เริ่มต้นใช้การฝึกอบรม Tabata

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นเรื่องที่โกรธทุกวันนี้ซึ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่การสูญเสียน้ำหนักและการได้รับรูปร่าง ช่วงเวลาที่ยากลำบากเหล่านี้ (โดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 10-60 วินาที) จะพาคุณไปสู่ระดับความรุนแรงใหม่ ๆ ออกมาจากเขตสบาย ๆ ของคุณที่คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ ระยะเวลาที่เหลือซึ่งต่อไปนี้ (บางครั้งมีความยาวเท่ากันหรือยาวกว่าช่วงความรุนแรง) ช่วยให้คุณสามารถกู้คืนได้เพื่อให้คุณสามารถทำมันได้ทั้งหมด … และอีกครั้ง … และอีกครั้ง

การออกกำลังกาย HIIT แบบดั้งเดิมเป็นเรื่องที่ยาก แต่หากคุณกำลังมองหาความท้าทายที่จะผลักดันคุณไปสู่ขีด จำกัด ที่แท้จริงให้มองไม่เพิ่มเติมจากการฝึกอบรม Tabata

Tabata คืออะไร?

การออกกำลังกาย Tabata คือการออกกำลังกายเป็นเวลา 4 นาทีโดยไม่ต้องอุ่นเครื่องและเย็นลงซึ่งรวมถึงการฝึกซ้อมแบบไม่ใช้ออกซิเจน 20 วินาทีหรือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและตามด้วยการพักผ่อน 10 วินาที คุณทำซ้ำรอบนี้ 8 ครั้งรวมเป็นเวลา 4 นาทีสำหรับการออกกำลังกายที่สั้นและรุนแรงมาก ความแตกต่างระหว่างการฝึกอบรม Tabata กับช่วงเวลาการออกกำลังกายอื่น ๆ คือความเข้มที่แท้จริง เนื่องจากระยะเวลาที่เหลือน้อยกว่าชุดทำงานความเข้มจะสร้างเป็นปริมาณออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นจึงทำให้คุณมีปัญหาในการออกกำลังกายหลังจากออกกำลังกายเพียง 4 นาที

ในขณะที่เดิมสร้างขึ้นสำหรับนักกีฬาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรม Tabata ได้ตีหลักที่นำเสนอออกกำลังกายออกกำลังกายเฉลี่ยใหม่ที่น่าตื่นเต้นใหม่ การออกกำลังกาย Tabata ในวันนี้ไม่ใช่แค่ 4 นาที แต่ไม่เกินหนึ่งชั่วโมง การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับจักรยานแบบเคลื่อนที่ซึ่งใช้ในการศึกษาเดิม แต่มีกิจกรรมและการออกกำลังกายที่หลากหลายเช่นหัวใจการออกกำลังกายการออกกำลังกาย kettlebell การผสมสารผสมหรือส่วนผสมทั้งหมด

ไม่ว่าคุณจะทำตามการออกกำลังกายหรือสร้างขึ้นเอง (ดูด้านล่าง) มีข้อดีและข้อเสียที่ต้องพิจารณาก่อนที่จะพยายามฝึกอบรม Tabata:

ข้อดี

• ออกกำลังกายสั้น ๆ - การออกกำลังกายของคุณเป็นหนึ่งแท็บหรือชุดการเจาะ Tabata แต่ละครั้งมีความยาวเพียงแค่ 4 นาที กลุ่มการกู้คืนที่สั้นมาก (เพียง 10 วินาที) จะเพิ่มความเข้มสูงมากทำให้คุณสามารถทำสิ่งต่างๆได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง
• ปรับปรุงประสิทธิภาพ นักสเก็ตความเร็วในการศึกษาฉบับเดิมได้รับประโยชน์จากข้อเท็จจริงที่ว่า Tabata ช่วยเพิ่มความสามารถในการย่อยสลายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิค (การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่วนใหญ่มีเป้าหมายเพียงอย่างเดียว) นอกจากนี้คุณยังจะได้เห็นการปรับปรุงชีวิตประจำวันและการออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณเนื่องจากร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนมากขึ้น
• การท้าทาย - การเลือกรับอุปกรณ์ที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักออกกำลังกายขั้นสูงที่กำลังมองหาสิ่งใหม่ ๆ ในการทดลอง
• มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายช่วงเวลาได้รับการพิสูจน์ว่าสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพ การมุ่งเน้นไปที่การฝึกอบรมช่วงเวลาแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นการฝึกอบรม Tabata ทำให้ได้รับประโยชน์จากการเผาไหม้แคลอรี่มากยิ่งขึ้น

จุดด้อย

• ไม่ใช่สำหรับมือใหม่ การฝึกอบรม Tabata เหมาะที่สุดสำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูงที่มีความสบายในการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง ความเข้มสะสมอยู่ใกล้จุดสิ้นสุด ง่ายสำหรับความรุนแรงที่จะแอบขึ้นบนคุณถ้าคุณไม่ได้ใช้ในการฝึกอบรมประเภทนี้
• รู้สึกไม่สบายอย่างมาก - ถ้าคุณออกไปทุกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (รอบ ๆ ระดับ 10 ในระดับความพยายามรับรู้นี้) วัฏจักร 4 นาทีจะรู้สึกเหมือนระยะเวลาที่ยาวที่สุดและอึดอัดที่สุด 4 นาทีในชีวิตของคุณ
• ความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ - มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นเมื่อคุณมีผลกระทบสูงการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง ลดความเสี่ยงโดยการให้ความมั่นใจว่าคุณฟิตในการฝึกแบบนี้ (ออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาหลายเดือนภายใต้เข็มขัดของคุณ) และอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกาย
• น่าเบื่อ - การออกกำลังกายแบบเดียวกันถึง 4 นาทีแม้นอนพักอยู่จะทำให้คุณรู้สึกเบื่อหน่ายและทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าได้ง่ายทำให้รูปแบบ (และแรงจูงใจ) ของคุณต้องทนทุกข์ทรมาน

เริ่มต้นใช้การฝึกอบรม Tabata

ความงามของการฝึกอบรม Tabata คือมีตัวเลือกมากมายให้ลอง: วิดีโอ (เช่น Body Breathless Body ของ Amy Dixon) การออกกำลังกายด้วยเสียง (เช่น Tabata Coach ที่นำเสนอโดยดีเจฟิตเนสที่ฉันชอบ Deekron) หรือคุณสามารถสร้าง Tabata ของคุณเองได้ การออกกำลังกายโดยใช้กิจกรรมที่คุณชอบแม้ว่าบางคนจะทำงานได้ดีกว่าคนอื่น ๆ:

• วิ่งนอก
• จักรยานยนต์
• เทรนเนอร์ Elliptical
• การออกกำลังกายหัวใจความเข้มสูง: แจ็คกระโดด, burpees, กระโดดหมอบ ฯลฯ
• การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงความเข้มสูง: squats, pushups, lunges ฯลฯ

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายเดียวกัน 8 ครั้งอาจทำให้เกิดความเมื่อยล้าดังนั้นคุณอาจพบความรุนแรง (และรูปแบบของคุณ) ที่ปกคลุมด้วยวัตถุฉนวนขณะที่คุณไปถึงจุดสิ้นสุด วิธีหนึ่งที่จะต่อสู้กับ (และเพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่าย) คือการผสมและจับคู่การออกกำลังกายในวัฏจักร Tabata เดียวกัน ตัวอย่างเช่นสลับแจ็คกระโดดด้วยการกระโดดหมอบหรือแม้กระทั่งทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 8 รอบตลอด

เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้นให้ลองใช้ตัวจับเวลา แอป Tabata Pro เป็นหนึ่งใน Tabata Timers ที่ฉันชอบที่สุด ($ 2.99) ช่วยให้คุณสามารถกำหนดระยะเวลาการทำงานและช่วงพักที่คุณต้องการ

ตัวอย่าง การออกกำลังกายหัวใจ Tabata

ด้านล่างเป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งของการออกกำลังกาย Tabata ที่มีชุด Tabata 4 ชุดซึ่งแต่ละแบบจะมีการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงสองแบบซึ่งคุณสามารถสลับความยาวของแต่ละชุดได้ โปรดจำไว้ว่านี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงดังนั้นปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายของคุณและใช้เวลาพักนานขึ้นหากจำเป็น

อุ่นเครื่อง: คาร์ดิโอ 10 นาทีค่อยๆเพิ่มความเข้มTabata ชุดที่ 1: 1. Burpees2. นักปีนเขาสลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีพักระหว่าง 10 วินาทีและทำซ้ำเป็นเวลา 8 รอบพักพัก 1 นาทีTabata ชุดที่ 2:1. กระโดดไกล2. Plyo-Jacksสลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีพักระหว่าง 10 วินาทีและทำซ้ำเป็นเวลา 8 รอบพักพัก 1 นาทีTabata ชุดที่ 3:1. กระโดดหมอบ2. การวิ่งจ๊อกกิ้ง - เข่าสูงสลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีพักระหว่าง 10 วินาทีและทำซ้ำเป็นเวลา 8 รอบพักพัก 1 นาทีTabata ชุดที่ 4:1. กระโดดเตะ2. ด้านข้างเพื่อกระโดด Lungesสลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีพักระหว่าง 10 วินาทีและทำซ้ำเป็นเวลา 8 รอบพักพัก 1 นาทีเย็นลง: 5 นาทีเวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 35 นาที

การออกกำลังกาย Tabata เพิ่มเติม

• การออกกำลังกายหัวใจ Tabata
• การออกกำลังกายความแรงของ Tabata
• ท้าทาย Tabata Low Impact
• ความท้าทาย Tabata Cardio