ประโยชน์และตัวอย่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง

ออกกำลังกายความเข้มสูงเป็นแนวโน้มล่าสุดในการออกกำลังกาย แต่สิ่งที่จริงหมายความว่าอย่างไร การทำงานจนถึงจุดที่เกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อสมบูรณ์หรือจนกว่าคุณจะลุกขึ้น? หรือบางสิ่งบางอย่างน้อยรุนแรง แต่หนักพอที่คุณไม่สามารถพูดคุย

หนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดคือความเข้มของการออกกำลังกายของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ถูกต้อง แม้ว่าคำแนะนำส่วนใหญ่จะแนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางทุกวันในสัปดาห์การทำงานที่ความเข้มสูงจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นลดเวลาในการออกกำลังกายที่สั้นลงและเพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณ

วิธีการ Meaure Intensity

ดังนั้นคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังทำงานที่ระดับความเข้มสูงหรือพลัง? ไม่มีคำจำกัดความที่แม่นยำ แต่มีวิธีตรวจสอบว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน:

• การทดสอบ Talk Talk - หากคุณกำลังทำงานที่ระดับความเข้มของพลังคุณควรจะหยุดหายใจและสามารถพูดได้เพียงไม่กี่คำในแต่ละครั้ง
• การรับรู้ความรู้สึก - ในการใช้วิธีนี้ให้จับคู่ความรู้สึกของคุณระหว่างการออกกำลังกายกับแผนภูมิการรับรู้การรับรู้นี้ ความเข้มสูงจะอยู่ในระดับ 8-9 การศึกษาพบว่าการให้คะแนนการรับรู้อย่างละเอียดสะท้อนถึงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ซึ่งหมายความว่าถ้าคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายของคุณสูงแล้วเป็นไปได้มากที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณยังสูงอยู่
• เปอร์เซ็นต์ของอัตราหัวใจสูงสุดของคุณ - สำหรับวิธีนี้คุณสามารถคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ในการทำงานที่ความเข้มสูงคุณจะอยู่ระหว่างร้อยละ 80-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ

บ่อยแค่ไหนที่ต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง

แนวทางการออกกำลังกายประจำปี 2551 แนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลาง 5 วันในแต่ละสัปดาห์ หรือ การออกกำลังกายรุนแรง / ความเข้มสูงเป็นเวลาประมาณ 20 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ แต่คุณทำเท่าไหร่ก็ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ เป็นการดีที่จะทำงานในระดับความเข้มต่างๆเพื่อเจาะเข้าไปในระบบพลังงานที่แตกต่างกันและทำงานในรูปแบบต่างๆ การออกกำลังกายที่รุนแรงมากเกินไปอาจนำไปสู่การเผาผลาญหรือการบาดเจ็บที่มากเกินไปดังนั้นคุณจึงไม่ต้องการทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวัน

หากคุณเริ่มต้นเริ่มต้นด้วยการฝึกอบรมช่วงเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้ร่างกายของคุณใช้ในการออกกำลังกายความเข้มสูงขึ้นในระยะสั้นกัดจัดการ มีวิธีการทำงานอย่างหนักในขณะที่ทำให้สิ่งต่างๆมีค่าน้อยหากการกระโดดไม่สะดวกสำหรับคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายและใช้ประโยชน์จากเวลาออกกำลังกายได้เต็มที่

ตัวอย่างกิจกรรมความเข้มสูง

กิจกรรมบางอย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้นรุนแรงกว่าคนอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นขาของคุณ ซึ่งรวมถึง:

• การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง
• การฝึกอบรม Tabata
• วิ่ง
• เดินเร็ว
• เดินเขา
• ไต่บันได
• กระโดดเชือก
• เล่นสกีข้ามประเทศ
• การออกกำลังกายแบบพลีมั ธ

คำแนะนำในการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (aka HIIT) เป็นที่ที่คุณทำงานแล้วพักผ่อนแล้วทำงานอีกครั้ง การออกกำลังกาย HIIT มีการกำหนดไว้ที่ 90-95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ เมื่อความเข้มนี้ HIIT สามารถให้ผลได้เป็นเวลา 20 นาทีการเขย่าเบา ๆ 2-mille จะให้ผล

ตอนนี้ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับ aerobic ให้พูดบนลู่วิ่งที่คุณทำช่วง 80-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณเป็นเวลา 10 นาทีซึ่งเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบเวลา 30 นาทีที่ระดับ 75% ของค่าสูงสุดของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจ. ทั้งสองแบบมีความเข้มสูง แต่การออกกำลังกายแบบ HIIT และการออกกำลังกายแบบ Tabata ควรดำเนินการในระดับสูงเพื่อให้กิจกรรมไม่สามารถยั่งยืนได้เป็นเวลานาน

ถ้าคุณไม่ต้องการที่จะโยนขึ้นหลังจาก 10 นาทีคุณจะไม่ทำพวกเขาอย่างหนักพอที่จะได้รับประโยชน์เหล่านี้ออกกำลังกาย tout