แผนการฝึกอบรมขั้นสูงครึ่งวันมาราธอน 12 สัปดาห์

ดังนั้นคุณจึงเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์และหวังว่าคุณจะได้รับการฝึกมาราธอนครึ่งไมล์ (13.1 ไมล์) ไปอีกขั้น ใช้ตารางฝึกอบรม 12 สัปดาห์นี้เพื่อช่วยให้คุณใช้เร็กคอร์ดส่วนตัว (PR) ในการวิ่งมาราธอนครึ่งหลังของคุณ

ในการเริ่มต้นแผนนี้คุณควรวิ่งประมาณห้าวันต่อสัปดาห์และสามารถวิ่งได้ถึง 8 ไมล์อย่างสบาย หากคุณไม่ต้องการทำเช่นนั้นคุณอาจต้องการลองกำหนดการครึ่งมาราธอนกลาง

แผนการฝึกมาราธอนสำหรับนักวิ่งขั้นสูง

สัปดาห์	วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันศุกร์	วันเสาร์	วันอาทิตย์
1	CT	จังหวะ 35 นาที	ส่วนที่เหลือ	5 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	7 ไมล์	3 ไมล์ EZ
2	CT	6 x 400 IW	Rest หรือ CT	จังหวะ 35 นาที	Rest หรือ CT	9 ไมล์	3 ไมล์ EZ
3	CT	จังหวะ 35 นาที	Rest หรือ CT	5 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	10 ไมล์	3 ไมล์ EZ
4	CT	4 x 800 IW	Rest หรือ CT	40 นาทีจังหวะ	ส่วนที่เหลือ	8 ไมล์	3.5 กิโลเมตร EZ
5	CT	เนินเขาซ้ำ 6 ครั้ง	CT	จังหวะ 35 นาที	ส่วนที่เหลือ	9 ไมล์	3.5 กิโลเมตร EZ
6	CT	เนินเขา 7 แห่งซ้ำ	CT	วิ่ง 40 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	11 ไมล์	3 กิโลเมตร EZ
7	CT	8 x 400 IW	Rest หรือ CT	40 นาทีจังหวะ	ส่วนที่เหลือ	13 ไมล์ (ล่าสุด 3 ที่ก้าวแข่งขัน)	4 ไมล์ EZ
8	CT	5 x 800 IW	Rest หรือ CT	ใช้จังหวะ 35 นาที	3 กิโลเมตร EZ	ส่วนที่เหลือ	การแข่งขัน 10K
9	CT	เนินเขา 8 แห่งซ้ำ	Rest หรือ CT	45 นาทีจังหวะ	ส่วนที่เหลือ	10 ไมล์	4 ไมล์ EZ
10	CT	7 x 400 IW	Rest หรือ CT	จังหวะ 35 นาที	ส่วนที่เหลือ	14 ไมล์ (ล่าสุด 4 ที่ก้าวการแข่งขัน)	4 ไมล์ EZ
11	CT	40 นาทีจังหวะ	ส่วนที่เหลือ	วิ่งแข่ง 4 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	5 ไมล์	3 ไมล์ EZ
12	ส่วนที่เหลือ	4 ไมล์	ระยะเวลา 30 นาที 10K	3 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	20 นาที	วันแข่ง!

รายละเอียดของตารางการฝึกมาราธอนครึ่งวัน

ข้ามฝึก (CT): กิจกรรมการฝึกอบรมข้ามพรมแดนช่วยให้คุณสามารถให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อทำงานได้ขณะที่กำลังทำงานอยู่บนหัวใจของคุณ

เมื่อกำหนดเวลาสำหรับ CT ให้ทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เทรนเนอร์รูปไข่) ที่ความพยายามปานกลางประมาณ 45 ถึง 60 นาที นอกจากนี้คุณยังจะได้รับประโยชน์จากการฝึกซ้อมความหนักแน่น 15 นาทีต่อสัปดาห์

Tempo Run: การวิ่งตามจังหวะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งเร็วขึ้น

สำหรับระยะเวลา 40 นาทีเช่นเริ่มต้นการทำงานของคุณโดยใช้เวลาทำงาน 5 ถึง 10 นาทีแล้วดำเนินการต่อโดยใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีในการวิ่งที่ก้าวช้ากว่าก้าว 10K ของคุณประมาณ 10 วินาที เสร็จสิ้นการระบายความร้อนด้วยเวลา 5 ถึง 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าว 10K ของคุณคืออะไรให้วิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี"

การออกกำลังกายช่วงเวลา (IW): หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่ง 400 เมตร (ตักรอบแทร็กมากที่สุด) อย่างหนักจากนั้นก็วิ่งตามวิ่งหรือวิ่ง 400 เมตร ตัวอย่างเช่น 3 x 400 จะเป็นฮาร์ดดิสก์สามตัว 400 ตัวโดยมีการกู้คืน 400 เมตรระหว่าง สำหรับระยะ 800 เมตรให้วิ่ง 800 เมตร (รอบสองรอบแทร็กมากที่สุด) ในจังหวะการแข่ง 5K ของคุณและจากนั้นจะกู้คืน 800 เมตรระหว่างช่วงเวลา

ส่วนที่เหลือ: ส่วนที่เหลือมีความสำคัญต่อการกู้คืนและความพยายามในการป้องกันการบาดเจ็บของคุณดังนั้นอย่าละเลยวันหยุด กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตนเองในช่วงวันหยุด วันศุกร์เป็นวันที่ดีสำหรับการพักผ่อนเนื่องจากคุณจะได้วิ่งในวันพฤหัสบดีและจะมีการวิ่งที่ยาวที่สุดของสัปดาห์ในวันเสาร์

วันเสาร์ที่ยาวนาน: หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่งด้วยความเร็วที่กำหนดไว้สำหรับระยะเวลาที่กำหนด ให้แน่ใจว่าคุณเย็นลงและยืดหลังจากที่วิ่งของคุณ ถ้าการวิ่งส่วนใหญ่ของคุณอยู่บนท้องถนนและคุณไม่แน่ใจว่าจะใช้งานได้ไกลเพียงใดคุณสามารถคำนวณไมล์สะสมได้โดยใช้แหล่งข้อมูลเช่น MapMyRun.com

หรือคุณสามารถขับรถเส้นทางของคุณในรถก่อนเวลาและวัดระยะทางโดยใช้มาตรวัดระยะทางของรถยนต์ของคุณ

วันอาทิตย์: นี่เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง การวิ่งของคุณควรเป็นไปอย่างง่ายดาย (EZ) ก้าวที่สะดวกสบายซึ่งจะช่วยให้คลายกล้ามเนื้อของคุณและทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณเคยวิ่งบนขาที่อ่อนล้า

การปรับแต่งการแข่งขัน: ตารางนี้แนะนำการแข่งขันปรับแต่ง 10K ในสัปดาห์ที่ 8 เพื่อให้คุณสามารถฝึกการแข่งรถและรับรู้ระดับการออกกำลังกายของคุณได้ หากคุณไม่สามารถหาการแข่งขัน 10K ในสุดสัปดาห์นี้คุณสามารถแข่งระยะทางสั้น ๆ ได้หรือทำในช่วงสัปดาห์ที่ 9 หรือ 10

การสลับวัน:คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ

ถ้าคุณยุ่งอยู่มาวันหนึ่งก็สามารถเปลี่ยนวันพักผ่อนให้เป็นวันทำงานได้

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?