เมนูตัวอย่างสำหรับอาหาร 1,700 แคลอรี่

การอดอาหารและการตัดแคลอรี่มักไม่ง่ายเว้นแต่คุณจะมีแผนทึบรวมถึงแผนอาหารประจำวันและรายการช้อปปิ้งที่สมบูรณ์ อุปกรณ์ครัวบางอย่างจะมีประโยชน์เช่นเครื่องวัดช้อนและชามครัวซึ่งคุณสามารถใช้วัดชิ้นส่วนได้จนกว่าคุณจะนำมาใช้ในการประมาณขนาดที่ให้บริการ

การวางแผนล่วงหน้า

เริ่มต้นด้วยการวางแผนอาหารและของว่างของคุณไม่กี่วันหรืออาจถึงสัปดาห์ขึ้นอยู่กับว่าคุณไปซื้อของชำบ่อยแค่ไหน รวบรวมรายการช้อปปิ้งพร้อมส่วนผสมสำหรับอาหารทั้งหมดของคุณเพื่อให้คุณสามารถจัดเก็บห้องครัวของคุณด้วยอาหารที่คุณต้องการ ซื้ออาหารที่เหมาะสมกับแผนการรับประทานอาหารของคุณและหลีกเลี่ยงการรับอาหารสูงแคลอรี่และอาหารที่สามารถทำให้ตกรางความพยายามในการอดอาหารของคุณ

ในการวางแผนอาหารแคลอรี่ต่ำคุณจะต้องรู้ว่าแคลอรี่อยู่ในอาหารที่คุณกิน มีแอปพลิเคชันด้านอาหารและโภชนาการมากมายเช่น MyFitnessPal ที่สามารถช่วยได้ การเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นสูงเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อคุณตัดแคลอรี่คุณจะต้องนับแคลอรี่ทุกครั้ง ผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูงแคลอรี่ต่ำและเมล็ดธัญพืชและแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำควรเป็นเมนูประจำวันของคุณมากที่สุด

การวางแผนมื้ออาหารไม่ใช่สิ่งที่ยากนัก แต่อาจใช้เวลาเพียงเล็กน้อยดังนั้นนี่คือสองตัวอย่างเมนูที่จะทำให้คุณเริ่มต้น

ตัวอย่างแรกไม่มีสารให้ความหวานเทียม แต่คุณสามารถเพิ่มได้หากต้องการ แผนอาหารมื้อที่สองประกอบด้วยเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ แต่คุณสามารถกำจัดได้หากต้องการ

แผนอาหาร 1,701 แคลอรี่ที่ไม่มีสารให้ความหวานที่ไม่ใช่สารอาหาร

อาหารเช้า

ไข่สองชัก
หนึ่งชิ้นขนมปัง 100 เปอร์เซ็นต์เมล็ดธัญพืช
หนึ่งช้อนโต๊ะกระจายผลไม้ร้อยละ 100
หนึ่งถ้วยน้ำแอปเปิ้ลร้อยละ 100 เป็นเครื่องดื่ม

อาหารกลางวัน

ห่อด้วย tortilla ทั้งเมล็ด: ไก่สับครึ่งถ้วย, มะเขือเทศสามชิ้น, มายองเนสไฟอ่อน 1 ช้อนโต๊ะ, ผักกาดหอมและชีส 1 ออนซ์
หนึ่งถ้วยนมไขมันที่ไม่อิ่มตัวเป็นเครื่องดื่ม

อาหารเย็น

สเต็กเนื้อสันนอกสามออนซ์
ถั่วเขียวปรุงสุกหนึ่งถ้วย
มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งอัน
หนึ่งแก้วไวน์แดงขนาดเล็กเป็นเครื่องดื่ม

ขนม

แว่นตาน้ำหลายแก้ว
สามในสี่ถ้วยโยเกิร์ตธรรมดากับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ
ครึ่งถ้วยแครอทดิบ
14 วอลนัทครึ่ง
หนึ่งถ้วยน้ำเกรพฟรุตร้อยละ 100

ข้อมูลโภชนาการ

แคลอรี่รวม: 1,701
ไขมันทั้งหมด: 29.6 เปอร์เซ็นต์ (58 กรัม)
โปรตีนทั้งหมด: 24.3 เปอร์เซ็นต์ (106 กรัม)
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 41.8 เปอร์เซ็นต์ (183 กรัม)
โซเดียม: 1,326 มิลลิกรัม
น้ำตาล: 118 กรัม
โคเลสเตอรอล: 551 มิลลิกรัม
ไขมันอิ่มตัว: 13 กรัม
ไฟเบอร์: 26 กรัม

เมนูแคลอรี 1,705 แคลอรี่พร้อมสารให้ความหวานที่ไม่เป็นสารอาหาร

อาหารเช้า

หนึ่งชิ้น 100 เปอร์เซ็นต์ขนมปังธัญพืชกับเนยถั่วลิสงหนึ่งช้อนโต๊ะ
หนึ่งถ้วยนมไขมัน
ส้มโอครึ่งหนึ่ง
แพ็คเก็ตซูคราโลสหรือสารให้ความหวานจากหญ้าหวาน

อาหารกลางวัน

สลัดที่ทำด้วยสองถ้วยสีเขียวผสมหนึ่งครึ่งสามารถอาติโช๊คหัวใจหกแตงกวาแตงกวาสามออนซ์กุ้งสุกครึ่งหนึ่งถ้วยมะเขือเทศเชอร์รี่และสองช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชูบัลซามิกเป็นน้ำสลัด
หนึ่งร้อยละ 100 ขนาดเล็กเมล็ดข้าวเย็นม้วน
โซดาอาหารเป็นเครื่องดื่ม

อาหารเย็น

หนึ่งเบอร์ริโตะทำกับไก่สับครึ่งหนึ่งที่ปรุงสุกแล้วชีสเชดดาร์ที่มีไขมันต่ำออนซ์หนึ่งออนซ์สามช้อนโต๊ะซัลซ่าหนึ่งช้อนโต๊ะครีมปราศจากไขมันและผักกาดหอม
ถ้วยข้าวกล้องครึ่งถ้วย
ถ้วยดำครึ่งถ้วย
หนึ่งแก้วไวน์ขาวขนาดเล็ก

ขนม

สองถ้วยข้าวโพดคั่วอากาศ popped (ไม่มีเนย)
ครึ่งถ้วยแครอทดิบ
หนึ่งที่ให้บริการโยเกิร์ตรสผลไม้ไขมันต่ำปราศจากน้ำตาล
หนึ่งสีส้ม
หนึ่งแอปเปิ้ลที่มีอัลมอนด์สิบ
แว่นตาน้ำหลายชิ้นกับมะนาวหรือมะนาว

ข้อมูลโภชนาการ

แคลอรี่รวม: 1,705
ไขมันทั้งหมด: ร้อยละ 19.6 (37 กรัม)
โปรตีนทั้งหมด: 22.7 เปอร์เซ็นต์ (97 กรัม)
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 53.3 เปอร์เซ็นต์ (227 กรัม)
โซเดียม: 1,717 มิลลิกรัม
น้ำตาล: 78 กรัม
โคเลสเตอรอล: 260 มิลลิกรัม
ไขมันอิ่มตัว: 9 กรัม
ไฟเบอร์: 39 กรัม

นอกจากนี้ยังมีเมนูสำหรับแคลอรี่ 1,200 แคลอรี่ต่อวันและอาหาร 1,500 แคลอรี่ต่อวันซึ่งอาจเป็นประโยชน์ด้วยทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่และเป้าหมายการบริโภคของคุณ

คุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใด ๆ กับอาหารปัจจุบันของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพหรือข้อกังวลใด ๆ

เคล็ดลับอาหารเสริม

ถ้าคุณทำงานหรือไปโรงเรียนซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมสิ่งที่คุณกินได้ง่ายขึ้นและลดการล่อเพื่อรับอาหารจานด่วนหรืออาหารขยะจากเครื่องจำหน่าย
ถ้าคุณรับประทานอาหารที่ร้านอาหารให้เลือกสลัด (ไปได้ง่ายในการแต่งกายและอื่น ๆ ที่มีแคลอรี่สูง) หรือเลือกสำหรับซุปผัก
ดื่มน้ำปริมาณมากแทนเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง
เพิ่มการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น