แผนอาหารแคลอรี่ 1,500 รายการสำหรับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ

การตัดแคลอรี่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ทำให้คนเราเสียน้ำหนัก นี้จะเกี่ยวข้องกับการตัดแต่งได้มากถึงหนึ่งในสี่ของแคลอรี่รายวันของคุณในขณะที่ยังคงตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณทุกวัน ในขณะที่ความคิดเรื่องนี้อาจทำให้คุณรู้สึกหดหู่ใจมีกลยุทธ์ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ได้โดยปราศจากความรู้สึกขาดแคลนหรือเสี่ยงต่อการเป็นโรคขาดสารอาหาร

การกำหนดเป้าหมายของคุณ

ตามกฎทั่วไปของหัวแม่มือถ้าคุณกำลังพยายามที่จะลดน้ำหนักให้ใช้จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณและลบ 500 ของแคลอรี่ที่จะสูญเสียปอนด์ต่อสัปดาห์ สำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่มีการใช้งานอยู่ประจำที่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณในขณะที่คนที่มีประจำเดือนถึงปานกลางจะต้องใช้เวลาประมาณ 2,400 ต่อวัน

นั่นหมายถึงการลดการบริโภคประจำวันของคุณเป็น 1,500 แคลอรี่ต่อวันหากคุณเป็นเพศหญิงและประมาณ 1,900 แคลอรี่ต่อวันหากคุณเป็นชาย ในตัวอย่างเช่นที่จะไม่ปล่อยให้เป็นจำนวนมากของห้องพักสำหรับอาหารว่างพิเศษใด ๆ รสชาติหรือถือว่าดังนั้นการวางแผนเป็นกุญแจสำคัญ

วางแผนอย่างชาญฉลาด

เนื่องจากคุณจะไม่รับประทานอาหารที่มีแคลอรีจำนวนมากคุณจำเป็นต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับอาหารที่คุณเลือก ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีแคลอรี่และไขมันต่ำ แต่มีเส้นใยและโปรตีนสูง อาหารจะประกอบด้วยผลไม้และผักที่มีเส้นใยสูงเมล็ดธัญพืช 100 เปอร์เซ็นต์นมที่ไม่มีน้ำมันและแหล่งเนื้อสัตว์และเนื้อสัตว์ที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์

นอกจากนี้คุณยังต้องให้ความสำคัญกับปริมาณการบริโภคอ้างอิง (DRI) ที่แนะนำในแนวทางการบริโภคอาหารในปี 2015-2020 จากกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา

สำหรับอาหารที่มีปริมาณ 1,500 แคลอรี่ทุกวัน DRI ของคุณจะเป็น:

• ไขมันทั้งหมด: 33 ถึง 58 กรัม
• โปรตีนทั้งหมด: 46 ถึง 56 กรัม
• คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 130 กรัม
• โซเดียม: 2,300 มิลลิกรัม
• น้ำตาล: ไม่เกิน 20 ถึง 36 กรัม
• โคเลสเตอรอล: ไม่เกิน 200 ถึง 300 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: ไม่เกิน 15 กรัม
• ไฟเบอร์: 28 ถึง 33.6 กรัม

ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์เหล่านี้เมนูของคุณอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลัง จำกัด น้ำตาลหรือไม่ ด้วยเหตุนี้แผนเมนูของคุณอาจมีลักษณะดังนี้:

เมนูตัวอย่าง I

อาหารเช้า

• หนึ่งชิ้นขนมปังปิ้งกับช้อนโต๊ะอัลมอนด์เนย
• หนึ่งไข่ต้ม
• หนึ่งสีส้ม
• หนึ่งถ้วยกาแฟธรรมดาหรือชา

อาหารกลางวัน

• สองชิ้นขนมปังธัญพืชร้อยละ 100 เนื้อวัวสเต็กสองชิ้นออนซ์หั่นชีสสวิสชีสและช้อนโต๊ะมัสตาร์ดหนึ่งช้อนโต๊ะ
• แครอทหั่นบาง ๆ ครึ่งถ้วย
• หนึ่งถ้วยนมที่ไม่มีน้ำมันเป็นเครื่องดื่ม

อาหารเย็น

• เนื้ออกไก่ 3 ออนซ์ 2 ช้อนโต๊ะซัลซ่า
• หนึ่งถ้วยสุกผักชนิดหนึ่งที่มีน้ำมะนาว
• ถ้วยดำครึ่งหนึ่งที่ปรุงสุก
• หนึ่งม้วนข้าวสาลีทั้งข้าวโอ๊ตกับเนยหนึ่งช้อนชา
• หนึ่งแก้วไวน์ขาวขนาดเล็ก

ขนม

• หนึ่ง nectarine
• แว่นตาน้ำหลายแก้ว
• สามถ้วยโยเกิร์ตธรรมดาถ้วยกับหนึ่งช้อนโต๊ะน้ำผึ้ง
• บลูเบอร์รี่ครึ่งถ้วย
• สิบส่วนเพคก้า
• หนึ่งถ้วยน้ำผลไม้เกรพฟรุต

ข้อมูลโภชนาการ

• แคลอรี่ทั้งหมด: 1,498
• ไขมันทั้งหมด: 20.5 เปอร์เซ็นต์ (35 กรัม)
• โปรตีนทั้งหมด: 23 เปอร์เซ็นต์ (89 กรัม)
• คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 51.7 เปอร์เซ็นต์ (201 กรัม)
• โซเดียม: 1934 มิลลิกรัม
• น้ำตาล: 87 กรัม
• โคเลสเตอรอล: 295 มก
• ไขมันอิ่มตัว: 6 กรัม
• เส้นใย: 32 กรัม

เมนูตัวอย่าง II (ด้วยสารให้ความหวานที่ไม่มีสารอาหาร)

อาหารเช้า

• ข้าวโอ๊ตบดสุกหนึ่งถ้วยที่มีวอลนัทออนซ์ครึ่งหนึ่ง
• นมไม่มีไขมัน 1 ถ้วย
• ส้มโอครึ่งหนึ่ง
• หนึ่งหรือสองแพ็คเก็ต sucralose หรือสารให้ความหวานหญ้าหวาน

อาหารกลางวัน

• สลัดกับผักโขมถ้วยหนึ่งหนึ่งออนซ์ของ feta หนึ่งถ้วยครึ่งมะเขือเทศเชอร์รี่และสองช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชู balsamic (ไม่มีน้ำมัน)
• ปลาแซลมอนอบ 3 ออนซ์ (ไม่มีน้ำมัน)
• โซดาอาหารหนึ่งมื้อ

อาหารเย็น

• หกออนซ์ปอกเปลือกกุ้งด้วยพริกไทยดำหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าขนาดเล็กลงในหนึ่งช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกและกระเทียม
• ถ้วยข้าวปรุงสุกหนึ่งถ้วย
• หนึ่งร้อยละ 100 ขนาดเล็กเมล็ดข้าวเย็นม้วน
• น้ำที่มีมะนาวหรือมะนาวชิ้น

ขนม

• สองถ้วยข้าวโพดคั่วทางอากาศ popped (ไม่มีเนย)
• แอปเปิ้ลหนึ่งผล
• หนึ่งที่ให้บริการโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำปราศจากน้ำตาลและมีรสผลไม้
• หนึ่งถ้วยสตรอเบอร์รี่
• สองในสามถ้วยแครอททารกแครอทดิบกับหนึ่งออนซ์ของการปราศจากไขมัน
• แว่นตาน้ำหลายชิ้นกับมะนาวหรือมะนาว

ข้อมูลโภชนาการ

• แคลอรี่รวม: 1,496
• ไขมันทั้งหมด: 22.4 เปอร์เซ็นต์ (37 กรัม)
• โปรตีนทั้งหมด: 26.4 เปอร์เซ็นต์ (99 กรัม)
• คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 51.3 เปอร์เซ็นต์ (193 กรัม)
• โซเดียม: 1,496 mg
• น้ำตาล: 49 กรัม
• โคเลสเตอรอล: 428 มิลลิกรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 11 กรัม
• ไฟเบอร์: 25 กรัม

คุณสามารถเปรียบเทียบแผนเมนูนี้กับรายการอาหารที่มีแคลอรี่ 1,700 แคลอรี่

คำจาก DipHealth

ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมอาหารใด ๆ คุณควรพูดคุยกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับอายุน้ำหนักและความพร้อมในปัจจุบันของคุณ

ภายใต้สถานการณ์ที่คุณควรลดปริมาณรายวันของคุณให้น้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงหรือ 1,700 แคลอรี่ต่อวันสำหรับชายคนหนึ่งโดยปราศจากความยินยอมและความเห็นชอบจากแพทย์ของคุณ