ยืน Ab ออกกำลังกายที่ต้องทำโดยไม่ได้รับบนพื้น

หากคุณเบื่อหน่าย crunches เก่าแบบเดียวกันการออกกำลังกาย ab ยืนนี้จะท้าทายหลักของคุณในรูปแบบใหม่ทั้งหมดการออกกำลังกาย ab ยืนขึ้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นและกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อทั้งหมดของ abs ของคุณสำหรับแข็งแรงพอดีแกน

แบบฝึกหัด Ab ทั่วไปบนพื้น

การออกกำลังกายบนพื้นทำให้รู้สึก - การทำงานกล้ามเนื้อคุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่กล้ามเนื้อทำงานตรงข้ามกับแรงโน้มถ่วง สำหรับกล้ามเนื้อที่คุณกังวลมากที่สุดคือ (rectus abdominis) นั่นหมายถึงการนอนคว่ำและสะบัดไหล่ไปทางสะโพกด้วยแรงโน้มถ่วงเพิ่มความต้านทานในทิศทางที่ถูกต้อง ในความเป็นจริงของการออกกำลังกาย ab ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดทั้งหมด แต่หนึ่งจะทำนอนลงรวมทั้งจักรยาน, crunches ลูกและ crunches ขาแนวตั้ง การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดในเอบีเอสของคุณ แต่ด้วยการเปลี่ยนไปสู่การฝึกปฏิบัติหน้าที่ตอนนี้เข้าใจว่าคุณต้องการ ABS ที่แข็งแรงไม่เพียง แต่ขณะนอนอยู่บนพื้น แต่สำหรับการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่คุณทำในแต่ละวัน

ยืนขึ้นเพื่อ Abs ของคุณ

ปัญหาคือในขณะที่คุณ รู้สึก เช่นเดียวกับที่คุณทำงาน ABS ของคุณจริงๆคุณมักพลาดการฝึกอบรมหลักที่ทำงานได้มากกว่าเดิมโดยการเน้นพลังงานของคุณใน crunches มาก ถึงเวลาที่คุณจะมองไปที่วิธีการใหม่ในการออกกำลังกาย abs ของคุณด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นและดียิ่งขึ้นช่วยให้คุณหลุดจากพื้นได้

การทำงานของร่างกายโดยรวมมีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าการพยายามแยกกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ (เช่น crunches ทำ) สิ่งที่หมายถึง abs ของคุณคือในขณะที่ crunches และการออกกำลังกายชั้นอื่น ๆ ยังคงมีสถานที่ในการฝึกอบรมประจำของคุณยืน ab ทำงานสามารถเพิ่มความลึกและมิติใหม่เพื่อการออกกำลังกายของคุณให้คุณมากกว่า abs แข็งแรงเพียง แต่แกนที่แข็งแกร่ง.

การออกกำลังกายแบบยืน Ab

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ยืน ab จะเกี่ยวข้องกับการย้ายร่างกายของคุณผ่านระนาบหลายรูปแบบของการเคลื่อนไหวและรวมถึงการเคลื่อนไหวเช่นการดัดหมุนและการค้ำยันแกนของคุณ นอกจากนี้ยังควรรวมส่วนผสมของการออกกำลังกายแบบยืนและแบบพื้นเพื่อตีกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดเพื่อให้ลำตัวกระชับพอดี

ต่อไปนี้เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายแบบยืนที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนรวมทั้ง rectus abdominis obliques ภายในและภายนอก abdominis ขวางและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หลายแบบฝึกหัดเหล่านี้จะท้าทายความสมดุลและความมั่นคงของคุณซึ่งทั้งสองอย่างนี้ต้องมีส่วนร่วมอย่างหนัก

เริ่มต้นใช้งาน

ในการเริ่มต้นคุณจะต้องมีแถบความต้านทานดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก ๆ ลูกยาและ kettlebell

• อุ่นเครื่องด้วยแสงหัวใจไม่กี่นาที
• ทำให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งช้าและมีการควบคุม
• ทำซ้ำลำดับทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวขึ้นและรุนแรงมากขึ้น
• รักษาร่างกายให้คงที่ตลอดการเคลื่อนไหวและหลีกเลี่ยงการแกว่งหรือใช้โมเมนตัม

1

แพทยศาสตร์ Circles Ball

ถือลูกบอลอยู่เหนือศีรษะและยันไปทางขวาหมุนที่เท้าเพื่อหมุนร่างขณะที่คุณหมุนลูกไปทางขวา ดำเนินการต่อในวงกลมนำลูกไปข้างหน้าและเลี้ยวซ้ายไปอีกครั้งโดยหมุนที่เท้าขณะที่คุณหมุนวงรอบน้ำหนักไปรอบ ๆ ทำซ้ำสำหรับ 16 reps ด้านหนึ่งและจากนั้นสลับไปด้านอื่น ๆ

2

กระทืบด้านยืน

เริ่มต้นในตำแหน่งที่ยืนแขนขวาขึ้นตรงกลางอากาศ เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาซ้ายและค่อยๆนำเข่าขึ้นและออกไปด้านข้างขณะที่นำข้อศอกขวาไปทางเข่าขวาให้บีบตัวงอ ยกแขนขึ้นและยกเท้าลงและทำซ้ำทำให้เคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้ ทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน

3

ครอสโอเวอร์ Crunch ยืน

ยืนด้วยมือที่อยู่เบื้องหลังศีรษะ, elbows out. นำเข่าขวาขึ้นและทั่วร่างกายขณะหมุนผ่านลำตัวนำไหล่ซ้ายไปทางขวาของสะโพก กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำทำให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุม ทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน

4

Woodchops ในแนวทแยงมุม

ยึดแถบความต้านทานกับวัตถุที่แข็งแรงใกล้กับพื้น ถือปลายอีกด้านหนึ่งและใช้เวลาไม่กี่ก้าวเพื่อเพิ่มความตึงเครียด การเก็บแขนตรงหมุนกายและนำแขนขึ้นในแนวทแยงมุมขณะที่บีบเอบีเอส หมุนบนฝ่ามือและหมุนสะโพกและหัวเข่าตามที่คุณหมุน หมุนกลับและทำซ้ำสำหรับ 10-16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

5

Woodchop แนวนอน

ตัดสายรัดรอบวัตถุที่ทนทานและเอียงและจับมือจับมือทั้งสองข้าง การรักษาแขนไว้ตรงๆให้แขนข้ามร่างกายหมุนช้าๆไปทางด้านตรงข้ามและหดตัว กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

6

ด้านหน้าและด้านหลังรูปที่ 8 ปอด

ก้าวไปข้างหน้าโดยให้ขาขวาเข้าสู่โหนกขณะที่ลูกกลิ้งยากวาดไปทางขวาขึ้นและลงครึ่งวงกลม (ครึ่งหนึ่งของรูปที่ 8) ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้วเหยียบเท้าขวากลับเป็นหมัดย้อนกลับกวาดลูกยาไปทางซ้ายครึ่งลงและขึ้นเป็นครึ่งวงกลมเพื่อให้รูปที่ 8 เคลื่อนที่เสร็จสมบูรณ์ ดำเนินการต่อไปเหวี่ยงไปข้างหน้าและข้างหลังด้วยขาข้างเดียวกันย้ายลูกบอลในรูปที่ 8 เป็นเวลา 16 ครั้งแล้วเลี้ยวฝั่ง

7

Lunge คงที่พร้อมการหมุน

เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge, ขาขวาไปข้างหน้าขาซ้ายกลับ ถือลูกยาด้วยแขนตรงออก การรักษาร่างกายส่วนล่างให้มั่นคงหมุนจากลำตัวเพื่อนำแขนข้ามร่างกายไปทางขวา กลับมาที่ศูนย์และตอนนี้ไปทางซ้ายทำให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุม ทำซ้ำสำหรับ 8 reps แล้วเปลี่ยนขาและเสร็จสมบูรณ์อีกชุด 8 reps

8

squats ค่าใช้จ่าย

ยืนอยู่ในท่าทางกว้างถือ dumbbells ในแต่ละมือ จับแขนขวาขึ้นให้แขนซ้ายลุกขึ้นยืนบนพื้น มองขึ้นไปที่แขนขวา (ไม่จำเป็น) ลงไปในหมอบจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น กดกลับขึ้นทำให้แขนขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน

9

Kettlebell Windmills

กดปุ่ม kettlebell หรือดัมเบลล์ไว้ทางขวามือ เลี้ยวนิ้วเท้าขวาและเลี้ยวซ้ายไปข้างหน้าและยกแขนซ้ายขึ้นตรงๆ เอนไปทางขวาเตะขาซ้ายออกและงอเข่าขวาขณะที่คุณลดน้ำหนักลงสู่พื้น จับตาดูแขนซ้ายที่ยาวขึ้น ยืดและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

การฝึกอบรมหลักแบบบูรณาการ

โปรดจำไว้ว่าคุณไม่ต้องฝึก abs แยกต่างหาก การฝึกอบรมหลักเกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายเกือบทุกโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกน้ำหนัก การออกกำลังกายที่ต้องการให้ร่างกายของคุณมั่นคงเมื่อยกน้ำหนักจะเกี่ยวข้องกับแกนของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวซึ่งเกี่ยวข้องกับทั้งร่างกายส่วนบนและล่างในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่:

• Deadlifts แบบขาเดียว
• ด้านข้างไป Med Ball Lunges

เพิ่มความท้าทายหลักในการออกกำลังกายของคุณโดยลองทำแบบฝึกหัดข้างต้นหรือรวมการเคลื่อนไหวของคุณเข้าด้วยกัน นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายบนลูกบอลออกกำลังกายขณะยืนบนขาข้างหนึ่งหรือบนพื้นผิวที่ไม่เสถียร (เช่น BOSU) abs ของคุณไม่เพียง แต่จะแข็งแรงและดีขึ้นสามารถที่จะจัดการกับการเคลื่อนไหวทั้งหมดของชีวิต แต่คุณยังจะไม่ต้องทำกระทืบเดียว