5 Hacks ที่จะทำให้คุณเก่งกว่าเดิม

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายคุณเคยโกงบ้างไหม? มันเป็นสิ่งที่เราทุกคนอาจทำในจุดหนึ่งหรืออาจจะโดยไม่ได้ตระหนักถึงมัน

การโกงสามารถเกี่ยวข้องกับสิ่งต่าง ๆ ได้หลายอย่าง: การออกกำลังกายอย่างไร้สติโดยไม่สนใจไม่ยกน้ำหนักมากพอที่จะท้าทายคุณอย่างแท้จริงไม่เคยเหนื่อยหรือแม้แต่ออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกวันโดยไม่ต้องเปลี่ยนอะไรเลย

บางครั้งการโกงที่นี่หรือไม่เป็นไร แต่ถ้าคุณทำสิ่งต่าง ๆ เหล่านี้ตลอดเวลาคุณกำลังนอกใจตัวคุณเองจากสิ่งที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายและลดน้ำหนัก: การออกกำลังกายให้คุ้มค่าที่สุด

มันไม่เพียงเกี่ยวกับการเผาผลาญแคลอรี่ แต่เกี่ยวกับการรู้ถึงขีด จำกัด ของร่างกายเพื่อให้คุณสามารถท้าทายขีด จำกัด เหล่านั้นได้

ดังนั้นคุณจะกลายเป็นผู้ออกกำลังกายที่ดีกว่าได้อย่างไร? นี่คือ 5 แฮ็คที่จะทำให้คุณอยู่ในแนวตรงและแคบ

ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

เมื่อคุณออกกำลังกายสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณต้องทำคืออะไร หากคุณพูดว่า "แสดง" นั่นเป็นคำตอบที่ดี สิ่งที่ดีอีกข้อหนึ่งคือ: ตรวจสอบความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ

ความเข้มเป็นที่ที่คุณจะได้รับผลตอบแทนสูงสุดสำหรับเจ้าชู้หากคุณพยายามลดน้ำหนักเพราะยิ่งคุณทำงานหนัก

หากคุณไม่ตรวจสอบความเข้มข้นของคุณการออกกำลังกายของคุณอาจจะกระทบบ้างเล็กน้อยโดยที่คุณไม่รู้ตัว มันง่ายที่จะหย่อนเมื่อไม่มีความรับผิดชอบ นั่นหมายถึงการออกกำลังกายที่ไม่ให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

ในขณะที่มีเครื่องมือส่วนตัวที่คุณสามารถใช้ได้เช่นการออกแรงรับรู้และการทดสอบการพูดคุณต้องการอะไรที่เป็นเป้าหมายมากกว่าสิ่งที่จะไม่ยอมให้คุณโกหกว่าตัวเองทำงานหนักแค่ไหน คุณต้องมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการออกกำลังกายที่ดีขึ้น

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (HRM) เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มเวลาออกกำลังกายด้วยเหตุผลหลายประการ ข้อเสนอหนั่น:

• การวัดความเข้มการออกกำลังกายของคุณ. โดยการหาโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำงานในโซนเหล่านั้นคุณสามารถเพิ่มเวลาออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงความยุ่งยากในการลดน้ำหนัก เพิ่มเติมเกี่ยวกับการคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจและวิธีค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
• ไม่มีการออกกำลังกาย 'ง่าย' อีกต่อไป - มันง่ายที่จะทำให้เหลวไหลเมื่อคุณใช้ระดับความพยายามในการออกแรง ถ้าคุณหายใจไม่ออกคุณอาจคิดว่า "ผู้ชายฉันทำงานหนัก!" แต่จับคู่กับอัตราการเต้นของหัวใจที่แท้จริงและคุณสามารถทำได้ ดู คุณทำงานหนักแค่ไหน หากคุณดูถูกและดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นเพียงพูด 110 ครั้งต่อนาทีซึ่งอยู่ในขั้นตอนการอุ่นเครื่องง่ายสำหรับเราส่วนใหญ่คุณรู้ว่าคุณสามารถชนความเข้ม
• ไม่มีการคาดเดาตัวเองอีกต่อไป - การใช้อัตราการเต้นของหัวใจคุณสามารถวางแผนการออกกำลังกายของคุณในแต่ละสัปดาห์เลือกการออกกำลังกายหรือการตั้งค่าที่ทำให้คุณอยู่ในพื้นที่ต่าง ๆ ของโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ตัวอย่างเช่นอาจเป็นวันจันทร์คุณต้องการทำงานหนักด้วยการฝึกซ้อมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงดังนั้นคุณจะพยายามทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ในระดับสูงของโซนในช่วงเวลาที่คุณทำงาน วันอังคารอาจเป็นวันที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูการฝึกซ้อมของรัฐอาจจะค่อนข้างคงที่ในระดับปานกลาง การใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณกำลังทำงานกับระบบพลังงานทั้งหมดของคุณและทำงานในความเข้มที่หลากหลายซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้นหลีกเลี่ยงการฝึกฝนมากเกินไปและทำให้ร่างกายและจิตใจสนใจ
• วิธีใหม่ในการติดตามระดับความฟิตและสุขภาพของคุณ- คุณอาจไม่เข้าใจสิ่งนี้ แต่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอาจเป็นตัวชี้วัดความเหมาะสม มีสองสิ่งที่คุณสามารถติดตามด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ: การเปลี่ยนแปลงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในการออกกำลังกายที่ตามมาและวิธีการที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณฟื้นตัวในระหว่างการออกกำลังกายความเข้มสูง หากคุณรู้ว่าคุณต้องทำงานหนักขึ้นและหนักขึ้นเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจเท่ากันนั่นเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณแข็งแกร่งขึ้น อย่างไรก็ตามหากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงกว่าปกติแม้จะทำกิจกรรมเดียวกับที่คุณทำตามปกตินั่นอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่ามีการฝึกมากเกินไป

ฟังเพลงที่เหมาะสม

พวกเราส่วนใหญ่รู้ว่าการออกกำลังกายโดยไม่มีดนตรีก็เหมือนกับการกินโดยไม่มีอาหาร: เป็นไปไม่ได้ และมีเหตุผลที่ดีมากในการฟังเพลงเมื่อคุณออกกำลังกาย

ทำไมเพลงทำให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น

การศึกษาหนึ่งตีพิมพ์ใน วารสารกีฬา แสดงให้เห็นว่าดนตรีสามารถหันเหความสนใจของคุณออกจากความเหนื่อยล้าซึ่งจะช่วยลดการรับรู้ของความพยายาม ไม่เพียงแค่นั้นมันสามารถยกระดับอารมณ์ของคุณและลดความรู้สึกตึงเครียดความเครียดและความโกรธ

แน่นอนเพลงที่ถูกต้องคือเพลงที่คุณรักดังนั้นมันจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดเสมอ อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการซิงโครไนซ์เพลงของคุณกับการออกกำลังกายเป็นจังหวะเช่นการวิ่งการเดินหรือการขี่จักรยานนั้นสัมพันธ์กับระดับงานที่เพิ่มขึ้น

วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนั้น? ด้วยแอพ

ค้นหาแอปเพลงที่สมบูรณ์แบบ

• Motion Traxx - แอพนี้ให้ความหลากหลายของการออกกำลังกายที่มีคำแนะนำเกี่ยวกับทุกอย่างตั้งแต่ลู่วิ่งหรือวงรีไปจนถึงจักรยานนิ่งซึ่งทั้งหมดมีเพลงสไตล์บ้านขี้ขลาด นี่คือที่สมบูรณ์แบบสำหรับเมื่อคุณต้องการที่จะฝึกอบรมช่วงเวลาที่รุนแรง นอกจากนี้ยังมี Motion Traxx Podcast ฟรี (Deekron the Fitness DJ ไม่ทำงานอีกต่อไป) แต่คุณสามารถฟังเพลงมากมายที่ BPMs
• Fit Radio - แอพนี้ไม่มีเพลงใน BPM ที่แน่นอน แต่คุณสามารถเลือกเพลย์ลิสต์ตามประเภทและคุณจะได้ทดลองเล่นฟรีก่อนที่คุณจะต้องจ่าย
• Rock My Run - คอลเลคชั่นเพลงนี้สร้างขึ้นใน BPM ในระหว่างการออกกำลังกายของคุณและยังมี Body Driven Music ™เพื่อปรับจังหวะให้เหมาะกับจังหวะหรือจังหวะเป้าหมายของคุณ
• PaceDJ - เว็บไซต์ที่ยอดเยี่ยมนี้ช่วยคุณค้นหาเพลงและเพลย์ลิสต์ทั้งหมดที่เหมาะกับจังหวะการออกกำลังกายของคุณ

อัปเดตเพลย์ลิสต์ของคุณ

ใช้เพลย์ลิสต์เช่น 100 เพลงออกกำลังกายที่ดีที่สุดและ 26 เพลย์ลิสต์ออกกำลังกายที่บ้าคลั่ง

เพิ่มช่วงเวลาในการออกกำลังกายของคุณ

การฝึกอบรมช่วงเวลานั้นไม่มีอะไรใหม่และอันที่จริงมันกลายเป็นวิธีการฝึกอบรมแบบใหม่ ทำไม? เพราะการออกกำลังกายเหล่านี้สั้นรุนแรงและมีประสิทธิภาพ

สำหรับบันทึกนั้นการฝึกอบรมตามช่วงเวลานั้นเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเข้มในช่วงเวลาสั้น ๆ จากนั้นทำการกู้คืนโดยทำซ้ำสิ่งนั้นตามความยาวของการออกกำลังกายของคุณ ใช่มันเป็นคำจำกัดความกว้าง ๆ แต่ฉันมีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นสำหรับคุณ

ทำไมการฝึกแบบช่วงเวลาทำให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น

• หากคุณกำลังฝึกซ้อมความเข้มสูง (HIIT) คุณก็ทำได้ สร้างความอดทน เร็วกว่าด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง
• ทุกคนสามารถทำ HIIT เนื่องจากมันขึ้นอยู่กับการออกแรงรับรู้ของแต่ละคน นั่นหมายความว่าคุณจะต้องทำงานในระดับที่รู้สึกรุนแรงกับคุณ นั่นอาจเป็นการเดินขึ้นบันไดไม่กี่ขั้นถ้าคุณเป็นมือใหม่หรือวิ่งออกไปทั้งหมดถ้าคุณก้าวหน้า ที่อาจวิ่งออกไปหมดหรืออาจเดินเร็วมาก
• การฝึกอบรมเป็นช่วงเวลาที่ดีถ้าคุณเบื่อง่าย
• การฝึกอบรมช่วงเวลาสามารถเพิ่ม afterburnซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้หลังจากออกกำลังกายแล้ว
• ช่วงเวลาการออกกำลังกายประหยัดเวลา - เพราะพวกมันเข้มข้นพวกมันสั้นกว่าทำให้คุณมีเวลามากขึ้นในการทำสิ่งอื่น ๆ

ทำมันด้วยตัวเองการฝึกอบรมช่วงเวลา

Aerobic Interval Training - หากคุณยังไม่เข้มเท่านี้คุณก็ไม่ต้องกังวล คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการฝึกแบบแอโรบิค สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการทำงานหนักกว่าความเร็วพื้นฐานของคุณ (หรือสบาย) เพียงเล็กน้อยในช่วงระยะเวลาหนึ่งจากนั้นกลับสู่ระดับปานกลาง นี่คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ให้ความคิดเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันกำลังพูดถึง

Anaerobic Interval Training - นี่คือรูปแบบของการฝึกซ้อมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) ที่ตรงไปตรงมานำคุณไปสู่ระดับ 'นักฆ่า' ใน 'ฉันทำงานหนักแค่ไหน' ขนาด นั่นหมายความว่าคุณกำลังออกไปข้างนอกกดปุ่มระดับ 9 หรือ 10 ในระดับการออกแรงแบบรับรู้นี้ในระหว่างช่วงเวลาของคุณ นั่นหมายความว่าคุณไม่ทิ้งอะไรไว้ในถังน้ำมันทำให้การออกกำลังกายที่ยากลำบากและทันสมัย

การออกกำลังกายช่วงเวลา 7 นาทีที่ง่ายที่สุด

• อบอุ่นร่างกายด้วยการเดินในสถานที่หรือรอบ ๆ บ้านประมาณ 2 นาที
• 30 วินาที: สัมผัสขั้นตอนด้วยแขนขนาดใหญ่
• 30 วินาที: Puddle จัมเปอร์
• 30 วินาที: สัมผัสขั้นตอนด้วยแขนขนาดใหญ่
• 30 วินาที: Jumping Knee Smashes
• 30 วินาที: Jog หรือ March in Place
• 30 วินาที: เขย่าหัวเข่าสูง
• 30 วินาที: Jog หรือ March in Place
• 30 วินาที: อุ้มหมี
• 30 วินาที: สัมผัสขั้นตอนด้วยแขนขนาดใหญ่
• 30 วินาที: Burpees

ผ่านการฝึกซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ ให้แน่ใจว่าคุณเย็นลงและยืดในตอนท้าย

แอพการฝึกอบรมช่วง

• จับเวลาช่วงสำหรับการฝึกอบรม HIIT และการออกกำลังกาย
• Seconds Pro - ฉันชอบมากเพราะคุณสามารถใช้สำหรับการฝึกอบรมตามช่วงเวลาปกติการฝึกอบรม Tabata การฝึกอบรมวงจรและอื่น ๆ
• 7 Minute Workout - แอพนี้ขึ้นอยู่กับการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่ตีพิมพ์ใน วารสารสุขภาพและการออกกำลังกายของ ACSM การระบุว่าการออกกำลังกายระยะสั้นที่มีความเข้มสูงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีงานยุ่งและเครียด
• การออกกำลังกาย + - นี่ไม่ได้เป็นเพียงการฝึกอบรมตามช่วงเวลา แต่เป็นวิธีที่สนุกในการสร้างประเภทการออกกำลังกายที่คุณต้องการด้วยเพลงของคุณเอง

อย่าเพิ่งออกกำลังกาย - สนุกไปกับมัน

บางครั้งเราโกงตัวเองโดยไม่ทำงานหนักพอข้ามการออกกำลังกายหรือพูดโทรศัพท์เมื่อเรารู้ว่าเราสามารถทำงานหนักขึ้น

วิธีอื่นที่เราโกงตัวเอง? โดย เท่านั้น ทำออกกำลังกายที่มีโครงสร้าง คุณอาจลืมว่าโครงสร้างที่มากเกินไปสามารถทำให้หายใจไม่ออกทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและเบื่อกับการออกกำลังกาย

วิธีแก้ปัญหาหนึ่งก็คือให้เวลากับตัวเองและทำอะไรสนุก ๆ

ทำไมการมีความสนุกสนานจึงทำให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น

คุณรู้ไหมว่าทำไมเราออกกำลังกาย เหตุผลใหญ่ก็เพราะเรา ควร ไปยัง เรารู้ว่าเรานั่งมากเกินไปและเราต้องลดน้ำหนักและเราต้องมีสุขภาพที่ดีเมื่อเราอายุมากขึ้นและสิ่งที่เราลืมคือ: การเคลื่อนไหวร่างกายของเราไม่จำเป็นต้องเกี่ยวกับเรื่องนั้นเสมอไป

การเคลื่อนย้ายร่างกายของเราสามารถทำได้อย่างง่ายดายที่การออกกำลังกายที่มีโครงสร้างทั้งหมดช่วยให้เราเพลิดเพลิน

ตอนนี้สนุกกับร่างกายของคุณแล้วเตือนคุณถึงสิ่งที่สำคัญ: รู้สึกดี

วิธีการทิ้งความเบื่อ

• ออกจากนาฬิกาหรือมอนิเตอร์กิจกรรมของคุณที่บ้าน - เลือกวันที่คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับเวลา (ถ้าทำได้) และออกไปเดินเล่นหรือวิ่ง ให้ความสนใจกับสภาพแวดล้อมของคุณและลืมแคลอรี่หรือความเข้มหรือเวลา กลิ่นกุหลาบ!
• เล่น - เล่นกับสุนัขกับเด็ก ๆ กับคู่สมรสของคุณ หรือโยนจานร่อนโยนลูกบอลต่อสู้กับสุนัขของคุณ … แค่ลืมเรื่องชีวิตสักครู่แล้วแกล้งทำเป็นว่าคุณไม่มีอะไรต้องกังวล
• ฮูลาฮูป - มันสนุกเมื่อคุณจำได้ว่าจะทำอย่างไรและมันก็เป็นแบบฝึกหัดหลักที่ยอดเยี่ยม
• ไปสเก็ตน้ำแข็ง - การเผาผลาญแคลอรี่ที่ลดลงด้วย
• กระโดดเชือกออกมา - ลองใช้วงจรกระโดดเชือกหรือฟังเพลงแล้วกระโดดตามที่คุณต้องการ มันเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและแตกต่างจากปกติ
• ว่ายน้ำเหมือนเด็ก - รับในสระว่ายน้ำและดูว่าคุณสามารถว่ายน้ำในขณะที่กลั้นหายใจทำการพลิกหน้าและพลิกหลัง ยืนบนมือของคุณ ทำสิ่งที่คุณเคยทำเมื่อคุณยังเด็ก แน่นอนว่าผู้คนจะจ้องมอง แต่อย่างน้อยคุณก็สนุก!

ออกไปจากโซนความสะดวกสบายของคุณ

เขตความสะดวกสบายนั้นยอดเยี่ยม เดินเล่นด้วยฝีเท้าที่แสนสบายคุณจะรู้สึกว่าคุณสามารถก้าวไปอย่างนั้นตลอดไป

ฉันรู้ว่ามันยากที่จะปล่อยวางของที่หวานและมีความสุข

ทำไมการออกจากเขตความสบายของคุณทำให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น

การออกจากสถานที่ที่มีความสุขนั้นมีจุดประสงค์มากมาย ก่อนอื่นบังคับให้คุณท้าทายร่างกายและนั่นเป็นวิธีเดียวที่จะเปลี่ยนแปลงความเป็นจริงและยั่งยืนได้

ประการที่สองมันสร้างความมั่นใจ ไม่ว่าเราจะออกกำลังกายมากแค่ไหนก็มีความกลัวเล็กน้อยในตอนเริ่มต้นถ้าออกกำลังกาย บางทีมันอาจจะเจ็บเราอาจจะไม่ทำหรือบางทีเราจะตาย

แต่เมื่อคุณฝึกไปที่นั่นคุณจะรู้ว่าคุณ สามารถ ท้าทายตัวเองและคุณสามารถทำได้มากกว่าที่คุณคิด คุณแข็งแกร่งกว่าที่คุณคิด

วิธีออกจากโซนความสะดวกสบายของคุณ

• ไปเร็วขึ้น- เพิ่มรถปิคอัพสั้น ๆ ในการเดินวิ่งหรือขี่จักรยานของคุณ ดูว่าคุณสามารถไปเร็วแค่ไหนก่อนที่คุณจะต้องชะลอความเร็วลง
• เพิ่มแบบฝึกหัด plyometric เพื่อออกกำลังกายของคุณ หากคุณอยู่บนเครื่องทุก ๆ สองสามนาทีก็ลงจากรถแล้วทำแจ็ค plyo หรือ Burpees
• ยกของหนักขึ้น - อย่ากลัวน้ำหนักที่หนัก! ไปหนักกว่าปกติและดูว่าคุณสามารถยกได้มากแค่ไหน ใช้รูปแบบที่ดีแน่นอน
• ลองการฝึกอบรมประเภทอื่น - ลองคลาสสปินหรือโยคะทางอากาศ หากคุณมักจะเข้าชั้นเรียนลองออกกำลังกายเดี่ยวและดูว่ามันรู้สึกอย่างไร
• เปลี่ยนความแข็งแรงของคุณออกกำลังกาย - ลองใช้อุปกรณ์ประเภทต่าง ๆ - วงดนตรีแทนดัมเบลหรือเครื่องแทนน้ำหนักฟรี
• ย้อนกลับการออกกำลังกายของคุณ - หนึ่งในวิธีการฝึกฝนที่ชื่นชอบคือการออกกำลังกายให้แรงกลับหัวและเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย มันเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์รู้สึก