การออกกำลังกายยืดลูกเพื่อความสมดุลและความเสถียร

เมื่อพูดถึงความยืดหยุ่นและความสมดุลลูกบอลออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายทั้งสองอย่าง สิ่งที่ทำให้ลูกบอลหลากหลายเพื่อให้สามารถใช้เป็นส่วนสนับสนุนเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบยืดบางที่แสดงด้านล่างหรือสามารถใช้เพื่อท้าทายความสมดุลของคุณได้

เมื่อใดก็ตามที่คุณอยู่บนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงคุณทำงานไม่ได้สมดุลเพียง แต่สิ่งที่สำคัญอื่น ๆ เช่นการประสานงานกล้ามเนื้อโคลงและที่สำคัญที่สุดคือแกน

การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายในทุกด้านของการออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวบางอย่างที่ไม่ซ้ำกันและบางครั้งการท้าทายที่ต้องใช้ทั้งร่างกายของคุณเพื่อทำหน้าที่เป็นตัวกันโคลง

คุณจะเปิดพื้นที่แน่นเช่นสะโพกและหน้าอกทั้งหมดในขณะที่สร้างความสมดุลและความมั่นคง

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ลูกบอลออกกำลังกายและเสื่อ

ทำอย่างไร

• หลังจากการออกกำลังกายของคุณอบอุ่นขึ้นหรือเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นดำเนินการออกกำลังกายแต่ละอย่างที่แสดงให้เห็นอย่างน้อย 1 ตัวแทนถือยืดแต่ละ 15-30 วินาที
• เพื่อประโยชน์ที่หลากหลายขึ้นควรออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยการออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง
• ผ่อนคลายในแต่ละยืดและหลีกเลี่ยงการตีกลับหรือรัดกุม
• ข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย

1

ยืดอก

นั่งบนลูกบอลและค่อยๆเดินเท้าออกไปจนกว่าคุณจะนอนบนลูกบอลกับหลังของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่

ยึดผนังไว้เพื่อความสมดุลหากต้องการ

ผ่อนคลายสะโพกและหัวของคุณบนลูกและปล่อยให้แขนของคุณลดลงอย่างเบา ๆ ออกไปด้านข้างและต่อพื้น รู้สึกลึกยืดในหน้าอกและแกนของคุณ

ระงับการหายใจ 3-5 ครั้ง

2

ยืดทั้งร่างกาย

ยืดร่างกายทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับการยืดทั้งด้านหน้าและด้านหลังของร่างกายโดยใช้ลูกบอล

ยืนอยู่หน้าลูกบอลด้วยขากว้าง วางมือบนลูกบอลและทำให้โค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าให้หมุนลูกไปข้างหน้า

กดลงกับหน้าอกของคุณในขณะที่กลิ้งลูกออกเพื่อยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรและลูกวัว

ระงับการหายใจ 3-5 ครั้ง

3

ยืดหลัง

ยืดด้านนี้เหมาะสำหรับการกำหนดเป้าหมาย lats และด้านหลังของไหล่

ยืนด้วยเท้ากว้างและลูกบอลตรงหน้าคุณ ใช้มือขวาและวางไว้บนลูกบอล หมุนเพื่อให้ด้านข้างของมืออยู่บนลูกบอลด้วยนิ้วหัวแม่มือหันขึ้น

ใช้ด้านข้างของมือของคุณม้วนลูกไปทางซ้ายในขณะที่การรักษาสะโพกสแควร์ ม้วนลูกเท่าที่คุณสามารถจะรู้สึกยืดในแขนคุณและกลับ

ระงับ 3-5 ลมหายใจและสลับไปยังอีกด้านหนึ่ง

4

ยอดดุลขาเดียว

สำหรับการย้ายครั้งนี้คุณจะถือลูกตามที่สมดุล

เริ่มต้นด้วยการยืนบนขาซ้ายของคุณด้วยขาขวาที่วางอยู่บนเท้าที่อยู่ข้างหลังคุณ

จับลูกบอลตรงเหนือศีรษะ ตอนนี้ปลายจากสะโพกขณะที่ยกขาขวาขึ้นตรงข้างหลังคุณลดบอลจนกว่าจะขนานกับพื้น

ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า

นำลูกลงไปที่พื้นและวางมือบนนั้นขณะที่รักษาขาขวาไว้ข้างหลังคุณ ลองรีดลูกออกไปสักหน่อยเพื่อยืดลำตัวตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า

ระงับ 5 ครั้งและย้ำที่ขาอีกข้างหนึ่ง

5

แก้ไขดวงจันทร์ครึ่งดวง

การออกกำลังกายนี้เป็นพระจันทร์ครึ่งดวงที่ปรับเปลี่ยนโดยใช้ลูกบอลเป็นทั้งการสนับสนุนและความท้าทายต่อความสมดุลของคุณ

เริ่มต้นในการก่อให้เกิดก่อนหน้านี้สมดุลบนขาข้างหนึ่งที่มีลูกอยู่บนพื้นและมือวางมือบนลูก

ตอนนี้หมุนร่างกายของคุณไปด้านข้างเพื่อให้หน้าอกและสะโพกของคุณหันหน้าไปทางผนังด้านหน้ายังคงสมดุลที่ขาอื่น ๆ

ถ้าทำได้ให้กวาดแขนขึ้นไปบนไหล่ของคุณและยกแขนขึ้นข้างบนให้สมดุล

ระงับ 3-5 ลมหายใจและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

6

Lunge Stretch

สำหรับคนนี้คุณจะใช้ลูกบอลเพื่อนั่งอยู่ในประเภทของตำแหน่ง lunge เพื่อยืด flexors สะโพกและร่างกายส่วนบน

เริ่มต้นด้วยการพักผ่อนบนลูกบอลและเดินขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า (โค้งไป 90 องศา), ขาหลังให้ตรงและสมดุลกับปลายเท้า

คุณควรจะพักบนลูกบอล

นำมือออกไปข้างหน้าของคุณหรือเหนือศีรษะและรู้สึกยืดผ่านสะโพก

ระงับ 3-5 ลมหายใจและทำซ้ำที่ขาอื่น ๆ

หากรู้สึกสั่นคลอนให้ลองย้ายโดยไม่ใช้ลูกบอล

7

Warrior II

การโยคะนี้ทำโดยใช้ลูกบอลออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการสนับสนุน

เริ่มต้นจาก Lunge Stretch ในการออกกำลังกายก่อนหน้านั่งอยู่บนลูกบอลที่มีขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและงอและอื่น ๆ หนึ่งตรงกลับหลังคุณวางบนนิ้วเท้า

ตอนนี้ถ้าขาขวาไปข้างหน้าให้เลี้ยวซ้ายไปทางด้านหน้าของห้อง คุณควรหันเท้าของคุณเพื่อให้เท้าขวาหันไปทางผนังด้านข้างและขาซ้ายซึ่งตรงหน้าผนังด้านหน้าเหมือนกับใน Warrior II

เอาแขนขวาออกตรงด้านหน้าที่ระดับไหล่ซ้ายแขนด้านหลัง ระงับ 3-5 ลมหายใจและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

8

ยืดต้นขาด้านใน

นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายของคุณและขาออกในท่าทางกว้างเท้าออกที่มุมเล็กน้อย

โค้งไปข้างหน้าทำให้ด้านหลังแบนและวางข้อศอกด้านในของเข่าของคุณ

ผ่อนคลายไปกับส่วนยืดโดยใช้ข้อศอกเพื่อค่อยๆดันเข่าออกให้ลึกขึ้น คุณควรรู้สึกนี้ในต้นขาด้านใน

ระงับการหายใจ 3-5 ครั้ง

9

ยืนยืดหลัง

ยืดยืนเป็นวิธีที่เหมาะที่จะยืดออกด้านหลังของคุณอาจมีความท้าทายเล็กน้อยกับลูกบอลขนาดใหญ่ แต่ก็ยังคงใช้ได้ดี

เริ่มต้นด้วยการยืนและกอดลูกบอลไว้ที่หน้าอกด้วยการกางแขนขึ้นเหนือลูกบอล

โค้งไปข้างหน้าเพื่อที่คุณจะวางตัวลูกบนต้นขาในขณะที่ปล่อยให้แขนของคุณแขวนลงไปที่พื้น

ผ่อนคลายร่างกายของคุณปล่อยให้ขาของคุณสนับสนุนคุณและเปิดผ่านด้านหลัง ระงับการหายใจ 3-5 ครั้ง