ทำไมนักกีฬาต้องการพักผ่อนและกู้คืนหลังจากออกกำลังกาย

นักกีฬาส่วนใหญ่รู้ดีว่าการพักผ่อนหลังจากการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปฏิบัติงานในระดับสูง แต่หลายคนก็ยังต้องทาบทามและรู้สึกผิดเมื่อเลิกงาน ร่างกายซ่อมแซมและเสริมสร้างตัวเองในช่วงระหว่างการออกกำลังกายและการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องจริงอาจลดลงนักกีฬาที่แข็งแกร่ง

วันหยุดมีความสำคัญต่อผลการปฏิบัติงานด้านกีฬาด้วยเหตุผลหลายประการ บางคนมีสรีรวิทยาและบางส่วนเป็นเรื่องทางจิตวิทยา พักผ่อนเป็นสิ่งจำเป็นทางร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถซ่อมแซมสร้างและเสริมสร้าง สำหรับนักกีฬาที่พักผ่อนหย่อนใจอาคารในวันหยุดสามารถช่วยรักษาสมดุลระหว่างบ้านทำงานและเป้าหมายการออกกำลังกายได้ดีขึ้น

ในกรณีที่เลวร้ายที่สุดส่วนที่เหลือและวันฟื้นตัวน้อยเกินไปอาจนำไปสู่การฝึกซ้อมดาวน์ซินโดรมซึ่งเป็นภาวะที่ยากลำบากในการฟื้นตัว

สิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างการกู้คืน?

การสร้างเวลาการกู้คืนลงในโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากเป็นเวลาที่ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับความเครียดในการออกกำลังกายและมีผลการฝึกอบรมที่แท้จริง การกู้คืนยังช่วยให้ร่างกายเพื่อเติมเต็มร้านค้าพลังงานและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย การออกกำลังกายหรือการทำงานทางกายภาพอื่น ๆ ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในร่างกายเช่นการสลายตัวของกล้ามเนื้อและการสูญเสียของแหล่งพลังงาน (กล้ามเนื้อไกลโคเจน) รวมทั้งการสูญเสียของเหลว

เวลาการกู้คืนช่วยให้ร้านค้าเหล่านี้สามารถเติมเต็มและช่วยให้สามารถซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้ หากไม่มีเวลาเพียงพอในการซ่อมแซมและเติมเต็มร่างกายจะสลายตัวต่อไปจากการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น อาการของการทาบทามมักเกิดขึ้นจากการขาดเวลาในการกู้คืน สัญญาณของการทาบทามรวมถึงความรู้สึกไม่สบายโดยทั่วไปความรุนแรงความหดหู่ลดประสิทธิภาพการกีฬาและเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บอื่น ๆ ในกลุ่ม

การกู้คืนระยะสั้นและระยะยาว

โปรดจำไว้ว่ามีการกู้คืนมาสองประเภท มีการกู้คืนในระยะสั้น (ระยะสั้น) จากช่วงการฝึกอบรมหรือเหตุการณ์ที่เข้มข้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งและมีการกู้คืนในระยะยาวซึ่งจะต้องมีการจัดทำเป็นตารางการฝึกอบรมตลอดปี ทั้งสองมีความสำคัญสำหรับการเล่นกีฬาที่ดีที่สุด

การฟื้นตัวระยะสั้น, บางครั้งเรียกว่าการกู้คืนที่เกิดขึ้นเกิดขึ้นในชั่วโมงทันทีหลังจากการออกกำลังกายที่รุนแรง การฟื้นตัวแบบแอคทีฟหมายถึงการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำหลังจากการออกกำลังกายทั้งในช่วงเย็นลงทันทีหลังจากความพยายามอย่างหนักหรือการออกกำลังกายรวมทั้งในช่วงวันหลังการออกกำลังกาย ทั้งสองประเภทของการกู้คืนที่ใช้งานอยู่จะเชื่อมโยงกับผลประโยชน์

จุดสำคัญอีกอย่างหนึ่งของการกู้คืนทันทีหลังจากการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการเติมเต็มแหล่งพลังงานและของเหลวที่หายไปในระหว่างการออกกำลังกายและเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีน (กระบวนการเพิ่มปริมาณโปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ) โดยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ในมื้อหลังออกกำลังกาย

นี่เป็นเวลาสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่ออ่อน (กล้ามเนื้อเส้นเอ็นเอ็น) และการกำจัดสารเคมีที่สร้างขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวของเซลล์ในระหว่างการออกกำลังกาย

การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นส่วนสำคัญของการฟื้นตัวในระยะสั้น ให้แน่ใจว่าได้รับการนอนหลับมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังทำอย่างหนักการฝึกอบรม การฟื้นตัวในระยะยาว เทคนิคหมายถึงผู้ที่อยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมตามฤดูกาล ตารางเรียนรู้ที่ได้รับการออกแบบมาเป็นอย่างดีจะรวมถึงวันที่ได้รับการกู้คืนและหรือสัปดาห์ที่สร้างขึ้นในตารางการฝึกอบรมประจำปี นี่เป็นเหตุผลที่นักกีฬาและโค้ชเปลี่ยนหลักสูตรการฝึกอบรมตลอดทั้งปีเพิ่ม crosstraining ปรับเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายและเปลี่ยนแปลงความรุนแรงเวลาระยะทางและตัวแปรการฝึกอบรมอื่น ๆ

การปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกาย

หลักการของการปรับตัวระบุว่าเมื่อเรารับความเครียดจากการออกกำลังกายร่างกายของเราจะปรับตัวและมีประสิทธิภาพมากขึ้น เหมือนกับการเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ ตอนแรกมันเป็นเรื่องยาก แต่เมื่อเวลาผ่านไปมันกลายเป็นธรรมชาติที่สอง เมื่อคุณปรับตัวให้เข้ากับความเครียดที่กำหนดคุณจะต้องมีความเครียดเพิ่มขึ้นเพื่อดำเนินการต่อเพื่อให้ก้าวหน้าต่อไป

มีข้อ จำกัด ว่าร่างกายจะทนต่อความเครียดได้มากแค่ไหนก่อนที่จะหยุดพักและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การทำงานมากเกินไปจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บหรือความเสียหายของกล้ามเนื้อ แต่การทำน้อยเกินไปช้าเกินไปจะไม่ส่งผลให้เกิดการปรับปรุงใด ๆ นี่คือเหตุผลที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลตั้งค่าโปรแกรมการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงซึ่งจะเพิ่มเวลาและความรุนแรงในอัตราที่วางแผนไว้และให้วันหยุดพักตลอดโปรแกรม

การกีดกันการนอนหลับอาจขัดขวางประสิทธิภาพการทำงานของกีฬา

โดยทั่วไปการนอนหลับไม่ดีหรือน้อยสักหนึ่งหรือสองคืนจะไม่ส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพมากนัก แต่การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนโดยเฉพาะผู้ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและอารมณ์ ในขณะที่ไม่มีใครเข้าใจถึงความซับซ้อนของการนอนหลับได้ผลวิจัยบางชิ้นบ่งชี้ว่าการอดนอนอาจทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น (ฮอร์โมนความเครียด) ลดกิจกรรมของฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (ซึ่งใช้งานได้ในระหว่างการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ) และลดการสังเคราะห์ไกลโคเจน

การศึกษาอื่น ๆ เชื่อมโยงการอดนอนกับการอดทนแอโรบิกลดลงและการจัดอันดับที่เพิ่มขึ้นของการรับรู้การรับรู้

ออกกำลังกายด้วยการพักผ่อนและการกู้คืน

นี่คือการปรับตัวและการกู้คืนที่ทำให้นักกีฬามีสมรรถภาพในระดับที่สูงขึ้น นักกีฬาระดับสูงจำเป็นต้องตระหนักว่ายิ่งความเข้มและความพยายามในการฝึกอบรมมากขึ้นจำเป็นสำหรับการกู้คืนตามแผน การตรวจสอบการออกกำลังกายของคุณด้วยบันทึกการฝึกอบรมและการให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกายของคุณและการกระตุ้นให้คุณเป็นประโยชน์อย่างมากในการกำหนดความต้องการกู้คืนและปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณตามลำดับ