5 เคล็ดลับโภชนาการเพื่อเพิ่มพลังสมอง
สารบัญ:
- 1. เพิ่มการบริโภคน้ำ
- 2. จำกัด แคลอรี่
- 3. กินปลาน้ำมันปลาและไขมันที่ดี
- 4. บริโภคสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารจำนวนมาก
- 5. สมดุลโปรตีนไขมันที่ดีและคาร์โบไฮเดรต
29 CLEVER SCHOOL TRICKS (กันยายน 2024)
คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารที่คุณกินมีศักยภาพในการเพิ่มพลังสมอง? นี่คือแผนโภชนาการอาหารสมองห้าขั้นตอนเพื่อให้อาหารของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมและใช้อาหารเป็นยาสมอง
1. เพิ่มการบริโภคน้ำ
เนื่องจากสมองของคุณมีน้ำประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์กฎข้อแรกของสารอาหารในสมองก็คือน้ำเพียงพอที่จะทำให้สมองของคุณชุ่มชื้น แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างฮอร์โมนความเครียดซึ่งสามารถทำลายสมองของคุณได้ตลอดเวลา ดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวัน
เป็นการดีที่สุดที่จะให้ของเหลวของคุณไม่มีมลภาวะด้วยสารให้ความหวานเทียมน้ำตาลคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ คุณสามารถใช้ถุงชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีนเช่นราสเบอร์รี่หรือรสสตรอเบอร์รี่และทำชาเย็นที่ไม่หวาน ชาเขียวยังดีต่อการทำงานของสมองเนื่องจากมีสารเคมีที่ช่วยให้จิตใจผ่อนคลายและตื่นตัว
2. จำกัด แคลอรี่
การวิจัยอย่างมีนัยสำคัญในสัตว์และในมนุษย์มากขึ้นบ่งชี้ว่าอาหารที่ จำกัด แคลอรี่จะเป็นประโยชน์สำหรับสมองและชีวิตยืนยาว การรับประทานอาหารควบคุมน้ำหนักน้อยลงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งและโรคหลอดเลือดสมองจากโรคอ้วนและกระตุ้นกลไกบางอย่างในร่างกายเพื่อเพิ่มการผลิตของปัจจัยการเจริญเติบโตของเส้นประสาทซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสมอง นักวิจัยใช้ตัวย่อ CRON สำหรับ "การ จำกัด แคลอรี่ที่มีสารอาหารที่เหมาะสม" ดังนั้นส่วนอื่น ๆ ของเรื่องคือการทำให้แคลอรี่เหล่านี้นับ
3. กินปลาน้ำมันปลาและไขมันที่ดี
ดีเอชเอซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของสสารสีเทาของสมอง ไขมันในสมองของคุณก่อให้เกิดเยื่อหุ้มเซลล์และมีบทบาทสำคัญในการทำงานของเซลล์ เซลล์ประสาทซึ่งส่งข้อความจากสมองไปทั่วร่างกายยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 การวิจัยพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยส่งเสริมความสมดุลทางอารมณ์และอารมณ์ในเชิงบวกในปีต่อ ๆ ไปอาจเป็นเพราะ DHA เป็นองค์ประกอบหลักของประสาทของสมอง
4. บริโภคสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารจำนวนมาก
จากการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระจากผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความบกพร่องทางสติปัญญา ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการก่อตัวของอนุมูลอิสระมีบทบาทสำคัญในการเสื่อมของสมองเมื่ออายุมากขึ้น เมื่อเซลล์เปลี่ยนออกซิเจนเป็นพลังงานโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่าอนุมูลอิสระจะถูกสร้างขึ้น
เมื่อผลิตในปริมาณปกติอนุมูลอิสระทำงานเพื่อกำจัดร่างกายของสารพิษที่เป็นอันตรายจึงทำให้มีสุขภาพดี แต่เมื่อผลิตในปริมาณที่เป็นพิษอนุมูลอิสระทำลายกลไกเซลล์ของร่างกายทำให้เซลล์ตายและเนื้อเยื่อถูกทำลายในกระบวนการหนึ่งเรียกว่าความเครียดออกซิเดชั่น วิตามินอีและวิตามินซีและเบต้าแคโรทีนยับยั้งการผลิตอนุมูลอิสระ
ผลไม้และผักต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุดตามรายงานของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ ได้แก่ บลูเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่แครนเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่ผักโขมราสเบอร์รี่กะหล่ำดาวบรัสเซลส์พลัมบร็อคโคลี่หัวบีทอะโวคาโดส้มองุ่นแดง และกีวี
5. สมดุลโปรตีนไขมันที่ดีและคาร์โบไฮเดรต
อาหารที่มีน้ำตาลกลั่นสูงจะนำไปสู่โรคเบาหวานความง่วงนอนและความบกพร่องทางสติปัญญา ถึงกระนั้นก็หมายความว่าเบคอนเป็นอาหารเพื่อสุขภาพและส้มและแครอทนั้นไม่ดีเท่าเค้กที่ดูโง่ ๆ กำจัดน้ำตาลอย่างง่ายและสมดุลโปรตีนไขมันที่ดีและคาร์โบไฮเดรตที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มพลังสมอง
การมีโปรตีนในแต่ละมื้อช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด การเพิ่มเนื้อไม่ติดมันไข่ชีสถั่วเหลืองหรือถั่วลงในขนมหรืออาหาร จำกัด การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและป้องกันไม่ให้หมอกสมองที่ไปกับการกินคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ เช่นโดนัท ในแต่ละมื้อหรือของว่างพยายามที่จะได้รับความสมดุลของโปรตีนเส้นใยสูงคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
ด้วยการทำตามอาหารที่เหมาะสมและรอบรู้คุณสามารถไปในทางของคุณเพื่อให้มั่นใจว่าสมองและร่างกายของคุณทำงานได้ดีสำหรับปีที่ผ่านมา