พื้นฐานของการฝึกอบรม kettlebell

เดินเข้าไปในห้องออกกำลังกายใด ๆ และคุณอาจจะเห็นชุดของ kettlebells อาจนั่งอยู่ในมุมที่อยู่ถัดจากอุปกรณ์แปลก ๆ อื่น ๆ เช่น BOSUs, เชือกต่อสู้และลูกยา

ถ้าคุณดูคนใช้ kettlebell คุณอาจเห็นพวกเขาแกว่งขึ้นและลงอาจสงสัยว่าทำไมพวกเขาจะทำสิ่งนั้น อะไรคือประโยชน์ของการแกว่งน้ำหนักที่ดูเหมือนว่าดีกาต้มน้ำ?

มีประโยชน์มากมายในการฝึกอบรม kettlebell และหนึ่งในคนสำคัญคือการออกกำลังกาย kettlebell หลายแบบไดนามิก ballistic มักจะหมายถึงการยกได้อย่างรวดเร็วมากกว่าการฝึกความแข็งแรงช้าและควบคุมส่วนใหญ่ของเราจะใช้ในการทำ

การออกกำลังกายประเภทนี้ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณแตกต่างไปจากหัวใจ ไม่เพียงแค่นั้นการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะท้าทายกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณเกือบทั้งหมด การฝึกอบรม kettlebell จึงแตกต่างไปจากสิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่มักใช้เป็นสิ่งที่สนุกจริงๆ

ในขณะที่มีเส้นโค้งการเรียนรู้ด้วยการฝึกอบรม kettlebell ทุกคนสามารถทำมันได้เริ่มต้น หากคุณได้รับการออกกำลังกายเช่นเดียวกันการฝึกอบรม kettlebell สามารถหายใจชีวิตใหม่ในการออกกำลังกายของคุณเป็นประจำ เรียนรู้สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกอบรม kettlebell

การฝึกอบรม Kettlebell คืออะไร?

Kettlebells มีน้ำหนักเหล็กหล่อตั้งแต่ 5 ปอนด์ถึงกว่า 100 ปอนด์มีรูปร่างเหมือนลูกบอลที่มีด้ามจับเพื่อให้จับได้ง่าย

kettlebell มีต้นกำเนิดมาจากรัสเซียและเป็นที่นิยมในสหรัฐอเมริกานับหลายสิบปีมาแล้ว แต่ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมาโดยมีการเรียนวิดีโอวิดีโอและหนังสือมากมาย เหตุผล? Kettlebells นำเสนอการฝึกอบรมประเภทต่างๆโดยใช้การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกซึ่งกำหนดเป้าหมายเกือบทุกแง่มุมของการออกกำลังกายความอดทนความสมดุลความคล่องตัวและความอดทนของหัวใจ คนรักมันเพราะมันท้าทายความสามารถและคุณต้องการเพียงชิ้นเดียวของอุปกรณ์

ความคิดคือการถือ kettlebell หนึ่งหรือทั้งสองมือและผ่านการออกกำลังกายที่หลากหลายเช่นการแกว่งแขนทั้งสองคว้าฉกโหลดและดึงสูง

การเคลื่อนไหวบางอย่างทำให้คุณต้องเปลี่ยนน้ำหนักจากมือถึงมือขณะที่น้ำหนักขึ้นหรือเมื่อคุณเคลื่อนที่ไปทางด้านข้างโดยให้คุณต้องปรับตัวให้เข้ากับแกนและสร้างแกนใหม่ในรูปแบบใหม่

การเคลื่อนไหวอื่น ๆ จำเป็นต้องใช้พลังงานจากขาและสะโพกเพื่อขยับน้ำหนักทำให้คุณมีการเคลื่อนไหวร่างกายแบบบูรณาการที่มักขาดหายไปกับการฝึกแบบอื่น ๆ

Kettlebells vs. Dumbbells

คุณอาจสงสัยไม่ได้เป็น kettlebell เช่นเดียวกับดัมเบล? ในบางประการพวกเขาเหมือนกัน แต่สิ่งที่ทำให้ kettlebell แตกต่างกันคือรูปทรงของมันอย่างไร อาจดูเหมือนน้ำหนักสามัญ แต่ที่จับรูปตัวยูจะเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของตัวเครื่องอย่างไร

ด้วยดัมเบลล์ศูนย์กลางแรงโน้มถ่วงอยู่ในมือคุณ แต่ด้วย kettlebell ศูนย์กลางแรงโน้มถ่วงอยู่นอกมือคุณซึ่งหมายความว่าสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณถือครองและเคลื่อนย้ายอย่างไร

โมเมนตัมของการเคลื่อนไหว kettlebell จำนวนมาก (ใหญ่ไม่มีไม่มีในการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิม) สร้างแรงเหวี่ยงมุ่งเน้นความสนใจมากขึ้นในกล้ามเนื้อใช้สำหรับการชะลอตัวและเสถียรภาพ การเคลื่อนไหวแบบหลายทิศทางแบบนี้จะเลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตจริงเช่นการแกว่งกระเป๋าเดินทางเพื่อวางไว้ในถังค่าโสหุ้ยเป็นต้น

ดัมเบลเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่มีการควบคุมที่ช้าขณะที่การฝึกอบรม kettlebell เกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมดและมุ่งเน้นไปที่ความอดทนพลังงานและการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก

ประโยชน์ที่ได้รับ

เกือบออกกำลังกายใด ๆ ที่ได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรม kettlebell ในความเป็นจริงอเมริกันสภาเกี่ยวกับการออกกำลังกายได้รับหน้าที่การศึกษาเพื่อหาเพียงวิธีการที่มีประสิทธิภาพการฝึกอบรม kettlebell เป็น

หลังจากออกกำลังกาย kettlebell 8 สัปดาห์นักวิจัยพบว่าความอดทนความสมดุลและความแข็งแรงของแกนการปรับปรุงที่ดียิ่งขึ้นคือหลักที่ความแรงเพิ่มขึ้น 70% มหันต์

ผลประโยชน์อื่น ๆ ได้แก่:

• การประสานงานและความคล่องตัวที่ดีขึ้น.
• ท่าทางและการปรับตำแหน่งที่ดีขึ้น - การออกกำลังกายจำนวนมากทำงานกล้ามเนื้อโพสท่าในลักษณะที่เป็นประโยชน์
• ถึงเวลาที่มีประสิทธิภาพ - ฝึกออกกำลังกายส่วนประกอบออกกำลังกายหลายอย่างในเซสชั่นเดียวกัน ได้แก่ หัวใจ, ความแข็งแรง, ความสมดุล, ความมั่นคง, พลังและความอดทน
• การออกกำลังกายมีการทำงาน และน้ำหนักแบกซึ่งจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและให้ร่างกายแข็งแรงสำหรับงานประจำวัน
• คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ.
• การพัฒนาพลังงานที่เพิ่มขึ้น และความอดทนซึ่งเป็นที่ดีสำหรับความหลากหลายของกีฬา
• มันสามารถช่วยปกป้องนักกีฬาจากการบาดเจ็บ - อาการบาดเจ็บหลายอย่างเกิดขึ้นเมื่อคุณเคลื่อนไหวเร็วและต้องหยุดนิ่ง (a.k.a., การชะลอตัวผิดปกติ) การออกกำลังกายของ Kettlebell ฝึกร่างกายในการชะลอตัวที่ผิดปกติซึ่งสามารถแปลให้มีสุขภาพดีแข็งแรงขึ้นบนสนามหรือสนาม
• อาการปวดหลังที่ดีขึ้น - การศึกษาที่น่าสนใจอย่างหนึ่งที่ตีพิมพ์มา วารสารเรื่อง Strength and Conditioning Research พบว่าการฝึกอบรม kettlebell นำเสนอรูปแบบการโหลดที่ไม่ซ้ำกันบางอย่างที่เราไม่เห็นกับการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิม เนื่องจากด้านหลังส่วนล่างถูกเปิดใช้งานในระหว่างการสวิงนี้จะช่วยเพิ่มการทำงานและสุขภาพของส่วนหลังส่วนล่าง
• ความง่าย - การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายการออกกำลังกายนั้นตรงไปตรงมาและคุณต้องการอุปกรณ์เพียงชิ้นเดียว แต่คุณอาจต้องมีน้ำหนักที่หลากหลาย

ข้อควรระวัง

ทั้งหมดนี้ฟังดูดี แต่มีข้อบกพร่องบางอย่างเช่น

• ยากสำหรับผู้เริ่มต้น - หากคุณใหม่เพื่อการออกกำลังกายการแกว่ง kettlebell ไม่ได้เป็นที่ที่คุณต้องการเริ่มต้น คุณต้องมีรากฐานที่แข็งแกร่งก่อนที่จะทดสอบความสมดุลและความแข็งแรงของแกนของคุณด้วยน้ำหนักที่หนัก อย่างไรก็ตามคุณสามารถใช้ kettlebell เช่นดัมเบลล์สำหรับการออกกำลังกายแบบคงที่เช่น deadlifts แถวหรือ squats
• ต้องการการฝึกอบรมและการปฏิบัติ กุญแจสำคัญในการฝึกอบรม kettlebell ใช้น้ำหนักหนัก - หนักพอที่คุณต้องใช้พลังของสะโพกและขาของคุณเพื่อช่วยผลักดันหรือแกว่งน้ำหนักขึ้น มันง่ายมากที่จะทำร้ายหลังของคุณถ้าคุณไม่ได้ใช้เทคนิคที่ดีเพื่อให้ได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา,
• ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ - ความเสี่ยงจากการบาดเจ็บที่แท้จริงมักมาจากการทำผิดพลาดมากกว่าการออกกำลังกายด้วยตัวเอง อีกครั้งนี่คือเหตุผลที่สิ่งสำคัญคือต้องได้รับคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายแบบไดนามิกมากขึ้น

หากคุณสนใจในการเริ่มต้นการฝึกอบรม kettlebell คุณควรเรียนรู้จากชั้นเรียนหรือรับคำแนะนำจากอาจารย์ที่มีประสบการณ์เพื่อให้ได้รายละเอียดของการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวที่แกว่งมากอาจไม่คุ้นเคยและผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยในการจัดรูปแบบของคุณและในการเลือกน้ำหนักของคุณ

หากไม่ใช่ตัวเลือกวิดีโอก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี ลอง "Kettlebell Ultimate Workouts สำหรับมือใหม่" ซึ่งมีคำแนะนำสำหรับการเคลื่อนไหว kettlebell ขั้นพื้นฐานรวมทั้งการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการรวมกันของ kettlebell