรู้คือการดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณไม่ถูกต้องเพราะนี่เป็นวิธีที่ให้การสนับสนุนที่เกิดขึ้นก่อนสิ่งอื่น ๆ เมื่อคุณมีที่เราใช้มากดัดงอ (งอ) การออกกำลังกายเพื่อมุ่งเน้นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ให้แน่ใจว่า abs ของคุณกำลังทำงานตลอดการออกกำลังกายมีความสำคัญมาก แต่ถ้าคุณกำลังประสบกับอาการปวดคอคุณอาจจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณเมื่อคุณสร้างความแข็งแรงและปล่อยความตึงเครียดคอและไหล่ นี่คือวิธีการบางอย่างในการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อป้องกันคอของคุณ:

• อย่าเก็บหัวของคุณนาน ทันทีที่กล้ามเนื้อคอยึดไปคุณอาจรวมทั้งหัวของคุณลงและขึ้นมาอีกครั้งเพื่อดึงดูด abs สำหรับยก
• ถ้าคุณกลิ้งลงหยุดเมื่อคอและไหล่รับเครียดกลับออกบิตแล้วไปอีกครั้งทำให้ abs ของคุณทำงานในขณะนี้ คุณอาจไม่กลิ้งไปตลอดทาง เพียงแค่เลื่อนไปตามขีด จำกัด และกลับออกไป คุณจะแข็งแรงขึ้นและไปกับการปฏิบัติ
• วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อช่วยพยุงแสง (elbows out)
• เมื่อยกขาขึ้นยกหรืองอให้ตรงตำแหน่งบนโต๊ะเพื่อขจัดความเครียดออกไปจนกว่าจะแข็งแรงขึ้น

ฝึกใช้ Abs เพื่อรองรับคอของคุณ

ลองใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้:

• ยกทรวงอก
• Roll Back ที่สนับสนุน
• การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นพิลาทิส
• The Flat Ab Series (สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม)

คอของคุณต้องการการสนับสนุนของกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแกร่ง

กล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหลังทำงานร่วมกันเพื่อรองรับกระดูกสันหลังและลำคอของคุณ เมื่อเราไปที่กระดูกสันหลังยาวตามที่เราทำในการออกกำลังกายพิลาทิสเราจะขอการสนับสนุนกล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อ เมื่อสิ่งเหล่านี้ไม่ได้ผลสำหรับเราเราจะมีความตึงเครียดมากขึ้นในบ่าและคอของเรา นี่เป็นจริงเมื่อเราทำแบบฝึกหัดที่กำลังดัดไปดัดหลังหรือในกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขยายหลังเราทำแบบฝึกหัดการดัดหลังพิเศษเช่นหงส์ว่ายน้ำและการเตะขาสองขาที่สูงขึ้น

เพื่อป้องกันคอของคุณเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดยืดหลังคุณต้องหมั้น abs ของคุณและรับใจของคุณเพื่อช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณเพื่อยกและสนับสนุนส่วนบนและศีรษะของคุณแทนที่จะยกกับคอและไหล่ นี้เป็นจริงตลอดเวลา แต่ถ้าคุณมีอาการปวดคอคุณอาจจะรู้สึกว่ามันมากขึ้นในการออกกำลังกายเช่นว่ายน้ำที่คุณกำลังนอนคว่ำหน้าและยกร่างกายส่วนบนห่างจากเสื่อ

การปรับเปลี่ยนที่คุณอาจต้องการใช้สำหรับการออกกำลังกายด้านหลังส่วนหลังคล้ายกับการพูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบงอ: ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่เล็กลงลดเวลาในการรอออกกำลังกายและหยุดลงเมื่อคุณไม่มีการสนับสนุนหลักที่คุณต้องการ ดำเนินการต่อไป. ปลายอีกประการหนึ่งคือแขนขึ้นเพิ่มน้ำหนักและความยากลำบากในการออกกำลังกายมากขึ้น ตัวอย่างเช่นว่ายน้ำเป็นเรื่องยากกว่าหงส์ครึ่งเพราะแขนมีการขยาย หากคุณมีอาการปวดคอพยายามเก็บแขนไว้ข้างๆหรือใช้แสงเหล่านี้เพื่อช่วยในการส่องแสงเช่นเดียวกับการทำหงส์ครึ่งตัว

เก็บหัวของคุณให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ

• Half Swan (สังเกตเห็นความงดงามของการจัดตำแหน่งในภาพที่ไปกับคำแนะนำเหล่านี้)
• สระว่ายน้ำ

วิธีปฏิบัติที่ดีใน Pilates

ศีรษะและลำคอของคุณควรปรับให้สอดคล้องกับส่วนขยายของกระดูกสันหลังตามธรรมชาติ การตัดสายที่คอเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำลายการออกกำลังกายและอาการปวดคอ ลักษณะนี้อาจดูเหมือนเอียงหลังศีรษะเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดยืดหลังหรือวางคางไว้ข้างในการออกกำลังกายดัดไปข้างหน้าหรือเอียงไปทางด้านข้างมากเกินไปในการออกกำลังกายด้านข้าง

เมื่อกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติตำแหน่งที่เป็นกลางเหมือนเมื่อเรานั่งยืนและออกกำลังกายพิลาหลายใบหูควรอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ เมื่อคุณเปลี่ยนการจัดตำแหน่งที่จะทำแบบฝึกหัดดัดไปข้างหน้าเช่นกำแพงกลิ้งลงหรือร้อยศีรษะต้องพยักหน้าเล็กน้อยเพื่อให้สอดคล้องกับความตั้งใจที่จะโค้งงอกระดูกสันหลัง

เมื่อเราทำแบบฝึกหัดการดัดหลังเราต้องการให้คอขยายออกเป็นส่วนหนึ่งของเส้นของกระดูกสันหลังยาว เราไม่ต้องการให้ศีรษะเอียงกลับซึ่งเป็นแนวโน้มที่หลายคนมีสาเหตุที่คอ ตัวอย่างเช่นคนมักจะมีความต้องการที่จะมองขึ้นไปเมื่อทำแบบฝึกหัดการขยายเช่นว่ายน้ำหรือเตะขาเดียว สิ่งที่คุณต้องการทำคือการคิดถึงพลังงานที่ยื่นออกมาจากด้านบนของศีรษะของคุณเพื่อให้ความรู้สึกของความยาวผ่านกระดูกสันหลังช่วยยกตัวคุณไม่ใช่การหยิบหัวขึ้นแยกจากกัน วิธีการที่ไหล่และคอของคุณไม่ได้รับส่วนร่วมมากเกินไป

เก็บหัวของคุณให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ

• ม้วนลง
• เตะขาเดี่ยว
• ซีรีส์ Side Kick
• การตรวจสอบท่าทางพิลาทิส

มีวิธีการแก้ไขแบบฝึกหัดเพิ่มเติมเพื่อช่วยบรรเทาความเครียดที่คอ ตัวอย่างเช่นเมื่อ abs ไม่แข็งแรงพอที่จะถือขาออกตรงตามที่เราทำในการออกกำลังกายหลายคอและไหล่พยายามที่จะกระโดดเข้าถ้าคุณมีอาการปวดคอเมื่อคุณทำพิลาทิสหรือหลังโปรดทำงานร่วมกับ พิลาทิสผู้สอนที่สามารถช่วยคุณได้ด้วยรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงของคุณ