น้ำมันใดที่เหมาะกับการทำอาหาร?
สารบัญ:
- ข้อมูลด้านโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมัน
- รายละเอียดกรดไขมัน
- การปรุงอาหารด้วยน้ำมัน
- คำจาก DipHealth
ชนิดของน้ำมันที่คุณใช้ในห้องครัวจะไม่เพียง แต่ส่งผลต่อผลลัพธ์ของมื้ออาหารเท่านั้น แต่ยังสามารถสร้างความแตกต่างในสุขภาพของคุณ โดยทั่วไปน้ำมันมีประโยชน์มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัวน้อย ตัวอย่างเช่นน้ำมันมะกอกและอะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลืองมีโอเมก้า 3 ไม่อิ่มตัวมาก
ข้อมูลด้านโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมัน
ข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับโภชนาการจะมีปริมาณแคลอรี่เท่ากันประมาณ 120 ต่อช้อนโต๊ะ น้ำมันจากพืชยังมีวิตามินอีและเคน้ำมันนิดหน่อยเช่นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีสารต้านอนุมูลอิสระบางอย่างที่อาจเป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลที่พวกเขากำลังดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณ
แต่เหตุผลหลักที่น้ำมันเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณก็เพราะกรดไขมันที่เป็นส่วนประกอบของน้ำมัน ชนิดของกรดไขมันยังสร้างความแตกต่างในวิธีที่คุณใช้น้ำมันแต่ละชนิด
รายละเอียดกรดไขมัน
น้ำมันทั้งหมดประกอบด้วยกรดไขมันแต่ละชนิดแตกต่างกัน แต่วิธีที่ง่ายที่สุดในการให้คะแนนน้ำมันต่อประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขาคือการเปรียบเทียบอัตราส่วนของแต่ละประเภท
MUFAs
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของคุณเพราะช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดดีและทำให้ระดับคอเลสเตอรอล HDL ดีขึ้น อาหารทะเลเมดิเตอร์เรเนียนสูงในน้ำมันมะกอกซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและนั่นอาจเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้อาหารมีการเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ดีขึ้น น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประกอบด้วย:
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันอะโวคาโด
- น้ำมันคาโนล่า
- น้ำมันถั่วลิสง
- น้ำมันดอกคำฝอย
- น้ำมันงา
PUFAs
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจเมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัว (มากกว่าในด้านล่าง) เนื่องจากพวกเขาลดระดับคอเลสเตอรอล น้ำมันปรุงอาหารจากพืชส่วนใหญ่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหลายชนิด:
- น้ำมันข้าวโพด
- น้ำมันพืช
- น้ำมันดอกทานตะวัน
- น้ำมันดอกคำฝอย
- น้ำมันถั่วเหลือง
- น้ำมันวอลนัท
- น้ำมันคาโนล่า
- น้ำมันเมล็ดองุ่น
- น้ำมันถั่วลิสง
- น้ำมันงา
- น้ำมัน flaxseed
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจและระบบประสาท น้ำมันจากพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเรียกว่า alpha linolenic acid คือ
- น้ำมันคาโนล่า
- น้ำมันวอลนัท
- น้ำมันถั่วเหลือง
- น้ำมัน flaxseed
กรดไขมันอิ่มตัว
กรดไขมันอิ่มตัวที่พบในไขมันสัตว์เช่นเนยและน้ำมันหมูและน้ำมันเขตร้อน ได้แก่ น้ำมันมะพร้าวและปาล์ม คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญในปัจจุบันคือการ จำกัด การบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวเนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองสูงขึ้น แต่ไม่ชัดเจนว่ากรดไขมันอิ่มตัวจากน้ำมันพืชไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่ ในความเป็นจริงบางคนเชื่อว่าน้ำมันมะพร้าวมีประโยชน์ต่อสุขภาพแม้ว่าการวิจัยยังไม่เป็นที่ชัดเจน
การปรุงอาหารด้วยน้ำมัน
น้ำมันบางอย่างที่คุณเก็บไว้ในห้องครัวของคุณดีกว่าสำหรับการทำอาหารและอื่น ๆ ที่ดีกว่าสำหรับใช้ในน้ำสลัดหรือ vinegreattes นี่คือตัวอย่างที่เหมาะสำหรับการปรุงอาหารต่างๆ
น้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับการอบ, Sautéingและผัด
โดยปกติคุณจะต้องใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยในการต้มและผัดดังนั้นพวกเขาทั้งสองจึงคิดว่าเป็นวิธีที่มีสุขภาพดีในการเตรียมเนื้อสัตว์ปีกสัตว์ปีกอาหารทะเลและผักต่างๆ
สำหรับการต้มและผัดคุณจะต้องใช้น้ำมันที่มีจุดควันสูงเพื่อให้คุณสามารถให้ความร้อนได้โดยไม่ทำให้น้ำมันมีรสขม น้ำมันปรุงอาหารที่มีจุดควันสูง ได้แก่ ผักข้าวโพดถั่วเหลืองคาโนลาถั่วลิสง grapeseed อะโวคาโดดอกทานตะวันดอกคำฝอยและ น้ำมันถั่วลิสงมีกลิ่นที่ดีที่สุดและสามารถปรับเปลี่ยนผลลัพธ์ได้ น้ำมันอื่น ๆ ทั้งหมดเป็นกลางในรสชาติ
แต่สิ่งที่เกี่ยวกับน้ำมันมะกอก? เนื่องจากน้ำมันมะกอกคิดว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายคนจำนวนมากต้องการสต็อก แต่อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับวิธีการปรุงอาหารที่มีความร้อนสูงเหล่านี้เพราะโดยทั่วไปแล้วจะมีจุดควันต่ำกว่าโดยเฉพาะน้ำมันมะกอกพิเศษ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์บริสุทธิ์หรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีจุดควันสูงกว่า แต่อาจทำให้เกิดการเผาไหม้และกลายเป็นขมมากเกินไป
น้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับการอบและย่าง
ในขณะที่ขนมอบและก๋วยเตี๋ยวไม่ใช่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่บางจานอบจะดีสำหรับคุณตราบเท่าที่ส่วนผสมมีสุขภาพดี มันง่ายที่จะหาน้ำมันที่จะทำงานในการอบ ในความเป็นจริงน้ำมันทั้งหมดที่มีจุดควันสูงเหมาะสำหรับการปรุงอาหารหรือการอบ แต่คุณอาจต้องการเก็บรสชาติไว้ในใจ น้ำมันถั่วลิสงอาจไม่สามารถใช้ได้กับอาหารบางชนิด
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์บริสุทธิ์สามารถรับมือกับความร้อนได้ดีกว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ดีสำหรับการทำไวน์ย่าง บวกกับรสชาติของมะกอกที่เพิ่มเข้าไปในจาน น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์สามารถใช้ในการอบได้เช่นกันแม้ว่าอาจทำให้รสชาติของขนมอบเปลี่ยนไป
น้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับน้ำสลัดและ Drizzling
ในขณะที่คุณสามารถใช้น้ำมันเพื่อทำน้ำสลัดได้การใช้น้ำมันที่มีกลิ่นรสที่โดดเด่นอาจจะดีที่สุด น้ำมันมะกอกโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีจุดสูบบุหรี่ลดลงและรสชาติที่ดีขึ้น แม้ว่าจะไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับการผัดหรือผัด แต่ก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการใส่น้ำส้มสายชูหรือน้ำส้มสายชูหรือทำให้ฝนตกปรอยๆบนจานอาหารสำเร็จรูป
หากคุณไม่ใช่แฟนพันธุ์แท้ของมะกอกคุณสามารถใช้น้ำมันวอลนัทซึ่งเป็นน้ำมัน 'เย็น' ได้ดี งาอาจเป็นน้ำมันสำเร็จรูปได้ดีเพราะมีกลิ่นหอมและรสชาติที่แตกต่างกัน
น้ำมัน Flaxseed เป็นน้ำมันอื่น ๆ ที่ควรจะใช้เย็นเพราะแม้จำนวนเล็กน้อยความร้อนสามารถทำลายน้ำมัน แต่รสชาติที่แข็งแกร่งไม่ได้สำหรับทุกคน
คำจาก DipHealth
น้ำมันปรุงอาหารเป็นวัตถุดิบหลักสำหรับห้องครัวและสามารถใช้เป็นส่วนผสมหรือทำเป็นท็อปปิ้งเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับจาน เนื่องจากน้ำมันมีแคลอรี่สูงโดยทั่วไปมักใช้ดีที่สุดหากจำเป็นต้องดูน้ำหนักของคุณ อีกหนึ่งเคล็ดลับ: เมื่อขวดน้ำมันเปิดอยู่เก็บไว้ในตู้เย็นหรือในที่เย็นเพื่อให้มันสดชื่นตามที่เป็นไปได้