4 สัปดาห์เพื่อสุขภาพและฟิตเนสสำหรับผู้ฝึกโยโย่โย่

Toy Story 4 Benson Dummy Turned ME Into A Dummy! (พฤศจิกายน 2024)

คุณต้องการลดน้ำหนักหรือไม่? ส่วนมากของเราอาจจะพูดว่า "ใช่ฉันชอบที่จะลดน้ำหนัก" เมื่อคุณเข้าสู่เป้าหมายประเภทนั้นคุณอาจใช้เวลามากในการค้นหาผลลัพธ์ในระดับและความรู้สึกของร่างกายคุณ

ปัญหาคือปริมาณการออกกำลังกายที่เราต้องลดน้ำหนักมักเป็นมากกว่าที่เราสามารถจัดการได้ทั้งทางร่างกายและจิตใจ

นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้เราหลายคนกลายเป็นนักออกกำลังกายแบบโย่โย่ เราเริ่มต้นเราทำดีสักหน่อยเราไม่เห็นผลและเราก็เลิก

วิธีหนึ่งที่จะหลีกเลี่ยงการทำมากเกินไปเร็วเกินไปและทำให้โปรแกรมออกกำลังกายของคุณไม่สามารถทนต่อการออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์คือการลองใช้แนวทางที่แตกต่างออกไปเริ่มต้นง่ายๆและสำหรับ 30 วันแรกของคุณให้ความสำคัญกับการสร้างตารางการออกกำลังกายที่แข็งแรงสร้างความเข้มแข็งและความอดทนและการพัฒนาสุขภาพของคุณ

เมื่อคุณมุ่งเน้นพฤติกรรมที่คุณต้องทำเพื่อลดน้ำหนักแทนที่จะลดน้ำหนักตัวเองคุณจะใช้ความดันปิด คุณไม่ได้ดูสเกลอยู่ตลอดเวลาดังนั้นจึงไม่สำคัญว่าจะเคลื่อนที่หรือไม่

โปรดทราบว่าการเริ่มต้นเล็ก ๆ หมายถึงระดับอาจไม่เปลี่ยนจากการออกกำลังกายหนึ่งไปเป็นอีกชุดหนึ่ง แต่สุขภาพของคุณสามารถเปลี่ยนได้ภายในเวลาเพียงห้านาทีเท่านั้น ในความเป็นจริงเพียงห้านาทีของการออกกำลังกายกลางแจ้งสามารถเพิ่มอารมณ์และความนับถือตนเองของคุณ เพียง 10 นาทีก็จะช่วยลดความดันโลหิตได้เป็นชั่วโมงและลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวาย

ข้อดีอีกประการหนึ่งคือไม่ต้องออกกำลังกายมากเท่าการสูญเสียน้ำหนักช่วยให้เวลาในการออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงและความอดทนค่อยๆและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่ายที่อาจเกิดกับการออกกำลังกายมากเกินไป

ดังนั้นเพียงเท่าใดการออกกำลังกายที่คุณจำเป็นต้องมีสุขภาพดี? โปรแกรมสี่สัปดาห์นี้รวมเอาหลักเกณฑ์กิจกรรมการออกกำลังกายที่กำหนดโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค

แนวทางเหล่านี้แนะนำ:

ความรุนแรงปานกลางหัวใจ 30 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์
หัวใจแข็งแรงเป็นเวลา 20 นาทีสามวันต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงประมาณ 8 ถึง 10 ครั้งการออกกำลังกายแต่ละครั้งละ 8-12 ครั้งสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

4 สัปดาห์เพื่อสุขภาพ

ในโปรแกรมนี้คุณจะได้รับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงและกำหนดเวลาตามด้วยเป้าหมายการออกกำลังกายใหม่ ๆ ในแต่ละสัปดาห์ การออกกำลังกายทำได้ง่ายและตรงไปตรงมาโดยค่อยๆพัฒนาไปในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้คุณพร้อมที่จะก้าวไปสู่โปรแกรมที่เข้มข้นขึ้นและทำให้การออกกำลังกายของคุณก้าวสู่ระดับต่อไป

ภาพรวม

สัปดาห์ที่ 1 - สัปดาห์แรกของคุณเริ่มต้นด้วยเป้าหมายเหล่านี้: คาร์ดิโอสามวันการฝึกความแข็งแรงสองวันด้วยการออกกำลังกายแต่ละชุดและการพักผ่อน 2 วัน ฉันได้ให้คุณเลือกออกกำลังกายหัวใจบางอย่างรวมทั้งการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง แต่คุณสามารถเปลี่ยนตัวเองได้
สัปดาห์ที่ 2 - เป้าหมายของคุณเหมือนกันในสัปดาห์นี้กับการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย วันพฤหัสบดีของคุณไม่ได้เป็นเพียงการพักผ่อนแล้วเท่านั้น นั่นหมายความว่าอย่างไร? หมายถึงการทำสิ่งต่างๆเพื่อเคลื่อนไปรอบ ๆ มากกว่าปกติ เดินเล่นระยะสั้นยืดยืนขึ้นทุกชั่วโมงขึ้นและลงบันไดไม่กี่ครั้งต่อวัน ฯลฯ
สัปดาห์ที่ 3 - สัปดาห์นี้การออกกำลังกายหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นอย่างเข้มข้นและคุณมีเป้าหมายใหม่ในการเพิ่มการเดินบางส่วนในวันหยุดที่ใช้งานอยู่ของคุณ นอกจากนี้คุณยังจะทำแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงสองชุดซึ่งจะช่วยให้คุณค่อยๆก้าวหน้าขึ้นและแข็งแรงขึ้น

สัปดาห์ที่ 4 - สัปดาห์นี้เราทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ กับการออกกำลังกายแบบหัวใจเพิ่มขึ้นการเดินออกกำลังกายเป็นพิเศษและการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายที่สามที่เป็นทางเลือก

สิ่งที่คุณต้องการ

เครื่องคาร์ดิโอหรือกิจกรรมโปรดที่คุณสามารถทำได้ประมาณ 20-30 นาที
ชุดดัมเบลล์ไม่กี่ชุด - 5 ถึง 15 ปอนด์เป็นเครื่องชั่งที่ดีที่จะมี สำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยชุดสามชุด ได้แก่ ไฟขนาดกลางและรุ่นหนา สำหรับผู้หญิงนั่นอาจจะเป็น 5, 8 หรือ 10 ปอนด์ สำหรับผู้ชายอาจเป็น 8, 10 หรือ 12 ถึง 15 ปอนด์
ลูกบอลออกกำลังกาย
เสื่อ
ห้าถึงหกวันและ 20-30 นาทีในแต่ละวันเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเสร็จสมบูรณ์

เคล็ดลับการออกกำลังกาย

อย่าเป็นทาสในการออกกำลังกายหรือกำหนดเวลา: นี่เป็นเพียงตัวอย่างโปรแกรมเท่านั้นดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน ถ้ามันมากเกินไปให้ใช้เวลาพักผ่อนมากขึ้นในวันถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือการแสดงของคุณต้องทนทุกข์ทรมาน ปรับเปลี่ยนกำหนดการหรือการออกกำลังกายเพื่อให้เหมาะกับความต้องการของคุณ
พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการป่วยเจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ
ทดแทนการออกกำลังกายของคุณเองหากคุณมีกิจกรรมอื่น ๆ ที่คุณชอบ

ตารางออกกำลังกายของคุณ

สัปดาห์ที่ 1	สัปดาห์ที่ 2	สัปดาห์ที่ 3	สัปดาห์ที่ 4
จันทร์ - เลือก 1 ~ 20 นาทีหัวใจ~ 10-Min Cardio-2 ครั้ง~ เลือกของคุณเอง	จันทร์ - เลือก 1 ~ 20 นาทีหัวใจ~ 10 นาทีระเบิด -2 ครั้ง~ เลือกของคุณเอง	จันทร์ - เลือก 1 ~ 25 นาทีหัวใจ~ 10 นาทีมีระเบิด -2.5 เท่า~ เลือกของคุณเอง	จันทร์ - เลือก 1 ~ 25 นาทีหัวใจ~ Tabata Low Impact~ เลือกของคุณเอง
อังคาร ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด - 1 ชุด	อังคาร ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด - 1 ชุด	อังคาร ความแข็งแรงของร่างกายรวม - 2 ชุด	อังคาร ความแข็งแรงของร่างกายรวม -2 หรือ 3 ชุด
พุธ - เลือก 1 ~ 20 นาทีระยะทาง~ เลือกของคุณเอง	พุธ - เลือก 1 ~ 20 นาทีระยะทาง~ เลือกของคุณเอง	พุธ - เลือก 1 ~ ระยะห่าง 25 นาที~ 10 นาทีมีระเบิด -2.5 เท่า~ เลือกของคุณเอง	พุธ - เลือก 1 ~ ช่วงเวลา 30 นาที~ เลือกของคุณเอง
พฤหัสบดี ส่วนที่เหลือ	พฤหัสบดี ส่วนที่เหลือ	พฤหัสบดี ส่วนที่เหลือ	พฤหัสบดี เดิน 10 นาที
วันศุกร์ - เลือก 1 ~ 20 นาทีหัวใจ~ 10 นาทีหัวใจ - 2 ครั้ง~ เลือกของคุณเอง	วันศุกร์ - เลือก 1 ~ 20 นาทีหัวใจ~ 10 นาทีระเบิด -2 ครั้ง~ เลือกของคุณเอง	วันศุกร์ - เลือก 1 ~ 25 นาทีหัวใจ~ 10 นาทีมีระเบิด -2.5 เท่า~ เลือกของคุณเอง	วันศุกร์ - เลือก 1 ~ 25 นาทีหัวใจ~ Tabata Low Impact~ เลือกของคุณเอง
กกท. ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด - 1 ชุด	กกท. ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด - 1 ชุด	กกท. ความแข็งแรงของร่างกายรวม - 2 ชุด	กกท. ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด - 2 หรือ 3 ชุด
ดวงอาทิตย์ ส่วนที่เหลือ	ดวงอาทิตย์ ส่วนที่เหลือ	ดวงอาทิตย์ เดิน 10 นาที	ดวงอาทิตย์ เดิน 15 นาที