วิธีการอย่างปลอดภัยที่ดินกระโดดในกีฬา

หากคุณเล่นกีฬาที่ต้องใช้การวิ่งหรือกระโดดหรือใช้แบบฟอร์ม plyometrics หรือการตอบสนองระหว่างการฝึกอบรมสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บคือการเรียนรู้กลไกการเชื่อมโยงไปถึงที่เหมาะสม

นักกีฬาไม่กี่ฝึกกระโดดกลศาสตร์; พวกเขาทำสิ่งที่เป็นธรรมชาติ แม้ว่านักกีฬาบางคนจะมีนักกีฬาที่เข้าร่วมการแข่งขันที่สมบูรณ์แบบนักกีฬาส่วนใหญ่อาจได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรมบางอย่างเพื่อปรับปรุงกลไกการเชื่อมโยงไปถึง การฝึกซ้อมกระโดดและการลงจอดเป็นส่วนใหญ่ของการฝึกซ้อมของโค้ชที่มีทักษะ ทักษะการลงจอดสามารถทำได้ในระยะเวลาสั้น ๆ และจะนำมาซึ่งผลประโยชน์ระยะยาวมากมาย

การลงจอดที่เหมาะสำหรับกระโดดช่วยให้นักกีฬาสามารถดูดซับแรงกระแทกได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพผ่านข้อต่อ (สะโพกหัวเข่าและข้อเท้า) ระหว่างการลงจอด นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมเพื่อตอบสนองได้อย่างปลอดภัยและมีพลัง การเคลื่อนไหวนี้ได้รับการฝึกฝนอย่างง่ายดายพอสมควร เป้าหมายคือการลงจอดอย่างนุ่มนวลและถ่ายเทแรงกระแทกก่อนไปยังกล้ามเนื้อ gluteus ที่มีขนาดใหญ่และกล้ามเนื้อขากรรไกรล่างและกล้ามเนื้อน่องระหว่างเชื่อมโยงไปถึง

Glutes ระงับเป็นปัญหา

ด้วยเหตุผลหลายประการที่เกี่ยวกับรูปแบบการดำเนินชีวิตที่เต็มไปด้วยการนั่งและรูปแบบการฝึกอบรมอื่น ๆ ที่เด่น ๆ นักกีฬาหลายคนมี glutes ที่อยู่เฉยๆ หากคุณมีอาการอ่อนแอและไม่มีชีวิตชีวาและกลุ่มคนที่มีแนวโน้มว่าจะมีแนวโน้มที่จะใช้ทีมสี่คนของคุณเพื่อเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าและขึ้นระหว่างการนั่งยอง ๆ และกระโดด การใช้ทีมสี่คนแทนที่จะเป็นคนเกรี้ยวกราดทำให้เกิดภาระหนักที่สะโพกหลังเข่าและข้อเท้า แรงเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นอย่างมากระหว่างการลงจอดและการตอบสนองระหว่างการกระโดดและการลงจอดอย่างหนักที่เกิดขึ้นอีกครั้งจะทำให้เกิดความเสียหายต่อข้อต่อได้

เทคนิคการเชื่อมโยงไปถึงที่ไม่ดียังทำให้แรงกดดันอย่างมากต่อเอ็นไขว้หน้า (ACL) โดยเฉพาะ การฉีกขาดของ ACL อาจเกิดขึ้นได้เมื่อนักกีฬาวางเท้าและบิดหัวเข่า (หมุนเวียนภายในในตำแหน่งที่เป็นลิ้น) นักกีฬาที่มีผู้ลักพาตัวที่อ่อนแอ (กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก) มีแนวโน้มที่จะใช้กลไกการเชื่อมโยงไปถึงที่ไม่ดี นี้มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในนักกีฬาหญิงที่มีแนวโน้มที่จะตำแหน่งหัวเข่า Valgus

โดยการเชื่อมโยงไปถึงและการตอบสนองด้วยตำแหน่งที่โดดเด่นอย่างเฉียบพลันและโดยการโหลด glutes มากกว่าสี่คนเมื่อเชื่อมโยงไปถึงคุณจะช่วยลดความเครียดใน ACL ฟังก์ชั่นหลักของ ACL คือการป้องกันไม่ให้กระดูกแข้ง (กระดูกขากรรไกรล่าง) หลุดไปข้างหน้าระหว่างการเคลื่อนไหว แต่มันสามารถทนต่อแรงมากเท่านั้นก่อนที่จะได้รับบาดเจ็บหรือฉีกขาด เพื่อช่วยลดแรงบน ACL ทั้ง glutes และ hamstrings สัญญาในระหว่างการชะลอตัวและช่วยดึง tibia กลับใต้กระดูกต้นขาและรักษาข้อเข่าในขณะที่ยกเลิกการโหลด ACL โดยการเสริมสร้างความเกรี้ยวกราด hamstrings และผู้ลักพาตัวพร้อมกับการฝึกท่าทางเชื่อมโยงไปถึงที่ปลอดภัยคุณจะสามารถลดโอกาสในการบาดเจ็บที่เข่าและข้อต่อได้อย่างมาก

การครอบงำไม่เพียง แต่เป็นรูปสี่เหลี่ยมที่มีความเสี่ยงสำหรับนักกีฬาในช่วงเชื่อมโยงไปถึง แต่จะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าที่จะให้กำลังการระเบิดระหว่างการตอบสนอง glutes เป็นวิธีที่ดีกว่าในการให้พลังงานเนื่องจากมีมวลมากขึ้นรวมทั้งชีวกลศาสตร์ของพวกเขา เพื่อให้มีพลังมากขึ้นเมื่อถอดคุณจำเป็นต้องลงจอดและชะลอตัวลงเล็กน้อยเมื่อน้ำหนักตัวกระจายเท่า ๆ กันทั่วทั้งเท้า (ไม่ใช่แค่เท้าข้างหน้า) และได้รับการยิงกระฉูดของคุณดังนั้นพวกเขาจึงเตรียมพร้อมที่จะทำสัญญาอย่างฉับพลัน

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเรียนรู้วิธีการที่ถูกต้องและฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพคือการทำงานร่วมกับโค้ชหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกฝนอย่างเต็มรูปแบบ หากคุณไม่ได้ใช้เทคนิคการเชื่อมโยงไปถึงที่เหมาะสมอาจใช้เวลาถึงหนึ่งเดือนเพื่อเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง อดทนและฝึกฝน เมื่อคุณได้เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องแล้วคุณสามารถใช้สว่านข้ามช่องขั้นพื้นฐานเพื่อฝึกรูปแบบการเคลื่อนที่หรือฝึกซ้อมการเลียนแบบขาข้างเดียว

เทคนิคการลงจอดที่เหมาะสม

• เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องอย่างละเอียดและใช้ขั้นตอนการเปิดใช้งาน glute เพื่อรับ glutes ที่ยิงก่อนที่จะฝึกซ้อมกระโดดและเชื่อมโยงไปถึง
• เริ่มต้นขนาดเล็ก (1-2 นิ้วกระโดด) ที่ดินเบาและเงียบที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และจมลงลึกลงไปในบันได
• ที่ดินที่มีทั้งเท้าของคุณและให้น้ำหนักของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอจากส้นเท้าไปที่เท้า หลีกเลี่ยงการลงจอดเฉพาะลูกของเท้าเท่านั้น
• ตรวจดูให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณกำลังติดตามเท้าของคุณและไม่พังหรือพังลง)
• เลื่อนน้ำหนักของคุณกลับไปที่ส้นเท้า หัวเข่าของคุณควรอยู่หลังนิ้วเท้าของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหว
• มุ่งเน้นที่ glutes (ทบทวนเทคนิคหมอบที่ปลอดภัย) ตลอดการเคลื่อนไหว
• ในช่วงหลายสัปดาห์ที่ผ่านมาและด้วยคำแนะนำของผู้ฝึกสอนให้เพิ่มความสูงของการกระโดดของคุณไปยังกล่องขนาด 12 นิ้ว
• ทำตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับตัวแทนและชุด แต่พิจารณาการแสดง 2-3 ชุด x 6-10 reps ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือมากกว่าตามคำแนะนำ
• การฝึกซ้อมแบบกระโดดสามารถรุนแรงได้ดังนั้นให้ฟื้นตัวได้ดีหลังเซสชันและหยุดเมื่อฟอร์มของคุณล้มเหลวลดความเมื่อยล้าของร่างกายหรือมีอาการปวดเมื่อยหรือปวดเมื่อย มันไม่เป็นอันตรายมากกว่าที่ดีในการฝึกซ้อมการฝึกซ้อมนี้มีรูปแบบที่ดีหรือไม่เอื้ออำนวย