การออกกำลังกายหน้าแรก 3 แบบง่ายๆเพื่อลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อคนคิดถึงการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนพวกเขามักจะคิดว่านั่นหมายถึงการฝึกหัวใจและการออกกำลังกายที่แข็งแรงที่โรงยิม แต่ถ้าคุณยังไม่พร้อมที่จะกระทำการเป็นสมาชิกโรงยิมหรือเพียงแค่ไม่สามารถจ่ายเงินได้

โชคดีที่ยังคงมีวิธีที่จะลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อในความสะดวกสบายของบ้านของคุณเอง หากดำเนินการอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอการออกกำลังกายในบ้านอาจมีประสิทธิภาพเท่าการออกกำลังกายในโรงยิมทุกๆ

แต่ละขั้นตอนที่แนะนำเน้นการฝึกความแข็งแรง เหตุผลในการนี้เป็นเรื่องง่าย: การสร้างกล้ามเนื้อผ่านการฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและการเผาผลาญไขมัน ในขณะที่คุณต้องการที่จะรวมหัวใจในการออกกำลังกายของคุณในที่สุดให้เริ่มต้นโดยการแก้ไขข้อมูลพื้นฐานเมื่อเห็นและรู้สึกถึงผลลัพธ์ในระยะแรกคุณจะมีแนวโน้มที่จะใช้งานโปรแกรมนี้ในระยะยาว

การออกกำลังกายหน้าแรกของผู้เริ่มต้นใช้งาน

ในการวางแผนการออกกำลังกายของผู้เริ่มต้นนี้คุณจะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ให้ความมั่นคงและความแข็งแรงของแกน คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ คุณสามารถออกกำลังกายร่วมกันในเซสชั่นการออกกำลังกายหนึ่งหรือแยกพวกเขาตลอดทั้งวัน

มุ่งมั่นที่จะดำเนินการสองถึงสามชุดที่เกี่ยวกับ 10 ถึง 12 repetitions (reps) ของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ถ้าคุณทำได้แค่สี่หรือหกเพื่อเริ่มต้นเท่านั้นไม่เป็นไร เป้าหมายคือการออกกำลังกายเพื่อให้คุณรู้สึกสั่นคลอนเล็กน้อยโดยตัวแทนสุดท้าย ทุกสัปดาห์หลังจากนั้นมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มจำนวนผู้แทนจนกว่าคุณจะสามารถทำสามชุดได้ถึง 12 ชุด

นี่คือสี่แบบฝึกหัดเพื่อเปิดโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ:

• ผลักดันอัพ: แบบฟอร์มที่สมบูรณ์แบบเป็นสิ่งสำคัญเมื่อทำ push-up เริ่มต้นด้วยรูปแบบที่คุณสามารถทำได้ด้วยเทคนิคที่ดี ความคืบหน้าในระดับถัดไปเมื่อคุณสามารถทำ 10 ถึง 12 reps โดยไม่ต้องวางคุณกลับหยุดสั้นหรือสั่นอย่างไม่มั่นคง
• กระตุก: เริ่มต้นด้วยการทำชุดของ lunges กลับง่ายที่ช่วยสร้างก้นและต้นขาของคุณ ใช้ผนังหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุลหากจำเป็น เมื่อคุณสามารถทำ lunges 10 ถึง 12 ในแต่ละขาโดยไม่มีการสนับสนุนลองหน้าผากหรือรูปแบบอื่น
• squats: หมอบทำงานกล้ามเนื้อใหญ่ในร่างกายส่วนล่างของคุณและช่วยให้รูปร่างก้นและต้นขาของ บริษัท มักจะทำหมอบกับระยะห่างสะโพกขาของคุณออกจากกัน สะโพกของคุณควรจมหลังคุณราวกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
• ไม้กระดานการออกกำลังกายบนกระดานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและบริเวณที่รองรับส่วนหลังของคุณ เริ่มต้นด้วยการยึดตำแหน่งไม้กระดานเป็นเวลา 15 วินาที เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นความคืบหน้าไป 30 วินาทีและในที่สุด 90 วินาที

การออกกำลังกายในบ้านระดับกลาง

ในขณะที่คุณเริ่มฝึกฝนการออกกำลังกายของผู้เริ่มฝึกหัดคุณสามารถใช้การออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อสร้างแขนขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เห็นได้ชัด สำหรับแผนงานขั้นกลางนี้คุณจะต้องซื้อชุดดัมเบลล์ราคาแพง คุณสามารถหาชุดของดัมเบลล์ปรับได้สำหรับราคาต่ำกว่า 50 เหรียญใน eBay ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถถอดและเพิ่มแผ่นน้ำหนักได้ตามต้องการ

เริ่มต้นโดยการเพิ่มหนึ่งหรือสองของการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อประจำของคุณ จากนั้นคุณสามารถผสมขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นสร้างการออกกำลังกายจากการออกกำลังกาย 6 ถึง 7 แบบที่คุณเลือก (เน้นที่ส่วนบนร่างกายส่วนล่างร่างกายโดยรวมหรือแกน)

นี่คือหกคุณสามารถทำที่บ้าน:

• หยิก Biceps: ยืนด้วยระยะห่างสะโพกฟุตนอกเหนือจากหนึ่งดัมเบลล์ในแต่ละมือ รักษาท่าทางที่ดีในขณะที่คุณยกและลดน้ำหนักก้มลงที่ข้อศอก ทำสองถึงสามชุด 10 ถึง 12 reps เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณสามารถทำชุดได้อย่างคล่องตัว
• ข้างยกขึ้น: ยืนกับดัมเบลล์ในแต่ละมือ ฝ่ามือของคุณควรหันไปทางด้านในตรงกลางเส้นของร่างกายของคุณ ยกแขนตรงขึ้นให้สูงกว่าไหล่และลดลงช้าๆ ทำสองถึงสามชุด 10 ถึง 12 reps หากคุณพบว่าคุณกำลังงอข้อศอกของคุณคุณจะยกน้ำหนักมากเกินไป ลดน้ำหนักและให้แขนของคุณตรง
• สินแร่ Triceps: สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้ใช้เก้าอี้เพื่อทำให้ตัวเองมั่นคง ขยายแขนย้อนกลับอย่างช้าๆและกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุม ทำสองถึงสามชุด 10 ถึง 12 reps
• แถวที่เรียงซ้อน: เพื่อให้ได้ตำแหน่งที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายนี้ เอียงไปข้างหน้าจากสะโพกเพื่อให้หน้าอกของคุณกำลังเผชิญกับพื้นและแขนของคุณจะแขวนอยู่ข้างใต้คุณ ดึงแขนของคุณไปที่หน้าอกราวกับว่าคุณกำลังพายเรือ

• Wall squats: สำหรับรูปแบบนี้ยืนกับหลังของคุณไปที่ผนังและจมลงไปที่ตำแหน่งนั่งกับต้นขาของคุณขนานไปกับพื้น ให้กำแพงรองรับหลังของคุณ ตอนนี้ถือตำแหน่งเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที เมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งให้ท้าทายตัวเองให้ถือหมอบไว้สักครู่หรือมากกว่า
• กดค่าโสหุ้ย: การออกกำลังกายนี้จะทำในขณะที่นั่งอยู่บนเก้าอี้หลังตรง ให้กดดัมเบลล์บนศีรษะของคุณด้วยต้นแขนที่อยู่ในแนวตรงจากข้อศอกไปที่ข้อศอก ขยายแขนอย่างเต็มที่โดยไม่ต้องล็อกข้อศอกหยุดชั่วขณะก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสองถึงสามชุด 10 ถึง 12 reps

สำหรับการเพิ่มบิดคุณสามารถเพิ่มดัมเบลล์เพื่อการออกกำลังกายของการออกกำลังกายของผู้เริ่มต้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถถือดัมเบลในแต่ละมือขณะที่คุณทำชุดของ lunges หรือ squats

การออกกำลังกายหน้าแรกขั้นสูง

ในโปรแกรมการออกกำลังกายขั้นสูงนี้คุณจะต้องมีชุดของแถบความต้านทานและลูกบอลออกกำลังกายแต่ละแห่งสามารถรับระหว่าง $ 5 ถึง $ 15 ห้างสรรพสินค้าส่วนลด เครื่องมือเหล่านี้สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้เพื่อความมั่นคงได้อีก

มีสี่แบบฝึกหัดที่คุณควรเพิ่มในแผน:

• ความสามารถในการกดลูก: ถ้าคุณสามารถทำดันแบบมาตรฐานได้ด้วยฟอร์มที่ดีลองฝึกออกกำลังกายกับร่างกายส่วนล่างที่วางอยู่บนลูกบอล เริ่มต้นด้วยลูกบอลใต้เข่าของคุณและเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นกับการออกกำลังกายให้ขยับลูกใกล้กับเท้าของคุณ
• บันไดข้างเตียง: ขั้นตอนตรงกลางของแถบความต้านทานและคว้าหนึ่งจับในแต่ละมือ ควรวางวงดนตรีไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณ ตอนนี้ก้าวไปที่ด้านข้างด้วยเท้าขวาขณะที่รักษาเท้าซ้ายของคุณไว้ในวง ทำห้าขั้นตอนด้านขวาและห้าก้าวด้านซ้ายเพื่อทำชุด พักผ่อนและทำซ้ำได้อีก 3 ถึง 4 ชุด
• Lunges with overhead extension: ก้าวไปข้างหน้าในตำแหน่ง lunge วางเท้าด้านหน้าของคุณตรงกลางของวงดนตรี จับมือจับไว้ในแต่ละมือยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะกดลงในโหนกลึก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำห้า reps ในแต่ละด้านเพื่อดำเนินการชุด พักและทำซ้ำสำหรับอีกสองถึงสามชุด
• Lat pulldowns: สำหรับการออกกำลังกายครั้งนี้คุณจะต้องยึดศูนย์สายรัดไว้กับเบ็ดที่ประตู วางลูกบอลเข้ากับประตู จับที่จับในแต่ละมือให้นั่งหันหน้าออกจากประตู ค่อยๆดึงแถบลงไปจนกว่าข้อศอกของคุณจะถูกกดไปที่ด้านข้างของคุณ คุณจะรู้สึกถึงความพยายามในกล้ามเนื้อหลังที่อยู่ติดกับ armpits ของคุณเรียกว่า latissimus dorsi ยกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำเล็งสองถึงสามชุด 10 ถึง 12 reps แต่ละ

เพื่อสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุลการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โปรดทราบว่าน้ำหนักของคุณอาจลดลงในตอนแรก แต่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อ โดยขั้นตอนนี้ความสำเร็จของคุณควรวัดไม่เพียง แต่เป็นปอนด์และนิ้วเท่านั้น คุณรู้สึกว่าตัวเองเป็นอย่างไร.

ถ้าคุณเคยไปถึงที่ราบสูงเพียงเพิ่มความเข้มและ / หรือระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ ร่างกายของคุณจะตอบสนองในรูปแบบที่วางคุณกลับในการติดตามอย่างรวดเร็วเพื่อลดน้ำหนัก