ยกน้ำหนักช้าเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี

นักวิจัยด้านการออกกำลังกายบางคนคิดว่าการเปลี่ยนแปลงเทคนิคการฝึกน้ำหนักอย่างง่ายอาจส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมาก วิธีการยกน้ำหนักขั้นสูงช้าคือการยกน้ำหนักขึ้นอย่างต่อเนื่องภายใต้แรงกดคงที่เป็นเวลา 10 ถึง 14 วินาทีจากนั้นปล่อยให้ช้าๆเป็นเวลาห้าถึง 10 วินาที นี้แตกต่างจากวิธีปกติของการยกห้าถึงเจ็ดวินาที ความแตกต่างก็คือกล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้า (นำไปสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อชั่วขณะ) ในการทำซ้ำน้อยลง (reps) เพียงไม่กี่ชุดต่อชุด

หลักฐานการฝึกน้ำหนักตัวช้าสุด

การฝึกอบรมความต้านทานช้าสุดได้รับการต้อนรับจากการศึกษาที่มีอายุมากขึ้นซึ่งสรุปได้ว่าร่างกายแข็งแรงมากขึ้น 50% ในแปดถึง 10 สัปดาห์สำหรับชายวัยกลางคนที่ได้รับการฝึกฝนมาแล้ว นี้ได้รับการสนับสนุนเพิ่มเติมในการศึกษาในภายหลังของผู้สูงอายุ การตรวจสอบอีกครั้งพบว่าปริมาณของภาระที่วางอยู่บนกล้ามเนื้อที่มีจำนวน reps น้อยกว่าด้วยความเร็วต่ำเท่ากับหรือเกินกว่าโปรโตคอลการฝึกอบรมตามปกติที่มีการแสดงซ้ำในระดับปานกลางทำให้เชื่อว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกันหรือดีกว่าที่ยกช้าลง เช่นกันความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่าการใช้วิธีการยกอย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตามเจ้าหน้าที่อื่น ๆ เช่น American College of Sports Medicine ยังคงยืนยันว่ามีหลักฐานว่าเทคนิคนี้ดีกว่าเทคนิคการยกน้ำหนักอื่น ๆ

การเผาผลาญแคลอรียกน้ำหนัก

เซสชั่นของการยกน้ำหนักเผาผลาญแคลอรี่เท่ากันจำนวนมากที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคปานกลางเช่นการเดินเร็ว แต่น้อยกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มสูงเช่นการออกกำลังกาย แม้ว่าน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความเข้มข้นของการฝึกซ้อมคุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 112 ถึง 250 แคลอรี่ภายใน 30 นาที

แต่นี่ไม่ใช่สิ่งเดียวที่จะคิดในสมการแคลอรี่ การทำงานกล้ามเนื้อของคุณด้วยเทคนิคการยกน้ำหนักที่ช้าทำให้พวกเขาได้รับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อชั่วขณะซึ่งทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่แม้ในขณะพักผ่อนเช่นในขณะนอนหลับ หนึ่งกิโลกรัมของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ประมาณสามครั้งต่อวันมากกว่าไขมัน 1 ปอนด์

เนื่องจากผู้เสนอบางคนกล่าวว่าวิธีการที่ช้าทำให้กล้ามเนื้อเร็วกว่าเทคนิคยกน้ำหนักทั่วไปคุณอาจได้รับการกระโดดในการลดน้ำหนักหรือการบำรุงรักษาน้ำหนัก สตรีและผู้สูงอายุรวมถึงผู้ชายจะได้รับประโยชน์ และไม่ต้องกังวลคุณจะไม่ได้เป็นกลุ่มใหญ่คุณก็จะพัฒนากล้ามเนื้อแบบพอดีกระชับเพื่อให้รูปร่างของคุณน่าชื่นใจ

แม้ว่าเทคนิคช้าจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเร็วขึ้น แต่ก็ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำให้ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้งสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉพาะผู้สูงอายุเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพ

กำลังแปลงเป็น Slow

มันเป็นเรื่องง่ายที่จะปรับเปลี่ยนน้ำหนักฟรีหรือการออกกำลังกายความต้านทาน theraband กับวิธีการช้าเพียงแค่ไปได้ช้าลง กุญแจสำคัญอีกอย่างหนึ่งก็คือการดำเนินการให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้การเคลื่อนไหวดำเนินไปมากกว่าการไปในกลุ่ม อาจใช้เวลาสองถึงสามสัปดาห์เพื่อชะลอการเคลื่อนไหวของคุณและทำให้ไม่กระตุก

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักต่ำแม้ว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดเพื่อยกน้ำหนัก ดูความแตกต่างที่จะผลิตช้า คุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้และประหลาดใจว่าเมื่อตัวแทนที่ห้าหรือแปดที่คุณไม่สามารถยกอีกต่อไปได้

หยุดแล้วไปฝึกออกกำลังกายครั้งต่อไป ถ้าคุณต้องการที่จะทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละชุดที่สองทำเช่นนั้นแม้ว่าจะไม่ได้คิดว่าจำเป็นเพราะในชุดแรกที่คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณเพื่อความเมื่อยล้าซึ่งแล้วกระตุ้นให้พวกเขาสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

การออกกำลังกายการออกกำลังกายความถี่

ในการสร้างกล้ามเนื้อให้ออกกำลังกายยกน้ำหนักขึ้นทุกวัน ๆ คุณต้องใช้เวลาหลายวันระหว่างร่างกายของคุณเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ การเดินคือการออกกำลังกายที่อบอุ่นเพื่อให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว หลังจากเดินเล่นแล้วให้ใช้เวลา 20 นาทีในการยกน้ำหนักของร่างกายส่วนบนสามครั้งต่อสัปดาห์