การออกกำลังกายแบบ Quad และ Glute ด้วยการฝึกซ้อมขั้นตอนที่มีน้ำหนักมาก

ก้าวขึ้นเป็นออกกำลังกายที่ดีรอบด้านที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดเนื่องจากสามารถแก้ไขเพื่อสร้างการออกกำลังกายฆาตกรสำหรับทุกคนไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายหรือได้รับการฝึกอบรมมานานหลายปี มันมีความเสี่ยงต่ำของการบาดเจ็บและมีการปรับเปลี่ยนไม่กี่มีการออกกำลังกายหัวใจที่ดีการออกกำลังกายความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายที่สมดุล

ทำไมต้องก้าวขึ้น

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้เกือบทุกที่ตั้งแต่อุปกรณ์เฉพาะที่จำเป็นคือขั้นตอนการปรับหรือม้านั่งและน้ำหนักบาง หากคุณมีไหวพริบคุณสามารถใช้เก้าอี้ที่แข็งแรงที่บ้านและเติมกระเป๋าเป้สะพายหลังพร้อมเหยือกน้ำเพื่อให้ได้ออกกำลังกายที่คล้ายกัน

เนื่องจากความคล่องตัวของมันเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายจำนวนมากเช่นการกระโดด plyometric เพราะคุณได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวขึ้นไปข้างบนโดยไม่มีผลกระทบจากการลงจอด และการออกกำลังกายหมอบเต็มเพราะมันเป็นเรื่องง่ายที่จะทำอย่างถูกต้องและมีความเสี่ยงต่ำของการบาดเจ็บ

โบนัสสำหรับการออกกำลังกายแบบ step-up ที่ถ่วงน้ำหนักก็คือการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแต่ละขาแทนที่จะเป็นหน่วย ซึ่งจะช่วยให้แน่ใจได้ว่าคุณกำลังสร้างแรงที่เท่าเทียมกันในแต่ละด้านและไม่ชอบขาข้างหนึ่งมากกว่าอีก เนื่องจากคุณกำลังก้าวขึ้นพร้อมกับขาข้างหนึ่งเพียงครั้งเดียวการออกกำลังกายนี้จะช่วยปรับปรุงความสมดุลความเสถียรและความเพ้อฝันเนื่องจากคุณต้องควบคุมน้ำหนักขณะที่คุณเลื่อนขึ้นและลงและไปข้างหน้าและข้างหลัง

ประโยชน์อื่น ๆ ของการออกกำลังกายนี้รวมถึง:

• โดยเฉพาะเป้าหมายโซ่หลัง (glutes และ hamstrings)
• เหมาะสำหรับสร้างแรงสี่เท่า
• สร้างความเครียดน้อยที่สุดบนเข่า
• ง่ายต่อการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อสร้างความยากลำบากในระดับสูง

การตั้งค่า Ups น้ำหนักของคุณ

มีสามตัวแปรที่ต้องพิจารณาเมื่อวางแผนขั้นตอนที่มีการถ่วงน้ำหนักของคุณขึ้นการออกกำลังกาย:

1. ความสูงขั้นตอน
   1. ความสูงของขั้นตอนคือตัวแปรแรกที่ต้องพิจารณา ขั้นตอนที่ต่ำลง quadriceps จะทำงานมากขึ้น ยิ่งก้าวสูงเท่าไรก็ยิ่งมีการกรีดและกรีดร้องที่รุนแรงขึ้น ผู้เริ่มต้นจะเริ่มต้นด้วยขั้นตอนที่ต่ำมากประมาณ 6-8 นิ้วจนกว่าการเคลื่อนไหวจะสมบูรณ์ เป้าหมายต่อไปคือการค่อยๆเพิ่มความสูงขั้นตอนจนกว่าจะถึงระดับที่ต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นเมื่อเท้าของคุณอยู่ในขั้นตอน หลังจากที่คุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวนี้ได้ในระดับนี้คุณอาจเลือกที่จะยกระดับขั้นตอนที่เกินกว่านี้และใช้กล้ามเนื้อและสายรัด
2. น้ำหนัก
   1. เริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนักและค่อยๆเพิ่มลูกดัมเบลล์หรือบาร์เบลหากคุณต้องการ การใช้ barbell ช่วยให้คุณสามารถยกขึ้นได้มากขึ้น แต่ถือดัมเบลล์เป็นตัวเลือกที่ดี ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความแข็งแรงให้ยกน้ำหนักให้มากขึ้นไปได้ช้าลงและลดจำนวน reps ลง 8-12 ต่อชุด เพื่อสร้างพลังการระเบิดหรือเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดให้มีน้ำหนักน้อยลงไปได้เร็วขึ้นและทำซ้ำได้มากขึ้น - 20-25 ต่อชุด
3. ความเร็ว
   1. ความเร็วของการก้าวขึ้นเป็นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและประเภทของการฝึกอบรมที่คุณกำลังทำอยู่ ดังที่ได้กล่าวมาแล้วคุณจะได้รับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมโดยการทำ ups ขั้นตอนโดยไม่มีน้ำหนักหรือน้ำหนักเบาย้ายได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพหลายครั้งต่อชุด ขณะที่คุณเพิ่มน้ำหนักคุณอาจจะชะลอการเคลื่อนไหว (เนื่องจากความปลอดภัยและความยากลำบาก)

4 วิธีในการทำ Step Up Weighted

อัพขั้นตอนเป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬายอดเยี่ยมเนื่องจากคุณสามารถเพิ่มความยากลำบากของการออกกำลังกายโดยการเพิ่มความสูงขั้นสูงยกน้ำหนักและแม้กระทั่งความเร็วของการเคลื่อนไหวในระหว่างการออกกำลังกาย ต่อไปนี้เป็นรูปแบบที่พบได้บ่อยที่สุดจากที่ง่ายที่สุดและยากที่สุด

1. ขั้นตอน Unweighted Step Up
   1. เริ่มต้นด้วยขั้นตอนง่ายๆขึ้น ก้าวขึ้นด้วยเท้าขวาแล้วนำเท้าซ้ายไปที่ด้านบนของขั้นตอนแล้วเลี้ยวซ้ายลง ทำซ้ำซ้ำสำหรับจำนวนครั้งที่ซ้ำ ๆ จากนั้นนำด้วยเท้าซ้ายและทำซ้ำจำนวนซ้ำ ๆ กัน ผู้เริ่มต้นอาจเลือกที่จะทำเช่นนี้เป็นระยะเวลาหนึ่ง (เช่นหนึ่งนาที) แทนจำนวนชุดที่กำหนด
2. ขั้นตอนการถ่วงน้ำหนักขั้นพื้นฐาน
   1. นี่คือการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับข้างต้นเพียงคุณมีทั้งถือดัมเบลในมือของคุณหรือ barbell ทั่วไหล่ของคุณในขณะที่คุณก้าวขึ้นและลง อีกครั้งคุณสามารถไปเวลาหรือ repetitions ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ
3. The Dynamic Step Up
   1. ในการทำแบบไดนามิกหรือระเบิดก้าวขึ้นไปให้เริ่มต้นด้วยการเดินเท้าหนึ่งก้าวบนขั้นตอนและเมื่อคุณก้าวขึ้นขับเคลื่อนตัวเองให้ก้าวออกจากขั้นตอนแล้วลุกขึ้นเบา ๆ ด้วยเท้าทั้งสองข้างบนขั้นตอน ก้าวลงและสลับเท้าที่คุณนำด้วยซ้ำ
4. ขั้นตอนการถ่วงน้ำหนักแบบไดนามิกขึ้น
   1. เมื่อคุณเพิ่มความแข็งแรงและปรับปรุงเทคนิคของคุณคุณสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักให้กับขั้นตอนแบบไดนามิกได้ ให้แน่ใจว่าได้ใช้ขั้นตอนที่มีขนาดเล็กกระโดดต่ำและมักจะที่ดินเบา