อาหารที่มีแป้งที่ทนต่อการย่อยอาหาร
สารบัญ:
- ประโยชน์ต่อสุขภาพของแป้งทน
- คุณควรทานแป้งเท่าไหร่
- กล้วย
- มันฝรั่ง
- ข้าว
- ข้าวโอ้ต
- ดง
- ถั่วชิกพี
- ถั่ว
- ขนมปัง
- ถั่วเขียว*
- ถั่ว*
- ข้าวบาร์เลย์มุก *
เราทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของใยอาหาร แต่มีส่วนประกอบของอาหารที่เป็นส่วนหนึ่งของใยอาหารที่ได้รับการอื้อฉาวใหม่ แต่สมควรสมควร แป้งที่ทนได้เป็นแป้งชนิดหนึ่งที่พบในอาหารธรรมดาที่ได้ชื่อมาจากการที่มันทนต่อการย่อยอาหาร ซึ่งหมายความว่ามันจะผ่านเข้าไปในลำไส้ใหญ่ของคุณและโต้ตอบกับฟลอร่าลำไส้ที่สำคัญมากของคุณ
โดยทั่วไปเมื่อเราคิดถึงอาหารประเภทแป้งเราคิดถึงสิ่งต่าง ๆ เช่นขนมปังขาวและพาสต้า น่าเสียดายที่แป้งเรียบง่ายเหล่านี้จะถูกย่อยอย่างรวดเร็วส่งน้ำตาลไปยังกระแสเลือดของคุณส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ในทางตรงกันข้ามอาหารที่มีแป้งต้านทานผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กโดยไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย เมื่อแป้งที่ทนต่อเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ของคุณพวกมันจะถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ของคุณซึ่งปล่อยสารที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของแป้งทน
นักวิทยาศาสตร์กำลังยุ่งอยู่กับการศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของแป้งที่ต้านทาน พวกเขากำลังพิจารณาว่าแป้งที่ต้านทานอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในสองวิธีหรือไม่:
1. การควบคุมน้ำหนัก: การวิจัยเบื้องต้นเกี่ยวกับเรื่องนี้เริ่มแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่มีแป้งต้านทานไม่เพียง แต่ช่วยให้คนลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยชดเชยโรคที่ไปพร้อมกับการเพิ่มน้ำหนักเช่น
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- โรคเบาหวาน
- คอเลสเตอรอลสูง
- ภาวะเมแทบอลิซึม
2. สุขภาพลำไส้ใหญ่: นอกจากนี้ นักวิจัยกำลังค้นหาหลักฐานเบื้องต้นบางอย่างที่อาจบ่งบอกว่าการกินอาหารที่มีแป้งต้านทานอาจช่วย:
- ป้องกันมะเร็งลำไส้
- ปรับปรุงอาการของโรคลำไส้อักเสบ
- ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกเพื่อส่งเสริมสมดุลของพืชในลำไส้ของคุณ
- ป้องกัน diverticulitis
อย่างไรก็ตามสำหรับพื้นที่ทั้งสองนี้ยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้อย่างไร
คุณควรทานแป้งเท่าไหร่
ประมาณว่าแป้งที่ทนต่อคุณควรบริโภคในช่วงตั้งแต่ขั้นต่ำ 6 กรัมถึงสูงสุด 30 กรัมเป็นที่คาดกันว่าโดยทั่วไปชาวอเมริกันส่วนใหญ่กินน้อยกว่า 5 กรัมต่อวันดังนั้นชัดเจนว่ามีพื้นที่มากมายสำหรับการปรับปรุง! ในขณะที่คุณเพิ่มปริมาณให้ทำอย่างช้าๆเพื่อลดโอกาสที่จะได้รับก๊าซและอาการท้องอืดที่ไม่ต้องการ
บันทึก: หากคุณมีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ตัวเลือกแรก ๆ นั้นเป็นมิตรกับ IBS ส่วนที่เหลือ (ที่มีเครื่องหมายดอกจัน) อาจต้องใช้ความระมัดระวัง!
2กล้วย
กล้วยเป็นแหล่งแป้งที่ทนต่อความอร่อย พวกเขามีปริมาณแป้งต้านทานสูงสุดเมื่อไม่สุก - เนื้อหาของแป้งต้านทานลดลงเมื่อกล้วยสุก หากกล้วยสีเขียว (ไม่สุก) ไม่ดึงดูดคุณมากที่สุดคุณอาจพบว่าคุณสามารถทนต่อรสชาติได้ดีกว่าหากคุณใส่ไว้ในสมูทตี้
3มันฝรั่ง
จริง ๆ แล้วมันฝรั่งมีระดับของแป้งที่ทนทานต่อพวกเขาเมื่อพวกเขาเป็นวัตถุดิบ แต่อย่าคิดว่าคุณกำลังกินกับการกินอาหารที่ไม่ได้ปรุงเอง! นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณแป้งที่ต้านทานจากมันฝรั่งได้หากคุณให้เย็นก่อนรับประทาน
4ข้าว
เช่นเดียวกับมันฝรั่งคุณจะเพิ่มปริมาณแป้งที่ต้านทานจากข้าวให้มากที่สุดหากคุณปล่อยให้ข้าวเย็นก่อนที่จะรับประทาน ระดับของแป้งที่ต้านทานจะคล้ายกันไม่ว่าจะเป็นข้าวขาวหรือน้ำตาล
5ข้าวโอ้ต
การเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคแป้งที่ทนทานของคุณจากข้าวโอ๊ตนั้นค่อนข้างยุ่งยาก โชคไม่ดีที่การปรุงข้าวโอ๊ตในน้ำเนื่องจากเราส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการทำข้าวโอ๊ตทำให้ข้าวมีความต้านทานต่อแป้งน้อยลง คุณอาจไม่อยากกินมันดิบ - เมื่อแป้งมีความต้านทานสูงที่สุด - คุณสามารถลองปิ้งพวกเขาเพื่อดูว่าการเตรียมนั้นน่าสนใจหรือไม่ ข้าวโอ๊ตแบบรีดหรือเหล็กตัดเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณในฐานะแหล่งแป้งทน
6ดง
ต้นกล้าที่ปรุงแล้วซึ่งเป็นอาหารหลักของอาหารเขตร้อนหลายชนิดมีแป้งทนสูง ระดับสูงเหล่านี้พบได้ในต้นกล้าทั้งสีเหลืองและสีเขียว หากต้นกล้าไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณคุณอาจต้องการลองดูว่าทำไมพวกเขาถึงได้รับความนิยมในหลายวัฒนธรรม
7ถั่วชิกพี
หากถั่วชิกพีหรือที่รู้จักกันในชื่อถั่ว garbanzo ไม่ใช่ส่วนหนึ่งของอาหารของคุณคุณอาจต้องการทำความคุ้นเคยกับโรงไฟฟ้าโภชนาการเหล่านี้ พวกเขาเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีพร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมายรวมทั้งเป็นแหล่งแป้งที่ดี
ไม่จำเป็นต้องกินมันดิบ! ถั่วชิกพีที่ปรุงสุกและ / หรือบรรจุกระป๋องมีแป้งทนสูง คุณสามารถโรยถั่วชิกพีในสลัดหรือเพลิดเพลินกับพวกเขาเป็นกับข้าวหรืออาหารว่าง
หากคุณมี IBS คุณยินดีที่จะรู้ว่าถั่วชิกพีนกระป๋องที่ผ่านการล้างอย่างดีถือว่าเป็น FODMAPs ในระดับต่ำคาร์โบไฮเดรตที่สามารถนำไปสู่อาการ IBS ได้ เพียงแค่ให้ขนาดการเสิร์ฟของคุณถึง 1/4 ถ้วย
8ถั่ว
ถั่วสุกเป็นแหล่งแป้งต้านทานชั้นยอด นี่คือความจริงที่ว่านอกเหนือจากถั่วที่ทำหน้าที่เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของโปรตีนจากพืช คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วเลนทิลในซุปหรือเครื่องเคียง
คล้ายถั่วชิกพีถั่วเป็นมิตรกับ IBS (เช่น low-FODMAP) ถ้าพวกเขามาจากกระป๋องมีการล้างอย่างดีและ จำกัด ให้บริการ 1/2 ถ้วย
9ขนมปัง
ตัวเลือกขนมปังที่หลากหลายให้ระดับแป้งที่ทนต่อการแตกต่างกัน ขนมปัง Pumpernickel ประกอบด้วยแป้งที่ทนทานต่อสารอาหารในระดับสูง น่าแปลกใจที่แป้งขนมปังและพิซซ่ามีระดับสูงเช่นกัน
หากคุณมี IBS ตัวเลือกด้านบนอาจเป็นปัญหาสำหรับคุณถ้าคุณตอบสนองต่อ FODMAP fructan หรือโปรตีนกลูเตน ตัวเลือกขนมปังแป้งทนสูงที่ดีกว่าสำหรับคุณคือข้าวโพดตอร์ตียาหรือขนมปังเปรี้ยวแบบดั้งเดิม (เตรียมแบบดั้งเดิม)
10ถั่วเขียว*
ถั่วเขียวถึงแม้จะปรุงสุกแล้วก็ยังเป็นแหล่งของแป้งทน เพลิดเพลินกับถั่วในซุปหรือเป็นกับข้าวง่าย
* น่าเสียดายที่ถั่วเขียวพบว่ามีปริมาณสูงใน FODMAP GOS และอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มี IBS
11ถั่ว*
ถั่วสุกและ / หรือกระป๋องส่วนใหญ่เป็นแหล่งของแป้งทน อย่างไรก็ตามระดับสูงสุดของแป้งที่ทนทานต่อการถูกพบในถั่วสีขาวและถั่วไต คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วในซุปเป็นกับข้าวแบบสแตนด์อะโลนหรือผสมกับข้าว
* ถั่วมักเป็นอาหารที่มี FODMAP สูงและอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารในผู้ที่มี IBS
12ข้าวบาร์เลย์มุก *
สูตรส่วนใหญ่ที่ใช้ข้าวบาร์เลย์เรียกว่าข้าวบาร์เลย์มุก - ข้าวบาร์เลย์ซึ่งแกลบด้านนอกถูกลบไปแล้ว ข้าวบาร์เลย์เพิร์ลเป็นแหล่งของแป้งที่ทนทานเช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่น ๆ คุณสามารถเพลิดเพลินกับข้าวบาร์เลย์มุกในซุป pilafs หรือสลัด
* ข้าวบาร์เลย์เพิร์ลถือเป็นอาหารที่มีค่า FODMAP สูงเนื่องจากมีสารฟรักโทสและ GOS ในระดับที่สูงกว่า