ACL Injury Prevention การอุ่นเครื่อง

ท่ามกลางอาการบาดเจ็บที่เข่าที่พบบ่อยที่สุดที่นักกีฬาได้รับคือน้ำตาหรือเคล็ดขัดยอกของเอ็นไขว้หน้า (ACL) เอ็นที่เล็ก แต่มีประสิทธิภาพนี้ทำงานร่วมกับเอ็นไขว้หลังเพื่อให้หัวเข่างอไปมา นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคกระดูกผุและกระดูกขากรรไกรล่างที่มีกระดูกขากรรไกรล่างซึ่งเป็นส่วนล่างของข้อเข่าจากกระดูกสันหลังส่วนใหญ่ที่ยื่นออกมาด้านหน้าของกระดูกต้นขา ACL ยังช่วยป้องกันหัวเข่าในระหว่างการเคลื่อนไหวแบบหมุน

นักกีฬาที่ทำกีฬาที่มีความต้องการสูงเช่นฟุตบอลฟุตบอลและบาสเกตบอลส่วนใหญ่มีความเสี่ยงต่อการฉีกขาด ACL American Orthopedic Sports Society (AOSS) กล่าวว่าการบาดเจ็บของ ACL มักเกิดขึ้นเมื่อผู้เล่นเปลี่ยนทิศทางช้าลงหรือหยุดโดยฉับพลัน ที่ดินไม่ดีหลังจากกระโดด; หรือเมื่อหัวเข่าใช้ตีโดยตรงในระหว่างการต่อสู้ฟุตบอลตัวอย่างเช่น

การรักษากล้ามเนื้อที่ล้อมรอบและสนับสนุนข้อเข่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดเดียวในการป้องกันหัวเข่าและโครงสร้างส่วนบุคคลรวมถึง ACL จากการบาดเจ็บ ทั้งสามท่านี้ออกแบบมาเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อเหล่านั้นก่อนที่จะนำไปทำงาน การอุ่นเครื่องเป็นส่วนสำคัญของโครงการฝึกอบรม

แต่คุณสามารถใช้กรวยออกกำลังกายหรือเครื่องหมายอื่น ๆ ได้: สนามฟุตบอลที่เป็นมืออาชีพมากที่สุดอยู่ระหว่าง 100 หลาและ 150 หลายาวและ 50 หลาถึง 100 หลา แต่โปรดอย่าลังเลที่จะใช้ ปรับมิติข้อมูลเหล่านี้ให้เหมาะกับความสามารถทางกายภาพของคุณหรือของบุคคลหรือกลุ่มใด ๆ ที่คุณเป็นผู้นำ จุดคือการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องท้าทายให้มากเกินไปเพื่อให้สัญชาตญาณของคุณเป็นแนวทางของคุณ

การวิ่งเหยาะๆแบบ Line-to-line

ใช้เวลาประมาณครึ่งนาทีในการเคลื่อนไหวช้าๆนุ่มนวลสบาย ๆ ไปมาระหว่างสนาม เน้นการใช้เทคนิคการวิ่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของการจัดตำแหน่งสะโพกข้อศอกและข้อเท้าของคุณ: ทำงานเพื่อป้องกันไม่ให้หัวเข่าของคุณพังลงจากด้านในและเท้าของคุณจากการเหวี่ยงออกไปด้านข้าง

Shuttle Run

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการ มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและด้านนอก (แครที่) และสะโพกของคุณ เป็นประโยชน์ด้านข้างก็จะช่วยในการส่งเสริมความเร็ว

จากปลายด้านหนึ่งให้เริ่มต้นในท่าทางแข็งแรงพร้อมกับโค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ นำทางด้วยเท้าขวาเดินไปข้างๆโดยการผลักดันด้วยเท้าซ้ายของคุณ เลื่อนไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึงครึ่งสนาม ณ จุดนี้เปลี่ยนเท้านำของคุณ เมื่อคุณขับรถออกด้วยขาหลังให้แน่ใจว่าสะโพกเข่าและข้อเท้าของคุณเป็นเส้นตรง ไปต่อโดยไม่หยุดเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที

กำลังทำงานย้อนกลับ

ที่นี่คุณจะเริ่มยิงขึ้นสะโพกของคุณ extensors (ด้านหน้าของต้นขาของคุณ) และ hamstrings ของคุณ - กล้ามเนื้อด้านหลังของขาของคุณ

การย้ายตัวเองทำได้ง่าย: วิ่งถอยหลังจากงานอดิเรกไปจนถึงงานอดิเรก เคล็ดลับอยู่ในเทคนิค: ที่ดินบนเท้าของคุณและระมัดระวังไม่ให้ล็อคเข่าของคุณ - ในคำอื่น ๆ ให้ได้รับเล็กน้อยในการร่วมตลอดเวลา เดินทางไปมาระหว่างช่วงระหว่างนาทีหนึ่งถึงครึ่งนึง