HIIT เทียบกับ Cardinal State Steady

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือได้รับพอดีหัวใจเป็นองค์ประกอบสำคัญในการออกกำลังกายของคุณโปรแกรมคุณรู้ว่าคาร์ดิโอเป็นที่ที่คุณเผาผลาญแคลอรี่มากที่สุดในคราวเดียวและไม่เพียง แต่การออกกำลังกายหัวใจช่วยเสริมสร้างหัวใจปอดและกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงาน

เมื่อเราเริ่มค้นพบประโยชน์คาร์ดิโอครั้งแรกการฝึกอบรมของรัฐที่มั่นคงเป็นบรรทัดฐาน

คุณจะมุ่งหน้าออกไปข้างนอกเพื่อเดินหรือวิ่งหรือตีลู่วิ่งและโอกาสที่คุณจะอยู่ที่เกี่ยวกับความเข้มปานกลางเดียวกันตลอดการออกกำลังกาย

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นบัตรร้อนแล้ว การออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนความเข้มการทำงานให้หนักขึ้นเป็นระยะ ๆ ตลอดเวลาตามปกติ

การออกกำลังกายที่สั้นและเข้มข้นขึ้นเหล่านี้จะทำให้ผลของคุณเพิ่มขึ้นในขณะที่ลดระยะเวลาที่คุณต้องใช้จ่ายในการออกกำลังกาย

ฟังดูดี แต่ HIIT ดีกว่าคาร์ดิโอที่มั่นคง? คุณควรให้ความสำคัญกับเรื่องใดถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและพอดี ยิ่งสำคัญคุณสามารถสนุกกับการออกกำลังกายได้หรือไม่ถ้าคุณกำลังทำงานที่ความเข้มสูงเช่นนี้

พื้นฐานของ HIIT

HIIT เกี่ยวข้องกับการผลักดันร่างกายของคุณให้พ้นจากโซนความสะดวกสบายของทุกช่วงเวลาตั้งแต่ 5 วินาทีถึง 8 นาทีขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่

ความคิดคือการทำงานที่ประมาณ 80 ถึงร้อยละ 95 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณหากคุณกำลังตรวจสอบโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณหรือระดับ 9 ถึง 10 ในแผนภูมิการรับรู้ความรู้สึกที่รับรู้เช่นนี้เป็นอัตราการรับรู้ความรู้สึกของคุณ (RPE)

ชุดการทำงานแต่ละชุดจะตามด้วยระยะเวลาการกู้คืนซึ่งอาจสั้นลงโดยมีระยะเวลาเดียวกันหรือยาวกว่าชุดงาน ในช่วงเวลานี้คุณจะได้รับอัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 3 ถึง 4 ครั้ง คุณสลับช่วงเวลาเป็นเวลา 20 ถึง 60 นาทีขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายข้อ จำกัด ด้านเวลาและเป้าหมายของคุณ

ข้อดีและข้อเสีย

HIIT มีข้อดีดังนี้

• ประสิทธิภาพที่ดีขึ้น: การศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นว่าขณะที่การฝึกอบรมของรัฐแบบคงที่จะใช้ระบบแอโรบิคการออกกำลังกายของ HIIT สามารถกระตุ้นทั้งระบบแอโรบิกและระบบออกซิเจนได้ นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณมีความแข็งแกร่งมากขึ้นและมีประสิทธิภาพดีขึ้นในการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณไม่ว่าพวกเขาจะเป็นอะไร
• ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน: ความไวของอินสุลินหมายถึงความอ่อนไหวของร่างกายของคุณต่อผลกระทบของอินซูลิน ร่างกายของคุณมีความรู้สึกไวกว่าคืออินซูลินร่างกายของคุณต้องการอินซูลินน้อยลงเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด ในแง่ของการออกกำลังกายนั่นหมายความว่า HIIT ของคุณสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อออกกำลังกายของคุณใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน หนึ่งในผลประโยชน์ที่ดีที่สุดของ HIIT คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ระบบของคุณกลับสู่ตำแหน่งที่คุณออกกำลังกายก่อน นี้เรียกว่าการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายออกซิเจน (EPOC) หรือ afterburn ของคุณ ยิ่งคุณทำงานหนักขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายของคุณจะกลับสู่สภาพปกติได้นานเท่าไรคุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้นานกว่าหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย
• ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องมากขึ้น: แม้ข่าวดีก็คือการวิจัยแสดงให้เห็นว่า HIIT อาจมีประสิทธิภาพในการลดไขมันในช่องท้องมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ

• จะช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณ: HIIT สามารถช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจได้
• การออกกำลังกายสั้น:เนื่องจากคุณทำงานหนักมากคุณจึงได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรมในเวลาน้อยกว่าที่คุณจะทำได้จากช่วงออกกำลังกายที่ช้ากว่า หนึ่งการศึกษาตีพิมพ์มา วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์ แสดงให้เห็นว่าเพียงแค่สามครั้ง 10 นาทีต่อสัปดาห์สามารถทำให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการส่งออกซิเจนไปยังร่างกายของคุณรวมทั้งการปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณ

ในทางกลับกัน HIIT มีข้อบกพร่องบางประการ ได้แก่:

• สามารถอึดอัดมาก: ในขณะที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายของคุณได้แนวคิดก็คือการได้รับความสะดวกสบายเท่าที่จะทำได้
• ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น: หากคุณมาจากไลฟ์สไตล์ที่เงียบเหงามากขึ้น HIIT น่าจะไม่ใช่ที่ที่คุณต้องการเริ่มต้น คุณควรสร้างพื้นฐานที่แข็งแรงของหัวใจขั้นพื้นฐานก่อนที่จะพยายาม HIIT
• ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บ:แบบฝึกหัดความเข้มสูงเช่น sprints, plyometrics หรือ jumps มาพร้อมกับความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บหากร่างกายของคุณไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนที่แบบนั้น
• สามารถนำไปสู่ความเหนื่อยหน่ายหรือการทาบทาม:มากเกินไป HIIT เกือบจะไม่ดีสำหรับคุณที่ทำอะไรเลย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ 1-2 HIIT workouts สัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการทาบทาม

ตัวอย่างการออกกำลังกาย HIIT

การออกกำลังกาย HIIT สามารถตั้งค่าได้หลายวิธี ตัวอย่างเช่น Tabata Workouts เกี่ยวข้องกับการทำงานอย่างหนักเป็นเวลา 20 วินาทีโดยใช้เวลากู้คืนเพียง 10 วินาที คุณทำซ้ำที่อีกครั้งและอีกครั้งรวมเป็นเวลา 4 นาทีเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย Tabata หัวใจ

นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยช่วงเวลาทำงานที่ยาวนานขึ้นเช่นการทำงานที่มีความเข้มสูงเป็นเวลา 40 วินาทีและการฟื้นตัวเป็นเวลา 20 วินาทีเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีช่วงความเข้มสูง 40-20 ช่วงนี้

ระยะเวลาการกู้คืนสั้นลงการออกกำลังกายก็หนักขึ้นเนื่องจากคุณยังไม่พร้อมที่จะทำชุดการทำงานต่อไป

การออกกำลังกายต่อไปนี้เกี่ยวข้องกับความหลากหลายของความรุนแรงสูงการออกกำลังกายหัวใจและผลกระทบสูงอัตราส่วน 1: 1 ในการทำงาน

นั่นหมายความว่าชุดทำงานและชุดพักผ่อนของคุณมีระยะเวลาเท่ากัน ความคิดคือการรักษาต่อไปแม้ว่าคุณจะเหน็ดเหนื่อยเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแม้ว่าคุณรู้สึกวิงเวียนหรือรู้สึกว่าไม่สามารถรับลมหายใจคุณควรพักนานขึ้น

เวลา	การออกกำลังกาย	RPE
5 นาที	อุ่นเครื่องกับหัวใจเบาปานกลาง คุณสามารถเดินหรือทำแบบฝึกหัดง่าย ๆ เช่นการแตะทีละขั้นและยกเข่า	4-5
30 วินาที	แจ็ค Plyo	8
30 วินาที	มีนาคมในสถานที่	4
30 วินาที	Plyo lunges	8
30 วินาที	มีนาคมในสถานที่หรือขั้นตอนสัมผัส	4
30 วินาที	กระโดดหมอบ	8
30 วินาที	มีนาคมในสถานที่หรือขั้นตอนสัมผัส	4
30 วินาที	burpees	9
30 วินาที	มีนาคมหรือแตะทีละขั้น	4
30 วินาที	แจ็คกระโดด	8
30 วินาที	มีนาคมหรือแตะทีละขั้น	4
30 วินาที	การวิ่งจ๊อกกิ้งที่มีหัวเข่าสูง	8-9
30 วินาที	มีนาคมหรือแตะทีละขั้น	4
30 วินาที	กระโดดไกล	9
30 วินาที	มีนาคมหรือแตะทีละขั้น	4
30 วินาที	สเก็ตความเร็ว	9
30 วินาที	มีนาคมหรือแตะทีละขั้น	4
30 วินาที	ด้านข้างกระโดด lunges	9
30 วินาที	มีนาคมหรือแตะทีละขั้น	4
30 วินาที	นักปีนเขา	9
30 วินาที	มีนาคมหรือแตะทีละขั้น	4
5 นาที	เย็นลงและยืด	4
เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 20 นาที

หัวใจเต้าสเต็ป

ความเครียดหรือความรุนแรงระดับปานกลางคือสิ่งที่เราหลายคนเคยชิน นี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ความเร็วสม่ำเสมอและระดับความรุนแรงสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด ซึ่งจะอยู่ที่ประมาณ 4 ถึง 5 ในระดับความพยายามรับรู้

ความคิดคือการทำงานในระดับที่คุณสามารถพูดคุยกับอาจจะเพียงแค่ความยากลำบากเล็กน้อย

ข้อดีข้อเสียของการฝึกอบรมรัฐแบบคงที่

การฝึกอบรมของรัฐแบบคงที่ยังมีประโยชน์บางอย่างเช่น

• ลดความเครียดในระบบหัวใจและหลอดเลือด:เนื่องจากคุณกำลังทำงานที่ระดับความเข้มต่ำกว่าคุณจึงสามารถเพิ่มความอดทนได้โดยไม่ทำให้ความเครียดในร่างกายและจิตใจมีความรุนแรงมากขึ้น
• เพิ่มความอดทน: การออกกำลังกายช้าลงช่วยให้คุณสร้างความอดทนทั้งในหัวใจและกล้ามเนื้อของคุณ
• สุขภาพที่ดีขึ้น: เช่นเดียวกับ HIIT หัวใจช่วยให้หัวใจของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและช่วยให้ออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น หัวใจล้มเหลวยังช่วยลดความดันโลหิตลดความเครียดและความกังวลพร้อมกับอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถช่วยลดน้ำหนัก
• การกู้คืนเร็วขึ้น: เนื่องจากคุณใส่ความเครียดลงในหัวใจและร่างกายของคุณคุณจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและสามารถออกกำลังกายได้ในวันถัดไปโดยไม่มีปัญหา
• ช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ไขมันของร่างกาย: เมื่อคุณทำงานที่ความเข้มต่ำกว่าไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักของคุณ อยู่ในระดับที่ช่วยให้คุณสามารถบันทึกเก็บไกลโคเจนเหล่านั้นสำหรับการออกกำลังกายความเข้มสูงขึ้น นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะเผาผลาญไขมันมากขึ้นเพียงเท่านี้ร่างกายของคุณจะดีกว่าในการใช้ไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิง
• จะช่วยเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า: เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้ามีประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงานดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น นี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแอโรบิกของคุณซึ่งเป็นหลักวิธีการที่ร่างกายของคุณสร้างพลังงาน
• สนุกสนานมากขึ้น: ส่วนหนึ่งของเหตุผลที่เรายึดติดกับการออกกำลังกายก็คือในบางระดับเราชอบ หรืออย่างน้อยเราสามารถทนต่อได้ รู้สึกสบายมากขึ้นในการทำงานที่ระดับความเข้มต่ำกว่าความเข้มที่สูงขึ้น นักออกกำลังกายบางคนอาจเลิกเล่นหลังจากออกกำลังกายที่รุนแรงจนเกินไปเพราะรู้สึกอึดอัด

ข้อเสียของการฝึกอบรมในรัฐที่มั่นคง ได้แก่:

• ปัจจัยด้านเวลา: หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคุณต้องออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานหากต้องการเผาผลาญแคลอรีเพียงพอ
• ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่มากเกินไป: การทำเช่นเดียวกันซ้ำไปซ้ำมาอาจนำไปสู่การบาดเจ็บซ้ำ ๆ ได้เว้นแต่คุณจะได้รับการฝึกอบรมข้ามสายมาก
• เบื่อ:ทุกคนไม่ได้รับการตัดออกเป็นเวลานานการออกกำลังกายช้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสภาพอากาศไม่ดีและคุณจะต้องได้รับบนลู่วิ่งจักรยานคงที่หรือเครื่องคาร์ดิโออื่น ๆ ชนิดของการออกกำลังกายที่สามารถรู้สึกเบื่อและน่าเบื่อถ้าคุณทำมันตลอดเวลา
• ที่ราบสูงสูญเสียน้ำหนัก:การทำ cardio workouts ที่มั่นคงโดยไม่เปลี่ยนสิ่งต่างๆอาจนำไปสู่ที่ราบสูง คุณจำเป็นต้องท้าทายร่างกายด้วยกิจกรรมใหม่และแตกต่างกันเพื่อให้สามารถเปลี่ยนแปลงและเติบโตได้อย่างต่อเนื่อง

คุณควรทำ HIIT, Steady State หรือทั้งสองอย่าง?

กับสิ่งที่อยู่ในใจซึ่งเป็นที่หนึ่งที่เหมาะสำหรับคุณ? คำตอบจริงๆขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณมากกว่าสิ่งอื่นใด และโปรดจำไว้ว่าผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ทำ HIIT มากกว่าสองครั้งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

ใครควรลอง HIIT?

• คุณเป็นนักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์และรู้สึกสบายกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง
• คุณต้องการให้ความสำคัญกับการสูญเสียน้ำหนักและการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณ
• คุณต้องการการออกกำลังกายที่สั้นลงเนื่องจากการใช้ชีวิตที่วุ่นวาย
• คุณต้องการการออกกำลังกายที่ผสมผสานการออกกำลังกายที่แตกต่างกันและความเข้มเพื่อให้สิ่งที่น่าสนใจ
• คุณต้องการสร้างความอดทนได้อย่างรวดเร็ว

ใครควรติดอยู่กับรัฐคงที่?

• เริ่มต้นหรือใครก็ตามที่กลับมาจากการออกกำลังกายที่ยาวนาน
• ทุกคนที่ไม่สามารถออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงหรือไม่ชอบทำงานที่ความเข้มสูงมาก
• คนฝึกอบรมสำหรับการแข่งความอดทนเช่นการวิ่งมาราธอนหรือมาราธอนถึงแม้คุณจะทำผลงานที่มีความเข้มสูงขึ้นอยู่กับแผนการฝึกที่คุณกำลังทำอยู่
• ทุกคนที่ได้รับคำสั่งให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความรุนแรงสูงโดยแพทย์

Best of Both Worlds

ในโลกที่สมบูรณ์แบบคุณจะมีส่วนผสมของทั้งรัฐที่มั่นคงและ HIIT สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถสร้างความอดทนและความแข็งแกร่งของคุณสำหรับการฝึกอบรม HIIT ได้โดยเริ่มจากการฝึกเต้นแอโรบิค

ที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนความเข้มของคุณมากพอที่จะผลักดันคุณออกจากเขตสบายของคุณ แต่ไม่ไกลออกไปว่าคุณอนาถหรือหอบหายใจ การออกกำลังกายช่วงเริ่มต้นนี้เป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้น

ในขณะปฏิบัติคุณสามารถเริ่มเพิ่มความเข้มของช่วงเวลาของคุณจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์

กุญแจสำคัญในการทำงานให้ HIIT คือความสม่ำเสมอ การทำ cardio เป็นประจำคือการสร้างรากฐานที่จะช่วยให้คุณทำงานหนักขึ้นและออกกำลังกายได้มากขึ้น

ตาราง HIIT / Stead State Cardio ตัวอย่าง

วันที่ 1: การออกกำลังกายช่วงเวลาวิ่ง 30 นาทีวันที่ 2: การออกกำลังกายความอดทนหัวใจ 40 นาทีวันที่ 3: ส่วนที่เหลือหรือกิจกรรมเบาวันที่ 4: คาบาดิโอ Tabata ความท้าทาย 25 นาทีวันที่ 5: 30 หรือมากกว่านาทีของหัวใจในระดับปานกลางเช่นการเดินการวิ่งออกกำลังกายการขี่จักรยานเป็นต้นวันที่ 6: ส่วนที่เหลือหรือกิจกรรมเบาวันที่ 7: คาร์ดิโอแอโรบิก 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือ

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• CF, Farland CV, Guidotti F. ผลของการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงและการฝึกอบรมของรัฐแบบคงที่ต่อความสามารถในการผลิตแอโรบิกและไร้อากาศ วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์. 201ADAD; 14 (4): 747-755
• Boutcher SH ออกกำลังกายสม่ำเสมอและลดไขมัน วารสารโรคอ้วน. ปี 2011 2011: 1-10 ดอย: 10.1155 / 2011/868305
• Pearson SJ การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงด้วยความเข้มงวดปานกลางการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องในการจัดการโรค Metabolic Type MOJ กายวิภาคและสรีรวิทยา. 2015; 1 (5) ดอย: 10.15406 / mojap.2015.01.00027